Sicuramente dopo le feste avrai sentito il bisogno di alleggerire un pò lo stomaco e depurarlo, per questo vogliamo proporti una ricetta vegetariana gustosa ma allo stesso tempo “depurativa” realizzata con cibi nutrienti e disintossicanti. Un piatto unico invitante e gustoso che porta subito allegria in tavola: si tratta dei burger di cereali e legumi, una ricetta facile e veloce perfetta per tutta la famiglia. Questi burger vegetariani sono l'ideale se si vuole realizzare qualcosa di veloce e sfizioso senza rinunciare a mangiare in modo salutare ed equilibrato.
Gli hamburger di legumi sono una gustosa alternativa vegetale ai tradizionali hamburger di carne. Sono preparati utilizzando una combinazione di legumi come fagioli, lenticchie o ceci, insieme ad altri ingredienti come verdure, spezie e pane grattugiato. Sono ideali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, ma possono essere apprezzati da tutti. Sono ricchi di proteine vegetali, fibre e nutrienti essenziali, ma sono anche più leggeri e possono contribuire a ridurre l’apporto di grassi saturi.
Con un hamburger vegetariano è possibile creare un delizioso pasto completo. Accompagnatelo con un morbido panino integrale e aggiungete condimenti come pomodori, insalata, cetrioli, cipolle o avocado, per aggiungere freschezza e consistenza. Potete anche optare per formaggi vegetali, oppure per del cheddar o della mozzarella. Per un tocco extra, aggiungete salse come maionese vegana, ketchup o senape. Per completare il pasto, servitelo con patatine al forno, patatine dolci o una fresca insalata.
I nonni dei nostri nonni, e quelli del mondo intero, avevano già capito empiricamente quello che la scienza è riuscita a spiegare dopo: cereali e legumi sono preziosi per l’alimentazione umana, ma è l’unione che fa la forza! Il connubio tra cereali e legumi è infatti presente nelle cucine di tutto il mondo! Per avere muscoli e organi forti, abbiamo bisogno di proteine complete, che contengano cioè tutti gli amminoacidi necessari al nostro corpo. Ed è qui che l’incastro di cereali e legumi si rivela magico: i cereali abbondano di metionina, cistina e triptofano, i legumi contengono la lisina. Combinandoli tra loro ti assicuri una quota di proteine complete pari a quella della carne: calcolando 100 gr di prodotto, i cereali te ne forniscono 8-15 gr e i legumi 20-25 gr contro i 20 gr della carne. Non solo. Ti assicuri anche tante fibre (essenziali per regolare il senso di sazietà, la glicemia e il colesterolo), ferro, calcio e vitamina B1, fondamentale per il sistema nervoso e il metabolismo.
Per preparare il nostro burger vegetariano, abbiamo abbinato l’orzo, il cereale della primavera per eccellenza, (da millenni usato dalla Medicina Cinese per depurare il fegato dopo l’inverno), unito ai fagioli cannellini, ricchi di proteine verdi (23,4 gr ogni 100 gr di prodotto secco). Unendo anche le mandorle (21,2 gr) e i funghi (15 g5). Il risultato è un burger che, per sapore e carico proteico, non hanno nulla da invidiare a quelli di carne! Inoltre, è possibile surgelarli, per avere un’alternativa alla carne sempre a portata di mano!
Vediamo ora insieme come prepararli.
BURGER DI VERDURE al Forno o Fritte o Griglia Hamburger di Verdure senza Friggere
Ricetta Base per Hamburger di Legumi e Cereali
In genere, si utilizzano legumi come fagioli, lenticchie o ceci come base proteica. Questi legumi vengono cotti e schiacciati o frullati fino a ottenere una consistenza pastosa. A questa miscela di legumi si aggiungono altri ingredienti come verdure tritate, spezie, pangrattato, uova o agenti leganti come farina di ceci o farina di lino. Il composto viene quindi modellato in forma di hamburger e cotto in padella, al forno o alla griglia fino a quando diventa dorato e croccante.
