La Dieta Scarsdale: Un Approccio Rapido alla Perdita di Peso

La dieta Scarsdale è un regime alimentare lampo di tipo iperproteico, ideato negli Stati Uniti e reso noto dal cardiologo americano Herman Tarnower nel 1978. È strutturata in due fasi: una iniziale di 14 giorni con forte restrizione calorica e una fase successiva di mantenimento. Prima di questa data è stata sperimentata per 19 anni su gruppi di pazienti in cura presso lo Scarsdale Medical Center della contea di Westchester (New York), fondato e diretto dallo stesso Tarnower.

All’elenco delle diete per dimagrire definite iperproteiche o low carb, di cui la più nota resta comunque la Dukan, dobbiamo aggiungere anche la dieta Scarsdale. Questo regime alimentare è stato ideato dal cardiologo americano, Herman Tarnower in collaborazione con un collega, Samm Sinclair Baker.

Come Funziona la Dieta Scarsdale?

Come tutti i regimi iperproteici, anche la Scarsdale propone una dieta in cui prevalgono nettamente le proteine, in particolare quelle di origine animale, e si limitano invece fortemente i carboidrati. Evitando i carboidrati, di cui comunque il corpo ha bisogno, si fa in modo che l’organismo vada ad attaccare le riserve di glucosio che si trovano in particolare nel fegato e nei muscoli, e che vengono utilizzate nei casi di urgenza, quando è necessaria dell’energia velocemente e non si può attendere di ottenerla da nuovo cibo consumato.

La dieta Scarsdale propone che i macronutrienti vengano così ripartiti: 43% proteine, 22,5% di grassi e 34,5% di carboidrati. La colazione è semplicemente a base di caffè (o tè), pompelmo o altra frutta e una fetta di pane proteico. A pranzo e cena, invece, devono essere consumati alimenti proteici, senza condimenti grassi, accompagnati da verdure.

Esistono in realtà delle regole ben precise a cui attenersi stilate dagli stessi autori: non si possono effettuare sostituzioni a ciò che si consiglia di mangiare, è vietato bere alcool e fumare, come spuntini sono concessi esclusivamente carote e sedano, come bevande è concesso caffè, tè e acqua tonica. Come condimenti sono accettati limone e aceto assolutamente no olio, le verdure quindi vanno mangiate senza alcun tipo di grasso, così come la carne di cui bisogna sempre scegliere i tagli più magri.

La dieta Scardale si può seguire per un massimo di 14 giorni e come per la maggior parte delle altre diete iperproteiche non vengono stabilite le porzioni in grammi ma si stabilisce per ogni giorno la combinazione di cibi che, in teoria, si possono consumare a volontà. I cibi che si devono inserire ogni giorno e si possono consumare in grande quantità sono ovviamente quelli di origine animale: carne (soprattutto pollo, tacchino, agnello, coniglio, hamburger di vitello), uova, pesce e formaggio magro, verdure e frutta di stagione, caffè e tè.

Ma cosa si mangia nel corso di una giornata seguendo la dieta Scarsdale? Esiste anche una versione vegetariana della dieta Scarsdale in cui si sostituiscono le proteine animali con quelle vegetali.

La dieta Scarsdale è una dieta ipocalorica ha come obiettivo la riduzione della quantità di calorie introdotte nell’organismo, che viene perseguito limitando l’apporto giornaliero a circa 1.000 calorie. Insieme alla dieta Atkins, la dieta metabolica e la dieta a zona, la dieta Scarsdale fa parte delle cosiddette diete low-carb, cioè a basso contenuto di carboidrati.

Sono ammessi soltanto tre pasti al giorno - colazione, pranzo e cena - e non sono consentiti spuntini al di fuori di questi, ad eccezione di piccole quantità di verdura cruda (carote o sedano). Gli alimenti previsti possono essere consumati in quantità arbitraria, a condizione di attenersi solo a quelli assegnati. Inoltre si devono bere molti liquidi per facilitare l’eliminazione delle scorie azotate derivate dalla metabolizzazione delle proteine.

In generale sono proibiti tutti i prodotti derivati dalla farina, quasi tutti i latticini (tranne i formaggi magrissimi), i grassi aggiunti animali e vegetali (olio, margarina, panna, burro, ecc.), i salumi, gli alcoolici, i dolci, i succhi di frutta, il cioccolato. Bandito anche lo zucchero, da sostituire con edulcoranti e dolcificanti. Sono permessi quasi tutti gli ortaggi (sedano, carote, pomodori, cetrioli, lattuga, funghi, cavolini di Bruxelles, peperoni, spinaci, broccoli, cavolfiori, ecc., ad eccezione di mais, piselli, patate e legumi) e la frutta fresca. Per condire la verdura si devono utilizzare soltanto limone, aceto, condimenti alla vinaigrette o alla senape. Non si possono usare condimenti “ricchi” come olio, maionese, burro o altri grassi. Sono consentite le spezie aromatizzanti per insaporire gli alimenti.

