10 Idee Semplici e Golose per Spuntini Sani

Gli spuntini sani possono essere anche molto golosi. Inoltre, sono piuttosto facili da preparare, perché a volte ci complichiamo un po' la vita. Tanti ingredienti, preparazioni elaborate e consistenze alle quali non siamo abituati, e finiamo per abbandonare quello spuntino sano per un più comodo sacchetto di patatine o per una merendina. Ma se la soluzione fosse tra gli alimenti che abbiamo sempre in frigorifero e dispensa?

A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato. Ecco allora 10 spuntini sani, ma anche semplici e golosi.

1. Frutta Secca

Amate la frutta secca? Sappiate che è un ottimo spuntino, perché fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.

2. Pane e Marmellata

Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.

3. Pane e Formaggio

Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. Se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.

4. Pane e Prosciutto

30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.

5. Pane e Miele

Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. Se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.

6. Yogurt Magro

Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.

7. Popcorn

Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.

8. Pinzimonio

Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.

9. Hummus

Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.

10. Cioccolato Fondente

Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.

Altre Idee per Spuntini Sani e Veloci

Oltre alle 10 idee sopra descritte, ecco altre opzioni per uno spuntino sano e veloce:

• Yogurt con muesli e frutta: Un classico nutriente e rinfrescante, soprattutto in estate. Se preferisci un’opzione vegan o sei intollerante al lattosio, scegline uno vegetale e guarniscilo con müesli e frutta di stagione a pezzetti.
• Hummus con verdure fresche: Saporito, proteico e fresco.
• Mix di frutta secca e semi: Una manciata fornisce energia, fibre salutari e grassi buoni.
• Biscotti integrali: Ormai ne esistono di tantissime marche e gusti, e sono una merenda croccante e veloce anche per i lavoratori più di corsa!
• Frittata fredda: Una frittata spessa, come una tortilla, a cui aggiungere gli ingredienti che preferisci per renderla più saporita. Se la preferisci più sottile, potrai spalmare del formaggio morbido e arrotolarla.
• Panino o piadina: Facili da farcire con ciò che si preferisce, freddi o caldi, un roll o un panino sono perfetti per tappare il buco allo stomaco di metà mattina. Dalle verdure al prosciutto, dal formaggio al tofu, con una base di maionese o hummus.
• Pancake: Potresti prepararne qualcuno in anticipo la sera prima e approfittarne per fare anche colazione.

Quale preferisci e quale proverai?

Idee per Spuntini Dolci Fatti in Casa

Se hai un debole per i dolci, ecco alcune opzioni per preparare snack sfiziosi e salutari in casa:

• Chips di zucca
• Stick di zucca al forno
• Grissini fatti in casa
• Pop corn
• Ceci secchi dolci
• Croccantina di farina di ceci senza lievito
• Barrette all’avena e miele
• Muffin porridge

Questi snack fatti in casa sono un'ottima alternativa alle merendine confezionate, spesso ricche di zuccheri e conservanti.

Spuntini Sani per Bambini: Consigli e Ricette

Lo stomaco dei bambini è molto più piccolo e si riempie in fretta, ma altrettanto velocemente si svuota. Per questo è importante offrire loro spuntini nutrienti e salutari.

Limitare frutta e sapori dolci

Lo spuntino è l’ultimo pasto in ordine di priorità ad essere introdotto. Per sua natura, non dovrebbe essere pesante né abbondante come un pasto completo, ma nutriente e salutare.

Non dovremmo limitarci a proporre solo spuntini dolci, anche se a base di frutta: non è scritto da nessuna parte che gli spuntini nello svezzamento (e in generale) debbano essere dolci! Polpa di frutta, omogenizzati, succhi, yogurt alla frutta, frullati, biscotti per bambini, gelati… Una merenda di questo tipo durante lo svezzamento può aprire le porte a una dipendenza dal sapore dolce. Per questo motivo consiglio ai neo genitori di ritardare il più possibile l’introduzione della frutta, almeno dopo i 10 mesi di età, o almeno inserirla in preparazioni che ne bilancino il sapore dolce e l’energia espansiva e raffreddante (come nella ricetta Mousse di mela, carote e mandorle).

Quale frutta è meglio per iniziare

Mela e pera sono i frutti più indicati grazie alla presenza della pectina, una fibra solubile che resta molto morbida in fase digestiva e non infastidisce l’intestino. Anche i frutti di bosco maturi, opportunamente tagliati, sono adatti allo svezzamento grazie al sapore agro-dolce.

Alcuni frutti hanno una dolcezza estrema, come uva, fichi, frutta tropicale (da evitare per il periodo dello slattamento).

Inizia a proporre la frutta cotta, che è ancora più morbida e digeribile. Inoltre, presta attenzione alla stagionalità: l’educazione alimentare inizia dallo svezzamento!

