Dolci a Basso Indice Glicemico: Ricette Genuini per Concedersi un Piacere Senza Sentirsi in Colpa

Sì, ormai lo sanno anche i sassi: i dolci ultra-raffinati non sono esattamente amici della salute. Fanno alzare la glicemia, alimentano l’infiammazione e appesantiscono l’organismo. Ma per chi ama i dessert, rinunciare del tutto non è solo difficile, è anche inutile. Perché esiste un’alternativa: dolci preparati con ingredienti genuini, senza zuccheri aggiunti, a basso impatto glicemico e con un profilo nutrizionale decisamente migliore.

Il segreto? Al posto dello zucchero si può sfruttare la dolcezza naturale di frutta fresca e secca, spezie come la cannella o la vaniglia, malto di riso o di orzo, oppure piccoli quantitativi di succhi concentrati. Ma il lavoro non finisce qui: anche la farina bianca 00 può essere sostituita con farine tipo 1 o 2, più ricche di fibre e micronutrienti. E per quanto riguarda i grassi, meglio puntare su olio extravergine d’oliva, frutta oleosa o creme 100% di mandorle o nocciole. In questo modo si possono ottenere dolci davvero golosi, ma molto più equilibrati.

In questo articolo, esploreremo il mondo dei dolci a basso indice glicemico, offrendo ricette e consigli per soddisfare la tua voglia di dolce in modo sano e consapevole. Scopriremo come preparare dessert deliziosi utilizzando ingredienti genuini e tecniche che minimizzano l'impatto sulla glicemia.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Sono e Qual è la Differenza?

Cosa si intende per indice e carico glicemico, e qual è la differenza tra questi due valori? A fare chiarezza su questo tema, troppo spesso confuso, ci viene in soccorso, come sempre, la nostra esperta Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna. Sulla base di questo dato, è possibile suddividere gli alimenti in tre grandi gruppi:

• Alimenti a basso indice glicemico: legumi, verdure (tranne alcune eccezioni), yogurt intero naturale (senza zuccheri aggiunti), cioccolato fondente almeno all'85 per cento di cacao, pane di segale integrale al cento per cento, amaranto, quinoa e frutta (salvo alcune tipologie più zuccherine);
• Alimenti a medio indice glicemico: farro, avena, riso integrale, pane al cento per cento integrale, grano saraceno, orzo, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote e zucca cotte;
• Alimenti ad alto indice glicemico: tra questi, troviamo pasta raffinata, pane e riso bianchi, gnocchi, gallette di riso e mais, frutta essiccata, patate, patate dolci, tuberi cotti (rape, tapioca, manioca…), sciroppi e zuccheri.

Parlare solo di questo valore, tuttavia, è improprio perché non si tiene conto della quantità di carboidrati ingeriti per porzione. "Secondo l'indice glicemico la velocità con cui i carboidrati della zucca e della pasta si riversano nel sangue è più o meno la stessa, ma chiaramente una porzione di pasta ne ha una quantità differente rispetto a una di zucca o di carote, per esempio".

Con il tempo ci si è resi conto che, più che a questo parametro, è importante porre attenzione al carico glicemico di un alimento: "questo - puntualizza Rossoni - tiene conto sia dell'indice glicemico sia della porzione di carboidrati; mentre il primo è un valore assoluto, il secondo cambia a seconda che io mangi 50, 70, 100 grammi di pasta".

Strategie per un'Alimentazione Equilibrata

E quindi quale strategia è più giusto attuare? A scopi salutistici, è utile mangiare carboidrati a medio indice glicemico con delle porzioni non troppo abbondanti e preferibilmente abbinati a una porzione di proteine e/o di grassi buoni; in questo modo andremo a comporre un pasto completo di tutti e tre i macronutrienti: l'indice glicemico resterà tale e quale, ma a cambiare sarà un altro valore molto importante, ovvero l'indice insulinemico.

L'indice insulinemico: di cosa si tratta Questo valore indica la capacità di un alimento di stimolare la produzione di insulina (anche quei cibi composti prevalentemente da proteine o grassi ne posseggono uno). "L'insulina è l'ormone che noi produciamo in risposta all'assunzione di cibo, risposta a qualsiasi cibo. Indice e carico glicemico, invece, hanno a che fare solo con i carboidrati".

"La curva non è ‘dolce' - prosegue Arianna - quando si mangiano troppi carboidrati, di qualsiasi indice o carico glicemico, o parecchi latticini, sia in termini di porzioni sia di frequenza". Come modulare l'indice insulinemico? Facendo pasti completi, preferendo fonti di carboidrati integrali e abbinandole a proteine che possono essere sia vegetali sia animali. "Non è una regola tassativa quella di preferire sempre l'integrale perché dipende dalla porzione di ciò che si mangia e dall'alimentazione nel suo complesso".

