Acqua di Cottura dei Fagioli: Ricette e Riutilizzo Creativo dell'Aquafaba

Ogni giorno, spesso senza accorgercene, sprechiamo una risorsa preziosa: l’acqua di cottura. L’acqua usata per bollire pasta, riso, verdure o patate non è un semplice "scarto", ma un concentrato di nutrienti che può essere riutilizzato in modi creativi e sostenibili. In particolare, l'acqua di cottura dei legumi, conosciuta come aquafaba, è diventata un ingrediente versatile e prezioso in cucina, specialmente per chi segue un'alimentazione vegana.

L’aquafaba non è altro che l’acqua di cottura dei legumi e più in particolare dei ceci e dei fagioli (soprattutto cannellini). Quest’acqua ha una particolarità: ha la capacità di montare esattamente come fanno gli albumi, ed è per questo che viene spesso utilizzata dai vegani per sostituirli.

Ma partiamo dall’inizio: nel 2014, un appassionato di cucina vegana, Joel Roessel, stava cercando qualcosa che sostituisse l’utilizzo delle uova nelle sue ricette e si accorse che l’acqua di cottura dei legumi poteva diventare una schiuma. Con il tempo altri la studiarono e capirono che, montandola, poteva essere utilizzata per realizzare meringhe, ganache, maionese e altre deliziose preparazioni.

L’acquafaba è un ingrediente considerato spesso uno scarto alimentare e dunque, nella maggior parte dei casi, gettato via. L’acquafaba così com’è non ha un particolare sapore e dunque serve soprattutto a migliorare la consistenza delle diverse preparazioni, a rendere gli impasti e le preparazioni più morbide e spumose.

Vediamo allora di cosa si tratta. L’aquafaba è l’acqua in cui vengono lessati i legumi o il liquido di governo di quelli precotti, venduti in scatola, vetro o tetra pak. È invece escluso quello d’ammollo dei legumi secchi. Generalmente si impiega l’acqua dei ceci o dei fagioli bianchi cannellini, perché sono insapori. Sono invece sconsigliate quelle ottenute da altri legumi, perché hanno un sapore troppo marcato, che può alterare il gusto dei piatti.

A livello nutrizionale, l’aquafaba non ha particolari peculiarità: contiene minerali e vitamine, ma in quantità variabile a seconda della cottura cui è stato sottoposto il legume. Meglio poi che non sia salata e priva di conservanti o additivi.

A fare apprezzare l'aquafaba è comunque la presenza di proteine, amidi e saponine che le conferiscono una particolare proprietà: può essere montata a neve proprio come l’albume d’uovo e come questo ha un potere addensante e legante. È quindi una valida alternativa del tutto vegetale, economica (si ricicla uno scarto) e utile anche in caso di allergie alle uova.

Con l’aquafaba è possibile realizzare tantissime ricette sia dolci, come per esempio una torta all’arancia, che salate, per esempio dei deliziosi muffin salati. Per un risultato ottimale possiamo utilizzare il liquido di conservazione dei legumi in scatola. Da quando ho scoperto questo magico ingrediente non butto più via il liquido di conservazione dei ceci, che utilizzo tantissimo, e ne sono molto contenta perché cosi non spreco nulla!

Come Utilizzare l'Aquafaba

Per ottenere risultati straordinari, vi suggeriamo di utilizzare l'acqua di governo dei ceci già pronti e conservati in vetro perché molto ricca di saponine e proteine. Preparare l'aquafaba in casa è possibile, ma l'acqua di cottura deve essere molto concentrata e deve riposare a lungo.

L’aquafaba deve essere preferibilmente fredda, e deve essere montata con le fruste elettriche o in planetaria per almeno 10 minuti. In questo modo si può ottenere una consistenza compatta molto simile a quella degli albumi a neve. Si può continuare a montare, per raggiungere la consistenza desiderata: a differenza di quello che accade con gli albumi, il composto non rischia di “impazzire”. Puoi usare l’aquafaba come sostituto delle uova in ricette dolci o salate: un uovo equivale a 3 cucchiai di aquafaba. Naturalmente è da montare appena prima di preparare l’impasto.

In generale, questo ingrediente sostituisce le uova. I composti che otterrete saranno uguali a quelli tradizionali, solo più leggeri e adatti a ogni tipo di alimentazione. Di seguito troverete ricette con aquafaba salate e dolci. Non vi resta che scegliere con quale preparazione cominciare e gustare il risultato.

