Il seitan è un alimento derivato dalla farina di grano, un ingrediente fondamentale nella cucina vegana e vegetariana. Sostanzialmente, è glutine, ricchissimo di proteine e povero di grassi. In realtà è un alimento adatto a tutti, fatta eccezione solo per chi è allergico al glutine. In genere si consuma al posto della carne: l’aspetto è simile, ha una consistenza morbida ed elastica. Però è meno saporito, ha un gusto delicato, quasi neutro.
Ma come cucinare il seitan per renderlo più appetitoso? Chiedersi come cucinare il seitan in modo gustoso, significa innanzitutto conoscerne i giusti tempi di cottura. Naturalmente dipende dalla ricetta scelta, ma in generale la cottura è breve e questo è un altro suo pregio.
In commercio, esiste il seitan già pronto e si trova in negozi specializzati e ultimamente anche al supermercato. Tra le marche "economiche" di seitan pronto da supermercato, quello Vegamo della Lidl e quello della Coop, secondo me sono molto buoni.
Valori Nutrizionali del Seitan
Se ti stai chiedendo i valori nutrizionali, 100 g di seitan contengono:
- 36 g di proteine
- 5 g di carboidrati
- Quasi zero grassi
- Zero colesterolo (che si trova solo nei derivati animali)
Considerato da molti un vero e proprio super food per l'elevato apporto proteico, il seitan si ottiene estraendo il glutine dalla farina, glutine che viene poi lavorato, impastato e infine lessato in acqua e aromi vari. Simile, quantomeno nell'aspetto, alla carne, il seitan è caratterizzato da un gusto delicato e da una consistenza tenera ed elastica, dovuta proprio alla quantità di glutine al suo interno.
Come Preparare il Seitan in Casa
Il seitan lo puoi fare, però, anche in casa. L’ingrediente principale per preparare il seitan è la farina di grano ricca in glutine, come la Manitoba. Per regolarti sulla quantità, ti dico che da un tot di farina si ricava circa 1/2 tot di seitan.
Ecco i passaggi fondamentali:
- Lava l’impasto sotto un filo di acqua corrente - alternando calda e fredda (e concludendo con quella fredda - fino a che l’acqua, da bianchissima, non diventerà quasi limpida. Per lavaggio si intende NON lasciare l’impasto sotto l’acqua e basta, ma lavorarlo contemporaneamente, come se lo steste impastando.
- La cottura del seitan va fatta in brodo (io lo faccio ovviamente vegetale, ben saporito anche con l’aggiunta di spezie, miso e salsa di soia,) per circa 40 minuti.
- Quando è pronto, non buttare il brodo che servirà come liquido di conservazione del seitan (e anche come brodo per la minestrina, se ti va!), ma togli dal brodo il seitan e mettilo a raffreddare su un tagliere (o lascialo raffreddare nel brodo stesso). Dovrebbe avere la forma di una palla o di un salamino compatto che, una volta raffreddato, si potrà tagliare a fette o a tocchetti, in base a ciò che vuoi preparare.
Il seitan è un alimento che affonda le sue radici nella cultura culinaria giapponese. In origine si diffuse come cibo creato e utilizzato dai praticanti della disciplina zen: all'epoca il suo nome era kofu, che significa "glutine di grano". A coniare la parola seitan fu l'esperto di macrobiotica George Osawa. Lo considerava un cibo "giusto", sia per l'ambiente (perché sostenibile) sia perché è alla portata di tutti.
Ma potete prepararlo anche a casa. Si parte dall'ingrediente di base, la farina di grano. Preparate una pentola piena d'acqua in cui andrete a mettere sedano, carote, basilico, prezzemolo, due cucchiai di sale, salsa di soia e alcuni pezzi di alga Kombu. Portate tutto ad ebollizione. Prendete una ciotola e impastate la farina di grano (preferibilmente biologica) con acqua e sale. Lasciate riposare l'impasto per 30 minuti e poi lavatelo sotto un getto d'acqua corrente, tenendolo in un colino. Questa operazione è necessaria per separare l'amido dal glutine. Sarà quest'ultima la parte che andrete a cuocere nell'acqua bollente per 40 minuti. Al termine della cottura avrete a disposizione il seitan.
Un altro metodo, più breve, consiste nel ricorrere alla farina di glutine già pronta e mixata con normale farina bianca. In questo modo potrete insaporire il seitan con la cottura del brodo e con spezie e aromi da aggiungere direttamente nella miscela di farine. Mettete in acqua dunque carota, sedano, cipolla, alghe e aromi vari. Preparate la miscela di spezie e farine. Impastate con acqua e date al seitan la forma che soddisfa meglio le esigenze della ricetta che andrete ad eseguire. Il seitan che otterrete con questo procedimento può essere conservato in brodo per sei giorni.
