Se dopo aver gustato una pizza o una brioche, avverti gonfiore e difficoltà digestive, potresti avere un'intolleranza al lievito. Molte persone, anche senza essere intolleranti, scelgono di limitare il lievito per evitare fastidiosi sintomi.
L’intolleranza ai lieviti è una reazione d’ipersensibilità che si verifica dopo l’ingestione di alimenti che li contengono in dosi diverse. Un abuso di lieviti infiamma la mucosa dell'intestino compromettendo la salute della flora batterica. Ne consegue disbiosi che si manifesta con gonfiore e diarrea o stipsi. L'infiammazione intestinale inizialmente rimane localizzata nell'intestino con sintomi locali.
Per rafforzare la flora batterica intestinale, è utile evitare temporaneamente il lievito, poiché produce gas che ristagnano nell’intestino causando gonfiore. Con questa dieta è possibile ottenere una riduzione del senso di gonfiore, una migliore funzionalità dell’intestino, un maggiore equilibrio della flora intestinale, e in generale una sensazione di leggerezza.
Spesso, nel dibattito attorno alla correlazione tra alimentazione e salute, uno degli argomenti sul quale si focalizza l’attenzione è quello riguardante le intolleranze. Presenti in quasi tutti i paesi del mondo e con una diffusione in costante crescita, rappresentano uno dei problemi sui quali studiosi e nutrizionisti hanno concentrato maggiormente le proprie ricerche.
Tra i diversi nutrienti che possono provocare una risposta indesiderata da parte del nostro organismo troviamo il lievito. Largamente utilizzato in ambito alimentare per la produzione di dolci, merendine e prodotti da forno, ma anche ad esempio per donare sapore a condimenti quali salse e sughi pronti e per la preparazione di yogurt e dolcificanti, il lievito è presente sotto diverse forme in una varietà di alimenti di uso quotidiano per via delle sue caratteristiche chimico-fisiche.
Permette infatti di donare consistenza e gusto alle materie prime, oltre a facilitare la preparazione di ogni ricetta. È inoltre utilizzato per la produzione di integratori e farmaci per il controllo del peso, oltre ad essere frequentemente presente all’interno delle diete.
Cos'è l'Intolleranza al Lievito?
Parlare di vera e propria “intolleranza” nel caso del lievito rappresenta in realtà un’inesattezza. Le intolleranze alimentari, come quelle a glutine e lattosio, sono infatti reazioni dell’organismo al consumo di alimenti che non riesce a digerire o a metabolizzare adeguatamente. Si differenziano dalle allergie, in quanto alla loro base non vi è una risposta legata al sistema immunitario.
Piuttosto, nel caso delle intolleranze ad entrare in gioco possono essere problemi digestivi a livello enzimatico: il corpo, non possedendo gli enzimi necessari per digerire quel particolare cibo, provoca un accumulo di quest’ultimo e la comparsa di disturbi anche molto diversi tra loro.
Nel caso del lievito, tuttavia, nessuno di questi due scenari viene soddisfatto: non si ha infatti una vera e propria reazione avversa da parte dell’organismo, ma piuttosto con processi fermentativi che possono rallentare la digestione e portare all’accumulo di gas a livello intestinale. Sebbene non si conoscano con precisione le cause alla base di questi processi, un possibile fattore scatenante potrebbe essere rappresentato da metodi inadeguati di lievitazione.
Per capire meglio cosa si intenda con questo termine, occorre puntualizzare che quando si parla di lieviti, ci si riferisce in realtà a due sostanze differenti: i lieviti biologici, ovvero quelli originati dalla fermentazione naturale, e i cosiddetti lieviti chimici, sintetizzati in laboratorio e largamente utilizzati nell’industria alimentare. Questi ultimi, attraverso reazioni che portano alla formazione di anidride carbonica, hanno il vantaggio di essere molto economici e di permettere tempi più ridotti di lievitazione.
