Quanta importanza date all'orario dei pasti? Sempre negli ultimi anni, tuttavia, è stato scoperto che non è fondamentale solo cosa si mette nel piatto, ma anche quando lo si consuma. Non c’è da stupirsi, dal momento che trattava del primo studio condotto sugli esseri umani per dimostrare che l'orario dei pasti ha un legame importante con l’obesità.
«È chiaro che, se ci si nutre male, c’è poco da fare. Ma se si mangia male e anche nel momento sbagliato, l’impatto sulla salute può essere maggiore», ha spiegato Marta Garaulet, professoressa di Fisiologia e ricercatrice presso l’Università della Murcia, in Spagna, considerata una delle madri della crononutrizione e autrice di uno degli articoli scientifici più citati al mondo nel campo delle scienze della salute.
Del resto, cosa mangiare per preservare la salute dovrebbe essere ormai cosa nota, considerando le evidenze continue della scienza sul tema dei cibi migliori, dei peggiori e in generale dello stile nutrizionale più sano.
La parola dieta deriva dal greco diaita, ovvero modo di vivere in riferimento alla salute dell’individuo; all'epoca ogni aspetto della vita quotidiana (l’alimentazione, l’esercizio fisico e il riposo) era disciplinato da regole precise, da osservare con diligenza per avere cura costante della propria salute. La parola dieta perde al giorno d'oggi troppo spesso il suo significato originale, trasformandosi in un “percorso punitivo” per tutti coloro che vedono il cibo come valvola di sfogo contro stress, preoccupazioni e insoddisazioni.
Non solo che cosa si mangia, ma anche quando si mangia. La scienza ormai non ha più dubbi: saltare i pasti, sedersi a tavola a tarda sera e distribuire in modo errato l’apporto calorico lungo la giornata influiscono negativamente sulla salute, perché ci sfasa rispetto ai tempi dettati dal nostro orologio biologico «interno», regolato principalmente dall’alternanza tra luce e buio (i cosiddetti ritmi circadiani). In questi casi, sottolinea il gastroenterologo Silvio Danese, responsabile del Centro per le malattie infiammatorie croniche dell’intestino dell’ospedale Humanitas di Milano, «il metabolismo può subire alterazioni e portare, per esempio, all’aumento di peso.
L’American Heart Association, nel rapporto datato 2017 pubblicato su Circulation, associa la distribuzione degli stessi pasti anche al rischio cardiaco, che per chi ha l’abitudine di non fare colazione è superiore del 27% rispetto alla media, con un 18% d’incidenza in più di ictus.
Vediamo nel dettaglio alcuni aspetti fondamentali legati all'orario dei pasti e come influiscono sulla nostra salute.
Crononutrizione: ecco la dieta dell’orologio
Cosa Dice il Nuovo Studio sull'Orario dei Pasti
Ora, una nuova indagine condotta da ricercatori dell'Università Oberta de Catalunya (UOC) e dell'Università della Columbia (USA) ha ribadito il concetto, dimostrando che consumare più del 45% dell'apporto calorico giornaliero dopo le 17 è associato a un aumento dei livelli di glucosio. «La novità del nostro studio è che questo effetto si è verificato indipendentemente dal peso corporeo, dalla massa grassa, dall'apporto calorico totale o dalla composizione della dieta», ha raccontato a El Paìs Diana Díaz Rizzolo, ricercatrice della Catalunya.
Si tratta di un dato importante, poiché fin qui l’associazione tra pasti tardivi e peggiori indicatori di salute era stata attribuita a stili di vita tendenzialmente più notturni e meno sani, con un maggiore consumo di prodotti ultra processati, più calorici e quindi legati a tassi più elevati di sovrappeso e obesità: «In questo studio, sebbene i partecipanti che mangiavano tardi non presentassero differenze in termini di apporto calorico totale rispetto agli altri, mostravano concentrazioni di glucosio nel sangue più elevate.
