Gli edamame, ovvero i baccelli di soia, sono un ingrediente versatile e ricco di benefici nutrizionali. Tipici della cucina giapponese, si stanno diffondendo sempre più anche sulle nostre tavole grazie al loro sapore delicato e alle loro proprietà.
Si tratta dei frutti interi e chiusi della pianta erbacea appartenente alla Famiglia Fabaceae, che contengono i semi verdi e ancora un po’ acerbi, detti fagioli di soia. Come tutte le leguminose, infatti, gli edamame rappresentano un’ottima fonte di fibre e proteine di alta qualità, ma contengono anche vitamine (soprattutto C e del gruppo B), sali minerali e sono ricchi di sostanze antiossidanti.
Con tutte queste sostanze preziose, aiutano a rafforzare il sistema immunitario, supportano una regolare attività intestinale, contribuiscono a tenere sotto controllo il cosiddetto “colesterolo cattivo” e contrastare l’invecchiamento cellulare. Nei ristoranti giapponesi vengono serviti come antipasto, cotti al vapore e soltanto salati, con tutto il baccello: mangiarli con le mani è la scelta giusta.
Può capitare che venga voglia di gustarli anche a casa e non sarebbe affatto male introdurli nella propria alimentazione, perché sono buoni e sfiziosi e meritano il titolo di superfood.
Gli edamame sono leggermente dolci e hanno una nota di nocciola. La loro consistenza è morbida e leggermente cremosa. La loro delicatezza li rende un accompagnamento versatile per molti piatti, mentre il loro sapore delicato li rende un'opzione ideale per essere conditi con sale marino o spezie a piacere.
In molti supermercati, però, si trovano anche congelati. In quel caso gli edamame sono precotti e andranno solo passati al microonde o, se non lo avete, a messi in una bacinella in acqua calda per qualche minuto.
Nei supermercati più forniti e anche online possiamo comprare gli edamame in scatola, già puliti e lessati, conservati in acqua e sale. Alcuni marchi li commercializzano anche surgelati (sempre precotti), per cui diamo un’occhiata nel reparto dedicato.
Vediamo ora come utilizzare al meglio gli edamame in scatola per creare ricette gustose e originali.
Come preparare gli edamame:
Semplicità è la parola d’ordine quando si mangiano gli edamame. Se li troviamo freschi, ricordiamo che i tempi di cottura devono essere molto brevi, non superiori ai 5-6 minuti, altrimenti si perde la loro caratteristica croccantezza.
Possiamo farli bollire oppure cuocerli al vapore interi, per poi sgranarli (il baccello, in genere, non si mangia) e gustarli semplicemente con un po’ di sale, magari aggiungendo del peperoncino. Stessa cosa vale per gli edamame in lattina, che però devono solo essere scolati.
Per quanto riguarda i fagioli di soia congelati e precotti, ci basta lasciarli un paio di minuti nell’acqua bollente oppure passarli velocemente nel microonde.
Cucinare la soia edamame surgelata è velocissimo: cinque minuti in padella o al microonde ed è pronta da gustare! Preparare la soia edamame surgelata è molto semplice: si può optare per una cottura in padella oppure a vapore, grazie alla busta microondabile. In entrambi i casi i chicchi di soia edamame rimarranno croccanti e gustosi, pronti per essere mangiati tal quali o per arricchire altre preparazioni.
Ecco come preparare l'edamame surgelata:
- In padella: basta versare il prodotto ancora surgelato in una padella antiaderente con mezzo bicchiere d'acqua. Cuocere cinque minuti, aggiungendo a piacere un pizzico di sale.
- In microonde: appoggiare la busta ancora sigillata, con la saldatura posteriore verso l'alto, nel microonde e cuocere per quattro minuti.
La soia edamame è pronta! Non resta che renderla protagonista di buonissime ricette.
Grazie al loro sapore delicato, si rivelano molto versatili e si abbinano ai più svariati ingredienti.
Ricette con Edamame in Scatola
Gli edamame sono perfetti per preparare antipasti, primi, secondi, contorni e insalate. Ecco alcune idee:
Antipasti
Vi chiedete come potete utilizzare gli edamame negli antipasti bio? Versate gli edamame in un mixer insieme agli altri ingredienti e frullate fino a ottenere una crema densa e senza grumi.
Al ristorante gli edamame vengono serviti in genere in una ciotolina bolliti o cotti al vapore. Negli alimentari orientali gli edamame si possono trovare anche freschi: provate a bollirli in acqua e salateli alla fine in base alle preferenze.
Primi Piatti
Ed eccoci arrivati ai primi piatti biologici. Non solo pasta però: anche riso o spaghetti di riso si accostano bene a questi legumi giapponesi. C’è anche un plus: farete la felicità di chi è intollerante al glutine.