Quando si parla di lieviti ci si riferisce a microorganismi capaci di fermentare gli zuccheri presenti nelle farine, facendo lievitare gli impasti di pane, pizze, focacce ma anche torte e croissant. Il processo di fermentazione portato avanti dai lieviti produce infatti anidride carbonica e alcool: la prima è un gas che rigonfia gli impasti, mentre l’alcool evapora durante la cottura in forno, poiché si tratta di una sostanza volatile.
Sintomi Comuni
Alcune persone, dopo aver consumato prodotti fermentati possono accusare una serie di disturbi di entità variabile, soprattutto a livello gastrointestinale, come dolori, senso di pienezza, tensione e gonfiore addominali. Chi soffre di queste problematiche dovrebbe rivolgersi al medico o al nutrizionista per valutare la causa dei sintomi e decidere come intervenire per risolvere la situazione.
Disturbi gastrointestinali come eccesso di gas, stipsi, diarrea sono infatti molto spesso riconducibili a intolleranze alimentari tra cui l’intolleranza al glutine o al lattosio o anche alla sindrome del colon irritabile.
Alimenti da Evitare e Alimenti Consentiti
Per prima cosa dovrete eliminare completamente alcuni alimenti dalla vostra dieta: dadi, bevande alcoliche, pizza, formaggi, yogurt, pane, pasta, funghi, caffè, cioccolato e tè. I cibi da evitare sono dunque: i prodotti da forno (torte, pizze, pane, biscotti), latticini (formaggi freschi e stagionati), ma anche lenticchie, frutta essiccata (muesli, uvetta e datteri), bevande (vino, birra e superalcolici).
Potrete invece mangiare senza alcun timore: carne, pesce, uova, verdure, frutta. Da questo possiamo capire che per una dieta senza lieviti l’importante è consumare prodotti freschi, nessun alimento fermentato.
Quando un cibo comincia a diventare acidulo dopo essere rimasto conservato più o meno a lungo o perché già in partenza era stato acidificato con aceto o limone, significa che sta producendo una fermentazione acida. Alimenti che tendono ad avviare rapidamente questo tipo di fermentazione sono alcune verdure cotte, il cous-cous, le minestre di fagioli, la frutta a pezzi e la macedonia zuccherate. Dopo alcuni giorni, anche la frutta e le verdure conservate all’aria aperta (ma anche i succhi di frutta conservati aperti in frigorifero) iniziano un processo di ossidazione che può interferire con l’efficacia della dieta.
È meglio evitare le cotture elaborate con condimenti grassi o spinte a elevate temperature.
La nostra dieta include molti alimenti fermentati per aggiunta di lievito di birra (Saccharomyces cerevisiae), lievito naturale o lievito madre, agenti lievitanti o batteri.
Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti da preferire e da evitare:
| Alimenti da Preferire | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Carne (pollo, manzo, tacchino) | Prodotti da forno (pane, pizza, torte, biscotti) |
| Pesce (fresco e surgelato) | Latticini (formaggi freschi e stagionati, yogurt) |
| Uova | Frutta essiccata (uvetta, datteri, muesli) |
| Verdure fresche (a basso contenuto di amido) | Bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici) |
| Frutta fresca (evitare quella troppo dolce) | Funghi |
| Cereali integrali (riso, quinoa, avena) | Alimenti fermentati (aceto, salsa di soia) |
| Legumi (lenticchie secche, soia) | Dadi da brodo |
| Tè verde e tisane | Cioccolato |
Alimenti Naturalmente Privi di Lievito
In natura esistono diversi tipi di nutrienti che non contengono lievito all’origine. Vediamo insieme i principali:
- Riso e cereali integrali: tra i principali alimenti che non presentano lievito, troviamo il riso e i cereali integrali. Grano saraceno, avena e quinoa sono alleati perfetti in cucina, così come i loro derivati come barrette, fette biscottate e grissini non lievitati e le famose e apprezzate gallette di riso;
- Carne: tutti i tipi di carne, come pollo, manzo, tacchino e agnello, sono naturalmente privi di lievito, e possono dunque essere consumati in tutta tranquillità da coloro che presentano disturbi legati a questo tipo di intolleranza;
- Pesce: il pesce e i prodotti ittici in generale, compresi i molluschi, non presentano tracce di lievito e sono dunque sicuri. Va ricordato tuttavia che diversi piatti a base di questi ingredienti, prime fra tutte alcune fritture di pesce, possono contenere agenti lievitanti all’interno delle farine con cui sono preparati;
- Uova: anche le uova, in quanto alimenti di origini animali, sono del tutto prive di lievito all’origine. Nonostante questo, vengono impiegate nella preparazione di numerosi prodotti alimentari contenenti questo nutrienti, in particolare nei dolci e altri prodotti da forno;
- Frutta e verdura: perfetti in caso di intolleranza al lievito, questi alimenti di origine vegetale sono ottimi alleati per una dieta sana e bilanciata grazie alle vitamine e sali minerali presenti in essi. Tra le verdure sono da preferire quelle a basso contenuto di amido (peperoni, carciofi, insalate e cavoli), spezie e legumi quali soia e lenticchie secche, mentre sarà bene limitare il consumo di patate. Tra la frutta, è consigliabile evitare quella più dolce come uva, banane e fichi a favore invece di cocco, limone e frutta secca.
