La suddivisione canonica della giornata in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) più due spuntini deriva dalla nostra tradizione culturale. È opinione comune, ormai avallata da tutti i nutrizionisti, che l'ideale suddivisione del fabbisogno calorico e nutritivo giornaliero sia in tre pasti principali e due spuntini.
Gli spuntini non sono mai stati così di moda come in questi ultimi tempi. A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. In questi casi, l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata.
Lo spuntino di metà mattinata e la merenda del pomeriggio sono due momenti di grande importanza, non solo durante la crescita di bambini e adolescenti, ma anche necessari al benessere degli adulti di tutte le età. Con 5 pasti al giorno tutto torna in armonia e si ha una distribuzione equilibrata dell’introito calorico, alleggerendo la digestione e riducendo il carico dello stomaco e dell’intestino.
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Quando Consumare gli Spuntini?
Dunque, è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza.
Come abbiamo sempre detto, mangiare sano è molto importante, ma bisogna rispettare anche alcuni orari. Ognuno di noi, a seconda delle proprie abitudini, possiede un orologio biologico interno che si aspetta di consumare il pasto in determinati orari. Quando pensiamo alla nostra alimentazione ci focalizziamo molto spesso su “cosa” mangiare e non sul “quando” mangiare.
Lo Spuntino di Metà Mattinata (10:30-11:30)
Lo spuntino della mattina (10.30-11.30) deve presentarsi come qualcosa che dia energia immediata senza pesantezza. Per chi fa colazione intorno alle 7.00, infatti, è necessaria una pausa di ricarica prima del pranzo, poiché non è possibile arrivare alle 13.00 soltanto con le energie fornite dalla colazione; bastano infatti quattro ore perché si abbassi l'attenzione insieme alla glicemia.
Lo Spuntino del Pomeriggio (17:00-18:00)
Lo spuntino del pomeriggio (17.00-18.00) è altrettanto utile nell’alimentazione dei bambini quanto spezza-fame per gli adulti. Si può scegliere una merenda leggera come un frutto o una macedonia, ma anche uno yogurt, un frullato e perfino un gelato.
Spuntino prima di dormire
Se la cena è consumata lontano dal riposo notturno considerate la possibilità di consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di coricarvi.
Cosa Mangiare Durante gli Spuntini?
Invece, la scelta di alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri rappresenta lo spuntino ideale da variare di volta in volta in base ai pasti principali. Verdure a piacere ed un po' di carne o pesce, abbinati ad una piccola porzione di pane sono generalmente più che sufficienti.
La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero. Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana. Non è necessario consumare tutti e due gli spuntini nell'arco della giornata e molto dipende dalle abitudini alimentari. Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio.
Tuttavia, se per un motivo o per l'altro siamo obbligati a consumare uno spuntino al bar, diventa molto difficile trovare un'alternativa salutare agli snack preconfezionati.
Esempi di Spuntini Equilibrati
Ecco alcuni esempi di spuntini equilibrati, dove vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati, grassi e proteine. Gli esempi proposti sono stati scelti anche per la loro praticità e per la velocità di preparazione.
- Frutta fresca (una porzione)
- Yogurt greco con frutta secca (30g)
- Una manciata di mandorle (circa 20)
- Un uovo sodo
- Una fetta di pane integrale con avocado
L'industria alimentare ci propone tutta una serie di appetitose soluzioni per trasformare gli spuntini in un appuntamento con il gusto. Peccato che i loro snack, buoni ma leggeri, apportino in realtà almeno 150 calorie per porzione e siano talmente invitanti e così poco sazianti da indurci a consumarne più del necessario.
Un buon compromesso tra gusto e potere saziante è dato dalle barrette dietetiche. Anche questa opzione non è tuttavia priva di controindicazioni. Innanzitutto, la scelta dovrebbe ricadere su barrette con una giusta ripartizione tra carboidrati, grassi e proteine. Bisogna poi valutare il tipo di ingredienti, troppo spesso carenti e addirittura dannosi (vedi grassi idrogenati). Spesso il consumatore si trova di fronte ad un semplice pezzo di cioccolato con aggiunta di vitamine e proteine.
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