Come fare il seitan in casa - Ricetta completa
Come Cucinare il Seitan Già Pronto
Già pronto, al naturale, sotto forma di “bistecche” o bocconcini, il seitan si trova ormai facilmente nei supermercati e nei negozi specializzati in alimenti bio. Il fatto che abbia un sapore poco intenso non dev’essere visto come un difetto, anzi proprio da questa caratteristica deriva la sua grande versatilità. Infatti si abbina perfettamente agli ingredienti più diversi; a svariate tipologie di verdure, a tante spezie, ai legumi, a molte delle nostre salse preferite.
Il vantaggio di questo ingrediente è che è già pronto all'uso e potete impiegarlo subito in ricette veloci e gustose. Vediamone alcune!
Essendo composto principalmente da glutine, il seitan non è indicato per chi è intollerante a questa proteina o in caso di celiachia. Quindi, come usarlo in cucina? Cosa possiamo preparare con il seitan?
Vediamo adesso come cucinare il seitan alla piastra o alla griglia. Il procedimento di cottura è più o meno il solito, ciò che cambia è lo strumento utilizzato. Potete infatti usare sia la bistecchiera o una padella, sia la griglia del forno.
Potete preparare una salsa di seitan e funghi dal sapore delicato e portarla in tavola con fette di pane tostato.
Per la base della salsa usate 100 g di funghi freschi o surgelati, cotti in padella con quattro cucchiai d'olio, uno spicchio d'aglio, un pizzico di sale e prezzemolo tritato. Appena i funghi saranno teneri e saporiti togliete la padella da fuoco.
In un pentolino fate bollire 400 ml di acqua salata. Versate 2 cucchiai di seitan in polvere a pioggia nell'acqua bollente, come si fa con la polenta. Mescolate bene e abbassate la fiamma. Cuocete 10 minuti mescolando per evitare la formazione di grumi.
La salsa di seitan deve risultare come una besciamella, quindi se vi sembra troppo liquida aggiungete farina o al contrario, aggiungere acqua.
Trascorsi i 10 minuti spegnete il fuoco. Eliminate lo spicchio d'aglio dai funghi e riduceteli in crema con un frullatore. Unite la purea di funghi al seitan, mescolate e rimettete sul fuoco per altri 5 minuti.
Fate intiepidire e aggiungete 1 cucchiaio di salsa di soia.
Potete seguire questa ricetta per preparare antipasti a base di salse di verdure e seitan. Potete sostituire i funghi con carciofi, melanzane o con altra verdura.
Per cuocere il seitan in padella o alla piastra, ad esempio, occorrono pochi minuti. Una decina di minuti, un quarto d’ora al massimo è sufficiente per il seitan al forno.
Soltanto una padella ci permette di cucinare il seitan in tanti modi! Quello più semplice e veloce? Tagliamo il seitan a cubetti, facciamolo dorare nella padella con un po’ di olio e poi uniamo dei pomodorini tagliati a metà. In alternativa possiamo preparare le scaloppine al vino bianco, semplicemente sostituendo la carne con le fette di seitan al naturale. Se abbiamo voglia di un piatto più sostanzioso, ci sono le cotolette di seitan: con quella speciale panatura, il risultato è davvero da leccarsi i baffi!
Preparare il seitan alla piastra è davvero un gioco da ragazzi. Il trucco per ottenere un piatto gustoso e sfizioso nella sua semplicità sta nell’utilizzo delle spezie. Creiamo un mix delle nostre erbe e spezie preferite: origano, maggiorana, cumino, erba cipollina, pepe nero. Sistemiamo le fette di seitan in una pirofila, o comunque un contenitore dalla capienza adeguata, irroriamole con olio di oliva e distribuiamo sulla superficie gli aromi. Aggiungiamo il sale e lasciamo riposare per un quarto d’ora.
Il seitan alla piastra si prepara in modo molto semplice.Tagliatelo a fette di circa un centimetro. Disponetele in una teglia e cospargetele con un'emulsione a base di olio extravergine d'oliva, succo di limone e rosmarino.Riscaldate una padella antiaderente o la bistecchiera e cuocete il seitan per un paio di minutisu ciascun lato. Potete accompagnare il seitan alla piastra con insalate di verdura o contorni di verdura stufati in padella.
