Ricette Vegetariane con Fagioli Neri: Un Tesoro di Sapore e Nutrienti

I fagioli neri sono un ingrediente versatile e nutriente, perfetto per arricchire la tua dieta vegetariana con gusto e salute. Ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali, i fagioli neri offrono numerosi benefici per l'organismo e si prestano a una vasta gamma di preparazioni culinarie. Scopriamo insieme alcune deliziose ricette vegetariane che esaltano il sapore unico di questo legume.

Chili Vegetariano di Patate Dolci, Fagioli Neri e Mais con Quinoa

Un primo piatto alternativo, facile e molto sfizioso: chili vegetariano di patate dolci, fagioli neri e mais con quinoa. Pochi i passaggi per la sua preparazione e sostanzialmente pochi anche gli ingredienti base: fagioli neri, mais, patate dolci, qualche carota, cipolla e poca salsa di pomodoro…a completare il tutto del peperoncino piccante nella quantità desiderata.

Se il nostro chili vegetariano è ottimo cucinato con una cottura “normale” che da il tempo a tutte le verdure di cuocere bene, vi confesso che questa volta, se avete del tempo a dispizione, potete cimentarvi in una cottura lenta e duratura che renderà tutto estremamente più cremoso e super goloso. Un primo piatto vegetariano, caldo, saziante, senza glutine e in perfetto stile autunnale che saprà stupirvi.

La quinoa poi è ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare. Ha numerosissime proprietà nutritive. Nella sua composizione sono presenti due aminoacidi essenziali molto importanti per il buon funzionamento dell’organismo: lisina e metionina. Quest’ultimo aiuta il metabolismo dell’insulina. Contiene, infine, una buona quota di minerali e vitamine, in particolare magnesio, vitamina C e vitamina E.

La quinoa è particolarmente energizzante: 100 grammi apportano circa 350 calorie. Essendo un alimento molto nutriente, il suo consumo è consigliato soprattutto a bambini, donne in gravidanza, sportivi e convalescenti. Il suo elevato contenuto proteico, rende la quinoa una valida alternativa rispetto agli alimenti proteici di origine animale. La quinoa ha un apporto energetico significativo, fornito principalmente dai carboidrati, seguito dalle proteine e infine da piccole quantità di lipidi.

Insomma…la ricetta è sfiziosa e facile, è vegetariana e la quinoa fa davvero bene ed è perfetta per chi ha delle intolleranze al glutine…cosa volere di più? Direi di provare la ricetta della mio chili vegetariano di patate dolci, fagioli neri e mais con quinoa.

Burrito Vegani con Fagioli Neri, Avocado e Pico de Gallo

I burrito vegan con fagioli neri, avocado e pico de gallo sono un pasto super nutriente e molto goloso che vi conquisterà al primo morso.

Preparazione del Pico de Gallo:

Lavate, pulite e tagliate a dadini molto piccoli i pomodori, la cipolla e i peperoncini. Riunite le verdure in una ciotola e conditele con sale, olio extravergine d’oliva, il succo del lime, il prezzemolo e peperoncino a piacere.

Preparazione dei Fagioli Saltati:

In una padella soffriggete lo spicchio d’aglio intero e, quando sarà imbiondito, aggiungete i fagioli neri e il mais.

Altri Ingredienti:

• Tagliate l’avocado a fettine sottili e conditelo con un pizzico di sale e succo di lime.
• Lessate il riso in acqua bollente salata, scolatelo al dente e sciacquatelo sotto l’acqua fredda per bloccarne la cottura e lavare via l’amido.

Assemblaggio del Burrito:

Prendete una tortilla e disponete al centro un po’ di fagioli saltati, riso, pico de gallo, qualche fetta di avocado e di insalata. Ripiegate i due lati della tortilla all’interno sul ripieno, poi sollevate la base e arrotolate il burrito. Tenetelo chiuso aiutandovi con uno stecchino oppure avvolgendolo nella carta stagnola. Tagliate i burrito a metà con un taglio diagonale e servite.

