Uova per Colazione: Ricette Facili e Veloci per Iniziare la Giornata con Gusto

Mangiare uova a colazione evoca contesti che ben poco hanno a che vedere con la tradizione italiana, invece hanno a che fare con quella americana e britannica. Da quelle parti, infatti, mangiare uova al mattino è normale, come ci insegnano da film e serie TV. Chiunque, magari da bambino è abituato al classico latte con i biscotti ed ha pensato almeno una volta: “ma come fanno a fare una colazione simile?”.

L’idea di mangiare salato a colazione, e in particolare mangiare uova, non riscuote il gradimento di chi è abituato ad una colazione dolce. Dunque, la colazione salata, e nello specifico a base di uova, non è necessariamente una stravaganza di questo o quel popolo, piuttosto è un approccio dotato della stessa dignità degli altri. In realtà ha molto senso dal punto di vista nutrizionale, e persino più senso rispetto alla colazione a base di latte, biscotti, caffè, cornetti e brioche. Il motivo risiede nelle proprietà nutrizionali delle uova, che sono migliori di quanto si possa immaginare. Tanti mangiano uova a colazione per dimagrire.

La colazione salata, ricca di proteine, sta prendendo sempre più piede, offrendo le giuste energie per affrontare la giornata. Abbandonare merendine e biscotti per una scelta più sana è una decisione che porta a scoprire un mondo di sapori e benefici nutrizionali. Ma come cucinare le uova per una colazione sempre diversa e gustosa?

Prima di cominciare a cucinare le uova, sarà importante accertarsi che siano freschissime, possibilmente biologiche e provenienti da galline allevate a terra. Per un consumo consapevole e per essere sicuri di acquistare il prodotto giusto, ti consigliamo, pertanto, di leggere attentamente l'etichetta impressa sul guscio. Al momento di metterti ai fornelli, poi, ricordati di utilizzare sempre uova a temperatura ambiente e non fredde di frigo: in questo modo, rispettando esattamente i tempi di cottura indicati nelle varie preparazioni, sarai certo di ottenere un risultato impeccabile.

Perché Mangiare Uova a Colazione?

Certo, in linea teorica tutti siamo abituati a pensare che le uova facciano bene. Ciò che non si sa, o che non appartiene al senso comune, è che le uova sono tra gli alimenti più completi in assoluto. Infatti, se si escludono i carboidrati, di cui sono assolutamente carenti, forniscono tutto il necessario per iniziare bene la giornata.

Come abbiamo visto, vale proprio la pena soffermarsi sulle proprietà nutrizionali della colazione con uova. Per quanto concerne le proteine, se ne contano in media 15 grammi ogni etto. Una percentuale notevole, se si pensa che le carni fresche viaggiano sui 20. Per inciso, le proteine sono più abbondanti nel tuorlo a parità di peso. Sul fronte delle vitamine, va segnalata l’abbondante presenza della vitamina D. Questa sostanza, rara in natura (se si esclude il latte e i pesci grassi) svolge una funzione di sostegno per il sistema immunitario. E’ presente anche la vitamina A, che fa bene gli occhi e alla pelle. Inoltre sono presenti dosi elevate di vitamina E. Questa sostanza svolge una funzione antiossidante, dunque aiuta a prevenire alcune forme tumorali (contrasta infatti i radicali liberi e riduce lo stress ossidativo).

Le uova sono anche ricche di sali minerali. A fare la parte del leone sono lo zinco e il ferro. Lo zinco aiuta il sistema immunitario, in modo simile a quanto fa la vitamina D. Il ferro è invece coinvolto nei meccanismi di ossigenazione del sangue e contrasta i fastidiosi sintomi dell’anemia. Le uova contengono però anche colesterolo, concentrato principalmente nel tuorlo. Si tratta di una sostanza pericolosa, che aumenta il rischio cardiovascolare. Ciò toglie ben poco al valore delle uova, infatti basta consumarle con moderazione per ovviare al problema. Va detto, poi, che le uova apportano anche le lecitine, sostanze piuttosto rare che conferiscono maggiore elasticità alle arterie.