Nella ricerca, Garaulet e il suo team sono riusciti a dimostrare che chi pranza dopo le 15:00 perde meno peso mentre segue una dieta mediterranea rispetto a chi anticipa l'orario del pasto. Successivamente, hanno testato anche la cena. Ai partecipanti sono stati offerti spaghetti al pomodoro e una banana: per una settimana, venivano servite un’ora prima di coricarsi; in quella successiva, l'orario veniva anticipato di tre ore. Ebbene: «Abbiamo registrato che cenare tardi riduce la tolleranza al glucosio».
Il Ciclo della Melatonina e l'Importanza dei Ritmi Circadiani
Il motivo per cui le cene tardive sono collegate a una peggiore tolleranza al glucosio non è ancora chiaro, anche se tutto fa pensare a un'alterazione dei ritmi circadiani. «Il nostro corpo ha un orologio centrale nel cervello che coordina molte funzioni, come il rilascio di ormoni e il modo con cui elaboriamo i nutrienti, tutti basati su cicli di luce e buio. Mangiare a tarda notte può alterare quest'orologio naturale, influenzando la regolazione del glucosio durante la notte», ha aggiunto Diana Díaz Rizzolo.
Altre ricerche recenti hanno inoltre dimostrato che la mezzanotte è il momento in cui la tolleranza al glucosio è peggiore, e anche che quando nel corpo si attiva la melatonina - l'ormone del sonno - , il pancreas ha difficoltà a produrre insulina. Perché se la melatonina è alta, il nostro corpo non ha la stessa capacità di metabolizzare i carboidrati. Per il nostro organismo, infatti, la notte non è fatta per mangiare ma semmai per riposare gli organi coinvolti nel metabolismo dell'assunzione (fegato, pancreas, apparato digerente e tessuto adiposo), in modo che la mattina possano funzionare correttamente.
L’orario in cui facciamo colazione, pranziamo e ceniamo è un fattore che, in relazione al nostro orologio biologico, può influire sulla salute. I ritmi circadiani, regolati dall’alternanza tra luce e buio, coordinano numerose funzioni corporee fondamentali, come la temperatura, la digestione, il rilascio di ormoni e la regolazione del sonno. Per quanto riguarda l’alimentazione, alcuni esperti sottolineano come allontanarsi, modificare questi ritmi può influire negativamente anche sul metabolismo alterando la sensazione di fame e sazietà.
L'Orario Corretto dei Pasti e la Distribuzione Calorica
Cenare tardi una sera non è affatto un dramma. Ma se diventa un'abitudine, gli effetti a cascata e i livelli elevati di glucosio nel sangue «possono portare a stati prediabetici o diabetici; e aumentano anche il rischio di obesità», come ha chiarito Marta Garaulet. Soprattutto per le persone in sovrappeso o con diabete di tipo 2, potrebbe dunque essere utile cercare di ridistribuire l'apporto calorico nell'arco della giornata - privilegiando i pasti anticipati - per migliorare la tolleranza al glucosio ed evitare i problemi di salute a lungo termine a essa associati, come il rischio di malattie cardiovascolari.
In particolare, l'esperta sconsiglia di mangiare quando la melatonina nell'organismo è elevata, quindi evitando anche la prima colazione prima dell'alba soprattutto nel caso delle persone con un cronotipo più “civetta”, visto che a quell'ora sono ancora nella notte biologica. Per quanto riguarda il pranzo, invece, l'ideale sarebbe anticiparlo entro le 13,30. Mentre la cena andrebbe conclusa al massimo tra le 20 e le 20,30, coricandosi non prima di tre ore dopo per favorire la digestione e lasciandone passare dodici dalla colazione per far sì che l'organismo abbia il tempo di mobilitare il grasso evitando di accumularlo.
La domanda regina, quindi, è: esistono orari precisi su cui puntare la sveglia per sedersi a tavola o concedersi uno spuntino? La risposta è: no. C’è, però, una condizione temporale di base irrinunciabile: «Non è determinante se si fa colazione alle 6 piuttosto che alle 9 e se si pranza alle 12 o alle 14», spiega Andrea Ghiselli, dirigente di ricerca del Centro di ricerca Crea alimenti e nutrizione e presidente della Società italiana di scienze dell’alimentazione (Sisa). «L’importante è che la maggior parte - circa il 60% - del fabbisogno calorico quotidiano venga consumato nella prima parte della giornata, cioè generalmente entro le 15. La colazione appena svegli, soprattutto, è fondamentale per immagazzinare «benzina»: «Mai saltarla», avverte Danese. «Il cervello “rallenta” se non riceve glucosio per oltre 16 ore».