Gli ingredienti giusti per gli spuntini nello svezzamento

Per iniziare a introdurre gli spuntini, possono essere un’idea le verdure da associare a semi oleaginosi (in crema o in polvere), ma anche cereali e legumi in varie forme: budini, pancakes, crackers, hummus etc. Dipende molto dall’età del bambino e dalla sua masticazione. Ecco alcuni spunti.

Ricette per Spuntini Sani per Bambini

Ecco alcune ricette per spuntini adatti ai bambini:

Crema di azuki e castagne (Dai 7 mesi)

Ingredienti:

• 400 g di fagioli azuki già cotti in acqua e alga kombu
• 150 g di castagne già lessate
• 2 cucchiai di crema di nocciole
• Acqua di cottura degli azuki q.b. oppure succo di mela q.b.
• 1-2 cucchiai di malto d’orzo o di riso (facoltativo)

Procedimento:

1. Passare i fagioli azuki al passaverdure. Aggiungere poca acqua di cottura solo se necessaria (il succo di mela se il bimbo mangia già la frutta).
2. Mettere la crema ottenuta nel mixer insieme alle castagne e frullare a lungo per ottenere una crema liscia e omogenea.
3. Inserire la crema di nocciole ed eventualmente il malto e frullare ancora. Aggiungere acqua o succo solo se serve. La consistenza da ottenere dovrebbe essere una purea soffice e omogenea.
4. Prima di darla al bimbo mettila pochi minuti sul fuoco mescolando, per eliminare l’aria in eccesso (soprattutto nelle prime settimane di svezzamento). Quando il bimbo cresce, si può aumentare la quantità di malto e crema di nocciole e spalmarla sul pane oppure come farcia per una torta.

Macedonia di verdure con salsa tahin (Da 8-9 mesi)

Ingredienti:

• 1 tazza di verdure morbide e poco fibrose (carote, broccoli, cavolfiori, patate dolci, pastinaca, zucchine, cuore di finocchio)
• 2 cucchiai di tahin chiaro
• 1-2 cucchiai di succo di limone
• Prezzemolo q.b.

Procedimento:

1. Lessare le verdure in acqua bollente senza sale finché sono molto morbide, scolare e tagliare a listarelle.
2. Unire il limone al tahin, mescolare aggiungendo acqua a filo finché non si raggiunge la consistenza desiderata. Infine inserire il prezzemolo.
3. Servire le verdure con la salsa sopra.
4. Se il bambino è più grande e mangia da solo, si può servire la salsa a parte e farlo giocare a intingere le verdure.

Mousse di mela, carote e mandorle (Dai 10 mesi)

Ingredienti:

• 1 mela matura
• 2 carote
• 100 ml di acqua
• 1 cucchiaino di crema di mandorle bianca

Procedimento:

1. Tagliare frutta e verdura a fettine e inserire in un pentolino insieme all’acqua. Se il bambino non tollera ancora bene le fibre, sbucciare sia la mela che le carote.
2. Portare a ebollizione e cuocere per 20-25 minuti: deve essere tutto morbidissimo.
3. Frullare o passare, aggiungere la crema di mandorle e mescolare. Lasciare intiepidire o raffreddare.

Budino di polenta dolce (Dai 12 mesi)

Ingredienti:

• 1 tazza di polenta bramata istantanea bio
• 2 tazze di bevanda di riso (o altra bevanda senza zuccheri né aggiunte)
• 1 tazza di acqua
• 2 pere cotte e sbucciate (o altra frutta di stagione)
• ½ tazza di farina di mandorle oppure 2 cucchiai di crema di mandorle
• 1 tazza di uvetta
• 1 cucchiaino scarso di cannella (fac.)

Procedimento:

1. Mettere a bollire la bevanda vegetale insieme all’acqua. Nel frattempo, tagliare a cubetti piccoli una delle due pere, mentre l’altra va frullata.
2. Quando i liquidi bollono, abbassare la fiamma, versare la cannella e poi la polenta, mescolando molto bene con la frusta.
3. Inserire poi la pera frullata, la farina di mandorle e infine l’uvetta e la pera a dadini. Mescolare bene per circa 10 minuti, finché la polenta è cotta e si stacca dalle pareti della pentola.
4. Trasferire immediatamente in una piccola teglia e livellare (spessore di circa 1,5 - 2 cm). Lasciare raffreddare completamente e conservare in frigorifero per qualche ora. Prima di servire, estrarre dalla teglia e tagliare a dadini.

Snack Light: Idee e Ricette

Lo snack light perfetto non è solo leggero, ma anche buono, saziante e non troppo proibitivo. Farlo bene è importante: uno spuntino sano e bilanciato deve essere ricco anzitutto di fibre che aumentano la popolazione di batteri buoni dell'intestino e aumentano il senso di sazietà, e deve contenere anche una piccola percentuale di proteine e grassi buoni. Un mix che consente di spezzare la fame, mantenere alto il livello di concentrazione, distribuire al meglio i micro e macronutrienti che assicurano il buon funzionamento del nostro organismo e, non da ultimo, di mantenere sotto controllo la glicemia.

