Il salmone è un ingrediente prezioso, noto per essere ricco di Omega 3 e Vitamina D, elementi essenziali per contrastare l'invecchiamento e promuovere la salute cardiovascolare. Il salmone selvaggio, in particolare, è considerato la scelta migliore per la sua salubrità e minor contenuto di grassi.
Abbinato ad ingredienti freschi, il salmone si trasforma in un piatto unico, salutare e completo. Scopriamo insieme come preparare un'insalata dietetica con salmone, ricca di sapore e benefici nutrizionali.
Ingredienti e Preparazione
Ecco una ricetta base che puoi personalizzare a tuo piacimento:
- Un letto di rucola fresca
- Pomodorini tagliati a metà
- Olive nere
- Capperi
- Mozzarelle (o primo sale, o feta)
- Filetti di salmone (cotto, marinato o affumicato)
- Avocado
- Ravanelli
Per il condimento, puoi preparare una citronette emulsionando:
- Senape (classica e in grani)
- Olio extra vergine di oliva
- Aceto (o limone)
- Sale e pepe
Preparazione:
- Comincia a mettere nel piatto un letto di rucola.
- Aggiungi i pomodorini tagliati a metà con le olive nere e i capperi.
- Posiziona le mozzarelle al centro e aggiungi un pochino di sale.
- In una ciotolina metti la senape, classica e in grani, aggiungi l’olio e l’aceto e mescola.
Assembla il piatto disponendo alla base la rucola, poi aggiungi i pomodorini, l'avocado, i ravanelli e i cubetti di primo sale.
Insalata avocado e salmone
Consigli e Varianti
Puoi arricchire l'insalata con gli ingredienti che preferisci: zucchine grigliate, peperoni arrostiti a filetti, melanzane sott'olio, mais precotto, olive nere snocciolate, carote a nastro…
Per un tocco di croccantezza, aggiungi gherigli di noce o mandorle a lamelle, mentre, per una nota fresca e aromatica, unisci qualche fogliolina di basilico o di menta.
Al posto del formaggio primo sale andrà benissimo la mozzarella tagliata a cubetti oppure della feta sbriciolata: in quest'ultimo caso, dosa bene il quantitativo di sale, in quanto il risultato finale sarà già piuttosto sapido.
Si consiglia di consumare l'insalata con salmone affumicato entro poche ore dalla sua preparazione.
Un'altra variante gustosa è l'insalata di patate e salmone, un piatto unico leggero e nutriente con patate lesse, salmone affumicato, avocado e sedano.
Perché Salmone e Avocado si Abbinano Bene?
Salmone e avocado stanno bene insieme nelle ricette perché hanno molto in comune. Entrambi sono ricchi di grassi monosaturi, quelli indispensabili per ridurre i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue. Di questi grassi, e in particolare dell’acido oleico Omega 9, sia l’avocado, sia il salmone, ne contengono in percentuale elevata, diventando così anche validi ausili per prevenire le malattie cardiovascolari.
Valori Nutrizionali
Questa ricetta ha valori nutrizionali importanti per l’apporto elevato sia in minerali che in vitamine. È ricchissima di importanti antiossidanti come la vitamina A, C, E, zinco e selenio. Copre ampiamente il fabbisogno di B12 e il 35% di folati, caratteristiche che rendono questo piatto consigliabile alle donne in gravidanza e allattamento.
L’elevato quantitativo di vitamine e minerali sono dovuti alla presenza delle verdure crude, del Grana Padano DOP e dalla citronette (olio di oliva e limone).
Rispetto all'equilibrio di calorie apportate dai macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità inferiore di carboidrati e una superiore di proteine e grassi, anche se sono soprattutto grassi insaturi, ossia grassi benefici per l'organismo di cui 2 g di Omega 3.
Per ottenere un migliore bilanciamento del pasto si consiglia di terminare con un frutto di stagione. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che in questo caso dovranno essere più ricchi di carboidrati e più poveri di proteine e grassi.
Tabella Nutrizionale (valori medi per porzione)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | [Valore Calorie] |
| Proteine | [Valore Proteine] |
| Grassi | [Valore Grassi] |
| Omega 3 | 2g |
| Carboidrati | [Valore Carboidrati] |
| Vitamina A | [Valore Vitamina A] |
| Vitamina C | [Valore Vitamina C] |
| Vitamina E | [Valore Vitamina E] |
| Zinco | [Valore Zinco] |
| Selenio | [Valore Selenio] |
| Vitamina B12 | [Valore B12] |
| Folati | 35% fabbisogno giornaliero |
5 Idee per Insalate con Salmone
Cotto, marinato, affumicato? Come preferite il salmone? Per ogni preparazione c'è un'insalata. Noi ve ne proponiamo ben 5:
- Insalata con salmone marinato, noci e maionese all’avocado
- Insalata di riso Basmati e salmone
- Insalata con salmone fresco e kiwi
- Insalata con salmone, yogurt e balsamico
- Insalata norvegese
L'insalata con salmone è una delle nostre scelte preferite quando le giornate iniziano a diventare piuttosto calde. Fresca ma gustosa, rappresenta un vero e proprio comfort food estivo.