La soia è un legume antichissimo, usato da sempre nella cucina orientale e oggi uno degli alimenti più coltivati al mondo. Esistono diversi tipi di soia, ognuno con le sue peculiarità e utilizzi in cucina. In questa guida, esploreremo come cucinare la soia verde, conosciuta anche come fagiolo mung, offrendo ricette e consigli utili per sfruttare al meglio questo ingrediente versatile e nutriente.
I Tipi di Soia e le Loro Differenze
Esistono diversi tipi di soia, ognuno con caratteristiche uniche:
- Soia gialla: La più comune e facilmente reperibile, ideale per burger, tofu, salse e bevande vegetali.
- Soia nera: Molto usata in Cina, raramente trovata al di fuori delle aree di produzione.
- Soia verde: Nota anche come fagiolo mung, perfetta per zuppe, creme e salse. La sua consistenza permette anche la trasformazione in farina.
- Soia rossa: Fagioli di soia acerbi che possono essere cotti nel loro baccello.
Come Cucinare la Soia Verde
I fagioli di soia verde, o fagioli mung, sono ideali per la preparazione di zuppe e minestre, ma anche semplicemente stufati in padella. Ecco alcuni metodi e consigli per cucinarli al meglio:
- Ammollo: Immergere i fagioli in acqua per 24 ore. Se l'ammollo dura 12/24 ore, la cottura potrà essere più breve, anche 20/30 minuti.
- Cottura: Lessare i fagioli in acqua per 30/40 minuti. Di solito cuocio i legumi finchè non sono belli morbidi ma integri, mai spappolati.
- Germogli: I germogli di soia possono essere consumati crudi in insalate o cotti in varie preparazioni.
Aggiungere alla zuppa un trito a crudo di aglio e rosmarino è un ottimo modo per insaporire senza aggiungere sale. Provate!
Se sei interessato a ridurre o eliminare il sale, ricorda sempre di:▫ Diminuire il sale gradualmente, il palato deve abituarsi pian piano e non deve accorgersi della progressiva riduzione.▫ Utilizzare le spezie. Peperoncino, pepe, curry, noce moscata, cannella, chiodi di garofano, cumino…▫ Utilizzare le erbe aromatiche. Basilico, prezzemolo, origano, timo, salvia, maggiorana, rosmarino, menta…▫ Utilizzare i semi. Sesamo, pinoli, mandorle, noci…▫ Utilizzare ortaggi piccanti o frutta. Aglio, cipolla, limone, arancia…▫ Utilizzare il mio granulare vegetale senza sale e il gomasio.▫ Preferire i cibi freschi.▫ Evitare le cotture in acqua, preferire cotture che non disperdano i sapori (piastra, cartoccio, vapore, microonde)▫ Evitare di portare in tavola la saliera!▫ Concedersi a volte uno strappo alla regola.
Come Coltivare i Germogli di Soia in Casa
I germogli di soia possono essere coltivati in casa facilmente:
- Riempite una bacinella di semi e copriteli con un dito di acqua.
- Sigillate il contenitore con una garza e, dopo 10/12 ore, cambiate l’acqua di ammollo.
- Ripetete l’operazione almeno una volta al giorno, riponendo il contenitore in un luogo caldo e luminoso.
Ricetta: Zuppa di Soia Verde con Verdure
Una ricetta deliziosa per gustare la soia verde è la zuppa con verdure. Ecco come prepararla:
Ingredienti:
- 250g di fagioli di soia verde
- 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- 1 cipolla tritata finemente
- 1 spicchio d'aglio schiacciato
- Sedano e carota tritati grossolanamente
- Pomodori sbucciati, privati dei semi e tritati
- Grana grattugiato (opzionale)
- Sale, pepe, rosmarino q.b.
Preparazione:
- Mettere in ammollo i fagioli di soia verde per almeno 24 ore.
- Nel frattempo, scaldare l’olio in una casseruola, unire la cipolla e l’aglio.
- Aggiungere i fagioli di soia ben scolati e lasciarli insaporire.
- Unire sedano e carota, salare, pepare, bagnare con acqua calda e cuocere per 40 minuti.
- Aggiungere i pomodori, altra acqua calda se necessario, e continuare la cottura per circa un’ora.
- Prima di servire, cospargere con il Grana grattugiato e un trito di aglio e rosmarino.
Questa zuppa è ottima sia calda che tiepida.
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Come Cucinare Altri Tipi di Soia
Oltre alla soia verde, ci sono molte altre varietà di soia che possono essere utilizzate in cucina:
- Soia Gialla: Dopo un ammollo di 12 o 24 ore e una cottura di circa 30/40 minuti, si presta alla preparazione di burger, polpette e sughi di vario tipo.
- Soia Edamame (surgelata): Cuocere cinque minuti, aggiungendo a piacere un pizzico di sale in padella con mezzo bicchiere d'acqua.
Benefici della Soia
Come tutti i legumi, la soia è ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali e non contiene colesterolo. Secondo le tabelle CREA, 100 grammi di fagioli di soia secchi apportano circa 400 calorie, 36,9 grammi di proteine e 19,1 grammi di grassi. Gli esperti affermano che la soia non è pericolosa per la nostra salute, perché è stata per millenni uno degli ingredienti di base per tutte le popolazioni orientali.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 400 |
| Proteine | 36,9g |
| Grassi | 19,1g |
| Fibre | [Valore non specificato] |
Nessun pericolo nemmeno per bambini e ragazzi, che possono consumare tranquillamente la soia nell’ambito di un’alimentazione completa e bilanciata.