Crêpes Light con Farina d'Avena: Ricette Dolci e Salate

Se pensi di volerti mettere un po' a dieta, ma solo al pensiero, alzi gli occhi al cielo perché pensi che tutte le volte mangi sempre le stesse noiosissime ricette, sappi che, nella cucina vegana invece, si possono creare delle ricette squisite, super variegate, con un basso apporto di calorie ma ricche di nutrienti! In questo articolo, ti mostreremo come preparare delle crêpes leggere e gustose utilizzando la farina d'avena, perfette per una colazione sana, uno spuntino nutriente o un dessert senza sensi di colpa.

Tra i piatti della cucina francese le crêpes sono senza dubbio uno dei più versatili, semplicemente appetitose e apprezzate in tutto il mondo. Dolci, salate, integrali o senza uova, ma anche senza glutine per andare incontro a tutte le esigenze! Ispirati da tutte queste ricette abbiamo pensato ad un'altra variante sul tema: le crêpes di avena, per valorizzare un cereale antico e dalle molteplici proprietà benefiche che renderà più genuino questo piatto iconico.

Perché Scegliere la Farina d'Avena?

L’avena è infatti considerata ottima dal punto di vista nutrizionale: ricca di vitamine, sali minerali e macronutrienti è facilmente digeribile quindi indicata per gli sportivi che possono consumarla poche ore prima degli allenamenti ed avere un carica in più. È inoltre stato recentemente scoperto che è in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo.

La farina di avena è un tipo di farina che non è particolarmente indicato in prodotti da forno, perché deve essere miscelata ad altri tipi di frumento per poter lievitare correttamente; pertanto è molto meglio utilizzarla per lavorazioni secche o per la preparazione di deliziose crêpes con farina di avena, che non hanno bisogno di lievitare.

Ricetta Base per Crêpes Light con Farina d'Avena

Ecco una ricetta semplice e veloce per preparare delle crêpes leggere e deliziose con farina d'avena:

Ingredienti:

• 100 g di farina di avena certificata senza glutine
• 200 ml di acqua naturale a temperatura ambiente
• 1 cucchiaino di lievito per dolci
• Scorzetta di limone grattugiata (facoltativa)

Preparazione:

1. In una ciotola mescolare la farina di avena con l’acqua, il lievito e la scorza grattugiata del limone se decidiamo di metterla. La pastella dovrà risultare liscia e senza grumi.
2. Riscaldare una padella antiaderente da 18 cm di diametro, se necessario olearla con un pochino di olio.
3. Versare un mestolo di pastella, la quantità varia in base alla grandezza della padella, consiglio di fare le crepes fini e NON spesse altrimenti quando si chiudono si rompono.
4. Cuocere le crepes su entrambi i lati a fiamma media. Girarle sull’altro lato solo quando i bordi si saranno alzati e staccati.
5. Farcire le crepes all’acqua senza glutine con ciò che si desidera.

Vi posso consigliare? Se usate una padella antiaderente di buona qualità a doppio fondo: sarà più facile staccarle e creare delle crepes perfette.

Crêpes Perfette: Tutti i Passaggi

Le farina che ti consiglio di prediligere: quella di avena e/o di riso, ancora meglio se italiane.

È importante preparare la pastella armati di bilancia! Se per il porridge possiamo permetterci tranquillamente di andare a occhio, qui è necessario avere precisione: il rapporto farina e liquido deve essere di 1:3. Quindi per 30 g di farina (ecco perché sono light, perché sono realizzate con solo 30 g di farina!) vanno aggiunti 90 ml di latte o bevanda vegetale!

È importante setacciare la farina per evitare grumi.

Se vuoi, aggiungi un cucchiaio di yogurt, possibilmente greco, per rendere l’impasto più morbido e compatto.

La padella va scaldata a fuoco alto, unta con un filo di olio di cocco in tutta la superficie ma in fase di cottura la fiamma va leggermente abbassata (deve essere media).

La crêpe si stacca dalla padella da sola, non serve neanche la spatola! Si stacca così perfettamente che basta rigirarla con le mani.

La Ricetta: solo 3 ingredienti (per 5 crêpes)

• 30 g di farina di avena o di riso
• 1 uovo
• un cucchiaio di yogurt, meglio se greco (facoltativo)
• 90 ml di latte o bevanda vegetale senza zucchero a scelta

Le bevande vegetali che ti consiglio: di avena e di mandorla, senza zucchero:

1. In una ciotola riponi tutti gli ingredienti liquidi (uova, latte e yogurt se vuoi), aggiungi la farina setacciata e monta il tutto con delle fruste elettriche (o con vigore anche a mano): l’impasto sarà liquido, deve esserlo.
2. Versa un mestolo scarso di impasto su una padella ben ben calda unta leggermente con olio di cocco: rigira immediatamente la pastella prendendo la padella dal manico, cospargendo l'impasto su tutta la superficie (eventualmente, se si creano dei buchini, ricoprili subito con il dorso di un cucchiaino).
3. Abbassa leggermente la fiamma (media) e lascia cuocere: in 2 minuti si staccherà da sola (ovviamente non farà bolle come i pancakes, non c’è nessun agente lievitante).
4. Con le mani, girala dall’altro lato e cuocila per un altro minuto. Prosegui nello stesso modo verificando che la padella sia sempre leggermente unta (consiglio il pennello!). Riponi le crêpes appena fatte su carta assorbente o scottex.
5. Sbizzarisciti a creare golosi ma sani ripieni e guarniture.

Crêpes di Avena Integrale con Hummus di Lenticchie, Rucola, Funghi e Semi di Sesamo

In questa ricetta ti mostro come fare delle crepes di farina di avena integrale, che andremo a farcire con dei funghi, della rucola e un hummus di lenticchie molto originale. E' una ricetta buonissima, semplice da fare, che potrai anche portare con te, se mangi fuori casa.