È sconsigliabile, invece, pranzare e, di conseguenza, cenare tardi. «Chi mangia a tarda sera», conferma il presidente Sisa, «ha la tendenza a mettere su qualche chilo in più a causa dei ritmi circadiani degli ormoni correlati al metabolismo di zuccheri e grassi. E uso il termine “tendenza” non a caso, perché, poi, in definitiva, a fare la differenza è sempre la quantità di cibo che s’ingerisce».
In quanto alla distanza oraria tra un pasto e l’altro non c’è una regola specifica. «La digestione si completa in un paio d’ore, ma non c’è un tempo consigliato», dice il gastroenterologo di Humanitas, che, comunque, precisa che «sarebbe bene non digiunare per oltre quattro ore. Meglio mangiare poco e spesso».
Come abbiamo sempre detto, mangiare sano è molto importante, ma bisogna rispettare anche alcuni orari. Quando pensiamo alla nostra alimentazione ci focalizziamo molto spesso su “cosa” mangiare e non sul “quando” mangiare. Ognuno di noi, a seconda delle proprie abitudini, possiede un orologio biologico interno che si aspetta di consumare il pasto in determinati orari.
Con 5 pasti al giorno tutto torna in armonia e si ha una distribuzione equilibrata dell’introito calorico, alleggerendo la digestione e riducendo il carico dello stomaco e dell’intestino.
Orari Indicativi per i Pasti Principali
- Colazione: Entro 30-60 minuti dal risveglio.
- Pranzo: Idealmente entro le 13:30.
- Cena: Concludere tra le 20:00 e le 20:30, almeno 3-4 ore prima di coricarsi.
L'Importanza dello Spuntino e Orari Consigliati
Se il segreto è dunque quello di mangiare poco e spesso, il suggerimento è quello di aggiungere ai tradizionali pasti (colazione, pranzo e cena) due spuntini, uno a metà mattinata e uno nel pomeriggio. È opportuno precisare che, oltre alla quantità di cibo, occorre sempre tener conto della qualità dei nutrienti che introduciamo con gli alimenti. Infatti, la corretta ed equilibrata alimentazione deve apportare carboidrati e proteine ad ogni pasto e rispettare la frequenza settimanale di alcuni alimenti.
Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l'altro il nostro corpo tende a mettere in atto dei meccanismo di adattamento atti a fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti che consistono nel diminuire il metabolismo .Lo spuntino andrebbe consumato dopo almeno due ore dal pasto precedente e due ore prima del pasto successivo.
E’ risaputo che per il benessere generale, molti nutrizionisti e molte ricerche scientifiche sostengono che è importante effettuare 5 pasti al giorno: colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda di metà pomeriggio, cena. Quest’abitudine favorirebbe un abbassamento del colesterolo e della glicemia, una migliore tolleranza al glucosio, minore peso corporeo e adiposità.
Generalmente è consigliabile fare la merenda di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30, quella di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Nel caso di bambini e adulti che praticano sport 4 o 5 ore dopo il pasto si consiglia di fare una piccola merenda circa un’ora e mezza prima dell’allenamento.
In questi casi lo spuntino evita anche i cali di rendimento psicofisici nell’arco della giornata (debolezza, fame inaspettata e nervosismo) e, scegliendo i giusti alimenti, potrebbe aiutare nel completare la corretta alimentazione con quelli che, per mancanza di tempo o di voglia, non sono stati consumati, per es.
