Salsa di Soia: Valori Nutrizionali, Tipi e Effetti sul Colesterolo

La salsa di soia è un condimento liquido fermentato, di colore scuro e dal sapore spiccatamente sapido, ottenuto da una miscela di ingredienti come soia, cereali, acqua e sale. Si ritiene sia originaria della Cina, dove tradizionalmente veniva utilizzata come metodo per conservare gli alimenti e migliorarne il gusto in un contesto in cui il sale era costoso. Ad oggi è diffusa in numerose cucine, soprattutto in quelle asiatiche, ma anche in Europa e negli Stati Uniti.

Il termine “salsa di soia” comprende in realtà un’ampia gamma di prodotti, ottenuti da ricette e procedimenti diversi. Le versioni giapponesi, ad esempio, combinano soia e frumento, mentre alcune ricette di origine cinese si basano esclusivamente sui semi di soia. Nonostante le differenze, la base è comunque molto simile, partendo da un processo di fermentazione controllata che coinvolge specifici microrganismi. Il risultato è un liquido aromatico, per certi versi simile agli estratti di carne.

Quali sono i tipi di salsa di soia?

Esistono numerosi tipi di salsa di soia, ciascuno con caratteristiche specifiche legate agli ingredienti, al processo produttivo e alla regione di origine. In Giappone si distinguono almeno cinque varianti principali:

• Koikuchi shoyu: la più comune, ha un colore bruno e un aroma piuttosto deciso.
• Usukuchi shoyu: più chiara e dal sapore più delicato.
• Salsa tamari: prodotta quasi esclusivamente con la soia, è più scura e dal sapore caratteristico. Alcune versioni, come la tamari, possono contenere poco o niente glutine, rendendole adatte a chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.
• Shiro shoyu: contiene una percentuale molto alta di frumento ed è più chiara.
• Saishikomi shoyu: salsa a doppia fermentazione, ha un gusto molto forte ed è usata soprattutto per condire il sushi e il sashimi.

Anche la tradizione cinese offre due varianti principali:

• Salsa di soia chiara: più salata e fluida.
• Salsa di soia scura: più densa e dolce grazie all’aggiunta di zucchero o melassa e a una fermentazione più lunga.

In Indonesia e in altre zone del Sud-est asiatico si trovano varianti locali come il kecap manis, una salsa di soia dolce e sciropposa. A queste si aggiungono le versioni non fermentate, ottenute con idrolisi chimica, spesso meno pregiate e con un profilo aromatico diverso.

Come si produce la salsa di soia?

La salsa di soia può essere prodotta con metodi tradizionali o industriali. La tecnica utilizzata incide direttamente sull’aroma, la qualità e la sicurezza del prodotto.

Nella produzione tradizionale, i semi di germogli di soia vengono ammollati e cotti, poi mescolati con frumento tostato e macinato. Si aggiungono quindi alcune spore che avviano una prima fermentazione della durata di due o tre giorni. Il composto viene poi trasferito in una salamoia, dove inizia la fermentazione vera e propria ad opera di lieviti e batteri, processo che può durare da alcuni mesi fino a diversi anni. Al termine, la miscela viene pressata per estrarre il liquido, che viene pastorizzato e infine imbottigliato.

Esiste però anche un metodo molto più rapido, utilizzato industrialmente. Si tratta della cosiddetta idrolisi acida. In questo caso, i residui di soia privi di olio vengono trattati con acido cloridrico e riscaldati per scomporre le proteine. Questo processo dura poche ore ma genera un prodotto meno aromatico, a cui vengono spesso aggiunti coloranti, esaltatori di sapidità e conservanti.

Valori nutrizionali della salsa di soia

Di seguito, riportiamo una tabella con i valori nutrizionali di 100 grammi di salsa di soia. A questo proposito, è utile ricordare che un cucchiaino ne contiene, in genere, 15-20 mg.

