Pizza Ortolana: Calorie, Valori Nutrizionali e Consigli per una Scelta Salutare

La pizza è un alimento amato in tutto il mondo, con innumerevoli varianti create dalla fantasia dei pizzaioli. Tuttavia, spesso ci si interroga sul suo apporto calorico. In questo articolo, analizzeremo i valori nutrizionali della pizza ortolana, una scelta popolare per chi cerca un'opzione più leggera e ricca di verdure.

Alla base di ogni buona pizza c'è un impasto ben fatto. Le varianti sono innumerevoli, con farine integrali, al kamut, ai cinque cereali, con o senza glutine. Le possibilità di scelta sembrano aumentare giorno per giorno, specialmente dopo l’introduzione di farine alternative. Tuttavia, non sono questi gli ingredienti che vanno a determinare l’apporto calorico del nostro impasto, bensì il dosaggio dei diversi componenti.

L'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ha dichiarato che una pizza con pomodoro e mozzarella apporta in media 271 calorie circa ogni 100 grammi. Se siete a dieta evitate di mangiare i bordi consumando la parte centrale più sottile, poiché maggiore lo spessore, maggiore l’apporto calorico. Una pizza spessa tipo una focaccia può infatti arrivare a contenere fino a 200 kcal in più.

Seguendo alcuni semplici passaggi, è possibile diminuire l’apporto calorico della pizza, tagliandone via più del 30%! Che la pizza non rientri tra i cibi ipocalorici alleati della linea è ormai risaputo: in quasi tutti i regimi dietetici compare come un miraggio in quell’attesissima volta a settimana dedicata allo sgarro.

Viene quindi spontaneo chiedersi quante calorie ha la pizza e, soprattutto, cosa sia da demonizzare, se l’impasto o il condimento.

L'Impasto

La presenza del lievito e della farina, anche se di per sé poco calorici, facilitano i processi di fermentazione all’interno dell’organismo rendendo più difficile la digestione. Tuttavia, se pensate che scegliendo impasti di farina integrale, ai 5 cereali, di kamut o di canapa, potrete risolvere tutti i vostri problemi, abbattendo sensibilmente le calorie, siete ancora in alto mare.

La natura dell’impasto è solo uno dei fattori che influenzano il contenuto calorico della pizza. Dipende principalmente dall’abilità del pizzaiolo nel bilanciare gli ingredienti come farina, sale, acqua, lievito e olio. La lunga lievitazione, ad esempio, permette di utilizzare una quantità minore di lievito, e l’uso di farine integrali, ricche di fibre e proteine, può ridurre il contenuto calorico. Tuttavia, ci sono altri aspetti da considerare.

Il Condimento

Nel mondo della pizza, il condimento rappresenta un elemento fondamentale che contribuisce significativamente al contenuto calorico complessivo del piatto. La scelta degli ingredienti, in particolare della mozzarella e di altri condimenti, gioca un ruolo determinante nel determinare l’apporto calorico della pizza.

L’aggiunta di ingredienti come l’olio extra vergine di oliva, formaggi grassi, salumi, uova e altre proteine animali può significativamente aumentare il contenuto calorico. Anche l’uso di formaggi particolarmente ricchi di grassi, come il gorgonzola o la fontina, può contribuire ad aumentare l’apporto calorico complessivo.

Allo stesso modo, l’impiego di ingredienti più leggeri e meno calorici, come verdure fresche, erbe aromatiche e condimenti a basso contenuto di grassi, può aiutare a ridurre il numero di calorie totali della pizza.

Infine, è importante considerare le porzioni e la quantità di condimenti utilizzati. Anche se singolarmente possono sembrare innocui, l’accumulo di piccole quantità di condimenti ad alto contenuto calorico può portare a un significativo aumento delle calorie complessive della pizza. Pertanto, una scelta oculata dei condimenti e una moderazione nelle porzioni possono contribuire a mantenere il contenuto calorico della pizza entro limiti accettabili.

Calorie delle Pizze Più Comuni

Ma cerchiamo di dare qualche numero: i risultati condotti dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ci dicono che l’intramontabile pizza Margherita fornisce all’incirca 270 calorie per 100 grammi. Se consideriamo che il peso di una pizza tonda media si aggira intorno ai 300 grammi possiamo affermare che l’apporto complessivo di calorie non scende a meno di 800.

Vediamo nel dettaglio la classifica - a partire da quelle meno caloriche - delle pizze più famose e richieste in pizzeria.

• Pizza Marinara: 240 Kcal ogni 100 g.
• Pizza Ortolana: 260 Kcal ogni 100 g.
• Pizza Fiori di Zucca e Alici: 265 Kcal ogni 100 g.
• Pizza Margherita: 270 Kcal ogni 100 g.
• Pizza al Tonno: 275 Kcal ogni 100 g.
• Pizza Bresaola, Rucola e Grana: 280 Kcal ogni 100 g.
• Pizza Prosciutto e Funghi: 290 Kcal ogni 100 g.
• Pizza Diavola: 295 Kcal ogni 100 g.
• Pizza Capricciosa (o Quattro Stagioni): 330 Kcal ogni 100 g.
• Pizza Quattro Formaggi: 350 Kcal ogni 100 g.

Poco più calorica della Marinara è l’Ortolana, con 260 Kcal ogni 100 g. È realizzata su una base bianca con verdure di stagione e mozzarella. Considerata più salutare per la presenza dei vegetali, l’Ortolana è la pizza della dieta per eccellenza, ricca e leggera allo stesso tempo.