La scelta del prodotto integrale, più che per il discorso relativo a insulina e glicemia, è importante perché apporta fibre e altri micronutrienti utili a livello intestinale e all'organismo in generale, ma è stato visto che, in merito a questo aspetto, non produce un vantaggio così decisivo.

Trucchi e Consigli per Abbassare il Carico Glicemico

Di seguito qualche trucchetto che ci consente di ridurre il carico glicemico di un determinato alimento oppure del pasto nel suo complesso:

• Aggiungere aceto a un ingrediente o a una preparazione permette di modulare meglio la glicemia e l'insulina postprandiale. "Per questa ragione viene utilizzato anche nelle diete prescritte per patologie a insulino-resistenza o diabete";
• Costruire un pasto sano e bilanciato composto da una giusta quantità di carboidrati, preferibilmente integrali (ma non necessariamente), una fonte di proteine, che può essere animale o vegetale, e una di grassi buoni;
• Aggiungere al pasto una quota consistente, ma non eccessiva, di fibre e verdure;
• Utilizzare, ove possibile, abbondante cannella. Si è visto avere un duplice effetto: ipoglicemizzante dopo il pasto e di riduzione dello stato infiammatorio associato a situazioni di insulino-resistenza o intolleranza glucidica;
• Esistono poi delle differenze tra alimento cotto e crudo; l'indice glicemico aumenta leggermente nel primo caso perché gli zuccheri contenuti in esso diventano immediatamente disponibili;
• Per abbassare il carico glicemico di alcuni tuberi o vegetali piuttosto zuccherini, come patate, tapioca, zucca, carote o rape rosse, per esempio, si consiglia di condirle con olio extravergine di oliva a crudo; l'abbinamento a un grasso buono ha un impatto positivo sui livelli glicemici.
• Un altro fattore importante è la temperatura e il tempo di cottura; più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico. Bene, quindi, mangiare una buona pasta cotta al dente, del riso, precedentemente lessato e lasciato raffreddare, e delle patate bollite e fatte stiepidire;
• Quando si realizzano dei biscottini o delle torte fatte in casa, può essere utile, oltre che eccezionalmente gustoso, unire anche una manciata di mandorle o nocciole, del cioccolato fondente, del burro di frutta a guscio, dello yogurt greco naturale oppure delle uova; lo stesso dicasi per le colazioni o gli spuntini; renderli più completi ed equilibrati ci consentirà di modulare l'innalzamento della glicemia e la secrezione dell'insulina, mantenendoci sazi ed efficienti più a lungo;
• Per un dolce a basso carico glicemico, inoltre, è possibile sostituire il classico zucchero semolato con l'eritritolo, dolcificante di derivazione naturale.

Come Comporre Pasti a Basso Indice Glicemico

Per realizzare un pasto sano e ben bilanciato, è possibile seguire il cosiddetto piatto di Harvard. Secondo questa metodologia, messa a punto da un gruppo di esperti in nutrizione dell'università di Harvard, ogni pasto deve essere composto da una buona percentuale di vegetali e in particolare di verdure, circa la metà del volume visivo; della metà restante, un quarto è riservato alle fonti di carboidrati e un quarto a quelle proteiche.

Per quanto riguarda i carboidrati, è opportuno prediligere alimenti in chicco e il più integri possibili, facendoli poi ruotare con altre fonti glucidiche come per esempio le patate, il pane e i prodotti da forno. Per le fonti proteiche, invece, si suggerisce di variare tra carne, pesce, uova e legumi, con una minore frequenza del consumo di formaggi e latticini perché, a differenza delle altre, hanno più grassi e un indice insulinemico maggiore.

Come condimento è bene preferire olio extravergine di oliva, aggiunto possibilmente a crudo. In cottura, invece, i grassi che reggono meglio le alte temperature sono il burro chiarificato, l’olio di cocco estratto a freddo e sempre l'extravergine.

Per una colazione completa e che ci aiuti ad affrontare al meglio la giornata, è bene inserire tutti e tre i macronutrienti. Qualche esempio? Puoi optare per una fetta di pane di segale tostato con marmellata, da completare con una manciata di semi oleosi, della crema di frutta secca o un ovetto cotto alla coque; puoi realizzare dei golosi pancakes con farina di avena integrale e albumi, da guarnire con frutta fresca e scaglie di cioccolato fondente, o ancora un caldo e corroborante porridge con fiocchi di riso, latte vegetale, frutta fresca e mandorle a lamelle.

