I semi di lino in cucina sono una risorsa preziosa per dare un tocco in più ai nostri piatti. Ricavati dalla pianta del lino, il Linum usitatissumum, i semi hanno un colore giallo dorato oppure marrone scuro e, sin dall’antichità, sono considerati edibili e sicuri anche per l’uomo. La pianta, infatti, era coltivata già nell’Antico Egitto 30.000 anni fa. Ma come si usano in pratica?
I semi oleosi sono piccoli tesori che la natura ci offre e che dovresti imparare ad inserire nella tua alimentazione quotidiana perché non solo sono gustosi, ma sono anche molto benefici: pur provenendo da diversi tipi di piante, hanno in comune la caratteristica di essere particolarmente ricchi di grassi buoni, vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. La pianta del lino si coltivava già nell’antico Egitto per la produzione di fibre tessili - ancora oggi è un materiale molto pregiato - ma forse non sai che dalla stessa pianta si estraggono anche piccoli semini ovali, lucidi, dal colore marrone o dorato e dal sapore leggermente nocciolato.
I semi di lino sono molto buoni e molto versatili, ma soprattutto hanno tantissimi benefici dal punto di vista alimentare, tra cui favorire la regolarità intestinale, proteggere il cuore e regolare glicemia e colesterolo. Consigliati come integratori nelle diete a base vegetale, utilizzabili sia in ricette crude che in ricette cotte, i semi di lino assunti regolarmente sono un rinforzo e una protezione molto valida, e interamente naturale, per il tuo organismo.
Cosa Sono i Semi di Lino
Il lino, il cui nome scientifico è Linum usitatissimum, è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Linaceae, diffusa in tutta la fascia mediterranea. Non solo: i semi che si estraggono da questa pianta, bellissima quando è in fioritura grazie ai grandi fiori azzurri, sono impiegati da sempre nell’alimentazione per le tantissime proprietà benefiche che apportano al nostro organismo.
Facili da riconoscere per la loro dimensione piccola, la forma ovale e appiattita e il colore bruno scuro o dorato a seconda delle varietà, i semi di lino possono essere usati come condimento a crudo o come vero e proprio ingrediente in ricette cotte, l’importante è che prima siano trattati nel modo giusto. Li puoi assumere secchi ma sono più pesanti da digerire: meglio lasciarli in ammollo per 15 minuti nell’acqua, in modo che si gonfino e si ammorbidiscano durante il riposo, diventando più gelatinosi ma soprattutto più digeribili. In entrambi i casi, che siano secchi o che siano ammorbiditi, i semi di lino possono essere utilizzati interi oppure li puoi macinare usando il macinacaffè, il mortaio, il macinino a mano o il mixer.
Valori Nutrizionali e Benefici dei Semi di Lino
I semi di lino sono piccolissimi, quindi è ancora più sorprendente scoprire quanto sono ricchi dal punto di vista nutrizionale e quanto facciano bene, così bene che molto spesso vengono prescritti come veri e proprio integratori naturali. Poveri di calorie e naturalmente senza glutine, i semi di lino prima di tutto sono ricchi di mucillagini, composti vegetali capaci di assorbire grandi quantità di liquidi.
Sono un concentrato di fibre solubili e insolubili che li rende un fantastico alleato della salute dell’intestino: le mucillagini dei semi di lino, infatti, hanno preziose proprietà emollienti e sono utili per ristabilire un adeguato transito intestinale, combattendo la stitichezza. Durante il processo digestivo, infatti, i semi di lino assorbono i liquidi e si gonfiano, andando a stimolare la peristalsi intestinale rendendo le feci più morbide e facilitandone l’evacuazione. Inoltre, gli oli contenuti nei semi di lino hanno un effetto lassativo naturale, senza rischiare di irritare le pareti intestinali.
I semi di lino fanno bene anche al cuore: assumerli regolarmente aiuta a tenere sotto controllo la pressione e la frequenza cardiaca perché ricchi di antiossidanti. Inoltre contengono anche calcio, fosforo e magnesio, importanti per la produzione dei globuli rossi oltre che per il sostegno delle ossa.