Preferite una ricetta da mangiare con le mani? Provate gli spiedini di seitan alla piastra.Potete realizzarli con verdure e formaggio ed erbe aromatiche a piacere.Tagliate il seitan a cubetti e marinatelo in una ciotola con salsa di soia, olio d'oliva, aceto di mele e origano.Lavate e tagliate a pezzetti dei peperoni. Assemblate gli spiedini alternando seitan e peperone e cuocete alla piastra per alcuni minuti.
Vi consigliamo l’abbinamento con le patate: dopo averle tagliate a spicchi e condite con olio, sale, pepe nero e rosmarino, lasciamole cuocere in forno (preriscaldato) a 200 °C per 25 minuti circa. Poi aggiungiamo il seitan a cubetti e prolunghiamo la cottura - appunto - per altri 10-15 minuti.
Il seitan si presta a essere cotto anche con questo taglio. Un’opzione sono le classiche scaloppine di seitan con limone e olive. Impanate il seitan con della farina (magari di ceci), soffritto di base, succo di limone a portata di mano e olive verdi. Una volta fatto saltare in padella, bagnate il seitan con il limone, fatelo evaporare per bene e aggiungete le olive.
Non c’è niente da fare, la panatura rende eccezionale (ancora più del solito) questo alimento. Realizzatela con una base di farina (anche di ceci) e pan grattato fine. Friggete in poco olio e gustate. Da applauso!
Il seitan alla pizzaiola è un secondo piatto dal sapore e dai profumi tutti mediterranei.
Con una base di soffritto semplicissima (olio extravergine di oliva, sale e cipolla o porro) potete passare le fette di seitan in padella o alla piastra e accompagnarle con tutte le verdure che preferite, come le patate o i broccoli.
Ricette con il Seitan
Ecco alcune ricette a base di seitan:
1. Ragù di Seitan
Il ragù di seitan è un condimento preparato con soli ingredienti vegetali, facile e gustoso. Pensato per gli ospiti vegani e vegetariani, ma anche per chi desidera ridurre il consumo di carne, è ideale per condire la pasta, un risotto, per farcire una lasagna o guarnire delle fragranti bruschette.
E' possibile preparare un ragù di seitan dal sapore gustoso? Con alcuni trucchi e l'utilizzo di aromi ed erbe aromatiche preparerete un ottimo ragù di seitan da usare come condimento per la vostra pasta.
Realizzatela con una base di farina (anche di ceci) e pan grattato fine. Friggete in poco olio e gustate. Da applauso!
Questa non ve l’aspettavate, dite la verità? Ma il seitan una volta tritato più o meno finemente al coltello, oppure con un tritatutto, insieme a carota, sedano e cipolla, diventa la base per un ragù da urlo. Un’amica di Vegolosi.it ha raccontato di averlo servito a un incredula nonna siciliana che non si era accorta della differenza con quello classico a base di carne.
2. Spezzatino di Seitan
Lo spezzatino di seitan è un secondo semplice e gustoso, perfetto da servire a ospiti vegani, vegetariani o a chi desidera ridurre il consumo di carne. Facile da preparare, è ideale per il pranzo della domenica o una cena speciale.
Tagliate a tocchettoni grossi le fette si seitan e viaggiate con la fantasia. Un abbinamento delizioso è con la frutta leggermente aspra come le mele verdi (come nella ricetta dello spezzatino di seitan con le mele), oppure con dell’ananas. Potete poi aggiungere semi come noci, anacardi, arachidi e sesamo per rendere il tutto ancora più appetitoso.
3. Seitan alla Piastra
Il seitan alla piastra è un secondo vegano fragrante e saporito, perfetto da portare in tavola per un pranzo o una cena in compagnia di ospiti vegetariani o vegani. Si tratta di una ricetta semplice e di rapida esecuzione, che richiede pochissimi ingredienti: seitan già pronto o fatto in casa, olio extravergine di oliva e le erbe aromatiche preferite.
4. Scaloppine di Seitan al Limone
Le scaloppine di seitan al limone sono un secondo vegano profumato e saporito, perfetto da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia in alternativa alle classiche scaloppine di carne. Per prepararle ti basterà passare le fettine di seitan nell'amido di mais, farle rosolare in un tegame con la margarina fusa aromatizzata al rosmarino e irrorarle poi con la scorza grattugiata e il succo del limone: per un risultato cremoso e delicato.
5. Cotechino Vegano
Il cotechino vegano è l'alternativa senza carne e derivati del piatto della tradizione di Capodanno: un secondo cruelty-free a base di lenticchie, patate, tofu, seitan e pochi altri ingredienti.