Su base bianca come l’ortolana, oltre ai fiori di zucca e alla mozzarella è la presenza delle alici a renderla così saporita e accattivante, senza alzare di tanto l’apporto calorico. Uno dei classici delle pizzerie romane si attesta tra le pizze più leggere.

La pizza più famosa di tutte, la Margherita, ha circa 270 Kcal ogni 100 g. Si costruisce su una base rossa alla quale viene aggiunto il fiordilatte e il basilico. A Napoli ne esiste una versione con parmigiano e una con la mozzarella di bufala. La regina delle pizze nella sua versione più semplice, per fortuna, rimane abbastanza bassa in termini di apporto calorico. Ottima scelta quindi come sgarro alla dieta.

Una ricetta presente in moltissime pizzerie (ma non in tutte) è la pizza al tonno, ossia una pizza a base rossa condita con mozzarella, tonno e cipolle. Ha circa 275 Kcal ogni 100 g. Le calorie si alzano leggermente ma il gusto è ottimo e anche l’apporto di proteine non è affatto male. Perfetta per gli sportivi, proprio come quella che segue.

La pizza con la bresaola, rucola e grana ha circa 280 Kcal ogni 100 g. Ne esiste una versione più leggera senza mozzarella, che può essere in genere richiesta direttamente al momento dell’ordine. Un altro classico delle pizze da dieta, anche questa è perfetta per gli atleti: la bresaola infatti è da sempre uno degli ingredienti preferiti dagli sportivi, magra e ricca di proteine.

La capricciosa è una pizza famosa soprattutto fuori dalla Campania che ha un apporto calorico molto alto, di circa 330 Kcal ogni 100 g. Costruita su base Margherita, gli ingredienti sono: prosciutto, carciofini sott’olio, olive, funghi e uovo. In aggiunta troviamo spesso anche acciughe e capperi. Buonissima ma senza dubbio tra le pizze più caloriche in assoluto.

Su una base bianca con mozzarella, troviamo altri 4 formaggi: un gorgonzola, una fontina o gruviera, un formaggio cremoso come stracchino o robiola e infine il parmigiano, per un totale di 350 Kcal ogni 100 g. Non c’è da stupirsi perché i latticini - specialmente gorgonzola e mozzarella - sono tra gli ingredienti più grassi con cui condire la pizza.

La pizza, in quanto piatto unico molto calorico, difficilmente può far parte di una dieta sia per la quantità che per la qualità dei suoi nutrienti. Ma, considerando quanto detto sopra, occasionalmente può essere consumata senza il timore di prendere peso o mandare all’aria la dieta quando il contesto lo permette.

Ricetta Pizza Ortolana

Tempo di preparazione: 20 min.

1. Versate la farina mescolata al sale e allo zucchero a fontana sulla spianatoia o su una superficie da lavoro.
2. Sbriciolate nel centro il lievito di birra e scioglietelo con qualche cucchiaiata di acqua tiepida (30°C) aiutandovi con i polpastrelli.
3. Cominciate ad incorporare la farina e gli altri ingredienti nel centro, aggiungendo poco alla volta l'acqua tiepida. Bisogna ottenere un impasto morbido, liscio e facile da lavorare.
4. Lavoratelo energicamente fino a quando non si stacca qualsiasi traccia di impasto dalle dita. La pasta deve essere morbida ed anche elastica.
5. Mondate gli ortaggi, lavateli e tagliateli a pezzetti, quindi raccoglieteli in un tegame foderato con carta da forno, cospargeteli di sale e cuoceteli nel forno già caldo a 200°C per 15-20 minuti, finché le verdure saranno morbide.
6. Nel frattempo, tagliate la mozzarella a dadini e stendete la pasta su un piano di lavoro a uno spessore di 7-8 mm e disponetela in una teglia foderata con carta da forno, distribuitevi la passata di pomodoro, le verdure cotte e la mozzarella.

Informazioni Nutrizionali

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto apporta un quantitativo leggermente inferiore di carboidrati e uno superiore di grassi. Rappresenta comunque un ottimo piatto unico, che può essere seguito da un frutto di stagione o una macedonia al fine di ottenere un migliore bilanciamento del pasto.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Una semplice pizza margherita apporta ben 1000 kcal.

Di questi, probabilmente sono proprio i lipidi quelli ad essere in eccesso, soprattutto se aggiungiamo ingredienti che non sono verdure. Anche la qualità di questi grassi è scarsa, prevalentemente sono grassi saturi e polinsaturi (omega-6).

Pesare di più (anche 1-2 kg) il giorno dopo aver consumato una pizza è normale ed è solamente una variazione di liquidi, di glicogeno, residuo gastrointestinale e non di grasso corporeo!

Quale pizza mangiare a dieta?

Ovviamente, nessuna. Questa senza dubbio sarebbe la risposta più giusta per chi segue un regime ipocalorico per dimagrire e perdere grasso corporeo. Soltanto che, come sappiamo, ogni dieta ha il suo cheat meal, ossia il giorno in cui si può tradire con quello che si vuole. A quel punto, se decidete di farlo, non abbiate timore. Non saranno certo le 100 calorie in più o in meno a distruggere i vostri buoni propositi. L’importante, vale la pena sottolinearlo, è che il pasto libero sia soltanto uno alla settimana.

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