Quando la misurazione della pressione arteriosa dà un valore della massima superiore a 120 mmHg o della minima superiore a 80 mmHg, si pone diagnosi di ipertensione. Gli stili di vita moderni e l’alimentazione squilibrata rendono questa condizione molto diffusa. Infatti si stima che ne sia affetto il 10% della popolazione oltre i 50 anni di età nei Paesi Occidentali.
Se soffri di ipertensione, adottare uno stile di vita sano è fondamentale per tenere sotto controllo la pressione arteriosa. La pressione alta non si cura solo con i farmaci. Anche le piccole scelte quotidiane fanno la differenza. Limitare il sale, ridurre gli zuccheri e i cibi pronti, evitare l'alcol in eccesso e prendersi cura dello stile di vita sono azioni semplici, ma fondamentali.
Modificare la propria alimentazione per gestire meglio la pressione sanguigna è possibile. A tal proposito, alcuni approcci nutrizionali si distinguono per la loro efficacia, come la riconosciuta dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ad ogni modo, queste rappresentano solo due delle opzioni alimentari disponibili per la gestione dell’ipertensione.
La dieta per il contrasto dell’ipertensione si basa sulla riduzione dell’intake (assunzione) del cloruro di sodio, il cosiddetto sale da cucina.
Il Ruolo degli Zuccheri nell'Ipertensione
Gli zuccheri aggiunti nella nostra alimentazione, specie quelli che sono già presenti nei cibi confezionati (prodotti industriali come snack, prodotti da forno e molto altro, visto che lo zucchero è usato anche come conservante per allungare la durata dei cibi) hanno un ruolo importante come causa della pressione alta, molto più che il sale, ormai da tempo additato come principale colpevole dell’ipertensione.
Mangiare troppi zuccheri fa male, ormai è appurato, lo dicono tutti gli esperti. L’eccesso di zuccheri è alla base dello sviluppo di patologie come diabete e obesità, oltre ad essere una delle cause principali delle carie dentali. Per evitare effetti collaterali, è importante condurre una dieta bilanciata, dove gli zuccheri vengono sì assunti, ma senza esagerare. Non dimenticare che gli zuccheri sono la principale fonte di energia per il corpo umano, utile per compiere qualsiasi attività, sia fisica che cerebrale; quindi, eliminarli totalmente dall’alimentazione non è una scelta da percorrere, diminuirne il consumo invece sì.
Ridurre gli zuccheri non è consigliato solo a chi ha specifiche esigenze alimentari, che necessitano di una dieta specifica stabilita da un nutrizionista, ma per tutti. In questo caso, è utile sapere che gli zuccheri sono dei macronutrienti che si trovano in quasi la totalità di cibi e bevande: dalle torte ai biscotti, dalla pasta al riso, dalla frutta ai legumi.
Il principale colpevole - spiegano gli esperti - è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio usato nelle produzioni industriali e già da numerosi studi additato per tanti motivi come pericoloso per la salute. «Bisogna limitare il consumo di cibi confezionati, sottolinea il cardiologo, pieni di zuccheri nocivi, da non confondere con gli zuccheri buoni naturalmente presenti in frutta e verdura.
Come Capire se Stai Assumendo Troppo Zucchero
Ci sono dei segnali specifici a cui fare attenzione, che sono alla base di un consumo smodato di zuccheri nella tua dieta:
- Hai spesso il mal di testa
- Soffri di mal di denti
- Hai la pelle grassa e brufolosa
- Hai frequenti sbalzi di umore
- Desiderio irrefrenabile di dolci
- Hai squilibri ormonali
- Hai sempre sete
- Sei sempre stanco
- Difficoltà di concentrazione
- Aumento di peso
- Glicemia alta
Effetti Collaterali del Consumo Eccessivo di Zuccheri
Mangiare troppi zuccheri è una delle cause principali di:
- Obesità
- Diabete
- Colesterolo alto
- Malattie cardiovascolari
- Carie
A tutte queste malattie, a loro volta, sono collegate numerose altre patologie e condizioni dannose per la nostra salute.
Tra gli effetti collaterali legati ad una dieta ricca di zuccheri si possono elencare i problemi gastrointestinali. Gli zuccheri sono tra le sostanze che maggiormente irritano l’intestino perché generano la produzione di batteri cattivi che tendono a “distruggere” la membrana protettiva dell’organo.
Un consumo eccessivo di zuccheri può causare anche pressione alta, proprio come il sale. Più zuccheri ingeriamo, più viene stimolata una parte del cervello detta ipotalamo, il che provoca l’aumento del battito cardiaco e della pressione sanguigna, con tutte le conseguenze del caso.
