Diabete e Alimentazione: Cosa Mangiare per Gestire la Glicemia

Il diabete è una patologia metabolica che colpisce un numero significativo di persone in tutto il mondo. In Italia, circa 3 milioni di persone hanno una diagnosi di diabete, e si stima che un altro milione e mezzo ne sia affetto senza saperlo. Questa malattia complessa aumenta il rischio di sviluppare altre patologie croniche, in particolare a carico del sistema cardiovascolare e neurologico.

Il diabete è dovuto a una carenza o poca efficacia nella funzionalità dell’insulina, l’ormone che controlla la concentrazione del glucosio nel sangue (la glicemia) e che viene prodotto dal pancreas. Le necessità differiscono in base al tipo di diabete:

• Diabete di tipo 1 (insulino-dipendente): Interessa circa il 5-10% delle persone con diabete ed è dovuta a una carenza nella secrezione di insulina.
• Diabete di tipo 2 (non-insulino-dipendente): È il tipo di diabete più diffuso, poiché riguarda il 90% dei pazienti. È causato da una ridotta risposta dei tessuti all’insulina (insulino-resistenza).
• Diabete gestazionale: Si manifesta durante la gravidanza e in genere scompare dopo il parto.
• Diabete monogenico: È ereditario, dovuto a un problema genetico.
• Diabete secondario ad altra patologia: È conseguenza di un altro disturbo.

Tra le malattie che possono causare diabete vanno ricordate le pancreatiti croniche, la cirrosi epatica, l’insufficienza renale cronica, l’acromegalia e la sindrome di Cushing.

A prescindere dalla tipologia di diabete, chi soffre di questa patologia necessita di un apporto calorico giornaliero normale, uguale a quello di una persona che non ha questa malattia. Nel diabete di tipo 2 e nel diabete gestazionale un'alimentazione ben bilanciata è spesso sufficiente per ottenere un buon controllo del diabete.

Diversi studi hanno dimostrato che in caso di sovrappeso riuscire a perdere anche solo il 5-10% del peso di partenza permette di ottenere significativi miglioramenti nel controllo della glicemia e relative complicanze, oltre a essere un’efficace arma di prevenzione verso le malattie cardio-metaboliche associate, come ipertensione, iperlipidemia e ipertrigliceridemia.

La dieta ideale per il diabete non è affatto complessa o restrittiva. Una persona che soffre di diabete ha la necessità di evitare o minimizzare gli sbalzi della glicemia, per limitare il fabbisogno di insulina.

Carboidrati: Semplici vs. Complessi

Gli zuccheri, o carboidrati, rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo. Tanto più lo zucchero è chimicamente semplice, tanto prima può essere utilizzato per la creazione di energia e quindi dà un picco di glicemia. L’ideale sono quindi i carboidrati che vengono metabolizzati più lentamente, rilasciando gradualmente gli zuccheri nel sangue.

Dal punto di vista chimico si possono distinguere i carboidrati in semplici e complessi in base al numero di molecole di cui sono composti:

• Zuccheri semplici: Composti da catene corte e ad assorbimento rapido.
• Zuccheri complessi o polisaccaridi: Composti da catene lunghe e che sono ad assorbimento lento.

Sono quindi da favorire gli alimenti con carboidrati complessi e integrali, ovvero ricchi di fibra, che riduce ulteriormente la velocità di assorbimento oltre a limitare la quantità di grassi che passano nel sangue, risultando quindi utili anche in caso di ipercolesterolemia.

È importante fare attenzione a rispettare le porzioni consigliate perché anche i cibi sani, in quantità troppo abbondanti, possono far aumentare di peso.

L’indice glicemico indica la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia nel sangue. Il massimo indice glicemico è calcolato sulla velocità con cui il glucosio alza la glicemia, definito pari a 100. L’indice glicemico di un altro cibo è calcolato facendo il rapporto tra questo valore e quello ottenuto dopo l’ingestione di 50 g di carboidrati contenuti nel cibo di interesse.

È ancora più importante considerare la quantità di zuccheri presenti nell’alimento, ovvero il carico glicemico. Semplificando al massimo, le carote hanno un alto indice glicemico, ma hanno un quantitativo basso di carboidrati al loro interno. Questo significa che, nonostante siano zuccheri ad alta assimilazione (alto indice glicemico), il loro effetto è piuttosto blando quando se ne mangia una quantità modica.

Alimenti Consigliati e Da Evitare

Ci sono alimenti che possono essere inseriti senza difficoltà nella dieta per il diabete e altri che devono essere assolutamente eliminati.