Cibi ricchi di zuccheri e grassi - come la maggior parte degli snack confezionati - sortiscono infatti l'effetto opposto: appesantiscono, sono difficili da digerire e quindi aumentano la stanchezza, provocano picchi di insulina e conseguente aumento della fame (oltre che degli accumuli di grasso). Cosa mangiare allora? Ecco qualche spunto: snack light buoni e appaganti e, spesso, anche facili da portare in borsa per non restare mai senza.

Snack light: le “ricette” da provare

• Verdure crude: Carote, finocchi, sedano, ma anche foglie di lattuga da mangiare a mo' di chips: con semplici verdure crude si possono fare spuntini perfetti. Il motivo è che sono ricchissime di fibre che nutrono la popolazione di batteri buoni del nostro intestino, sono difficili da masticare e anche per questo aumentano la sensazione di piacere (oltre che la sazietà), e sono una miniera di vitamine e sali minerali fondamentali anche per tenere alto il livello di concentrazione durante la giornata.
• Un frullato: Preferite berlo, lo spuntino? Frullate un frutto (e non di più, perché la frutta contiene molti zuccheri), una bevanda vegetale che è povera di grassi e semi di lino o di chia. Un balsamo per l'intestino: un frullato del genere assicura il pieno di fibre e grassi buoni.
• Popcorn con granella di mandorle e cioccolato fondente: I popcorn sono dei chicchi di mais che scoppiano a contatto con il calore. Al pari di altri cereali, sono composti da carboidrati, fibre e proteine, oltre a una minima percentuale di grassi. Perciò, se non vengono conditi con sale, zucchero o salse, sono uno snack sano e leggero. Una porzione di 30 grammi è perfetta per uno spuntino e aggiungendo due o tre mandorle e un quadratino di cioccolato fondente sono un piccolo pasto sano, bilanciato e goloso.
• Banane con cioccolato fondente fuso: Altra idea per uno snack light goloso? Una banana non troppo matura con sopra cioccolato fondente fuso. È un'idea divertente anche per i bambini che si fa in pochissimo tempo e assicura una scorta di fibre, vitamine, minerali come il potassio e tanto buonumore. Il cioccolato fondente, infatti, è ricco di flavonoidi, acceleratori di serotonina, l'ormone della felicità.
• Bowl di yogurt greco e frutti rossi: Lo yogurt greco è ricchissimo di proteine. Aggiungendo frutti rossi, che sono una miniera di antiossidanti, e semi oleosi come quelli di lino, ci si assicura uno snack molto saziante, bilanciato e sano.
• Mele e burro d'arachidi: Tagliate una mela a fettine molto sottili e spalmateci sopra il burro d'arachidi o un'altra crema di frutta secca priva di zuccheri aggiunti e grassi: è buonissima. E non solo: uno snack come questo è ricco di proteine, grassi buoni (dati dalla crema di frutta secca) e fibre della mela. Sarete sazi e soddisfatti.
• Hummus e crudité: Non solo di ceci: l'hummus si può preparare in tanti modi diversi, tutti molto appaganti, anche con le verdure oltre che con altri legumi come i fagioli o i piselli. Preparatelo e tenetelo in frigo. Al momento dello spuntino basta abbinarlo alle verdure: è un mix ipocalorico e ricco di proteine, grassi sani e antiossidanti.

Altre idee di snack light:

• Un frutto, che è ricco di vitamine, sali minerali e carboidrati a lento assorbimento.
• Oppure 30 grammi di frutta secca, una miniera di grassi sani.

Spuntini Sani a Base di Frutti di Bosco

Per il ritorno dei bimbi tra i banchi di scuola, perché non preparare loro una merenda sana e golosa? Oggi vi propongo tante ricette di merendine per bambini fatte in casa. Molte di queste ricette sono ispirate alle famose merendine che troviamo in tutti i supermercati: flauti, brioss e yo-yo, che hanno delle forme divertenti e sicuramente faranno la gioia di tutti i bambini! Ognuno di questi dolci è preparato con ingredienti genuini e nella loro semplicità sono tutti davvero golosi. Possiamo preparare queste merendine in anticipo e conservarle per 3-4 giorni. Se preferiamo, però, possiamo anche preparare una grande quantità di merendine e congelarle. Pronti a preparare tante merendine fatte in casa? Qui sotto trovate un bell’elenco di ricette per tutti i gusti.