Fagioli Neri alla Messicana

E’ proprio vero che spesso le ricette migliori sono quelle che nascono un po’ per caso, così com’è successo con questa dei fagioli neri alla messicana. Essendo questo piatto piuttosto versatile, ho pensato di proporvi anche tre opzioni per come poterlo mangiare, così nel caso potrete farne in abbondanza e declinarlo in diversi modi per non annoiare troppo il palato.

Preparazione:

1. Mettete a mollo i fagioli neri in una ciotola con abbondante acqua fredda e un cucchiaino di bicarbonato di sodio. Lasciate reidratare almeno 8 ore.
2. Trasferite i fagioli in una pentola con abbondante acqua fredda e portate ad ebollizione. Fate cuocere circa 1 ora e mezza, fintanto che i fagioli non saranno morbidi. Non salare l'acqua o si romperà la buccia.
3. Pulite, lavate e tagliate a fettine la cipolla e il peperoncino fresco. Metteteli in una pentola con un filo d'olio e le foglie di alloro. Fate soffriggere a fuoco medio per circa 2 minuti e poi aggiungete i fagioli cotti e scolati.
4. Fate insaporire, salate leggermente e aggiungete le spezie e il cacao, mescolate e aggiungete la polpa di pomdoro e mezzo bicchiere di acqua calda.
5. Coprite e fate cuocere per circa 25 minuti, assaggiate, regolate di sale e servite come preferite, ecco tre idee per come accompagnarli.

Opzioni per Servire:

1. Fagioli neri alla messicana e riso basmati: Fate cuocere il riso basmati per assorbimento ovvero facendo riscaldare due parti di acqua leggermente salata e aggiungendo una parte di riso nel momento in cui inizia a sobbollire (es. 200 ml di acqua per 100 gr di riso). Coprite e portate a cottura lasciando il fuoco al minimo e senza aprire il coperchio (il tempo di cottura è solitamente attorno ai 15 minuti, ma potrebbe variare in base al tipo di riso, affidatevi al tempo standard segnato sulla confezione). Aggiungete al riso i fagioli con il loro sugo, mescolate e servite.
2. Fagioli neri alla messicana e uova: In una padella aggiungete un filo d'olio e circa due cucchiai di fagioli per ogni uovo che volete preparare, fate scaldare, create un piccolo spazio tra i fagioli e rompete all'interno l'uovo, fate cuocere coperto e a fuoco medio/dolce per circa 2/3 minuti (giusto il tempo per far cuocere l'albume).

Chili Vegetariano con Fagioli Neri e Peperoni

Il chili vegetariano è una variante 100% vegetale di un noto piatto della tradizione messicana. Non è solo un chili vegetariano, ma una preparazione 100% vegetale, quindi adatta anche a chi segue una dieta vegan. I fagioli neri sono una fonte importante e completa di benéfici nutrienti e come buona parte dei fagioli sono utilissimi per integrare le proteine nelle diete vegetariane ! Il caratteristico colore nero è dovuto alla presenza di antociani (che spesso troviamo nei vegetali di colore scuro o rossastro) i quali hanno una funzione antiossidante e sono quindi ottimi per prevenire la degenerazione cellulare. Contengono anche calcio, potassio e magnesio.

Ingredienti:

• Fagioli neri secchi bio, 180 g oppure Fagioli neri cotti bio, 400 gr
• Peperoni rossi, 2 medio/piccoli
• Peperoni gialli, 2 medio/piccoli
• Cipolla dorata, 1
• Alloro, 1 foglia
• Pomodori perini, 3 sugosi
• Passata di pomodoro bio o fatta di in casa, 4 cucchiai
• Paprika dolce in polvere, q.b.
• Cumino in polvere q.b.
• Origano essiccato q.b.
• Pepe nero macinato q.b.
• Peperoncino q.b.
• Olio extra vergine di oliva, 3 cucchiai
• Sale marino integrale

Preparazione:

1. Mettete a bagno i fagioli in abbondante acqua per 12 ore o il tempo indicato sulla confezione (io ho tenuto in ammollo per ca. 6 ore e poi ho cotto con la pentola a pressione per ca. 30 minuti in questo modo ho ridotti i tempi di reidratazione dei fagioli) Lessate i fagioli per 50 minuti circa in abbondante acqua leggermente salata alla quale avrete unito una foglia di alloro.
2. Tritate la cipolla e tagliate i pomodori a faldoni di media grandezza. In una casseruola - possibilmente di coccio - soffriggete la cipolla con 3 cucchiai di olio, quando inizierà a diventare trasparente unite i peperoni e insaporiteli per 5 minuti tenendo la fiamma vivace e mescolando continuamente.
3. Se utilizzate fagioli secchi scolateli dall'acqua di cottura e aggiungeteli ora alle verdure, continuate ad insaporire per alcuni minuti quindi uniti e pomodori tagliati grossolanamente con il loro sugo e la passata di pomodoro.
4. Unite 100 ml di acqua tiepida, coprite il tegame e cuocete per 20/25 minuti a fuoco dolcissimo. Trascorso il tempo di cottura indicato sopra, aggiungete le spezie e aggiustate di sale e pepe. Se utilizzate fagioli precotti uniteli alla preparazione in questo momento.
5. Cuocete per altri 10/15 minuti a fuoco lento a tegame coperto. Se la preparazione dovesse risultare eccessivamente liquida, rimuovete il coperchio e alzate un poco la fiamma.
6. Servite il chili vegetariano con fagioli neri e peperoni ben caldo e accompagnato da tortillas integrali o di mais (per la versione gluten-free).

Polpette di Fagioli Neri Vegane

Per un pasto leggero, nutriente e sfizioso ci sono le polpette di fagioli neri vegan, ideali da servire con un contorno di verdure fresche. Sono un piatto sano, nutriente e ricco di proteine vegetali. Le polpette di legumi, da cuocere al forno, in padella o fritte, sono un’ottima alternativa ad antipasti e piatti di carne.

Burger di Fagioli Neri e Farro

Questi burger di fagioli neri e farro sono un piatto unico completo di cereali e legumi. Un piatto di cereali e legumi che non si mangia con il cucchiaio e che, con un contorno di verdura, è sostanzialmente un piatto unico completo.

Ingredienti:

• 400 g di fagioli neri
• 2 tazze di farro
• 2 cipolle
• 1 cucchiaio di miso
• 3 spicchi d’aglio
• 1 litro di latte di soia
• 1 cucchiaino di timo in polvere
• 3 tazze di acqua
• Pane grattato integrale q.b.
• Sale q.b.

Preparazione:

1. Mettere in ammollo i fagioli per circa 12 ore, poi risciacquarli e metterli nella pentola a pressione elettrica assieme alla cipolla, dopo averla sbucciata, lavata bene e tagliata a pezzetti.
2. Con l’aiuto di un colino, sciacquare bene il farro e aggiungerlo in pentola.
3. Versare nella pentola anche il latte di soia e 3 tazze di acqua in cui avrete sciolto il miso.
4. Lavare e tagliare a pezzetti l’aglio e aggiungerlo nella pentola assieme al timo, mescolare bene e far partire la pentola a pressione per 30 minuti.
5. Al termine della cottura far raffreddare e dividere i fagioli in due contenitori con coperchio (ne useremo solo uno, l’altro sarà per una diversa ricetta).
6. Versare il contenuto di uno dei due contenitori, ancora tiepido, in una terrina e aggiungere pane grattugiato quanto basta per avere una consistenza che “tiene”. Se necessario, aggiustate di sale.
7. Con l’apposito pressatore, preparare dei burger vegetali, mettendo un disco di carta e un po’ di pane grattugiato, poi l’impasto, ancora un po’ di pane grattugiato, un altro disco di carta e pressate bene.
8. Rovesciare il burger di fagioli neri su un tagliere rivestito di carta da forno.

Tabella Nutrizionale dei Fagioli Neri (per 100g)

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