E come spuntini? A pranzo puoi optare per un cereale a basso-medio carico glicemico, come la quinoa, il riso, l'avena o il farro, da abbinare a verdure e proteine: puoi preparare un risotto con carciofi e gamberi, una zuppa di farro e fagioli borlotti o ancora una quinoa con pomodorini, rucola e uova sode; a cena, invece, puoi preparare un secondo di carne, di pesce, una frittata di uova o dei formaggi completati con un'insalatona mista e qualche fettina di pane tostato (o delle patate al forno).

Ricette Dolci a Basso Indice Glicemico

Ecco alcune ricette per dolci a basso indice glicemico, perfette per concederti un momento di piacere senza compromettere la tua salute:

Torta di Mele

Torta classica e genuina. Per meglio bilanciare il rapporto tra nutrienti e renderlo meno calorico è possibile ridurre di 30-40 gr burro e zucchero. La mela ha potere antiossidante poiché contiene vitamine importanti come provitamina A, vitamine B1, B2, B6, E e C, niacina e acido folico, insieme a flavonoidi e carotenoidi.

Ingredienti per 6 persone: 3 uova, 250 gr di Farina FiberPasta, 130 gr di latte, 100 gr di olio di semi di girasole, 3 cucchiaini di dulceril, 2 grosse mele, 1 bustina di lievito per dolci.

Preparazione: Setacciare insieme la farina ed il lievito. Mescolare l’olio con le uova e il dulceril.

Gelato alla Frutta con Salsa ai Frutti di Bosco

Mirtilli, more, ribes e fragole sono alleati preziosi per la salute, il benessere e la bellezza.

Sorbetto all’Arancia

I carboidrati sono tutti semplici. Le calorie prodotte dall’alcol hanno una particolarità, sono “calorie vuote”, cioè producono solo energia (per questo dessert il 10% delle kcal tot), ma non apportano alcun principio nutritivo necessario per le funzioni vitali. Può essere sostituito dall’acqua gasata.

Mele in Camicia

Le mele in camicia sono un dessert a base di pasta sfoglia e frutta. I grassi presenti negli ingredienti utilizzati per preparare la pasta sfoglia, possono rallentare l’assorbimento e ritardare il rilascio degli zuccheri presenti nella ricetta.

Pere al Vino Rosso

Le pere al vino rosso sono un dessert con zuccheri esclusivamente semplici. Il 50% delle calorie fornite provengono dall’alcol, che è privo di principi nutritivi, per cui le calorie fornite vengono definite “calorie vuote”.

Overnight Oats

L'overnight oats è una preparazione di origine anglosassone, la variante fredda e senza cottura del classico porridge, perfetta da gustare a colazione per iniziare con il piede giusto la giornata, o consumare all'ora dello merenda per una pausa sana e genuina. Per prepararla, ti basterà miscelare in un vasetto la crusca di avena con il latte di riso e i mirtilli freschi e guarnire poi il tutto, dopo un tempo di riposo in frigo di almeno 10 ore, con yogurt greco, mirtilli e mandorle a lamelle.

Açai Bowl

L'açai bowl è la preparazione ideale per una colazione o una merenda sana e nutriente. Si prepara in modo facile e veloce mescolando in una bowl, ovvero una ciotola, lo yogurt greco con il miele il latte di cocco e l'açai in polvere: un super food ricco di proprietà benefiche. Il tutto completato in superficie con granola croccante e tanta frutta fresca.

Biscotti con Farina di Ceci e Mandorle

I biscotti con farina di ceci e mandorle sono dei dolcetti secchi friabili e golosi, perfetti al mattino o all'ora del tè insieme a un infuso caldo. Il loro impasto è privo di glutine e si realizza senza uova e burro per un risultato completamente vegetale, adatto a chi segue un regime alimentare di tipo vegano.

Esempi di Torte a Basso Indice Glicemico

Ecco alcuni esempi di torte con ingredienti e quantità:

Torta di Mele delizia all’Inglese

Ingredienti: Per una torta di circa 24 cm di diametro, del peso di 720 g, da dividere in 12 porzioni da 60 g cadauna.

Torta di Mele alla Francese

Ingredienti: Per un dolce di circa 600 g, da dividere in 12 fette da 50 g cadauna Farina 0 g 200 Margarina g 100.

Torta di Carote

Ingredienti per 6 persone: Carote medie grattugiate g 100 Farina g 300 Zucchero g.

Dolci che non Fanno Alzare la Glicemia: i Consigli dell'Esperto

Torte, dessert al cucchiaio, ma anche gelati: la lista dei dolci che non fanno alzare la glicemia è molto più lunga di quanto si possa immaginare, e può essere anche molto appagante se si sa come prepararli. «Un dolce ben equilibrato, per non far alzare la glicemia, deve contenere zuccheri in quantità limitatissime, ma può contenere anche una parte grassa e una proteica» dice il dottor Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico.