- Tè, tisane e caffè: tra le bevande, è consigliabile limitare l’assunzione a bevande calde quali caffè, tè e tisane senza zucchero, evitando invece succo di frutta e alcolici. Quest’ultimi in particolare, presentano alte dosi di lievito (in particolare quello di birra) utilizzato in fase di preparazione per facilitare il processo di fermentazione.
Consigli per una Dieta Senza Lievito
Elaborare un menu settimanale senza lievito che possa valere per chiunque è assai difficile poiché, eventuali intolleranze o problemi legati all’assunzione di uno o più alimenti, devono essere valutati caso per caso per poter definire un piano alimentare equilibrato e adatto alle esigenze, alle abitudini e ai gusti della persona.
La colazione può essere effettuata con un bicchiere di latte, una porzione di cereali, muesli o frollini senza lievito e una porzione di frutta di stagione. Chi segue uno stile di vita vegan o è intollerante al lattosio può sostituire il latte vaccino con una bevanda vegetale, come il “latte” di riso, di avena o di soia. Se si è abituati a consumare fette biscottate o pane a colazione si possono scegliere prodotti naturalmente privi di lievito come il pane azzimo, il pane pita o le gallette di mais o riso.
Lo spuntino di metà mattina potrebbe invece prevedere frutta fresca di stagione, variando ogni giorno il tipo di frutta scelto. A pranzo si può mangiare una porzione insalata o altra verdura cruda come carote, zucchine, pomodori, finocchio scegliendo in base alla stagione e, a seguire, una porzione di pasta oppure di farro, riso, orzo, avena o altro cereale, conditi con sugo di pomodoro, pesto, verdure o legumi.
Per cena, oltre a un piatto abbondante di verdura cotta di stagione accompagnato da una fetta di pane azzimo, si può fare il pieno di proteine con una porzione di legumi (se non li si è consumati a pranzo) cucinati a piacere, anche sotto forma di polpette, frittate senza uova realizzate con farina di ceci o piselli e altre preparazioni. Chi segue una dieta onnivora può sostituire i legumi con uova, pesce o carne, preferibilmente bianca.
Per quanto riguarda il pane e altri prodotti da forno, in commercio si possono comunque trovare numerose alternative senza lievito tra cui: pane azzimo, piadine senza lievito, crackers, gallette di riso o mais, fette biscottate, dolci senza lievito preparati con pasta sfoglia o pasta frolla, pasta brisè e pasta sfoglia per torte salate, biscotti frollini.
Oltre a pane, focacce, pizze e altri prodotti da forno, sono però davvero molti gli alimenti che subiscono processi di fermentazione. Tra questi ricordiamo il vino, la birra e altre bevande come il caffè e il tè nero, così come i formaggi stagionati, yogurt e tofu, alcuni condimenti come l’aceto e la salsa di soia e diversi altri.