Preparate la pasta e scolatela al dente. Tenete da parte un cucchiaio di edamame e frullate il resto con le mandorle, i pomodori secchi, 1 cucchiaio di olio e 2-3 cucchiai di acqua di cottura della pasta.
Non solo riso, gli edamame possono essere aggiunti anche alla pasta. Anche in questo caso consigliamo le ricette fredde, ideali da portare fuori casa. Una ricetta che è senza dubbio molto ricca di sapore è la pasta con edamame, pomodorini pachino, feta e qualche oliva verde.
Contorni
Gli edamame sono perfetti non solo come contorno, ad esempio arrostiti o in padella. Ma anche mischiati alla quinoa per creare degli hamburger vegetali da leccarsi i baffi o, ricetta ancora più sfiziosa, come ripieno per le patate coi funghi. P.S.: non perdetevi la prima ricetta… si tratta di polpette. Un colpo sicuro.
La ricetta base che vi abbiamo sopra proposto, con o senza aggiunta di verdure, è senza dubbio light, priva di grassi e perfetta quindi anche per coloro che devono prestare attenzione alla dieta.
Cuocete al vapore gli edamame per 6-7 minuti.
Affettate la cipolla o, se preferite, tritatela piuttosto finemente. Fatela poi appassire nell’olio insieme all’aglio schiacciato. Versate gli edamame ancora surgelati e abbassate la fiamma. Dopo circa 5 minuti gli edamame in padella saranno pronti.
COME CUOCERE GLI EDAMAME SURGELATI
Insalate
I fagioli edamame in insalata sono una ricetta leggera, sana e diversa dal solito, pensata per chi ama variare il menu quotidiano con piatti colorati e dal sapore orientale. Gli edamame altro non sono che fagioli di soia colti quando sono ancora acerbi, da qui il loro colore verde brillante, che si mantiene anche dopo la cottura.
La soia edamame è largamente consumata in tutto l’estremo oriente - Giappone, Cina, Corea - perché ha ottime proprietà nutrizionali: è ricca di fibre e vitamine e dà anche un buon apporto di ferro. Gli edamame hanno un gusto abbastanza delicato e sono ottimi sia per arricchire altre pietanze - pokè, pesce crudo, zuppe - sia da utilizzare come protagonisti del piatto, come in questa insalata di fagioli edamame all’orientale.
I fagioli di soia vengono infatti cotti brevemente con un filo di olio e un po’ di acqua. Poi, una volta freddi, si condiscono con cipollotto, peperoni crudi, cetriolo e un’emulsion deliziosa a base di salsa di soia e miele.
Gli edamame sono eccellenti anche freddi, proprio per questo motivo si prestano alla realizzazione di molte diverse tipologie di insalate. Possono essere aggiunti semplicemente alla lattuga e ai pomodori, per arricchire una semplice insalata di contorno. In alternativa possono essere inseriti in un’insalata di pomodori e mais insieme a zenzero e prezzemolo. Provate gli edamame con la rucola, i pomodorini pachino e la mozzarella tagliata a tocchetti. Non c’è davvero alcun limite, potete abbinarli ad ogni ingrediente fresco vi venga in mente.
Insalate creative: con la soia edamame si possono preparare piatti unici semplici, ideali per una pausa pranzo veloce.
- Insalata con cavolo cappuccio e arancia per un'insalata dal gusto invernale;
- Pasta fredda con edamame, pomodorini e feta arricchita con olive greche, per un piatto unico dal sapore mediterraneo;
- Pokè con riso rosso, edamame e salmone per gli amanti delle preparazioni più fresche.
Valori nutrizionali e benefici:
Perché l'apporto calorico di questi piccoli fagiolini verdi è basso: circa 122 calorie per 100 grammi di prodotto, il che li rende un perfetto snack salutare. Rappresentano una buona fonte di ferro e una fonte vegetale di proteine complete, e ne contengono di più rispetto alla soia matura e secca; questo li rende perfetti per essere inseriti in una dieta vegetariana.
I fagioli di soia edamame si prestano ad essere consumati come spuntino oppure alla preparazione di molte ricette, un ingrediente che non è solo versatile e buono ma anche ricco di elementi nutritivi. Si tratta di un alimento vegetale infatti che possiede una percentuale molto alta di proteine, ben il 12%. Si tratta di proteine costituite per la maggior parte da aminoacidi essenziali, quelli quindi che il nostro organismo non può sintetizzare in autonomia e deve necessariamente prendere quindi dall’alimentazione.
Non solo, gli edamame sono infatti ricchi anche di sali minerali, come potassio, fosforo, calcio e magnesio, senza dimenticare le vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6 e C.
Tutti questi elementi nutritivi possono essere ottenuti con le ricette con edamame che vi abbiamo sopra proposto, anche con le ricette con edamame surgelati.