Ingredienti
- 140 g di miglio cotto (o altro cereale)
- Legumi a scelta (ceci, fagioli, lenticchie)
- Verdure a piacere (carote, zucchine, spinaci)
- Pangrattato q.b.
- Spezie e aromi a piacere (cumino, origano, paprika affumicata)
- Olio extravergine d'oliva
- Sale e pepe
Preparazione
- Iniziate cuocendo ad assorbimento il vostro cereale (circa 25 minuti per il miglio).
- Lavate e pelate le patate, quindi tagliatele a pezzi. Mettetele in pentola con acqua fredda, portate a bollore e poi abbassate la fiamma. Cuocete per 10/15 minuti o fino a che saranno tenere se infilzate con una forchetta. Fate raffreddare.
- Contemporaneamente, scolate bene i ceci.
- Con l’aiuto di uno schiacciapatate (o in alternativa con una forchetta), schiacciate tutte le patate e due terzi dei ceci. Amalgamate bene per ottenere un impasto omogeneo.
- Tritate al coltello gli spinaci, aggiungeteli al mix di capperi, pomodoro paprika e mescolate bene. Unite i piselli e i ceci tenuti da parte, mescolate. Infine, aggiungete il composto di ceci e patate, mescolate con l’aiuto di una forchetta fino ad ottenere un impasto omogeneo ma grossolano.
- A questo punto potete procedere a formare i burger con le mani, con coppapasta o, se lo avete, con l’apposito strumento.
- Con l’aiuto di un cucchiaio, prelevate poco impasto per volta e, con le mani bagnate, date la forma di una polpetta. Appiattite le polpette su una teglia ricoperta di carta forno e condite con un filo d’olio.
- Cuocete in forno a 200 gradi, su teglia rivestita con carta, per 15 minuti per lato. Infornateli a 180°, in forno ventilato, per circa 15 minuti, rigirandoli a metà cottura. Dovranno diventare dorati, essere croccanti in superficie ma ancora umidi all’interno. Una volta che l’hamburger è cotto, lasciatelo raffreddare per qualche minuto a temperatura ambiente.
- Tagliate il pane a metà e scaldatelo su una piastra, quindi farcitelo con una salsa che preparerete mescolando senape, yogurt ed erba cipollina tritata finemente. Aggiungete l’hamburger, una fetta di lattuga e gustate.
Consigli Utili
- Sciacquate i capperi, scolateli e tritateli al coltello. Mescolateli con il pomodoro secco tritato, aggiungeteli la paprika affumicata e lasciate da parte.
- Cuocete i piselli e gli spinaci in una padella antiaderente, a fiamma media, con un filo d’olio. Fate asciugare bene tutta l’acqua e tenete da parte.
Conservazione
Potete conservare gli hamburger crudi in frigorifero per massimo 3 giorni, oppure congelarli. Una volta cotti, dovrete consumarli entro 1 giorno.
Inoltre, potete preparare in anticipo l’impasto degli hamburger, e tenerlo in frigo dentro un contenitore a chiusura ermetica per un paio di giorni. In alternativa, potete cuocere gli hamburger e, una volta freddi, congelarli in sacchetti da freezer o appositi contenitori. Si conservano per circa 3 mesi.
Per rigenerarli da congelati, potete scongelarli in forno a 180° per una decina di minuti.
Varianti e Suggerimenti
- Ci sono infinite varianti di questa ricetta, che potete sperimentare cambiando gli ingredienti: ad esempio potete provare con altre verdure, in modalità svuota frigo, e anche con altri legumi come fagioli neri, lenticchie o cannellini.
- Provate anche a sostituire le patate con un cereale cotto, come miglio oppure orzo. Vi basterà lavorare tutto con l’ausilio del minipimer. Per quanto riguarda i condimenti, potete sostituire il pomodoro secco o i capperi con olive nere o verdi, e aggiungere spezie e aromi a vostro piacimento. Provate ad esempio con cumino e origano.