I semi di lino sono noti per essere una eccellente fonte di omega-3 e omega -6, acidi grassi fondamentali sia per prevenire problematiche cardiovascolari, sia per tenere a bada il colesterolo LDL, quello cattivo, contribuendo a smaltire i trigliceridi. Ad arricchire ulteriormente il profilo nutrizionale dei semi di lino ci sono tutta una serie di micronutrienti utili da molteplici punti di vita: il magnesio, per esempio, che migliora l’umore e il sonno, manganese e fosforo che supportano la formazione delle strutture cellulari, il rame che è coinvolto nella produzione di globuli rossi e collagene, e la tiamina che supporta il sistema nervoso.
Come se non bastasse, i semi di lino hanno anche una buona quantità di lignani, fitoestrogeni con funzione antiossidante associati a diversi effetti positivi sulla salute, in particolare per proteggere il nostro organismo da alcuni tipi di cancro. Grazie a questo eccellente profilo nutrizionale i semi di lino agiscono anche come prezioso alleato per la bellezza grazie alle loro straordinarie proprietà idratanti, nutrienti e lenitive.
Semi di Lino Dorati: Proprietà e Benefici
I semi di lino si presentano in natura tipicamente in 2 varietà: i semi di lino dorati e i semi di lino scuri. I semi di lino dorati sono estremamente versatili in cucina e possono essere utilizzati in molte ricette. I semi di lino dorati offrono numerosi benefici per la salute grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e ricche di nutrienti.
I semi di lino dorati contengono anche una varietà di sali minerali come calcio, magnesio, sodio, fosforo e zinco, insieme a buone quantità di vitamina C, E, K e vitamine del gruppo B3. L'inclusione dei semi di lino dorati nella tua dieta quotidiana può portare a numerosi benefici per la salute:
- Salute cardiovascolare: grazie all'alto contenuto di omega 3, i semi di lino dorati possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e a mantenere la salute del cuore.
- Regolarità intestinale: le fibre presenti nei semi di lino dorati aiutano a migliorare la funzionalità intestinale e a prevenire la stitichezza.
- Controllo del peso: grazie all'alto contenuto di fibre, i semi di lino dorati possono contribuire a una sensazione di sazietà più duratura, aiutando così a controllare l'appetito e a gestire il peso.
- Salute delle ossa: i semi di lino dorati contengono calcio, magnesio e fosforo, minerali essenziali per la salute delle ossa.
- Proprietà antiossidanti: i lignani presenti nei semi di lino dorati hanno potenti proprietà antiossidanti, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Controindicazioni dei Semi di Lino
Al fronte di tutti questi benefici, i semi di lino presentano anche delle piccole controindicazioni, a prescindere da eventuali intolleranze o allergie. Attenzione al consumo di questi semi oleosi se:
- soffri di problematiche legate allo stomaco e all’intestino, perché proprio la presenza delle mucillagini nei semi potrebbe accentuare problemi di mal di stomaco, gonfiori e diarrea, ma in alcuni casi anche provocare l’effetto opposto di stitichezza;
- durante la gravidanza, perché i lignani hanno proprietà simili agli estrogeni e potrebbero quindi andare a influenzare l’equilibrio ormonale;
- in caso di terapie farmacologiche, perché alcuni elementi presenti nei semi di lino potrebbero andare in contrasto con i componenti di certi farmaci (consulta il medico per assicurarti che non sia il tuo caso).
Come Usare i Semi di Lino in Cucina
Hai capito quanto sia importante inserire i semi di lino nella tua alimentazione, ma come fare, come si usano in cucina? Il modo più semplice e veloce per usare i semi di lino è come condimento: i semini sono buonissimi in aggiunta a tutti i tipi di insalatone miste, spolverati su piatti come il goloso avocado toast oppure all’interno di piatti a base di legumi e cereali, come per esempio le insalate fredde di riso, orzo, farro e quinoa, ma si sposano perfettamente anche in aggiunta a ricette più dolci. Prova a unirli allo yogurt, alle bowl come lo smoothie bowl o al muesli, oppure aggiungili all’interno dei frullati di frutta una volta che li hai tritati, a cui daranno un tocco gustoso.