Alimenti Consigliati

• Acqua minerale: In genere 1,5-2 litri al giorno. Bere acqua aiuta ad abbassare la glicemia, oltre a migliorare la funzionalità renale.
• Verdura: In particolare quella a foglia verde, peperoni verdi, carciofi, rape, finocchi, pomodori, spinaci, carciofi, broccoli, fagiolini. Sono di aiuto anche le verdure, come spinaci, cavolo riccio, broccoli, pomodori e asparagi.
• Carni bianche: Come pollo e tacchino senza pelle.
• Pesce: Ricco di Omega-3, aiuta a ridurre l’infiammazione e migliora la salute cardiaca.
• Legumi: Preferibilmente vanno assunti lenticchie, ceci e fagioli che risultano fonte di proteine vegetali e fibre.
• Quinoa: Carboidrati a lento rilascio e ricca fonte di proteine.
• Frutta: Indicata quella a basso indice glicemico come mele, pere e bacche. Fornisce zuccheri naturali e fibre.
• Noci e Semi.
• Avocado: Fa parte dei grassi monoinsaturi e basso contenuto di carboidrati.
• Cannella.
• Broccoli e Cavolfiore.
• Tè verde.
• Condimenti: Succo di limone, aceto, aglio, cipolla, sedano, basilico, origano e spezie in genere.

In generale, è bene assumere una dieta varia ed equilibrata, entro le indicazioni di dosi indicate da un medico a seconda delle necessità individuali (in base a età, sesso, attività fisica svolta e altri parametri).

Alimenti Da Evitare

• Zuccheri Aggiunti.
• Alimenti processati e confezionati: Spesso contengono grassi saturi, sale e zuccheri nascosti.
• Bibite Zuccherate.
• Cibi ricchi di grassi saturi.
• Alcol.
• Cibi ricchi di sale.
• Carboidrati raffinati: Dei carboidrati raffinati fanno parte anche la pasta di semola di grano duro, il pane bianco, la farina 00 e il riso bianco. Attenzione a riso brillato, farina di riso, cereali raffinati in genere (pane bianco comune, fette biscottate e cracker) perché hanno un elevato indice glicemico, pertanto, andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.
• Alimenti fritti.
• Cibi ricchi di sodio.
• Alimenti con grassi trans: Gli acidi grassi trans si trovano in alimenti come il dado. Inoltre, fanno parte dei derivati dei ruminanti.

Tabella degli Alimenti: Indice Glicemico e Consigli

Consigli Aggiuntivi

• Attività Fisica: Anche l’attività fisica aiuta a controllare la glicemia. Una corretta alimentazione e un’adeguata attività fisica sono i migliori alleati contro il diabete.
• Non saltare mai i pasti: Infatti il livello di glucosio nel sangue potrebbe abbassarsi troppo.
• Mantenere un peso sano: È molto importante per controllare la glicemia ed evitare lo sviluppo di complicanze.
• Consultare un medico: È però importante seguire solo diete prescritte da medici, in particolare dietologi, perché le diete fai-da-te possono essere inadatte, portando a danni all’organismo o disfunzioni.

L'assunzione di alcolici è da limitare al massimo o evitare del tutto; infatti anche piccole dosi danneggiano le cellule del fegato e aumentano significativamente il rischio di sviluppare cancro, in particolare a livello del tratto gastroesofageo. Se si desidera bere, è meglio assumere una sola unità alcolica al giorno per le donne o le persone sopra i 65 anni d’età e 2 per gli uomini adulti. Un’unità alcolica corrisponde a 12 grammi di etanolo, ovvero a circa 125 ml di vino, 330 ml di birra, 40 ml di superalcolico.

Mangiare la giusta quantità di cibo e nei momenti giusti è importante per gestire il livello di glucosio nel sangue e il peso. A seconda della persona, potrebbe essere necessario mangiare la stessa quantità di carboidrati alla stessa ora ogni giorno oppure si potrà mangiare in modo più flessibile.

La raccomandazione è assumere una dieta varia ed equilibrata con dosi controllate di zuccheri e che rispetti le indicazioni del proprio medico.

Le basi della cura di qualunque forma di diabete sono l’educazione terapeutica per gestire la malattia, la dieta, l’attività fisica e i farmaci. La dieta per il diabete è essenziale per vari motivi. Il livello glicemico infatti dipende anche, ma non solo, dai carboidrati (zuccheri) assunti. L’assunzione di grassi va controllata per correggere la dislipidemia (es. colesterolo alto) spesso frequente nel diabete tipo 2.

Una dieta corretta, equilibrata e completa che sia attenta al consumo di zuccheri, associata alla pratica regolare di attività fisica è il cardine del trattamento del diabete perché aiuta a controllare glicemia, pressione del sangue e colesterolo e quindi previene le complicanze di questa malattia. Il controllo del peso è ideale in una persona obesa o sovrappeso (tipico nel diabete tipo 2), poiché il calo del peso permette di ridurre la necessità di insulina e di farmaci, ristabilendo anche altri eventuali valori del sangue fuori norma.

I grassi sono da assumere con cautela per ogni persona. Sono di aiuto anche le verdure, come spinaci, cavolo riccio, broccoli, pomodori e asparagi.

Anche i metodi di cottura sono importanti per la dieta per il diabete: non basta, quindi, saper selezionare i cibi più sani ma è necessario anche cucinarli bene, evitando l’eccessivo accumulo di prodotti glicati durante il processo di cottura. La frittura, ad esempio, espone il cibo a una temperatura che può raggiungere i 180°C determinando la produzione di prodotti finali di glicazione avanzata (AGEs), delle proteine strutturali che entrano nel circolo sanguigno e che, accumulandosi, agiscono sui tessuti e possono essere coinvolte nella formazione di placche aterosclerotiche.

Ricorda, è sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo per un piano alimentare personalizzato.

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