Tra gli snack e gli antipasti, le classiche tartine possono essere sostituite da fettine di polenta grigliata (eventualmente decorate con un’acciuga sott’olio), da bastoncini di verdure crude serviti con maionese al limone (preparata al momento, in modo che non dia avvio a una fermentazione acida), da una frittata di zucchine o cipolle tagliata a dadini, da crèpes ripiene di verdure, da fettine di polpettone di fagiolini e patate, da stuzzichini di carne o pesce (vedi le ricette di seguito).
Altri prodotti adatti sono le “merendine all’amaranto soffiato” (Allos), oppure ancora le “sfogliate al riso e mais” (prodotte dalla KI) oppure le “sfogliate di farro” (pure della KI). alternativa consentita per variare la prima colazione sono le crèpes . Tra i dessert, se è vero che le torte classiche non rientrano nella dieta, esiste però una vasta gamma di dolci al cucchiaio completamente privi di lievito e farina: panna cotta, budini, gelati, sorbetti, creme, oltre naturalmente a croccante, meringhe, cioccolato.
Perché Scegliere Prodotti Senza Lievito?
Per il benessere dell’organismo, appare evidente come la prevenzione rappresenti un aspetto fondamentale per contrastare i disturbi e le conseguenze legate all’intolleranza al lievito. Non esistendo infatti al momento cure specifiche per questo disturbo, l’adozione di abitudini alimentari corrette e di uno stile di vita sano e attivo sono alleati centrali per la salute di tutti i giorni. Una soluzione è sicuramente l’utilizzo di cibi senza lievito, come il pane azzimo.
Molti cibi che consumiamo abitualmente - dalla fetta di pane della colazione al calice di vino a cena - sebbene appartengano a gruppi merceologici diversi hanno una caratteristica comune: contengono lieviti. In effetti, senza l’azione di questi preziosi microorganismi non riusciremmo a ottenere gli alimenti per i quali è necessaria la fermentazione e la lievitazione. In più, molti prodotti di oggi subiscono lievitazioni spinte con risultati (pensiamo al pane!) inferiori, dal punto di vista del gusto e della digeribilità, rispetto a quelli ottenuti con le lente lievitazioni naturali.
Di conseguenza, le persone più sensibili possono presentare sintomi di “sovraccarico da lievito” manifestando i tipici disturbi gastrointestinali come gonfiori o cattiva digestione, ma non solo: la lista è lunga e va dall’orticaria alla stanchezza. La nostra proposta è perciò quella di evitare - o quanto meno di ridurre - per un breve periodo l’assunzione di lieviti.
Rientrano in questa categoria tutti gli alimenti a base farine, salati e dolci, che hanno subito una lievitazione (sia naturale che chimica). Per fare qualche esempio, tra i primi troviamo pane, crackers, grissini mentre tra i secondi biscotti, torte, fette biscottate. Lo yogurt, il kefir, tutti i formaggi freschi e stagionati si ottengono per l'azione dei lieviti.
Ovviamente il vino e la birra ma anche tutti gli alcolici sono frutto di fermentazione. Attenzione anche al tè nero, che è fermentato. Evitate anche l'aceto e i prodotti alimentari che lo contengono. Idem per le salse di soia (tamari, miso, tempeh). Anche i dadi da brodo hanno spesso lieviti tra gli ingredienti.
Naturalmente i funghi, sia secchi che freschi, sono dei miceti come i lieviti. Naturalmente non sono fermentati tutti i cereali in chicchi, al naturale o sotto forma di fiocchi o soffiati per la prima colazione (anche gli agglomerati come le gallette o le barrette vanno bene), così come tutte le paste secche.
Non danno problemi pesce, carne, legumi (i legumi tendono a fermentare piuttosto rapidamente, perciò consumateli appena pronti), uova. Il tè verde e i normali infusi di erbe secche, che non sono fermentati, vanno bene.
Seguire una dieta senza lievito può sembrare restrittivo, ma con le giuste alternative e un po' di creatività in cucina, è possibile godere di pasti gustosi e bilanciati, migliorando il benessere generale.