- Ma non dimenticatevi delle salse, indispensabili per un hamburger degno di questo nome. La maionese vegana senza uova è densa e cremosa, l’ideale da abbinare al vostro piatto per renderlo ancora più saporito. In alternativa, potete provare la salsa verde, servendovi di ingredienti vegetali come ad esempio prezzemolo, cetriolini, capperi, latte di soia per la realizzazione Potete sempre contare sulla salsa di soia o utilizzarla per preparare la salsa giapponese Teriyaki a base appunto di salsa di soia, mirin, acqua fredda e fecola di patate.
- Insomma, le possibilità sono davvero tante. Divertitevi nel selezionare i vostri ingredienti preferiti e comporre dei deliziosi hamburger vegetali fatti in casa. Potreste anche decidere di servire un vassoio misto con hamburger di differente tipo per stupire i vostri ospiti.
10 Ricette per Hamburger Vegetali Fatti in Casa
Gli hamburger vegetariani o completamente vegetali possono far parte, come quelli preparati con le carne, di secondi piatti o di una ricetta unica se inseriti in un panino con ulteriori ingredienti.
Le ricette di burger vegetali da preparare da sé sono facili e semplici da realizzare e possono essere cotti nel modo in cui si preferisce: in padella, al forno, fritti o in friggitrice ad aria. Basta solo un po' di fantasia.
Inoltre, in queste ricette si può dare libero sfogo alla propria creatività potendo utilizzare vari tipi di legumi, di verdure per addizionare ulteriori nutrienti e “dipingerli” con i colori del benessere.
Ecco 10 ricette per preparare dei deliziosi hamburger vegetariani o 100% vegetali e consigli per abbinarli dando libero sfogo alla propria creatività e fantasia!
1. Burger vegetale di ceci e verdure
Gli hamburger vegetali di ceci sono forse quelli più ricreati, soprattutto usando i legumi precotti in scatola o in vetro per accorciare i tempi di cottura. Questa ricetta può essere personalizzata aggiungendo altre verdure o sostituendole come zucca o barbabietola rossa per colorarli di un fantastico e vibrante rosa.
Deliziosi con insalate di contorno, in un panino o con tantissime salse dalle più classiche come la maionese a salse yogurt, di verdura o dal sapore orientale. Croccanti, gustosi, colorati e facili da preparare, cosa c’è di meglio?
Ingredienti per 4 persone:
- 100g di ceci precotti in scatola
- 1 patata
- 1 carota
- Q.b di pangrattato
- Q.b di olio EVO
- Q.b di sale
- Q.b di pepe
Procedimento:
- Lessate la patata e, a circa metà cottura, aggiungete la carota e lessatele insieme fin quando saranno morbide;
- Schiacciate la patata e i ceci fino ad ottenere un composto morbido e malleabile. Durante questo passaggio potete aiutarvi con uno schiacciapatate;
- Mescolate e unite anche la carota schiacciata;
- Salate e pepate a vostro piacimento;
- Addensate il composto con un po’ di pangrattato per volta, fin quando il composto risulterà facile da lavorare, ma non troppo asciutto;
- Cuoceteli in padella con un filo d’olio qualche minuto per ciascun lato.
2. Hamburger vegetale di fagioli cannellini
Ingredienti per 4 persone:
- 1 spicchio d'aglio
- Q.b di prezzemolo
- 500g di fagioli cannellini precotti in vetro
- Q.b di pangrattato
- Q.b di olio EVO
- Q.b di sale
- Q.b di pepe nero
Procedimento:
- Versate i fagioli cannellini, la cipolla, l’aglio e il prezzemolo in un mixer e tritate il composto;
- Unite un po’ di pan grattato per volta fin quando il composto sarà compatto e lavorabile con le mani;
- Cuocete in padella con un filo di olio i burger vegetali per circa 5 minuti per lato
3. Hamburger vegetale di fagioli rossi e peperoni
L’hamburger di fagioli rossi con peperoni cotti al forno è un’altra ricetta di un burger che unisce legumi e verdure da preparare in poco tempo e in tutta facilità. Gustoso, facile e sfizioso: non avrà nulla da invidiare a un hamburger classico.