6. Crema di Seitan per Crostini
Avete voglia di una gustosa crema di seitan per crostini? Seguite questa ricetta molto semplice.
Potete preparare una salsa di seitan e funghi dal sapore delicato e portarla in tavola con fette di pane tostato.Per la base della salsa usate 100 g di funghi freschi o surgelati, cotti in padella con quattro cucchiai d'olio, uno spicchio d'aglio, un pizzico di sale e prezzemolo tritato. Appena i funghi saranno teneri e saporiti togliete la padella da fuoco.
In un pentolino fate bollire 400 ml di acqua salata. Versate 2 cucchiai di seitan in polvere a pioggia nell'acqua bollente, come si fa con la polenta. Mescolate bene e abbassate la fiamma. Cuocete 10 minuti mescolando per evitare la formazione di grumi.
La salsa di seitan deve risultare come una besciamella, quindi se vi sembra troppo liquida aggiungete farina o al contrario, aggiungere acqua.
Trascorsi i 10 minuti spegnete il fuoco. Eliminate lo spicchio d'aglio dai funghi e riduceteli in crema con un frullatore. Unite la purea di funghi al seitan, mescolate e rimettete sul fuoco per altri 5 minuti.
Fate intiepidire e aggiungete 1 cucchiaio di salsa di soia.
Potete seguire questa ricetta per preparare antipasti a base di salse di verdure e seitan. Potete sostituire i funghi con carciofi, melanzane o con altra verdura.
7. Seitan Croccante con Panatura di Frutta Secca
Una ricetta sfiziosa da preparate con il seitan già pronto è quella del seitan croccante con panatura di frutta secca.
Inserite nel contenitore del mixer 20 g di mandorle o pistacchi o altra frutta secca di vostro gradimento, rosmarino e erba cipollina a piacere. Poi frullate.
Ora passate al lavaggio dei seitan. Asciugatelo e tagliate l'impasto a listarelle. Passate le fettine di seitan nella farina 00 biologica, poi nel latte e successivamente nel trito di frutta secca e erbe aromatiche.
Fate riposare le vostre crocchette di seitan in frigorifero per almeno mezz'ora. Spaziate con la fantasia e osate con l'utilizzo delle erbe: menta, basilico, timo, per dare un tocco del tutto personale al vostro pasto. Questo piatto sarà gradito anche dai bambini*.
8. Gulasch Vegetariano con Seitan
Il seitan è ottimo anche per preparare un gustoso gulasch vegetariano dal gusto piccante. Nella ricetta originale ungherese viene utilizzata la carne come ingrediente principale. Di seguito trovate una variante della ricetta adatta ai gusti vegetariani e vegani.
Ecco cosa serve: 250 g di seitan, 4 pomodori maturi, 3 patate medie, 2 cipolle bianche, paprika dolce e piccante, aglio e cumino.
Sbucciate, tritate e soffriggete le cipolle in una casseruola fino a che risultano tenere.
Tagliate il seitan a dadi e unitelo alla cipolla tritata. Fate rosolare alcuni minuti, bagnate con 1 bicchiere di vino rosso e lasciate evaporare. Aggiungete un cucchiaino di paprika dolce, mezzo di paprika piccante, cumino e sale.
Unite anche i pomodori maturi sbollentati e sbucciati, 1 tazza d'acqua e fate cuocere per 20 minuti. Se vi piacciono potete aggiungere due patate tagliate in pezzi e cuocere tutto insieme.
9. Zuppa di Verdure e Seitan
Vi piacciono i sapori rustici? Provate a cucinare una zuppa di verdure e seitan con fette di pane arrostito.
Lavate e pulite 1 costa di sedano, 2 carote e 2 patate. Sbucciate carote e patate ed eliminate i filamenti del sedano. Tagliate tutto a pezzetti di un centimetro. Lavate e tagliate a rondelle due zucchine.
Affettate sottile 1 cipolla e soffriggetela con 1 spicchio d'aglio e 4 cucchiai d'olio extravergine d'oliva.
Tagliate 120 g di seitan a dadini e unitelo al soffritto. Aggiungete anche le verdure e fate insaporire il tutto.
Eliminate lo spicchio d'aglio. Aggiungete 50 ml di brodo vegetale e un cucchiaio di salsa di soia, coprite e cuocete per 15 minuti. Se vi piace, aggiungete alla zuppa 100 g di fagioli borlotti o di ceci precotti.
Sistemate la zuppa in alcune scodelle, conditela con alcuni cucchiai d'olio extra vergine di oliva e servite calda.
