L'insalata di riso con broccoli è un piatto sfizioso, nutriente e non troppo calorico, perfetto per chi cerca un'alternativa sana e gustosa. Ottima per un pranzo leggero, un picnic o una cena tra amici, questa insalata è facile e veloce da preparare, ideale anche come "lunch box" da portare in ufficio.
Inoltre, è un'ottima idea per introdurre i broccoli nell'alimentazione dei bambini, grazie al suo aspetto colorato e al suo contenuto di fibre e nutrienti. Può essere preparata in anticipo e conservata in frigorifero, rendendola perfetta per le feste di compleanno.
Varianti dell'Insalata di Riso con Broccoli
Le insalate di riso possono essere realizzate in tantissime varianti. Infatti, aggiungendo o sostituendo alcuni ingredienti potete ottenere tantissime combinazioni e sapori. Ecco alcune idee:
Insalata di Riso con Salmone e Broccoli in Salsa Teriyaki
Un'insalata di riso con salmone e broccoli in salsa teriyaki è un primo piatto ricco di sapori, perfetto per un pranzo leggero o fuori casa. I sapori del salmone, della salsa e dei broccoli si uniranno quando li spadellerete insieme e il risultato sarà delizioso. Un piatto da portare anche fuori casa.
- Cuocete il riso prima di cominciare la cottura del salmone, così avrà più tempo per compattarsi e scaricare l'amido in eccesso.
- Nel frattempo prendete una padella antiaderente e metteteci il filetto di salmone poggiandolo dalla parte della pelle: il suo grasso sciogliendosi fungerà da olio per la cottura.
- Appena sarà cotto riducete in pezzi il salmone ed aggiungiamo i broccoli, puliti e privati delle foglie e dei gambi, insieme a mezzo bicchiere di acqua.
- Devono essere belli croccanti, quindi basterà solo che si asciughi l’acqua.
- Alzate la fiamma, aspettate che la salsa sfrigoli ed amalgamate bene tutti gli ingredienti.
La salsa teriyaki si forma naturalmente dall’unione dello zucchero e della salsa di soia, andando a prendere una consistenza carammellosa. Il wok è ideale per questa ricetta ma va bene anche una padella antiaderente. Non aggiungete sale poiché la salsa di soia è già salata di per sé.
Insalata di Cereali con Broccoli, Tonno e Pomodori
Iniziamo la carrellata di ricette sane leggere e nello stesso tempo con un’INSALATA DI CEREALI CON BROCCOLI TONNO E POMODORI. Un piatto sano e gustoso. Solitamente in questo periodo il piatto più ricercato è l’insalata di riso, questa è una buonissima variante , sostituendo il riso con i cereali, in particolare avena.,farro , grano e orzo.
Riso Basmati con Broccoli al Peperoncino
Un'altra opzione deliziosa è il riso basmati con broccoli al peperoncino. Ecco come prepararlo:
- Laviamo i broccoli sotto acqua corrente e facciamo un taglio a croce sul gambo.
- Una volta lavati, mettiamo a bollire una pentola con dell'acqua e la portiamo ad ebollizione, aggiungiamo il sale.
- Caliamo i nostri boccoli e dopo 5 minuti aggiungiamo il riso basmati e finiamo di cuocere entrambe le pietanze.
Riso Nero con Crema di Broccoli
In questo modo il riso nero con crema di broccoli smette di essere un alimento “da evitare” e diventa una scelta più consapevole.Cuoci il riso nero con l’acqua di cottura dei broccoli per 40 minuti, aggiungi il sale alla fine. Scalda in un tegame 3 cucchiai d’olio extravergine, fai appassire per qualche minuto la cipolla tritata, unisci i broccoli e i capperi. Versa in una zuppiera la vellutata di broccoli, inserisci nella parte centrale il riso e la ricotta.
Il riso nero è naturalmente ricco di antociani, composti antiossidanti utili nel contrastare lo stress ossidativo. I broccoli apportano potassio, calcio e ferro, oltre a vitamina C e fibre utili per la regolarità intestinale.
Insalata di Riso Tiepida ai Tre Broccoli con Pollo Grigliato
L’insalata di riso tiepida ai tre broccoli è un piatto unico realizzato con un tris di queste verdure: il broccolo verde, il cavolfiore e il broccolo romanesco. Per renderlo completo, inoltre, abbiamo aggiunto delle striscioline di petto di pollo grigliato, ricco di proteine nobili e povero di grassi.
- Trascorso il tempo di cottura del riso, scolate e tenetelo da parte in una ciotola, condito con un filo d’olio.
- Adagiate i petti di pollo su una griglia ben calda e cuocete da entrambi i lati per un totale di 10-15 minuti (il tempo può variare a seconda dello spessore della carne).
- Trascorsi i 20 minuti di cottura dei broccoli, togliete il coperchio ed eliminate gli spicchi di aglio, poi alzate la fiamma e saltateli brevemente per farli dorare; è preferibile non mescolare ma limitarsi a smuovere la padella.
- A questo punto tagliate il petto di pollo a fettine e unitelo al riso, che avrete mescolato con i broccoli.
Tabella Nutrizionale Comparativa
Ecco una tabella comparativa dei valori nutrizionali approssimativi per 100g di diverse varianti dell'insalata di riso con broccoli:
| Ingrediente Principale | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|
| Riso Basmati e Broccoli | 120 | 4 | 20 | 2 |
| Riso e Broccoli con Salmone | 180 | 10 | 18 | 8 |
| Cereali, Broccoli, Tonno e Pomodori | 150 | 8 | 15 | 6 |
| Riso Nero e Crema di Broccoli | 140 | 5 | 22 | 3 |
| Riso, Broccoli e Pollo | 170 | 12 | 17 | 6 |
INSALATA DI RISO DELLA DOMENICA ricetta insalata di riso
Questi valori possono variare in base alle quantità specifiche degli ingredienti utilizzati e al metodo di preparazione.