Un altro utilizzo molto conosciuto dei semi di lino è nei prodotti da forno, a cui donano sapore e croccantezza. Si impiegano in due modi: spolverati sulla superficie per creare una crosticina gustosissima, oppure inseriti direttamente all’interno dell’impasto; in entrambi i casi puoi prepararci di tutto, per esempio un ottimo pane ai semi, dei piccoli panini all’olio, dei crackers fatti in casa, delle fragranti focacce e persino dei biscottini saporitissimi.
Gli utilizzi nelle ricette salate, vegane e non, sono infiniti: puoi usarli come arricchimento per minestre e zuppe, soprattutto quelle che contengono zucca e patate, spolverati sopra alle verdure grigliate, in aggiunta all’impasto delle frittate o anche ad alcuni piatti di carne. Sono anche sono il condimento ideale della tartare, soprattutto quella di tonno: li puoi spolverare sulla superficie del tonno crudo aromatizzato e mischiarli con semi di finocchietto e di sesamo.
Infine, proprio per le loro ricchissime proprietà benefiche, i semi di lino sono perfetti per preparare infusi depurativi che aiutino a pulire l’intestino: inserisci un cucchiaio di semi di lino in un litro di acqua e lascia in infusione tutta la notte, poi il giorno dopo seguente usa un colino per filtrare i semi e avrai il tuo infuso freddo.
Dalla spremitura a freddo dei semi di lino si ricava l’olio di semi di lino, un eccellente olio in cui si concentrano tutte le molteplici proprietà di questi piccoli ma grandi semi. Può essere usato anche dal punto di vista alimentare (oltre che per la cosmesi, come ti abbiamo già spiegato), ma ricorda che, a differenza di altri oli di semi, è molto sensibile al calore e a temperature troppo elevate si deteriora, perdendo la sua efficacia: per questo motivo è preferibile consumare l’olio di semi di lino come condimento a crudo, in particolare per insalate e piatti di verdure. Attenzione alla conservazione: va tenuto in frigorifero per evitare che diventi rancido.
Ricette Semplici con Semi di Lino
Abbiamo selezionato, infatti, 6 ricette con i semi di lino semplici e buone, facili da fare a casa e di sicuro successo!
1. Pane con i semi di lino
Partiamo dal classico pane con i semi di lino. La ricetta è semplice: noi proponiamo una variante per preparare il pane, ma potete seguire anche la vostra preferita e rodata. A questo punto, appiattite l’impasto con le mani a formare un disco irregolare.
2. Frittata vegana con farina di ceci e semi di lino
La farina di semi di lino viene spesso utilizzata per sostituire le uova nei piatti di cucina vegetale. La ricetta parte della zucchine. In una ciotola, setacciate tutta la farina di ceci e aggiungete l’acqua a filo. Continuate la cottura: inizialmente a fiamma vivace, poi abbassare a fuoco lento per 10 minuti. Quando sarà dorata su entrambi i lati, è pronta!
3. Pollo croccante con semi di lino
I semi di lino sono ingredienti versatili che si accompagnano bene a ricette vegetali, di pesce e di carne, come questa a base di pollo.
4. Patate al forno con semi di lino
Lavate le patate e mettetele a cuocere in abbondante acqua salata, partendo dalla temperatura ambiente. Quando le patate saranno cotte, scolatele e schiacciatele con una forchetta. Infornate per 30 minuti a 220°C in modalità statica.
5. Insalatona estiva con semi di lino
Fresca e nutriente, l’insalatona è uno dei piatti più apprezzati dell’estate. Mescolate il tutto con cura e preparatevi a gustare.
