Il latte è un alimento completo e nutriente che può far parte della dieta di tutti, a tutte le età, fatta eccezione per chi soffre di allergie o intolleranze. Ma cosa succede se lo abbiniamo ai biscotti per cena? Analizziamo i benefici e le controindicazioni di questa pratica.
Il Valore Nutrizionale del Latte
Il latte è un alimento ricco di calcio e vitamina D, sostanze nutritive essenziali per la crescita e la salute delle ossa. Inoltre, contiene proteine, zuccheri e grassi di origine animale. Il latte intero è quello più completo, ma chi vuole ridurre la parte grassa può optare per quello scremato o parzialmente scremato.
«Da bambini se ne può bere di più, anche più volte nell’arco della giornata. Da adulti va bene la classica tazza di latte a colazione o il bicchiere prima di andare a letto. Ma oltre alle quantità, da grandi è importante prestare attenzione a come lo si beve. Se con il latte mangiamo dei biscotti, e ne beviamo tanto durante la giornata, allora non riusciamo a tenere sotto controllo l’apporto calorico.»
«Bisogna considerare infatti - sottolinea la specialista - che a 100 ml di latte intero corrispondono circa 64 calorie, quindi una tazza da 200 ml ci dà un apporto di oltre 120 calorie che aumentano considerevolmente se mangiamo dei biscotti o aggiungiamo più cucchiaini di zucchero.
Biscotti: Cosa Sapere
I biscotti, amati da grandi e piccini, non sono tutti uguali dal punto di vista nutrizionale. Questi dolcetti sono a base di burro oppure di altre componenti grasse, come l’olio di girasole. Oggi, troviamo numerosi biscotti fatti con oli vegetali - di mais, soia e girasole - che contengono preziosi acidi grassi insaturi. Questi ultimi hanno un effetto protettivo su vasi sanguigni e cuore.
Possiamo affermare che i biscotti si possono considerare come un dolce versatile, nel senso che possono influire sulla nostra linea quando esageriamo con le quantità. La porzione consigliata per un adulto, in generale, è di 30 grammi, ma non tutti i biscotti sono uguali. Questa quantità non corrisponde cioè sempre a uno stesso numero di pezzetti, perchè ci sono delle differenze nel peso, negli ingredienti e nei valori nutrizionali.
Benefici e Controindicazioni di Latte e Biscotti a Cena
Cenare con latte e biscotti può sembrare una soluzione rapida e confortante, ma è importante considerare i pro e i contro.
Benefici:
- Fonte di calcio e vitamina D: Il latte contribuisce all'apporto di questi nutrienti essenziali per la salute delle ossa.
- Comfort e sazietà: Può essere una cena confortante e, a breve termine, può dare un senso di sazietà.
Controindicazioni:
- Alto contenuto di zuccheri e grassi: I biscotti, soprattutto quelli confezionati, possono essere ricchi di zuccheri e grassi saturi, che possono influire negativamente sulla salute cardiovascolare e sul peso.
- Squilibrio nutrizionale: Una cena a base di solo latte e biscotti non fornisce tutti i macronutrienti necessari (proteine, carboidrati complessi, grassi sani) per un pasto equilibrato.
- Picco glicemico: L'alto contenuto di zuccheri può causare un picco glicemico seguito da un rapido calo, portando a sensazioni di fame e stanchezza.
Se proprio hai scelto di cenare con la frutta, devi sapere che è senz’altro una scelta alimentare migliore, più consapevole e salutare rispetto a mangiare snack di varia natura, gelati o merendine. Se la abbini a frutta secca, un pezzetto di formaggio e un po’ di avena, diventa un vera delizia, ed è nutriente alla pari di un pasto tradizionale. Solo più leggero e digeribile.
Alternative più Salutari
Per una cena più equilibrata, considera queste alternative:
- Yogurt greco con frutta e frutta secca: Lo yogurt greco è ricco di proteine e, abbinato a frutta e frutta secca, fornisce carboidrati, grassi sani e fibre.
- Latte con cereali integrali: Scegli cereali integrali non zuccherati per un apporto di fibre e carboidrati complessi.
- Zuppa di verdure con pane integrale: Una zuppa di verdure è leggera, nutriente e ricca di fibre.