Le uova sono tra i pochi alimenti senza nichel, quindi possono essere consumati senza alcun timore da chi soffre di intolleranza a questo metallo. Sul fronte calorico è bene sfatare un mito, infatti le uova non sono nemiche della linea: in genere un uovo medio contiene solo 70 kcal.

Alla luce di tutto ciò, l’idea di consumare le uova a colazione è tutt’altro che malsana, anzi è un’abitudine che vale la pena prendere e fare propria.

Ricette Facili e Veloci con le Uova per la Colazione

Di seguito, alcune ricette classiche e innovative per gustare le uova a colazione, adatte a tutti i gusti e preferenze:

Uova alla Coque

E’ probabilmente la ricetta di uova più famosa in assoluto, anche perché è la più semplice. Infatti basta bollire l’uovo intero, così come si trova, per pochi minuti. Importante è comunque interrompere la cottura nell’immediato, in modo da non ritrovarsi con un uovo sodo.

Se volete provare la cottura in acqua fredda, mettete le uova in un pentolino, ricoperte completamente di acqua fredda e accendete il fuoco. Qualora vorreste optare per la cottura in acqua calda, portate a bollore l’acqua in un pentolino, mettete l’uovo sopra ad un cucchiaio in modo da immergerlo in acqua senza farlo rompere e fatelo cuocere per 2/3 minuti circa a seconda se usate uova a temperatura ambiente oppure fredde di frigo.

Se preferite il rosso più cotto potete farlo cuocere anche 4 minuti, ma non di più, altrimenti rischierete di farlo diventare un uovo sodo. Adesso, scolate l’uovo, passatelo qualche minuto sotto l’acqua fredda del rubinetto, poi asciugatelo e togliete la parte superiore del guscio aiutandovi con un coltello. Aggiungete sale e pepe a piacere, prendete un cucchiaino e sarete pronti a gustarvi il vostro uovo alla coque. E per renderlo ancora più sfizioso, perché non accompagnarlo con dei croccanti crostini di pane?

Uova al Tegamino

Altra ricetta semplicissima che consiste nella cottura delle uova “aperte”, in una padella con dell’olio o del burro caldo.

Per cucinarle iniziate rompendo due uova, tenute a temperatura ambiente, in una ciotola. Fate poi sciogliere il burro lentamente in un pentolino d'acciaio. Fatto questo versate delicatamente le vostre uova. È necessario tenere il fuoco bassissimo, per 6-8 minuti regolando a piacere il pepe e il sale a fine cottura. Ecco che le vostre uova al tegamino sono pronte, gustatele subito.

Uova in Camicia

E’ una preparazione classica, ma non molto semplice da realizzare. Infatti, è necessaria un po’ di manualità. L’uovo deve essere cotto in acqua leggermente acidulata e “agitata” per creare un vortice.

Per fare le uova in camicia riempite d’acqua un tegame capiente. Accendete il fuoco a intensità moderata, poi versate aceto di vino bianco e sale grosso. Quando l’acqua bolle e il sale si sarà sciolto, abbassate un po’ la fiamma e, aiutandovi con un cucchiaio, mescolate sempre nello stesso verso, per andare a creare un vortice. Questo passaggio è delicato e importante: rompete un uovo in una ciotolina e versatelo al centro del vortice. Lasciate cuocere l'uovo per 2 minuti, senza mescolare o muovere l'uovo: otterrete un tuorlo liquido, avvolto dall’albume, che crea uno strato protettivo. Se preferite un tuorlo più consistente potete prolungare leggermente il tempo di cottura.