Ingredienti per la pastella della crepes:

• 60 g di farina di avena integrale
• 100 g circa di acqua
• sale e pepe a gusto
• un pizzico di erbe provenzali o altra spezia o erbe aromatiche a gusto

Ingredienti per l'hummus:

• 60 g di lenticchie crude (se cotte 100 g)
• 2 pomodori secchi reidratati in acqua calda per 20 minuti
• 1 piccolissimo spicchio di aglio
• acqua q.b per frullare
• sale e pepe a piacere
• 5 g di salsa tahini (1 cucchiaino)
• 5 g di prezzemolo fresco
• il succo di mezzo limone

Altri ingredienti:

• 1 cucchiaino di olio evo
• 75 g di funghi champignon
• 1 spicchio di aglio
• un goccio di succo di limone a gusto, opzionale
• 1 cucchiaino di semi di sesamo neri o bianchi tostati
• 20 g di rucola

Preparazione:

1. Prepara l'hummus: versa in un piccolo frullatore tutti gli ingredienti, aggiungi un goccio di acqua e frulla fino ad ottenere la consistenza che ti piace di più. Assaggia ed aggiusta a tuo gusto.
2. Prepara la pastella, versa in una ciotola la farina, le erbe, spezie e sale e aggiungi l'acqua lentamente fino ad ottenere una pastella abbastanza liquida. Considera che la farina di avena assorbe l'acqua lentamente quindi se riposa qualche minuto, è molto probabile che dovrai aggiungere un goccio di acqua in più.
3. Riscalda l'olio evo in una padella, aggiungi lo spicchio di aglio, e cuoci i funghi tagliati finemente, aggiungendo un goccio di limone.
4. Versa la pastella in una padella, se usi una padella da 20 cm usciranno di crepes, versa un mestolo nella padella e quando gli angoli si staranno staccando, aiutati con una spatola per girare la crepes e cuocerla anche dall'altro lato. Lascia raffreddare prima di farcire.
5. Farcisci la crepes con l'hummus, la rucola, i funghi e cospargi con i semi di sesamo.

Crêpes Dolci Light di Avena con Pesche Caramellate

Ricetta facile e veloce per deliziose crepes light da gustare a colazione, merenda o come dessert sano, in stile RicetteVegolose.

Ingredienti per la pastella delle crepes:

• 80 grammi avena in fiocchi, senza glutine*
• 1 cucchiaio cacao amaro (raso, facoltativo)
• 300 ml bevanda vegetale (soia, avena, riso o mandorla)
• 1 cucchiaino crema di cocco bio**

Ingredienti per il ripieno:

• 2 pesche
• 1 cucchiaino eritritolo ***
• q.b. cannella in polvere (facoltativa)

Preparazione:

1. Lavate le pesche; se sono bio e la gradite, potete tenere la buccia. Tagliatele a spicchi sottili e passatele in padella con l'eritritolo e due cucchiai di acqua (se volete, aggiungete anche le spezie). Cuocete per circa 5 minuti mescolando spesso, poi tenete da parte.
2. Frullate i fiocchi di avena con il cacao fino a ottenere una farina. Aggiungete nel mixer la bevanda vegetale e la crema di cocco**, frullate ancora quel tanto che basta ad ottenere una pastella liscia, senza grumi.
3. Ungete il fondo di una padella antiaderente da 20cm con dell'olio di cocco** e scaldatela bene. Prelevate un mestolino di pastella e distribuitela uniformemente sul fondo della padella, per creare la crepe.
4. Cuocete per 3 minuti a fuoco basso, quindi girate la crepe e proseguite la cottura per altri 2 minuti.
5. Ripetete i passaggi per cuocere le restanti crepes, ne otterrete 6 in totale.

*Io utilizzo i fiocchi di avena senza glutine della linea vegan di My Protein. **Amo usare la crema e l’olio di cocco bio spremuto a freddo per i valori nutrizionali e l’ottima resa, soprattutto nelle ricette dolci. Potete sostituirli con un olio di semi a piacere, anche se a livello di gusto il risultato sarà differente. ***Per caramellare la frutta ho deciso di aggiungere un dolcificante naturale e senza calorie, ovvero l’eritritolo di nu3 (prodotto di alta qualità e sicuro per la cottura, ideale per ricette sane e fit. Potete acquistarlo sullo shop online con il codice sconto ALICEGRANDI15, valido su tutti i prodotti).

Le mie crepes light di avena, senza farcitura, si conservano in un contenitore ermetico in frigorifero per 4-5 giorni.

Altre Idee per Farcire le Crêpes di Avena

La ricetta delle crepes con la farina di avena è molto versatile: potrete infatti consumarle sia con ripieni dolci che salati.

• Dolci: frutta fresca, crema 100% frutta a guscio, confettura di frutta, cannella o spezie a piacimento, miele o sciroppo d’acero.
• Salati: verdure grigliate, formaggi leggeri, hummus, tofu strapazzato, salmone affumicato.

Consigli Aggiuntivi

• Per ottenere un sapore più dolce, puoi farcirle con del miele o dello sciroppo d’acero, altrimenti ti consiglio di aggiungerne un cucchiaino nell’impasto.
• Per una buona riuscita il mio consiglio è quello di non fare sostituzioni. Ho provato ad utilizzare la farina di riso ma purtroppo il risultato non è stato soddisfacente. Inoltre sconsiglio di utilizzare bicarbonato e succo di limone al posto del lievito.

Tabella Nutrizionale Comparativa (per porzione)

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