Come preparare lo spuntino perfetto? Idee originali per snack semplici e merende a base di frutti di bosco. Cambiare le abitudini alimentari di bimbi e ragazzi si può: scopri i nostri consigli per preparare lo spuntino perfetto e rendere anche gli snack più sani gustosi e sfiziosi.

Con la venuta del mese di settembre è ormai giunto l’inevitabile, temuto e insieme più atteso momento da bambini e adolescenti: il ritorno alla routine scolastica. Spesso, nei periodi di stress come questo, i ragazzi tendono più facilmente a seguire senza freni il loro appetito e a mangiare quantità eccessive di junk food. Il benessere fisico dovrebbe essere sempre tra le nostre priorità: in particolar modo, è bene che mamme e papà comincino sin da subito, con i più piccoli, a mangiare in modo equilibrato e a favorire il consolidarsi di abitudini alimentari sane, che li aiuteranno a rendere il massimo a scuola e a sviluppare uno stile di vita più responsabile. Siete alla ricerca di un compromesso che soddisfi sia i bambini che gli adolescenti più golosi, per far sì che non rinuncino alla merenda ma non cedano facilmente a cibi poco salutari? Noi Sant’Orsola abbiamo pensato ad alcune idee per preparare snack semplici, buoni, facilmente trasportabili e, naturalmente, a base di piccoli frutti.

Snack e spuntini con i frutti di bosco: l'occasione giusta Durante il corso della giornata, una corretta alimentazione dovrebbe includere anche la merenda, spesso considerata uno sfizio da concedersi dopo il “dovere” dei compiti scolastici. I ragazzi troppe volte sviluppano un’idea di snack che poco ha a che fare con il benessere, preferendo per questo momento “premio” merendine eccessivamente zuccherate, come quelle confezionate, o troppo salate, non adatte a un consumo prolungato nel medio lungo periodo. Cambiare abitudini non sempre è semplice, e il motivo principale è dato dal fatto che merendine e junk food sono buoni, golosi e appaganti, e il loro consumo porta facilmente a credere che non esistano alternative all’altezza. Una soluzione ideale, divertente e intelligente quanto semplice, può essere la frutta, più nello specifico i frutti di bosco: perfetti per preparare per uno snack sano, appetitoso e croccante, soprattutto se consumato con altre pietanze e abbinamenti ugualmente ricchi di benefici funzionali. Provate a pensare alla totale versatilità di questi frutti e alle quasi infinite possibilità di consumo: queste caratteristiche permettono inoltre di stimolare la fantasia e la creatività in cucina, presupposti necessari per sorprendere i figli dai gusti più difficili, coinvolgendoli anche nella preparazione.

Alcuni gustosi consigli per preparare lo spuntino perfetto

Gli snack a base di frutti di bosco a cui abbiamo pensato si prestano bene sia per il momento della merenda a casa che per l’intervallo a scuola: basta solo organizzarsi con contenitori riutilizzabili che renderanno il loro trasporto in cartella semplice e agevole (e più ecologico!) e il gioco è fatto.

L’idea più semplice, meno laboriosa ma non per questo scontata, è quella di proporre una bella bowl a base di frutta: una presentazione fresca, divertente e colorata, decisamente adatta per i più piccoli. Il bello delle bowl è che se ne possono realizzare infinite versioni, che potrete adattare facilmente ai vostri gusti: aggiungendo yogurt greco per esempio, o frutta secca, ma anche cocco e qualche goccia di cioccolato per non rinunciare a piccoli dettagli invitanti e golosi. Qui ne trovate una versione perfetta per la merenda, ma anche per la colazione.

Un ulteriore consiglio è quello di frullare i piccoli frutti per ottenere delle centrifughe. Un’alternativa ancora più golosa è lo smoothie: una bevanda fresca a base di frutta e/o verdura frullata con l’aggiunta di latte o yogurt, da versare in dosi più o meno abbondanti a seconda della consistenza desiderata. Perfetto anche da trasportare in una borraccia termica, che lo manterrà fresco fino all’ora dell’intervallo!

Un altro suggerimento da prendere in considerazione è quello di tostare una fetta di pane integrale, spalmarci sopra una crema spalmabile 100% arachidi e guarnirla con i piccoli frutti, che daranno colore e sapore al mix. L’abbinamento perfetto? Una bevanda fresca, come un succo 100% frutta, una spremuta o un bel bicchiere di latte vegetale con l’aggiunta di un po’ di cacao amaro.

Un’idea molto creativa e ancora inusuale in Italia, ma molto popolare e tipicamente diffusa nei paesi anglosassoni, è il porridge. Questa zuppa di avena e latte è perfetta in abbinamento alla frutta (alcuni esempi? Mirtilli e pistacchi, oppure fragole e granella di nocciole) e l’ideale da preparare insieme a bambini e ragazzi per una merenda diversa dal solito.

Ai vostri figli piacciono merendine e snack energetici?

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