Pancake Senza Glutine e Senza Zucchero: Ricetta Facile e Veloce

I pancake sono un classico della colazione americana, simili alle crêpe francesi, e sono perfetti da gustare al mattino. Questa ricetta offre una variante più salutare, adatta a chi segue una dieta dimagrante o soffre di intolleranze alimentari.

Non è sempre facile trovare alimenti adatti alle proprie esigenze quando si è a dieta o si hanno determinate intolleranze alimentari. Quando si tratta di dolci e snack, le opzioni si riducono ulteriormente, soprattutto per chi cerca prodotti sani. Con un po’ di fantasia, è possibile trasformare ricette classiche in versioni più salutari, con meno zucchero, grassi e altri ingredienti non adatti a tutti.

Ecco una ricetta semplice e veloce per preparare dei deliziosi pancake alla banana e farina d'avena, senza zucchero e senza glutine.

Ingredienti per 2 persone

• 4 uova fresche
• 2 banane mature
• 4 cucchiai di farina di cocco o cocco grattugiato
• ½ bicchiere di latte (anche vegetale)
• 1 cucchiaino raso di cannella in polvere
• Un goccio di olio extravergine d’oliva

A questi ingredienti si può aggiungere la frutta fresca preferita (mirtilli, lamponi, fragole ecc.), da impiegare per guarnire i pancake.

Potete cambiare farina e sostituire quella di riso con altra saporita ma regolatevi con la dose perché ogni farina presenta caratteristiche diverse e può assorbire più o meno liquido.

In alternativa al latte senza lattosio possiamo usare un altro tipo di latte. Nei pancake americani in alternativa al lievito per dolci possiamo usare mezzo cucchiaino di bicarbonato.

Questa ricetta nasce da una richiesta fatta da una mia carissima amica che ha il figlio intollerante all’uovo. Bastano una banana, del latte o bevanda vegetale, della farina di riso, dell’amido e un cucchiaino di lievito per dolci. Potete unire delle gocce di cioccolata o dell’aroma per aggiungere del sapore. A me piacciono neutri e serviti con delle frutta fresca, un velo di robiola o ricotta e del miele.

Se c’è una cosa che sto imparando in questo primo mese di cura, è sicuramente l’utilizzo delle farine senza glutine. Mangiare senza glutine sembra difficile all’inizio, ma posso garantirti che fra le tante cose è la meno peggio. Oramai la conoscenza riguardo agli alimenti #glutenfree è molto ampia, attenzione non parlo di quegli alimenti trasformati e processati che trovi al supermercato, bensì di alimenti naturalmente senza glutine.

Grano saraceno, riso, mais, avena certificata senza glutine, teff, miglio, amaranto, quinoa, patate, farine e pasta di legumi, ecc. Questi sono degli alimenti sani e genuini naturalmente senza glutine che fanno parte dei sfera dei carboidrati e ad oggi si trovano facilmente anche al supermercato.

Per non parlare di tutto il resto: frutta secca, semi oliosi, legumi, proteine come carne, pesce e uova, latticini se sono consentiti (dico “se sono consentiti” perché attualmente io non posso mangiarli), insomma come puoi vedere la scelta rimane comunque ampia anche in un’alimentazione gluten free.

Oggi voglio farti provare questi Pancakes senza zuccheri, glutine e lattosio estremamente soffici e facili da realizzare, occorrono 10 minuti - neanche - e pochi ingredienti.

Preparazione dei Pancake Sugar Free e Gluten Free

1. Rompere le uova in un piatto fondo e sbatterle con la frusta, come per preparare una frittata.
2. In un piatto piano schiacciare bene le banane con una forchetta, unire le uova sbattute, la farina di cocco, il latte e la cannella.
3. Mescolare con cura il tutto fino a ottenere un composto omogeneo.
4. Versare il composto in una padella unta solo con un filo d’olio Evo. Per realizzare un pancake servono 3 cucchiai da tavola di composto.
5. Cuocere 3 minuti su un lato e quindi, quando il bordo incomincia a rassodarsi, girare il pancake dall’altra parte, cuocendo ancora per un paio di minuti.
6. Trasferire i pancake nei piatti e servire.

Non c’è bisogno di dolcificare i pancake in alcun modo, perché banana, cocco, cannella e persino il latte, grazie al suo contenuto di lattosio, ovvero uno zucchero, impartiscono una dolcezza naturale ai pancake light e senza glutine.

Per rendere ancora più golosi questi pancake alla banana e farina d’avena ho aggiunto in alcuni dei mirtilli freschi e altri gocce di cioccolato e serviti con sciroppo d’acero. Troppo buoni ma soprattutto semplicissimi da preparare. Vi basterà schiacciare delle banane mature, aggiungere uova, farina d’avena e latte e mescolare il tutto con la forchetta.