Ingredienti per 4 persone:
- 500g di fagioli rossi precotti
- Q.b di pangrattato
- 2 cucchiai di salsa di soia
- Q.b di prezzemolo tritato
- Q.b di olio EVO
- 500g di peperoni cotti al forno
- Q.b di sale
- Q.b di pepe
Procedimento:
- Versate tutti gli ingredienti tranne il pangrattato in un mixer, salate e aggiungete la quantità di pepe che preferite;
- Una volta tritato il composto, versatelo in una ciotola e aggiungete un cucchiaio di pangrattato per volta fino a quando il composto sarà facilmente lavorabile con le mani;
- Create i burger vegetali;
- Cuocete i burger di fagioli rossi e peperoni al forno per circa 20 minuti a 180º in forno statico girandoli a metà cottura;
- Servite i vostri hamburger vegetali.
4. Hamburger vegetale di lenticchie
Le lenticchie sono uno degli alimenti che aiutano la concentrazione, sono ricche di proteine vegetali e di fibre. Perfette da aggiungere in tantissime ricette, questo piccolo tesoro nutrizionale è uno dei legumi maggiormente usate nelle ricette di hamburger vegetali a base di legumi.
Ingredienti per 4 persone:
- 400g di lenticchie precotte
- 1 cipolla media
- 1 carota
- ½ gambo di sedano
- Q.b di olio, sale e pepe bianco
- Q.b di pane integrale
Procedimento:
- Tagliate finemente la cipolla, la carota e il mezzo gambo di sedano per preparare un soffritto;
- Dopo 2/3 minuti di cottura del soffritto, aggiungete le lenticchie già scolate e sciacquate e fate cuocere per almeno 5 minuti;
- Salate, pepate e lasciate raffreddare il contenuto della padella;
- Nel frattempo, ammollate il pane integrale e togliete l’acqua in eccesso;
- Versate le lenticchie e il pane nel mixer, aggiungete un po’ di pepe bianco e un filo di olio EVO;
- Frullate il composto fin quando la sua consistenza vi permetterà di lavorarlo facilmente. Se il composto risultasse troppo umido, potreste aggiungere del pan grattato o una patata bollita;
- Formate i burger vegetali e cuoceteli in padella con un filo di olio fin quando ogni lato sarà dorato.
5. Hamburger vegetariano di melanzane
Con la melanzana, una delle verdure protagoniste della stagione estiva e di tanti piatti succulenti e tipici, si può preparare di tutto. Tra una parmigiana e l'altra, perché non preparare anche un delizioso hamburger vegetariano di melanzane?
Ingredienti per 4 persone:
- 2 melanzane
- 60g di Parmigiano Reggiano DOP
- 2 fette di pane integrale ammollato e strizzato
- Q.b di basilico
- Q.b di aglio
- Q.b di olio extravergine di oliva
- Q.b di sale
- Q.b di pepe nero
Procedimento:
- Lavate e tagliate a dadini le melanzane, se preferite potete lasciare la buccia;
- Cuocetele per circa 5/6 minuti in padella con un filo di olio;
- Fate raffreddare le melanzane per qualche minuto, versatele in una ciotola con il Parmigiano, il pane ammollato, il basilico spezzettato, l’aglio tritato, il sale e il pepe;
- Lavorate il composto con le mani fin quando tutti gli ingredienti saranno ben amalgamati;
- Formate gli hamburger di melanzane (se preferite, potete aggiungere un dadino di mozzarella asciutta) e cuoceteli in padella fino a quando ogni lato sarà dorato e croccante.
6. Burger vegetale di zucca
La regina delle verdure autunnali, la zucca è perfetta per risotti, per condire la pasta, ma anche per preparare dei deliziosi hamburger vegani fatti in casa. Se siete amanti di questa verdura dall’arancio vivido e state cercando ulteriori ricette con la zucca, provate questa!
Ingredienti per 4 persone:
- 500g di zucca Butternut cotta al forno
- 1 spicchio di aglio
- Q.b di pangrattato
- Q.b di prezzemolo
- Q.b di olio EVO
- Q.b di sale e pepe nero
- Q.b di curcuma in polvere
Procedimento:
- Appena raffreddata la zucca, tagliatela a dadini e versatela in una ciotola;
- Nella ciotola aggiungete l’aglio tritato, il prezzemolo, sale, pepe e la curcuma;
- Schiacciate la zucca, aggiungete il pangrattato poco per volta e mescolate fin quando il composto diventerà malleabile;
- Formate i burger vegetali di zucca e cuoceteli in padella.