Colazione: Un Pasto Fondamentale
La prima colazione rappresenta la «ricarica» quotidiana per le attività della prima parte di giornata. Poiché avviene dopo un digiuno più lungo degli altri (8-12 ore), svegliarsi e uscire senza aver mangiato attiva maggiormente i meccanismi della fame, con la conseguenza che controllarsi a pranzo risulterà molto più difficile.
Saltare la colazione porta a un rallentamento del metabolismo, il che si traduce con tendenza ad ingrassare e maggiore difficoltà a dimagrire: il nostro organismo interpreta infatti il digiuno notturno come un vero e proprio stato di privazione.
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Ma c’è un’altra ragione che ne consolida l’importanza: le calorie ingerite al mattino sono più facili da metabolizzare rispetto a quelle introdotte a pranzo e a cena. Senza trascurare che diversi studi evidenziano che il consumo di un adeguato primo pasto della giornata è associato alla definizione di migliori parametri cardio-metabolici e a una ridotta probabilità di imbattersi in malattie cardiovascolari.
Esempi di Colazione Equilibrata
Nel documento redatto da Sinu e Sisa sono elencati anche diversi esempi di colazione, tarati su un fabbisogno energetico di 2000 chilocalorie. Per una colazione classica un menù può essere composto da latte parzialmente scremato (250 ml) con del cacao amaro in polvere (5 g), qualche biscotto frollino (40 g) o una merendina e della frutta fresca (150 g, come una mela). In alternativa gli esperti propongono un bicchiere di latte (125 ml) o un vasetto di yogurt da latte intero (125 g), una porzione di frutta fresca (150 g) e una fettina di ciambellone (75 g).
Fette Biscottate: Un'Alternativa?
Le fette biscottate sono derivate dai cereali e ne esistono di molti tipi diversi a seconda della farina utilizzata per la preparazione. Nonostante siano caloriche (100 grammi di fette biscottate di farina 00 apportano ben 407 calorie), sono indicate per chi segue una dieta ipocalorica in sostituzione del pane o dei biscotti. Le ricette consigliano questo alimento abbinato ad altri ingredienti, come il latte vegetale, allo yogurt ed alla frutta fresca.
Le fibre in essa contenute, infatti, aiutano a donare regolarità al vostro apparato digerente. Apportano inoltre un contenuto calorico minore. In generale le farine non raffinate sono sempre da preferirsi alle altre perché potenzialmente meno pericolose.
Per evitare di ingrassare, è bene prestare la massima attenzione a non esagerare nel consumo. I nutrizionisti consigliano di non esagerare con le quantità. Qual è la porzione quotidiana consigliata? Due fette biscottate spalmate con marmellata = 114 calorie. Una tazza di latte di riso con un cucchiaio di caffè granulare = 90 calorie.
Consigli per una Colazione Sana ed Equilibrata
La colazione ideale, secondo gli esperti, dovrebbe avere un basso indice glicemico, non aumentare il rischio di cancro o di altri effetti negativi sulla salute e presentare tutti i macronutrienti essenziali (proteine, grassi e carboidrati).
Scelte Alimentari per la Colazione:
- Pane (o fette biscottate) e Marmellata: Preferite i pani freschi integrali comprati dal fornaio o dal negozio di alimentari a quelli confezionati a lunga conservazione.
- Latte e Cereali: I cereali più sani sono quelli integrali, come avena, farro, orzo o grano saraceno.
- Latte e Biscotti: Scegliete biscotti che contengano olio extravergine d’oliva o olio di girasole alto oleico, ricchi di grassi sani e privi di grassi saturi dannosi.
- Frutta: Il consiglio per chi ama la frutta a colazione è preferire in generale il frutto intero al succo di frutta.
- Yogurt: Meglio se bianco e “al naturale”. Lo yogurt greco, in particolare, contiene la metà dei carboidrati e il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale.
In conclusione, cenare con latte e biscotti può essere una soluzione occasionale, ma non dovrebbe diventare un'abitudine. È importante bilanciare i pasti con tutti i nutrienti necessari e fare scelte consapevoli per una dieta sana ed equilibrata.