Qualche minuti di cottura e in meno di 30 minuti la vostra colazione è pronta. Non ho aggiunto zucchero ai pancake in quanto le banane mature sono già dolci e come latte potete utilizzare quello che avete in casa.

Unite la farina di riso, il cucchiaino di lievito per dolci o il mezzo cucchiaino scarso di bicarbonato e mescolate il tutto con una forchetta, fino a ottenere un composto liscio e senza grumi. Oliate una padella antiaderente e fatela riscaldare.

Versate poi l’impasto, aiutandovi con un cucchiaio, e date forma al pancake. Oliate e fate riscaldare a fiamma bassa una padella antiaderente e, con un mestolo piccolo, date forma ai pancake.

A questo punto aggiungete la farina di riso. Solitamente se ne utilizzano 5 cucchiai ma questa dose è soltanto indicativa: dipende da quanto è grande la banana. Se è di medie dimensioni la dose è questa, ma se il frutto è molto grande si può arrivare anche a 6-7 cucchiai. Una volta ottenuta una sorta di pappa, cuocete i pancake.

Per prima cosa, ungete la padella con un filo d’olio. Questa operazione impedirà che i pancake si attacchino al fondo della pentola. Questa ricetta a volte l’ho usata anche come base dei tiramisù alternativi che preparo (senza zucchero, glutine e latticini).

Montare gli albumi a neve e separatamente mescolare tutti gli altri ingredienti fino a ottenere un impasto cremoso. Per completare le ricetta con qualcosa di sano evitate marmellate e composte, oppure creme di cioccolata piene di zuccheri aggiunti..

Questi pancake sono poco dolci, per questo per chi non è abituato sarà molto importante la guarnizione. Bisogna abituarci ai gusti meno dolci per riscoprire il sapore naturale del cibo.

Il composto dei pancake senza uova si può realizzare velocemente con un piccolo frullatore.

Ricordatevi di usare una piastra antiaderente, io verso un po’ di olio di cocco e poi asciugo con carta assorbente. Pancake senza glutine. I pancake si preparano in pochissimi minuti; sono tortine o frittelline in miniatura, subito pronte per essere mangiate.

Pancake Senza Zucchero né Glutine: a Chi Sono Indicati

I pancake light e gluten free sono una valida idea per la colazione di tutti, per sostituire biscotti, torte, croissant e altri dolci troppo presenti in tavola al mattino. Grazie alle uova, consentono inoltre di rendere la prima colazione più proteica rispetto alla classica colazione all’italiana, eccessivamente zuccherina e decisamente sbilanciata verso i carboidrati.

Possono costituire una valida opzione per chi stia seguendo diete dimagranti (prestando però attenzione alla quantità complessiva di calorie della dieta), grazie anche al notevole senso di sazietà che questi pancake sono in grado di regalare.

Per quel che riguarda le persone che soffrono di intolleranze alimentari o di food sensitivity (ipersensibilità alimentari diverse dalle intolleranze propriamente dette), i pancake light e senza glutine sono serenamente consumabili sia da chi soffre di celiachia o di gluten sensitivity che da chi presenta un’ipersensibilità nei confronti dei lieviti e delle sostanze legate alla fermentazione.

Questa variante senza zucchero e gluten free dei classici pancake è un’opzione adatta anche a chi sta seguendo una dieta dimagrante e a coloro che soffrono di intolleranze alimentari.

Ecco una tabella riassuntiva con i valori nutrizionali approssimativi per porzione:

Valore Nutrizionale	Quantità (per porzione)
Calorie	Circa 200-250 kcal
Proteine	10-15 g
Carboidrati	20-30 g (principalmente da banana e cocco)
Grassi	5-10 g (principalmente da cocco e olio EVO)
Fibre	3-5 g

Alcuni Suggerimenti per l’Acquisto degli Ingredienti della Ricetta

Per quanto attiene alle uova, consigliamo possibilmente quelle agricoltura biologica. Costano solo pochi centesimi in più rispetto alle uova da galline allevate in modo convenzionale.

Rispetto alla comune cannella, la cannella cinese o cassia (Cinnamomum cassia), che è la più venduta e facile da trovare in commercio, è di gran lunga preferibile la vera cannella, quella di Ceylon (Cinnamomum verum o Cinnamomum zeylanicum), purtroppo non così facile da reperire, ma decisamente più benefica della cannella cinese.

Per l’olio extravergine d’oliva, un prodotto di qualità non può costare meno di 8 euro: meglio imparare a usarne meno, ma scegliendo prodotti di maggior pregio, sia organolettico che salutistico.