Esempio di Menù Settimanale della Dieta Scarsdale

Nella dieta Scarsdale viene fornito al soggetto un piano dietetico che descrive i cibi da aggiungere ogni giorno. Non è necessario mangiare tutto ciò che è elencato nella dieta, ma non è permesso fare sostituzioni o aggiunte.

• Lunedì. Pranzo: carne fredda con contorno di pomodori.
• Martedì. Pranzo: macedonia di frutta fresca, caffè o tè.
• Mercoledì. Pranzo: tonno condito solamente con limone o aceto, pompelmo o frutta di stagione, caffè o tè.
• Giovedì. Pranzo: due uova cotte senza grassi aggiunti, formaggio magro, un’insalata di zucchine o cavolini di Bruxelles o pomodori, una fetta di pane integrale e caffè o tè.
• Venerdì. Pranzo: formaggio magro, spinaci, una fetta di pane integrale e caffè o tè.
• Sabato. Pranzo: macedonia di frutta e caffè o tè.
• Domenica. Pranzo: tacchino o pollo con insalata di pomodori, carote, cavoli cotto, broccoli o cavolfiori, pompelmo o frutta di stagione, caffè o tè.

Al termine del regime rigido, per un periodo di altri 14 giorni si attraversa una fase di mantenimento in cui è possibile mangiare di più.

I Principi Fondamentali della Dieta Scarsdale

La dieta Scarsdale si suddivide in due fasi: le prime due settimane sono caratterizzate da una marcata restrizione calorica; le successive due settimane sono "di mantenimento".

Questo approccio è supportato da un rigoroso schema di nutrienti, rendendo la dieta inflessibile e incentrata sulle proteine, riducendo drasticamente i carboidrati e i grassi. L'alto contenuto di proteine è concepito per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, mentre i carboidrati e i grassi sono limitati per ridurre l'apporto calorico complessivo.

La dieta Scarsdale è basata infatti su un rapporto specifico tra macronutrienti: circa il 43% delle calorie proviene dalle proteine, il 34% da carboidrati e il 23% da grassi. Le principali caratteristiche includono:

• Restrizione calorica severa: il limite di 1.000 calorie al giorno si raggiunge attraverso porzioni ridotte e cibi a basso contenuto calorico.
• I tre pasti al giorno devono essere sempre composti dagli specifici cibi indicati in dieta e, per quanto concerne gli spuntini, sono consentiti solo alcuni tipi di verdura e bevande come tè o caffè senza zuccheri aggiunti.
• Enfasi sulle proteine: carne magra, pesce, formaggi magri e uova sono i principali alimenti consentiti. Notiamo come l’enfasi viene posta principalmente sulle proteine di origine animale.
• Limitazione dei carboidrati: vengono severamente limitati pane, pasta, riso e altri alimenti ricchi di carboidrati complessi. Vengono fortemente consigliate varianti di pane o pasta arricchite di proteine.
• Durata limitata: la dieta in fase restrittiva è concepita per essere seguita per un massimo di due settimane.

Cibi Consentiti e Vietati nella Dieta Scarsdale

Nella dieta Scarsdale è consentito il consumo di alimenti come:

• Caffè e infusi o altre bevande non caloriche;
• Carni magre come pollo e tacchino, coniglio, manzo o vitello;
• Pesci magri come merluzzo, platessa, polpo, calamari, seppie, gamberi, cozze o tonno;
• Ortaggi come carote, rucola, ravanelli, broccoli, melanzane, zucchine, ...;
• Agrumi;
• Frutta poco dolce;
• Formaggi leggeri e magri come ricotta o fiocchi di latte.

Per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso, la dieta Scarsdale impone numerose restrizioni alimentari, assolutamente non sostenibili a livello fisico, mentale e funzionale.

Tra i cibi da limitare fortemente e vietati troviamo:

• Carboidrati complessi: pane, pasta e cereali raffinati, patate e legumi.
• Proteine molto grasse: come formaggi, salumi o carni grasse sono da evitare.
• Frutta molto zuccherina come banane, uva o cachi.
• Dolci e zuccheri: sono banditi tutti i tipi di dessert e bevande zuccherate.
• Grassi aggiunti: burro, margarina, olio e salse grasse.
• Alcolici: non è ammesso il consumo di alcol.