Aiutandovi con una schiumarola scolate delicatamente l'uovo e adagiatelo su un piatto, oppure su una bella fetta di pane integrale tosato in forno o in padella, insieme a un po’ di formaggio fresco e a qualche fetta di pesce affumicato, come il salmone. Un risultato buono, nutriente e gourmet!

Uova Strapazzate

E’ un’altra preparazione per iniziare la giornata semplice e quasi banale, infatti si tratta di aprire le uova, sbatterle e cuocerle in padella come se si stesse preparando una frittata. Il tutto va fatto senza o con poco olio, e mescolando in continuazione.

In una ciotola capiente sgusciate le uova, sbattetele bene ed aggiungete il sale e il pepe. Prendete poi una pentola antiaderente con un fiocco di burro. Quando questo si sarà sciolto versate il composto di uova e girate subito con un cucchiaio di legno. Il fuoco del gas deve essere bassissimo altrimenti le uova potrebbero bruciarsi. Fate cuocere per qualche minuto mescolando con costanza, lasciandole morbide, senza tenerle troppo sul fuoco, altrimenti potrebbero diventare una frittata.

Omelette

Preparazione francese entrata stabilmente anche nella tradizione culinaria italiana. Assomiglia a una frittata, ma rispetto a questa viene cotta più da un lato che dall’altro, e soprattutto viene arrotolata attorno a un ripieno (in genere di carne).

Per prepararla come prima cosa rompete le uova in una ciotola. Aggiungete il latte e un pizzico di sale. Poi, sbattete le uova utilizzando una frusta, in modo da amalgamarle insieme al latte. Saranno pronte quando sollevando la frusta il composto scenderà a filo. A questo punto scaldate un tegame sul fuoco e aggiungete un filo d'olio extravergine d'oliva. Cuocete l'omelette a fiamma moderata: con una cottura lenta l'uovo resterà più morbido. La parte esterna dovrà risultare dorata ma non troppo e non appena inizierà a rapprendersi sui bordi coprite con un coperchio. Ricordate di roteare la padella delicatamente per evitare che l'omelette resti sullo stesso punto per troppo tempo. Non appena l'omelette risulterà bavosa in superficie (leggermente liquida) e la parte sotto risulterà ben dorata, ripiegate a mezzaluna, attendete pochi secondi ancora in padella e servitela ben calda. Potete accompagnarla con verdura cotta, come gli spinaci o con delle patate, a seconda del tempo che avete a disposizione e dei vostri gusti.

Altre Idee per la Colazione con le Uova

• Avocado Toast: Spalmare l’avocado con po’ di limone del pane tostato, aggiungere le uova, che siano strapazzate, all’occhio di bue o sode e a piacimento l’aggiunta di salmone affumicato o prosciutto.
• Croque Madame: Pancarrè farcito con insaccati, come prosciutto cotto e formaggi, arricchito con un uovo al tegamino. E’ una ricetta francese.
• Uova alla Benedict: Deliziose uova in camicia adagiate su una fetta di pane con bacon e salsa olandese, una ricetta simbolo della colazione americana.
• Frittata con albumi: Frittata alternativa realizzata solo con albumi, che rendono il tutto molto soffice, leggero e quasi dietetico.

Tabella Nutrizionale delle Uova (per 100g)

Le uova, a livello nutrizionale, sono molto ricche. In passato si pensava che contenessero troppo colesterolo, ma in realtà se consumate nella giusta quantità fanno bene sia al metabolismo che ai muscoli. Come la carne, sono ricche di aminoacidi, potassio, ferro, fosforo, vitamina B12 e vitamina B2. Perfette per una dieta proteica, quindi per chi ama fare tanto sport, come i latticini poi sono anche un’ottima fonte di calcio, selenio e zinco. Un giusto consumo di uova al mattino è in grado di fornire una carica di kcal che al mattino ci fa iniziare con il piede giusto.

Salute e alimentazione sono alla base di una vita felice, ed entrambi questi fattori dipendono solo da una cosa: dalla cucina.

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