Insalata di Legumi Vegetariana: Ricetta Fresca e Nutriente

L'insalata di legumi vegetariana è un contorno sano, fresco e genuino, ideale per chi cerca un piatto leggero ma gustoso. Si tratta di una ricetta ricca di fibre, semplice da realizzare e ottima per l'estate. Questo piatto è perfetto per un pranzo estivo e per chi ama il gusto di cereali e legumi come lenticchie e orzo, qui abbinati a verdure quali pomodorini, carote e zucchine.

Ingredienti e Preparazione

Ecco come preparare un'insalata di legumi gustosa e colorata:

Insalata di Lenticchie e Orzo con Verdure

Il piatto perfetto per un pranzo estivo e per chi ama il gusto di cereali e legumi come lenticchie e orzo, qui abbinati a verdure quali pomodorini, carote e zucchine.

1. Lenticchie: Sciacquate ripetutamente le lenticchie. Legate 1 costa di sedano con l'alloro, il rosmarino e la salvia. Mettetelo in una casseruola con le lenticchie e 1 litro di acqua fredda e cuocete per mezz'ora abbondante dal momento dell'ebollizione: salate dopo 20 minuti. Scolate le lenticchie quando saranno tenere ma non disfatte e allargatele su un vassoio per farle asciugare.
2. Orzo: Sciacquate l'orzo e lessatelo per circa 20 minuti. Scolatelo e versatelo in una teglia capiente: conditelo con un filo d'olio, allargatelo bene e lasciatelo raffreddare.
3. Verdure: Tagliate carota e zucchina a cubettini e fatele stufare dolcemente con un filo d'olio in un tegame a fondo pesante coperti, mantenendole molto croccanti. Affettate finemente il cipollotto. Riducete a dadini il sedano rimasto, spezzettate le foglie e dividete i pomodorini in quarti.

Insalata di Ceci e Fagioli Cannellini

Un'altra variante fresca e veloce è l'insalata di legumi con ceci e fagioli cannellini, ideale per pranzi e cene estive.

1. Versiamo i ceci già cotti nell’insalatiera.
2. In una insalatiera versiamo i fagiolini cannellini.
3. Tagliamo a pezzetti una decina di pomodorini.
4. Aggiungiamo il tonno e un mazzetto di prezzemolo tritato.
5. Passiamo al condimento con l’aggiunta di sale, olio di oliva e aceto.

Insalata di Legumi "Tutto a Crudo"

L’insalata “tutto a crudo” è un must delle giornate in cui fa troppo caldo e non si vogliono accendere i fornelli. Potete consumarla per un pranzo veloce o una cena leggera a casa, oppure potete comporla e portarla con voi durante le vostre gite fuori porta, è perfetta per un pic-nic perché tutti gli ingredienti mantengono la loro croccantezza ed è ottima gustata fredda.

La ricetta dell’insalata di verdure a crudo è molto semplice, ma soprattutto personalizzabile in base ai vostri gusti o alle vostre esigenze alimentari: io ho scelto fagioli, ceci, cetriolo, peperone, cipollotto e mais, ma a seconda della stagione potete variare e optare per gli ingredienti che più preferite. Il condimento dell’insalata di legumi “tutto a crudo” profuma d’estate: ho aggiunto sapore al piatto con della scorza di limone, del basilico, dell’origano e dell’olio extravergine di oliva.

Consigli e Varianti

L’insalata con legumi si può arricchire aggiungendo anche del farro o orzo perlato oppure riso così da ottenere un vero e proprio piatto unico da portare anche fuori casa, che sia al mare o in ufficio per la pausa pranzo. Allo stesso modo si possono aggiungere tonno, feta o altro formaggio a dadini per renderla ancora più gustosa e saporita.

• Legumi precotti: Chiaramente, si possono usare legumi precotti e pronti all’uso, come i ceci in barattolo o i fagioli in latta, ma è possibile anche cuocere i ceci e i fagioli secchi mettendoli prima in ammollo.
• Aromatizzare: Da aromatizzare con menta, basilico, origano o timo: le erbe aromatiche che più preferite!
• Verdure di stagione: Allo stesso modo, in periodo autunnale o invernale, potete variare la verdura di stagione usando broccoletti, cavolfiore, zucca.

Ecco alcune idee per personalizzare la tua insalata di legumi:

• Ceci: In insalata, si sposano alla perfezione con rucola, olive nere, avocado e feta, ma anche con spinacino fresco, pomodori secchi, scaglie di grana e crostini di pane integrale. Prova l’insalata di mela verde, mela rossa, melograno e ceci.
• Lenticchie: Prepara un’insalata di lenticchie con patate lesse, carote, cipolla e prezzemolo, condita con olio e limone. Un classico rustico che non passa mai di moda!
• Cannellini: Prova ad aggiungere una manciata di Cannellini Cotti a Vapore Valfrutta, si abbinano bene con ingredienti freschi come pomodorini, cipolla rossa, mais e tonno per un sapore tutto mediterraneo.
• Condimento: Versate nel bicchiere alto del frullatore il latte e lo yogurt di soia, condite con un pizzico di sale e l’aceto di mele e iniziate a frullare, poi versate l’olio a filo fino a ottenere una maionese cremosa. Riunite in una ciotola i ceci, il sedano e il cetriolo tagliati a cubetti grandi all’incirca quanto i ceci, la cipolla rossa tritata e i pistacchi tritati grossolanamente, condite con la maionese ai capperi e mescolate bene in modo da condire bene tutti gli ingredienti.

Conservazione

Una volta preparata la vostra insalata di legumi, consiglio di disporla in frigo per circa 1 h coperta con della pellicola per alimenti. Conservate l’insalata di legumi in frigo all’interno di un contenitore con chiusura ermetica per 2-3 giorni.

Benefici dei Legumi

Lo sapevi che i legumi sono tra gli alimenti più ricchi di proteine vegetali e fibre? E non solo: contengono ferro, potassio, vitamine del gruppo B e pochissimi grassi. Una vera miniera di nutrienti! In più, se abbinati a cereali come riso, pasta o pane integrale, forniscono proteine complete, del tutto simili a quelle animali.

I legumi si sa, possiedono un alto potere saziante, e inoltre hanno un basso indice glicemico ed apporto calorico, il che li rende tra i favoriti dal punto di vista nutrizionale all’interno di una alimentazione sana ed equilibrata! Abbinati a verdure o cereali sono un perfetto pasto bilanciato.

Quest'anno, non so se dipenda da un mio difetto di tollerabilità, ma ho come l'impressione di percepire temperature molto meno sopportabili rispetto alle scorse estati! La notte non si dorme quasi per niente e di giorno è davvero una sfida compiere qualsiasi azione! L'unico conforto sono le docce fresche e i pranzi sul mio balcone vista mare! Appena mi è possibile, cerco di contrastare il caldo torrido con dei piatti freddi e leggeri, ricchi di vitamine, sali minerali e proteine vegetali!

Tabella Nutrizionale (per porzione)

Spero che questa ricetta ti sia piaciuta! Provala e fammi sapere cosa ne pensi!

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