Dal punto di vista nutrizionale, la salsa di soia è un alimento a basso contenuto calorico. Una porzione da un cucchiaio (circa 15 ml) apporta circa 8-9 kcal, 1 grammo di proteine, meno di 1 grammo di carboidrati e praticamente nessun grasso. Tuttavia, è molto ricca di sodio: la stessa quantità può contenere fino a 900 mg di questo minerale, ovvero circa il 38% della dose giornaliera raccomandata. Esistono, comunque, delle versioni a basso contenuto di sodio.

Controindicazioni: quando non consumare salsa di soia?

Il consumo di salsa di soia può essere problematico in presenza di alcune condizioni.

La controindicazione più rilevante della salsa di soia riguarda l’elevato contenuto di sodio: un solo cucchiaio può contenere tra 800 e 900 mg di questo minerale. Per questo motivo per le persone con ipertensione arteriosa, malattie renali o che devono seguire una dieta iposodica, l'assunzione dev'essere fortemente limitata o direttamente evitata, ma si può parzialmente ovviare scegliendo delle varietà a basso contenuto di sodio.

Un’altra potenziale criticità riguarda la presenza di glutine. Le persone con celiachia o allergia al frumento dovrebbero scegliere con attenzione il tipo di salsa di soia, optando per varianti certificate senza glutine. Anche chi ha una sensibilità al glutine può manifestare disturbi gastrointestinali dopo il consumo.

La salsa di soia contiene anche ammine biogene, come istamina e tiramina. In individui sensibili o con allergia alla soia, come avviene per il consumo di lecitina di soia o latte di soia, il consumo di salsa può provocare mal di testa, eruzioni cutanee, disturbi gastrointestinali o palpitazioni.

Infine, occorre tenere presenti i legami tra consumo di soia e tiroide, soprattutto per persone che hanno ipotiroidismo o altri problemi alla tiroide.

Utilizzo della salsa di soia: esempi e ricette

La salsa di soia è un ingrediente che viene utilizzato per insaporire, marinare o bilanciare i sapori. Può essere aggiunta a zuppe, stufati e piatti saltati in padella come verdure, tofu, riso o spaghetti, anche contenenti edamame. Nei piatti giapponesi accompagna spesso sushi e sashimi come condimento a crudo.

È frequente anche il suo utilizzo all’interno di marinature per la carne, insieme a spezie, aceto di riso, aglio e zenzero, oppure in condimenti piccanti a base di peperoncino. Alcune ricette prevedono l’aggiunta di salsa di soia anche in preparazioni meno convenzionali, come i dolci, dove viene usata (con cautela) per “bilanciare” i sapori.

In ogni caso, va dosata con attenzione e inserita all’interno di una dieta bilanciata.

Soia e Colesterolo: Un Approfondimento

Tra i lipidi presenti nella soia, sono presenti in buone quantità molecole in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, i fitosteroli. Attività accentuata anche grazie al suo contenuto di fibra. Una porzione di soia secca copre circa un quinto della quantità consigliata, andando non solo ad interferire con l’assorbimento del colesterolo ma anche promuovendo la salute intestinale e il senso di sazietà.

Nella prevenzione cardiovascolare sembra giocare un ruolo anche il profilo proteico del legume. I vantaggi nel consumo di soia si celano anche dietro al ricco contenuto di vitamine e minerali.

La soia si classifica al primo posto tra i legumi sia per il suo contenuto proteico sia per la composizione di aminoacidi essenziali, ossia i mattoncini delle proteine che l’organismo da solo non è in grado di produrre. Sono presenti ben 36 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto. La soia, inoltre, si differenzia dalle altre leguminose per la quantità di lipidi. Apparentemente troppi, i grassi della soia fanno parte della classe dei buoni: gli insaturi.

Tra le vitamine del gruppo B, interessante la quota di tiamina in una porzione di soia pari a circa la metà del fabbisogno giornaliero. Una buona quota anche quella del potassio, minerale coinvolto nella contrazione muscolare e nella regolazione dell’omeostasi dei fluidi. Ancora, una porzione di soia secca contiene quasi tanto calcio quanto è presente in un bicchiere di latte (128 mg la porzione di soia, 150 mg la porzione di latte). Ed infine la quantità di ferro è notevole per essere una fonte vegetale.

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