7. Burger vegetale di tofu e carote
Il tofu è un derivato della soia, ricco di proteine, spesso chiamato anche “formaggio vegetale”. Non piace a tutti a causa del suo sapore neutro e per la sua consistenza, ma con le giuste aggiunte potrà diventare un ingrediente di cui non fare a meno. Vi proponiamo una deliziosa ricetta di un burger di tofu e carote a cui possono essere aggiunte altre verdure come zucchine e broccoli, a seconda della stagione.
Ingredienti per 4 persone:
- 250g di tofu
- 2 carote
- Q.b di pepe, olio e sale
- Q.b di farina di mais
- 1 cipollotto
- Q.b di curcuma in polvere
Procedimento:
- Sminuzzate il cipollotto e cuocetelo per qualche minuto in padella con un filo di olio; aggiungete poi le carote tagliate a pezzetti;
- Salate, aggiungete il pepe e la curcuma e fate ammorbidire le verdure;
- Nel mentre, asciugate il più possibile il tofu con della carta da cucina e poi tagliatelo a cubetti;
- Aggiungete il tofu in padella e fatelo cuocere per circa 5 minuti;
- Inserite le verdure con il tofu in un mixer e tritate il tutto;
- Versate il composto in una ciotola e aggiungete la farina di mais un po’per volta, fin quando il composto sarà facilmente lavorabile;
- Formate i burger vegetali di tofu e carote e cuoceteli in padella fin quando ogni lato sarà ben dorato.
8. Burger vegetale di quinoa e verdure
Quinoa avanzata? Preparate dei deliziosi burger completamente vegani aggiungendo le verdure che preferite alla quinoa. Ecco come prepararli con patate, carote e zucchine, ma potete dare libero sfogo alle vostre combinazioni di verdure preferite.
Ingredienti per 3 persone circa:
- 250g di quinoa già cotta
- 1 patata
- 1 carota
- 1 zucchina
- Q.b di sale e pepe
- Q.b di olio EVO
Procedimento:
- Tagliate a dadini le verdure lessatele in acqua leggermente salata o cotte al vapore;
- Scolate le verdure, aggiungetele alla quinoa e schiacciate un po’ il composto con una forchetta;
- Formate i burger di quinoa e verdure e cuoceteli in padella con un filo di olio EVO.
9. Burger vegetariano di piselli
I piselli sono delle piccole gemme ricche di dolcezza che offrono una base gustosa e originale per un hamburger vegetariano a base di piselli e profumato alla menta ricco di sapore e colore. Ottimi anche in caso di bambini che non vogliono mangiarli in ricette classiche come la pasta e piselli.
Ingredienti per circa 4 persone:
- 300 g di piselli in scatola
- Qualche foglia di menta
- 1 porro
- Q.b di mollica di pane
- Q.b di pane grattugiato
- 1 uovo
- Q.b di parmigiano grattugiato
Procedimento:
- Frullate i piselli con menta, porro, mollica, uovo e parmigiano.
- Aggiungete il pangrattato man mano fino a raggiungere una consistenza tale da poter consentire di formare i burger con un coppapasta.
- Passate ancora i burger nel pangrattato e cuocerli in padella con un filo d’olio così che saranno croccantissimi.
10. Burger vegetariano di verdure miste
Questi burger di verdure sono un’ottima soluzione per far mangiare verdure ai bambini perché racchiudono in sé un mix di verdure reso ancora più gustoso da formaggi e spezie e per la loro croccantezza. Noi vi proponiamo un burger con cavoli, broccoli, patate e carote, ma potete sostituirle con altre verdure di stagione. Questa ricetta sarà il vostro asso nella manica!