«Se si segue questa regola si possono preparare e mangiare ottimi dolci senza il rischio di picchi in insulina che determinano una risposta biochimica scorretta. Per questo possiamo mangiarli anche più volte senza troppi pensieri» prosegue il dottor Bianchini, ideatore di un metodo alimentare che porta il proprio nome. Si chiama Metodo Bianchini, è basato sulla biochimica, ed è diventato noto anche perché di fatto non è una dieta: non “vieta" nessun alimento, né prescrive quantità, piuttosto insegna a bilanciare il cibo in base alla risposta ormonale del nostro organismo, anche nelle diverse ore del giorno.

Del resto i dolci piacciono a tutti, ma possono essere un rischio per chi soffre di diabete o comunque per chi ha necessità di mantenere stabili i livelli di insulina. Per provare, il dottor Bianchini ci ha proposto due esempi: i biscotti al cacao e la crema al mascarpone con frutti rossi che in noi ha destato particolare curiosità.

«Sì, e anche la panna quando serve, o il burro su pane fresco (e non fette che contengono conservanti) purché sia accompagnato da un altro ingrediente come la cannella che ne abbassa sensibilmente l'indice glicemico» dice Bianchini «I grassi, a differenza dei carboidrati, non provocano risposte biochimiche scorrette: non provocano cioè squilibri ormonali, non provocano infiammazioni, né quindi aumenti ponderali: lo provano evidenze scientifiche internazionali oltre ai risultati che vedo sui pazienti» prosegue.

«È un cambio di paradigma, che incide anche sul modo di cucinare. Per esempio, nei miei dolci non c'è mai farina di frumento, che sostituisco con quelle di frutta secca. Se c'è aggiunta di zuccheri, c'è un quantitativo minimo di fruttosio. In questo modo ho ripensato tutti i classici, persino il tiramisù».

«Proprio per questa ragione, al contrario dei dolci intesi nel senso classico, specie quelli industriali, che riserverei al massimo a una volta a settimana, dolci di questo tipo possono essere mangiati anche ogni giorno, e anche da chi è a dieta. Specie al mattino e dopo pranzo, per chi ne sente la necessità, se però nel pasto sono escluse le verdure, che contengono carboidrati» dice l'esperto.

E se siamo fuori casa? «Meglio preferire le creme, come quella di mascarpone, a una torta con la crema. E, ancora meglio, una crema con una gelatina, che contiene una parte proteica».

«In realtà» conclude il dottor Bianchini, «tutti dovrebbero preferire questo tipo di dolce. Spesso non si percepisce il danno che può creare un consumo di zuccheri frequente, specie se non si hanno problemi di peso. Il punto, però, è che poi se ne sentono le conseguenze nel lungo periodo.

Come Preparare una Torta a Basso Indice Glicemico: Ricetta Dettagliata

Sgusciare le uova e dividere i tuorli dagli albumi: montare questi ultimi a neve ben ferma, eventualmente aggiungendo un pizzico di sale. Versare i tuorli e la stevia in un altro contenitore, grattugiare la scorza di un grosso limone non trattato e aggiungere anche il succo, filtrato attraverso un colino a maglie strette. Azionare le fruste elettriche e mescolare per alcuni minuti. A questo punto, aggiungere anche la farina integrale, il lievito setacciato, l'olio e l'aroma al limone. Mescolare per alcuni minuti con le fruste elettriche: si dovrà ottenere un impasto piuttosto denso.

Infine, aggiungere lentamente e poco per volta gli albumi montati a neve.Unire gli albumi a neve al composto di tuorli e farina è un'operazione piuttosto delicata: per evitare di far afflosciare il composto, si sconsiglia di utilizzare le fruste elettriche. Risulta invece preferibile mescolare il tutto con la spatola lecca pentole. Foderare una teglia a cerniera dal diametro di 18 cm con la carta forno, dunque versare l'impasto ottenuto. Infornare a forno ventilato, preriscaldato a 180°C, e proseguire la cottura per 30-35 minuti.

Tabella comparativa di alcuni dolcificanti naturali a basso indice glicemico

La tabella seguente illustra alcuni dolcificanti naturali a basso indice glicemico, offrendo un confronto utile per scegliere l'alternativa più adatta alle proprie esigenze:

Sperimentando con queste ricette e seguendo i consigli degli esperti, potrai goderti i dolci senza sensi di colpa, mantenendo uno stile di vita sano ed equilibrato.

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