Ecco una tabella riassuntiva con gli orari consigliati:
| Pasto | Orario Consigliato |
|---|---|
| Colazione | Entro 1 ora dal risveglio |
| Spuntino di metà mattina | 10:30 - 11:30 |
| Pranzo | Entro le 13:30 |
| Spuntino pomeridiano | 16:00 - 17:00 |
| Cena | 20:00 - 20:30 (almeno 3 ore prima di dormire) |
Consigli Aggiuntivi per uno Stile di Vita Sano
Quando mangiare per mantenere una sana alimentazione?Uno degli aspetti da non sottovalutare per mantenere uno stile di vita salutare riguarda l’orario dedicato ai 3 pasti principali della giornata (colazione, pranzo e cena). È, infatti, importante distribuire in modo corretto l’apporto calorico lungo la giornata, in modo da rispettare gli orari biologici dell’organismo e allontanare il rischio di disturbi digestivi, come ad esempio, il reflusso gastroesofageo.
Il picco di fame più alto è quello meridiano, attorno alla metà della giornata e corrisponde al nostro pranzo. La colazione andrebbe fatta entro 30-60 minuti dal risveglio. Una pausa veloce in ufficio o un pasto sostanzioso, l'importante è non privare il nostro corpo del cibo nel momento in cui il nostro organismo ha il suo massimo picco di fame.
Se le regole del buon mangiare vorrebbero che la cena non fosse troppo tardi, per evitare di andare a dormire in piena digestione, a volte non possiamo evitarlo. Superati i 40 anni il metabolismo e i ritmi ormonali cambiano e il timing dei pasti conta più di quanto sembri. Anche se non esistono regole rigide per tutti, seguire quelli che possono essere in linea di massima gli orari migliori per mangiare può fare la differenza.
Rispettare gli orari dei pasti attenua i contraccolpi dei naturali cambiamenti fisici e mentali che avvengono intorno ai 40 anni. Il fatto che siano distanziati è altrettanto importante: il corpo deve avere il tempo per digerire, assimilare i nutrienti e riportare la glicemia a livelli stabili prima di ricevere nuovo cibo. Inoltre, arrivare affamate al pasto successivo porta facilmente a mangiare di più e peggio, con picchi glicemici che stimolano l'accumulo di grasso. Dunque, per dimagrire a 40 anni è importantissimo mangiare agli orari giusti e non saltare i pasti.
Cenare troppo tardi, per esempio, costringe il corpo a digerire mentre dovrebbe riposare, con un impatto negativo su metabolismo e sonno. Lo stesso vale per le porzioni abbondanti consumate senza vera fame, che aggiungono calorie superflue. A tutto ciò va però affiancato il movimento costante e non bisogna dimenticare il sonno di qualità. E poi? Poi servono proteine leggere come pesce, legumi e carni bianche, insieme a grassi buoni dell'olio extravergine e della frutta secca.
Hai fame? Proprio il senso della fame può rivelarsi un utile indicatore sulla correttezza del nostro regime alimentare. «Innanzitutto», prosegue il nutrizionista, «bisogna fare molta attenzione a distinguere la fame reale da quella determinata dalla gola. Se abbiamo veramente fame, è il segno che qualcosa nella suddivisione dell’introito energetico durante i pasti non è andata bene». Spesso è dovuta a una colazione scarna: «Combattendo contro lo spauracchio della bilancia, non ci rendiamo conto che al mattino consumiamo molte meno calorie del necessario. Prendere una tazza di latte intero e una fetta biscottata con marmellata sovente non è sufficiente per raggiungere quota 400 chilocalorie, cioè il consigliabile 20% del fabbisogno medio giornaliero (2000 chilocalorie).
La soluzione migliore, per Ghiselli, è quella di introdurre ogni volta «una quantità equilibrata di tutti i nutrienti, senza preferire uno specifico momento della giornata. In linea generale, tenendo presente la sopracitata suddivisione calorica, è preferibile consumare pasti che contengano tutti i nutrienti: 55% di carboidrati, 30% di grassi e 15% di proteine, che, tra l’altro, danno senso di sazietà. Chiaramente è impossibile sedersi a tavola con il bilancino, ma, fermo restando che vegetali e frutta non devono mai mancare, a colazione si potrebbe optare per cappuccino con o pane, burro e marmellata o cornetto o ciambellone (è l’unico pasto della giornata in cui è concesso il dolce); a pranzo per una pasta o un panino in ottica carboidrati (complessi); a cena ancora una pasta oppure un secondo con il pane».
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