6. Biscotti secchi con mele e semi di lino
Concludiamo in dolcezza con questa ricetta! Facili da fare, questi biscotti secchi addolciti dalle mele durano a lungo e sono ottimi da inzuppare. Colazione o merenda? Tostate subito nocciole e mandorle in una padella antiaderente, unite i semi di lino e frullate tutto con un mixer. In una ciotola, mettete questa “farina”, lo zucchero, la crusca, la farina, il lievito e la mela tagliata a tocchetti piccoli. È il momento di fare i biscotti delle forme che preferite. Disponeteli poi su una teglia rivestita con carta da forno e cuoceteli per circa 15 minuti.
Queste sono, dunque, alcune ricette a base di semi di lino che vi proponiamo per sperimentare in cucina. Vi ispirano?
Ricetta Extra: Crema Budwig con Semi di Lino
Adoro letteralmente questa crema, è un dolce al cucchiaio nutriente, a basso indice glicemico, quando andavo all’università mi ha salvata tantissime volte da cali di concentrazione, fastidiosi brontolii e morsi della fame!
Ingredienti- 1 cucchiaio e mezzo di semi di lino macinati
- 2 cucchiai di fiocchi di avena
- 1 banana matura
- ½ pera
- 1 cucchiaio di nocciole (o altra frutta secca a scelta)
- 125 g di yogurt greco magro senza lattosio (o ricotta vaccina di solo siero o yogurt di soia senza zuccheri aggiunti)
- il succo di mezzo limone
- ½ cucchiano di cannella
Macinate finemente insieme i semi di lino e le nocciole con un macina caffè. Se non lo avete a disposizione, niente paura, un mortaio andrà benissimo. Il gioco è praticamente fatto perché basta inserire tutti gli ingredienti in un frullatore e azionare!
Personalmente lascio sempre da parte un po' di frutta fresca e secca per decorare la mia bowl che spesso impreziosisco con cocco rapè, cioccolata fondente o creme di frutta secca.
La ricetta originale prevede la banana, ma l’inverno ci regala il caco e vi assicuro che otterrete un budino perfetto (suggerisco in questo caso l’aggiunta di un cucchiaio raso di cacao amaro, una combo da leccarsi i baffi!).
Ricetta Extra: Tisana dell’Intestino Pigro
Se soffri di irregolarità o di bruciori intestinali, questa è la tua tisana! Alle benefiche proprietà dei semi di lino si aggiunge l’effetto digestivo/carminativo (sgonfiante) del finocchio e quello emolliente e lenitivo della malva (super utile in caso di presenza di muco bronchiale). Una sinergia perfetta!
Ingredienti- 250 ml di acqua oligominerale naturale
- 1 cucchiaio di semi di lino interi
- 1 cucchiaio di malva essiccata
- ½ cucchiaino di semi di finocchio
Portate ad ebollizione l’acqua, spegnete il fuoco ed aspettate qualche minuto. La temperatura non dovrebbe superare i 70 °C (per intenderci, il fumo deve completamente sparire). A questo punto mettete in infusione tutti gli ingredienti, coprite con un coperchio e lasciate riposare per almeno 10 minuti. Poi filtrate e regalatevi questo semplice rituale di benessere!
Ricetta Extra: Senz’Uovo con Semi di Lino
Questa ricetta si rivolge a tutti i lettori vegani, intolleranti alle uova e ai più curiosi che come me amano sperimentare in cucina. Vogliamo mettere la soddisfazione di creare un buon dolce, morbido e soffice senza uova? Con il gel dei semi di lino si può!
Un’unica precisazione sulle dosi: per 250/300 g di farina sono necessari 3 cucchiai di semi di lino, quindi regolatevi se avrete a che fare con impasti diversi!
Ingredienti- 3 cucchiai di semi di lino
- 3 cucchiai di acqua
Il senz’uovo si crea frullando semplicemente in pari quantità i semi e l’acqua. Quindi, quando preparate i vostri dolci e separate gli ingredienti liquidi da quelli secchi, aggiungente il finto uovo ai primi e procedete come nella preparazione di un dolce classico!