Conseguenze sulla Salute e Rischi della Dieta Scarsdale

Le diete iperproteiche come la Scarsdale rischiano di affaticare i reni e il fegato. Introdurre troppe proteine, infatti, porta alla produzione di molto acido urico che se non correttamente smaltito può portare danni ai reni formando ad esempio dei calcoli (ecco perché quando si intraprende una dieta iperproteica viene consigliato di bere molto). Gli scarti del metabolismo delle proteine sono poi difficili da smaltire anche per il fegato che a lungo andare può arrivare ad intossicarsi e a far comparire di riflesso diversi disturbi anche in zone lontane del corpo.

C’è poi la possibilità che una volta interrotta la dieta iperproteica con la quale si sono ottenuti ottimi risultati in perdita di peso, tornando a mangiare normalmente si possa incorrere nel cosiddetto effetto yo-yo, ovvero si riprendano tutti i chili persi. Altra cosa da non sottovalutare è infine il fatto che questa dieta può portare a problemi di stipsi.

Uno studio pubblicato nel 1982 da Wing, Epstein e Shapira ("The effect of increasing initial weight loss with the Scarsdale Diet on subsequent weight loss in a behavioral treatment program") ha analizzato gli effetti iniziali della dieta Scarsdale su un gruppo di soggetti in sovrappeso. I risultati hanno mostrato che, sebbene il gruppo sottoposto alla dieta abbia perso più peso durante le prime due settimane rispetto al gruppo di controllo, non vi sono state differenze significative nel peso complessivo a distanza di un anno. Sebbene questa dieta prometta una rapida perdita di peso, i rischi per la salute e l’assenza di benefici a lungo termine ne sconsigliano l’adozione.

La dieta Scarsdale, nonostante la popolarità iniziale e i tanti attuali sostenitori, è stata oggetto di numerose critiche da parte di esperti di nutrizione e sanità, alla luce dei più recenti studi nel campo. Ecco i principali rischi e controversie associati a questo regime alimentare:

• Perdita marcata di massa muscolare e grassa: il drastico deficit calorico può portare a una riduzione della massa muscolare oltre che del grasso corporeo, perso in maniera non graduale, ponendo il corpo in una situazione di “allarme”.
• Effetti sul metabolismo: ricollegandoci al primo punto, le diete ipocaloriche come questa possono rendere lento il metabolismo sul lungo periodo, rendendo più difficile mantenere la perdita di peso nel lungo termine.
• Carenze nutrizionali: la mancanza di varietà alimentare comporta un insufficiente apporto di vitamine e minerali, un limitato apporto di fibre insolubili e uno sbilanciamento dei 3 macronutrienti essenziali per il nostro organismo.
• Non sostenibilità: la rigidità del piano alimentare rende difficile seguire questa dieta, favorendo il rischio di effetto yo-yo.
• Maggiori rischi associati all’attività sportiva: Chi pratica attività sportiva potrebbe risentire di diete così restrittive.
• Stress psicologico: il controllo rigoroso dell’alimentazione può generare ansia e senso di frustrazione, aumentando il rischio di abbandono, di contrasti con le situazioni sociali e di andare incontro ad eccessi alimentari una volta conclusa la dieta.

Un’altra controversia della dieta Scarsdale è che non sviluppa nella persona una consapevolezza alimentare, ostacolando l’adozione di abitudini alimentari sane sul lungo periodo.

Alternative e Consigli

Per dimagrire in modo sano, ciò che dovresti fare è affidarti a un esperto della nutrizione. Solo un piano alimentare studiato sulle tue richieste metaboliche potrà aiutarti a perdere peso nel modo giusto, non eliminando i liquidi, ma il grasso in eccesso.

Un programma nutrizionale basato sui principi della dieta mediterranea, ricco di fibre e povero di grassi saturi, ma col giusto apporto di proteine, carboidrati e grassi buoni, è ideale per approcciarsi a una dieta nel modo corretto.

Se stai cercando di perdere peso e vuoi che i tuoi risultati durino a lungo, segui una dieta ipocalorica, ma sana e bilanciata, basata sui principi della dieta mediterranea.

Fonti:

• Wing, R. R., Epstein, L. H., & Shapira, B. (1982). The effect of increasing initial weight loss with the Scarsdale Diet on subsequent weight loss in a behavioral treatment program. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 50(3), 446-447.
• Hodgson, P. (1984). Review of popular diets. In Nutrition and exercise in obesity management (pp. 1-16).

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