Ecco alcune idee su come utilizzare l'aquafaba:

• Albumi vegetali: Grazie alla presenza di proteine, amidi e saponine, il liquido dei fagioli in scatola è un ottimo addensante, con un grande potere legante: può essere montato a neve, proprio come si fa con gli albumi delle uova. Quindi, se avete una ricetta in cui è necessario questo passaggio, potete tranquillamente sostituirla con l'aquafaba: ottima per torte, lievitati e ciambelloni.
• Maionese vegana: Un altro metodo per usare l'acqua dei fagioli in scatola e, più in generale, dei legumi, è quella di impegarla in una maionese vegana, per le stesse proprietà di cui parlavamo sopra. Per realizzarla basterà frullare 100 ml di questo liquido con un cucchiaino di aceto di mele, insaporendo poi con un po' senape a piacere.
• Meringhe: Anche le meringhe possono essere realizzate in versione del tutto vegetale, grazie all'acqua dei fagioli in scatola.
• Base per brodi: Il liquido dei fagioli in scatola è un ottimo addensante per zuppe, minestre e vellutate, ma anche per stufati e spezzatini: abbiate solo cura di abbinare bene gli ingredienti. L'acquafaba ottenuta dai fagioli, infatti, ha un sapore più marcato rispetto a quella ottenuta dai ceci: se avete dei dubbi vi suggeriamo di usare quella dei cannellini piuttosto che quella dei borlotti.

Ricette con Aquafaba

Meringhe Vegane

Queste meringhe sono vegane perché mancano le uova e si preparano con estrema facilità, soprattuto perché non si sgonfiano in cottura. Basta montare 150 ml di aquafaba con 165 g di zucchero a velo o zucchero di canna finemente tritato. Quando il composto è lucido e sodo, con l’aiuto di una tasca da pasticcere crea piccole meringhe su una teglia. Cuoci a 100 °C per circa 90 minuti in forno ventilato, poi fai raffreddare con lo sportello socchiuso.

Maionese Vegana con Aquafaba

Per prepararla, monta 100 ml di aquafaba con 250 ml di olio di semi di girasole bio spremuto a freddo. Come nella maionese tradizionale, aggiungi l’olio a filo, lentamente. Puoi dare un tocco di sapore in più con qualche goccia di succo di limone e un cucchiaio di senape.

Pancakes con Aquafaba

L'impasto base di questi pancakes si prepara versando in una ciotola 280 g di farina 2, 60 g di zucchero di canna (per la versione dolce), un cucchiaino di lievito e mezzo di bicarbonato. Unite poi 230 ml di latte di soia, 20 g di olio di semi di girasole, un cucchiaino di aceto di mele e mescolate con una frusta. In una ciotola mettete le farine, il lievito, la zucchina, l’olio, il latte e l’aquafaba montata a neve non fermissima. Quando compaiono le bollicine sulla superficie girate i pancake e cuoceteli per pochi minuti.

Ricordatevi di mescolare sempre bene l’impasto a ogni crêpe; l’aquafaba tende a salire in superficie e la farina ad andare verso il fondo. Mettete sul fuoco una padella del diametro di 20 cm circa con 2 cucchiai di olio. Quando compaiono le bollicine sulla superficie girate i pancake e cuoceteli per pochi minuti.

Torta di Pere con Aquafaba

Setacciate in una ciotola la farina integrale insieme alla maizena e al lievito. Al centro del composto versate l’olio, lo yogurt e il latte. Versate l’impasto in una teglia foderata con la carta forno. Ultimate il dolce disponendo le fettine di pera sull’intera superficie della torta. Infornate e cuocete a 170° (forno ventilato) oppure a 190° (forno statico) per circa 45-50 minuti. Sfornate e fate raffreddare.

Con l’aquafaba si possono preparare anche deliziose ricette dolci. Volete un esempio? Provate la nostra ricetta delle meringhe vegane con guarnizione di noci.

Come Conservare l'Aquafaba

L’aquafaba si conserva facilmente in frigorifero, per 6-7 giorni, purché in vasetto chiuso con tappo ermetico. È possibile che alcune parti del liquido si separino e si sedimentino sul fondo: è normale. Io conservo l’aquafaba anche in freezer: la divido nei contenitori del ghiaccio in modo che sia sempre pronta e già dosata.

Puoi conservare l'aquafaba in frigo per una settimana, chiusa in un contenitore ermetico di vetro oppure in freezer, utilizzando i comuni contenitori per i cubetti di ghiaccio. In freezer, aquafaba si conserva fino a tre mesi ma, come sempre, prima di utilizzarla fate attenzione all'odore: se troppo acre, purtroppo l'aquafaba deve essere buttata.