Ingredienti per 3 persone:
- 250 g di patate
- ½ carota
- 80 g di Tris di Cavoli e Broccoli Surgelati Bonduelle
- 30 g di piselli extra fini surgelati
- 10 g circa di Grana Padano grattugiato
- Q.b di sale
- Q.b di pan grattato
- 1 albume
Procedimento:
- Lessate le patate in acqua bollente e salata;
- Lessate le carote, i cavoli e i broccoli in acqua bollente per circa 10 minuti o al vapore;
- Tagliate a pezzettini le verdure e schiacciate le patate;
- Unite tutte le verdure in una ciotola. Aggiungete l’albume, il Grana Padano e il pan grattato e iniziate a unire il tutto lavorando l’impasto con le mani;
- Lavorate l’impasto fin quando la consistenza vi permetterà di formare i burger aggiungendo un po’ di pan grattato alla volta per rendere l’impasto meno umido;
- Formate i burger di verdure e posateli in un piatto con del pangrattato;
- Impanateli e cuoceteli in padella fin quando avranno una crosticina dorata.
Come Addensare gli Hamburger Vegetali? Gli Ingredienti che Legano al Meglio
Spesso quando si prepara una ricetta di hamburger vegetali viene fuori un impasto troppo umido da poter essere lavorato con le mani per formare i burger o che si sfalda facilmente. Ovviare a ciò è semplice aggiungendo all’impasto alcuni ingredienti che aiutano a legare per dei burger compatti e che mantengano durante la cottura:
- Farina: qualsiasi tipo di farina venga usata, è sempre un ottimo ingrediente per legare tutti gli elementi tra di loro. Per un miglior risultato, potete utilizzare la farina di legumi o la farina zero;
- Pangrattato: potete utilizzare quello pronto o realizzare il pangrattato con gli avanzi del pane. Se preparato in casa, potete utilizzare qualsiasi tipologia di pane (integrale, con cereali, di kamut o segale, ecc..): in questo caso, a seconda del pane usato, il burger vegetale avrà un gusto più o meno deciso.
- Riso o quinoa: questi due cereali, da cotti, possono essere inseriti nel mixer e tritati insieme ai legumi e alle verdure. Un’altra ottima idea nel caso di riso bollito e avanzato.
- Patate bollite e schiacciate: un altro ingrediente ottimo che grazie alla sua capacità di assorbire l’acqua, renderà il composto degli hamburger vegetali fatti in casa meno umido e più facile da lavorare.
- Avena: ricca di numerosi nutrienti e fibre, non solo assorbirà l’acqua in eccesso dal composto, ma renderà la ricetta scelta più nutriente.
Cosa Abbinare ai Tuoi Burger Vegetali
Oltre a essere deliziosi da soli, gli hamburger vegetali possono essere abbinati a una varietà di contorni e condimenti per arricchirne il sapore e creare un pasto completo. Una fresca insalata di stagione o verdure grigliate possono aggiungere croccantezza e freschezza, mentre salse creative come hummus, guacamole o salsa tzatziki offrono un interessante contrasto di sapori. Aggiungendo formaggi, vegani o tradizionali, e cereali avremo un piatto ancora più sostanzioso.
I Burger di Verdure Bonduelle: una Coccola per il Palato
La linea Coccole di Bonduelle propone una selezione di burger vegetariani pronti all'uso, ideali per chi cerca un'opzione veloce, una fusione di sapori e nutrienti, perfetti per un pasto rapido e sano. Tutte le Coccole sono pronte in 10 minuti con cottura in padella o in forno.
Le Coccole Spinaci, Fagiolini e Broccoli sono tortini vegetariani composti da fagiolini verdi, spinaci e cavoli broccoli. Pronti in 10 minuti, sono un'opzione pratica e adatta sia come antipasto che come contorno o piatto unico.
Le Coccole Broccoli e Carote sono arricchite con uova e un tocco di noce moscata. Sono un'ottima base per insalate creative o un pratico piatto unico da gustare. Facili da preparare, bastano pochi minuti per portare in tavola tutto il sapore e il benessere delle verdure.
Le Coccole Zucca e Carote di Bonduelle sono una deliziosa armonia di sapori autunnali, confezionati in pratici tortini surgelati.