Se non hai problemi con il lattosio puoi utilizzare anche il latte vaccino.

Se invece hai un palato abituato ad alimenti poco dolci e nella tua alimentazione hai ridotto notevolmente l’utilizzo di zucchero e dolcificanti, ti basterà farcirli con frutta fresca e crema di frutta a guscio per sentirli buoni e saporiti.

In sintesi, ecco la risposta alla domanda: Per ottenere una colazione o merenda dolce senza necessità di aggiungere dolcificanti, devi in primis abituare il tuo palato ai sapori naturali e di conseguenza anche della semplice frutta sarà sufficiente per rendere la tua colazione perfettamente dolce e appagante.

Per questa ricetta ti occorre una buona padella grande antiaderente.

Vi consiglio di utilizzare una ciotola con il beccuccio o una brocca larga in modo da poter versare con precisione il composto direttamente nella padella!

Iniziamo a rompere e sbattere a mano 4 uova, aggiungiamo il latte e successivamente la farina setacciata poco alla volta finché si amalgama bene al liquido. Infine uniamo l’olio e continuiamo a mescolare.

Scaldiamo una padella antiaderente, una volta calda versiamo il composto e lasciamo cuocere fino a che si formeranno delle bollicine in superficie.

Ingredienti:

• Farina di riso integrale 70 gr(sostituibile con qualsiasi farina senza glutine, se utilizzi la farina di grano saraceno avrai bisogno di aggiungere più latte)
• Latte vegetale di avena 100 ml(certificato senza glutinein alterativa va bene qualsiasi latte vegetale o vaccino se non hai probelmi con il lattosio)
• Farina di cocco bio 10 gr(per dare quel tocco delicato che solo il cocco sa darenon parlo del cocco rapè, fai attenzione perchè sono due cose distinte)
• Uovo intero medio da 55 gr 1
• Lievito a base di cremor tartaro 5 gr(in sostituzione lievito per dolci classico 3,2 gr)

Extra facoltativi:

• Cannella in polvere
• Vaniglia in polvere
• Scorzetta grattugiata di limone bio

Topping:

• Lamponi freschi q.b
• Crema 100% nocciole
• Granella di nocciole

Procedimento:

1. In un recipiente sbattere leggermente l’uovo con la scorza grattugiata del limone bio (se decidiamo di metterla) ed il latte, aggiungere la farina di riso integrale, la farina di cocco, cannella, vaniglia, lievito di cremor tartaro e mescolare bene. L’impasto deve risultare liscio e cremoso.
2. Riscaldare una grande padella antiaderente con un filo di olio di cocco, questo passaggio è facoltativo, serve per non farli attaccare alla padella. Una volta calda (non bollente) abbassare la fiamma leggermente e aggiungere una o più cucchiaiate di impasto distanziate tra loro.
3. Una volta formate le bollicine in superficie, girare i pancakes sull’altro lato ed ultimare la cottura per qualche secondo. Abbassare la fiamma al minimo se dovessero dorarsi troppo.
4. Farcire i pancakes senza zuccheri, glutine e latticini per una colazione/merenda completa, genuina e nutriente con frutta fresca e crema 100% frutta a guscio, io ho utilizzato i lamponi freschi con la granella e la crema 100% nocciole.

Si conservano chiusi all’interno di un contenitore oppure sotto una campana di vetro per 3/4 giorni.

Si possono anche congelare. Per scongelarli, passarli dal freezer al frigorifero il giorno prima per quello successivo.

Ingredienti:

• 150 grammi di farina di grano saraceno
• 270 ml di latte vegetale
• un cucchiaino cannella

+ un cestino di fragole menta cioccolato fondente

Procedimento:

1. Scaldiamo una padella antiaderente per crepe.
2. Versiamo la farina e la cannella in una ciotola, mescoliamo e aggiungiamo gradualmente il latte vegetale per ottenere una pastella non liquida ma densa e consistente (non deve essere come la pastella delle crepe). La quantità di latte necessaria dipende dalla capacità di assorbimento dei liquidi da parte della farina. Mescoliamo bene con una frusta fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
3. Quando la padella è bella calda, versiamo meno della metà di un mestolo da cucina di composto per ogni pancake e diamo la classica forma rotonda aiutandoci con il dorso del mestolo. Cuociamo 2/3 minuti per lato. Quando i bordi iniziano a dorarsi giriamo il pancake con un colpo secco aiutandoci con una spatola di silicone.
4. Posizioniamo i pancake uno sopra l’altro e decoriamo con fragole. foglioline di menta (facoltativo) e cioccolato fondente fuso.

Ecco un'altra ricetta per i pancake senza glutine:

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