Preferite i sapori autunnali? Provate la variante con 100 g di zucca a dadini, 80 g di verza affettata sottile e 100 g di funghi surgelati. Aggiungete tutti gli ingredienti, compreso 120 g di seitan, a un soffritto di cipolla e olio. Cuocete per 15 minuti con 200 ml di brodo e un cucchiaio di salsa di soia. Servite la zuppa calda con una macinata di pepe.
10. Seitan Burger
Voglia di un hamburger perfetto per i vegetariani fatto in casa? Vediamo subito come potete prepararlo!
Procuratevi 400 g di seitan, 2 carote piccole, 1 cipolla, 4 cucchiai di farina di mais istantanea, 1 spicchio d'aglio e spezie a piacere.
Lavate, sbucciate e tagliate a pezzetti le carote. Mondate e affettate la cipolla. Tritate gli ingredienti nel tritatutto con lo spicchio d'aglio sbucciato e il seitan. Aggiungete la farina di mais, spezie, salsa di soia e un filo d'olio d'oliva. Se volete potete aggiungere un uovo per dare più consistenza all'impasto. L'impasto del burger di seitan può anche essere insaporito con 30 grammi di noci sgusciate.
Formate con le mani degli hamburger della misura desiderata. Aiutatevi con un coppapasta circolare per dare la classica forma rotonda al vostro burger di seitan. Cuocete gli hamburger di seitan in padella antiaderente ben calda per 10-15 minuti.
Tagliate i panini da hamburger e tostateli nella stessa padella per alcuni minuti. Farciteli con l'hamburger di seitan, salse a piacere, pomodoro crudo a fette e foglie di insalata.
Preferite degli hamburger a base di legumi?Tritate 200 g di ceci precotti con 1 cipolla, 120 g di seitan, 1 spicchio d'aglio e spezie. Questo composto è adatto anche se volete preparare delle polpette di seitan. Il procedimento è molto semplice: passate più volte le polpette nel pangrattato e friggetele in olio caldo.
Come Abbinarlo e Come Condirlo
Per la sua somiglianza con la carne per consistenza e apporto proteico, il seitan è perfetto per preparare un ottimo ragù, ma anche per essere servito come una sorta di spezzatino, con l'aggiunta di spezie, o in forma di cotoletta con sesamo e rosmarino. Perfetto per un gratin di verdure, il seitan è anche ottimo consumato senza altre aggiunte, affettato come un salame. Può essere accompagnato da una salsa al tonno, da carciofi saltati all'olio, da funghi e asparagi se preparato come un brasato. È perfetto per preparare anche uno stufato con melanzane.
Se lo tagliate a dadini, potete creare una gustosa insalata con spinacini freschi, noci, pomodori e germogli di soia. In primo luogo, è assolutamente proibito per chi è affetto da celiachia, dato che è completamente a base di glutine. E poi, anche se digeribile, non ha gli amminoacidi essenziali contenuti nella carne. Per questo bisogna integrarne l'assunzione con il consumo di legumi e di integratori di vitamina B12. Il seitan è sconsigliato anche per chi soffre di diabete, dato che i carboidrati contenuti in questo alimento provocano un innalzamento della glicemia.
Ottimo per realizzare una tagliata al rosmarino e aceto balsamico, sulla pasta diventa un ottimo ragù. Potete realizzarci delle tostadas con le verdure o trasformarlo in un curry con i porri. Accompagnato da una maionese vegetale diventa un ottimo kebab ma si gusta anche in versione originale con albicocche e piade. Lo si può utilizzare in un gratin con le verdure, per un brasato ai funghi con asparagi, per delle costine al lemongrass, in uno stufato con le melanzane o da accompagnare a una caponata cruda. Diventa un ottimo arrosto arrotolato o da provare in crosta di sesamo.
Controindicazioni
Essendo composto principalmente da glutine, il seitan non è indicato per chi è intollerante a questa proteina o in caso di celiachia.
In primo luogo, è assolutamente proibito per chi è affetto da celiachia, dato che è completamente a base di glutine. E poi, anche se digeribile, non ha gli amminoacidi essenziali contenuti nella carne. Per questo bisogna integrarne l'assunzione con il consumo di legumi e di integratori di vitamina B12. Il seitan è sconsigliato anche per chi soffre di diabete, dato che i carboidrati contenuti in questo alimento provocano un innalzamento della glicemia.
Spero che questa guida completa ti sia utile per scoprire e apprezzare il seitan in tutte le sue forme!