Consigli Aggiuntivi per il Riutilizzo dell'Acqua di Cottura

Oltre all'uso dell'aquafaba, ecco altri modi creativi per riutilizzare l'acqua di cottura:

• Cucinare di nuovo: La prima cosa che si può fare con l’acqua della pasta è riutilizzarla per cuocere di nuovo. Per esempio, riportandola a bollore, si può utilizzare per cuocere a vapore alimenti come le verdure, oppure il pesce, come il merluzzo.
• Ammollo di legumi e cereali: Un altro modo per riciclare l’acqua della pasta è utilizzarla per l’ammollo di legumi e cereali. Senza dover aprire di nuovo il rubinetto con altra acqua, possiamo semplicemente metterci dentro fagioli, lenticchie, ceci per una notte. Mi raccomando: l’acqua riciclata e utilizzata per l’ammollo non va bene per la cottura.
• Base per minestroni e zuppe: Un riciclo facile facile per l’acqua della pasta è quello di riutilizzarla come base per preparare nuovi minestroni, zuppe oppure delle gustose vellutate! Bisogna stare attenti, però, a dosare bene il sale, perché l’acqua della pasta è stata già salata in precedenza.
• Impastare pane e pizza: L’acqua della pasta si può utilizzare anche per impastare pane, pizza, focacce, torte salate. I lievitati, insomma! Anche qui, però, bisogna stare attenti con il sale. E, se è necessario, allungarla con dell’acqua non salata.
• Sgrassare pentole e piatti: L’amido contenuto nell’acqua della pasta è perfetto per sgrassare pentole, piatti e bicchieri! Per questo, l’acqua di cottura si può riciclare anche per lavare i piatti. Tutto quello che dobbiamo fare è versarla nel lavello, lasciare ammollo pentole e piatti nell’acqua ancora calda e aspettare qualche minuto.
• Pasta di sale: Con i bimbi in casa, l’acqua di cottura della pasta si può anche riutilizzare per preparare la pasta di sale e fare insieme qualche lavoretto. Per realizzarla, infatti, servono soltanto 1 tazza di sale fino, 2 tazze di farina e 1 tazza d’acqua tiepida.
• Pediluvio rilassante: L’amido contenuto nell’acqua di cottura della pasta o del riso è perfetto anche per preparare un rilassante pediluvio! Basta aggiungere all’acqua tiepida del sale grosso e qualche goccia di olio essenziale a scelta per ammorbidire la pelle.
• Innaffiare le piante: L’acqua di cottura non salata è perfetta per innaffiare le piante da appartamento o il giardino. Basta farla freddare, metterla in un annaffiatoio e procedere a innaffiare le piante come abbiamo sempre fatto.
• Rimuovere calcare e lucidare: L’acqua di cottura delle patate è particolarmente efficace per rimuovere il calcare e lucidare stoviglie o pentole.

Riutilizzare l’acqua di cottura è una pratica semplice che unisce sostenibilità e risparmio. Che tu la utilizzi in cucina, per le piante o per la casa, ogni goccia conta! Prova uno di questi consigli e condividi con noi le tue esperienze di riuso creativo.

Come Scegliere i Fagioli in Scatola

Quando si tratta di riutilizzare questo liquido in cucina, vi suggeriamo sempre di scegliere legumi biologici, coltivati senza fertilizzanti sintetici o pesticidi, ed evitare le marche che non contengono conservanti come il cloruro di calcio. Altra cosa importante, nella scelta dei fagioli in scatola, è il controllo dei livelli di sale: scegliete se possibile fagioli in vetro a basso contenuto di sale e zucchero, alimenti che possono essere aggiunti per ragioni di gusto e non solo di "mera" conservazione.

Considerazioni sull'Acido Fitico

Un aspetto negativo da considerare nell’uso dell’aquafaba è la presenza di acido fitico nell’acqua di cottura dei legumi. Si tratta di fattore antinutrizionale, una sostanza che inibisce l’assorbimento di alcuni minerali come calcio, ferro, magnesio e zinco.

Preparazione dell'Aquafaba in Casa

Se preferisci preparare l'aquafaba in casa, segui questi passaggi:

1. Sciacqua i ceci secchi sotto l’acqua corrente per eliminare polvere e piccole impurità.
2. Versa i ceci in una ciotola abbastanza grande e lasciali in ammollo per 12 ore.
3. Getta l’acqua e sciacqua nuovamente i ceci.
4. Cuocili in 3 litri di acqua, in pentola a pressione per 40 minuti dopo il sibilo della valvola di sicurezza, oppure in pentola tradizionale per 90 minuti, in entrambi i casi senza sale.
5. Scola i ceci conservando l’aquafaba - dovresti ottenerne circa 1 litro.
6. È meglio farla ridurre: porta a ebollizione l’aquafaba, abbassa la fiamma al minimo e cuocila per 10 minuti per farne evaporare una parte.

Tabella Riassuntiva sull'Aquafaba

Sempre più celebrata come ingrediente della salute, l’aquafaba è l’acqua di cottura dei legumi. Risparmiare è la parola chiave della cucina moderna: saper riutilizzare gli scarti è fondamentale per stare al mondo in modo sostenibile.

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