La pressione alta, infatti, può provocare:
- Danni alle arterie, a cui possono conseguire ictus e infarto
- Aneurisma
- Insufficienza cardiaca
- Ostruzione dei vasi sanguigni
- Sindrome metabolica, tra cui il diabete
- Disturbi della memoria
Come Ridurre gli Zuccheri nella Dieta
Quando parliamo di ridurre gli zuccheri della nostra dieta, in realtà ci riferiamo ud una categoria ben precisa: gli zuccheri aggiunti. Di questa tipologia fanno parte tutti quegli zuccheri (in primis il saccarosio) che vengono messi in cibi e bevande per dolcificarli. Questo vale sia per gli zuccheri aggiunti negli alimenti confezionati, sia per lo zucchero bianco che utilizziamo per rendere dolci tè o caffè o per preparare torte e biscotti.
Al contrario, di questa categoria non fanno parte gli zuccheri naturali, ovvero quegli zuccheri contenuti naturalmente negli alimenti, come il fruttosio della frutta, il lattosio del latte o gli zuccheri contenuti nei cereali, nei legumi e in alcune verdure.
Fatta questa dovuta premessa, come ridurre gli zuccheri che assumiamo? Beh, in primo luogo, riduci al massimo (tendendo allo zero) il consumo di bibite e bevande confezionate, in cui gli zuccheri aggiunti la fanno da padrone, e i cibi industriali. Non solo quelli dolci: anche gli alimenti salati confezionati, come sughi pronti, salse e carne in scatola, sono ricchi di zuccheri aggiunti.
In secondo luogo, sostituisci lo zucchero bianco che utilizzi in cucina con i dolcificanti naturali. Stevia, succo d’acero o d’agave, miele, sono alcune delle ottime alternative allo zucchero da tavola. Totalmente naturali, portano con sé anche una buona quantità di sostanze nutritive che fanno bene al nostro organismo.
Ti sembra impossibile? Niente è impossibile, non scordarlo mai. Anche perché lo zucchero bianco può essere sostituito da tantissimi dolcificanti naturali, che donano un sapore dolce alle tue pietanze preferite evitando gli spiacevoli effetti collaterali degli zuccheri.
Ep.11 COLAZIONI A BASSO INDICE GLICEMICO
Benefici di una Dieta con Pochi Zuccheri
Ti stai ancora chiedendo se limitare gli zuccheri nella tua dieta sia la cosa migliore da fare per la tua salute? Eccoti un elenco dei benefici di una dieta con pochi zuccheri:
- Perdita di peso
- Miglioramento della digestione
- Rinforzo dell'intestino
- Pelle più bella
- Umore migliorato
- Più energia e concentrazione
Una dieta povera di zuccheri è un toccasana per l’apparato digerente. Gli zuccheri, infatti, nutrono i batteri cattivi, parassiti e funghi, che compromettono il regolare funzionamento della digestione.
Troppo zucchero provoca un processo ossidativo, chiamato glicazione, che danneggia le cellule, favorendo la formazione di rughe, pelle spenta e brufoli.
L’eccesso di zuccheri comporta stanchezza e spossatezza, che derivano da un immediato calo di energia conseguente ad un picco glicemico. Mangia cibi con pochi zuccheri per godere a pieno delle proprietà positive degli stessi.
Altri Fattori da Considerare per Abbassare la Pressione Arteriosa
Vi sono molti modi per ridurre in modo duraturo la pressione arteriosa. Alcuni di essi possono comportare un radicale cambiamento del proprio stile di vita, altri possono risultare relativamente facili.
Attività Fisica
Fare attività fisica può ridurre la pressione arteriosa. Anche un piccolo cambiamento nella quantità di attività fisica eseguita può portare grandi cambiamenti nella pressione arteriosa. Questo perché l’esercizio fisico irrobustisce il cuore, che si sforza meno a pompare il sangue nel corpo e viene ridotta la pressione verso l’esterno esercitata sui vasi sanguigni. Di fatto, in alcune situazioni incrementare l’attività fisica può essere efficace quanto un farmaco, oltre a permettere di ridurre il peso, fattore che rende meno vulnerabili all’ipertensione.
Il monitoraggio della pressione arteriosa è un ottimo modo per avere un incentivo quando si fa attività fisica. Per molte persone, la tecnologia è un forte fattore motivante, in quanto permette loro di visualizzare le tendenze di lungo termine anziché vivere giorno per giorno.
È importante non perdersi d’animo se non si vedono risultati immediati: possono essere necessari fino a tre mesi perché il nuovo stile di vita influisca sulla pressione arteriosa. Occorre poi ricordarsi che si sta lavorando sul lungo termine: se si vuole che la pressione rimanga su livelli ottimali in modo permanente, la stessa cosa dovrà avvenire per la quantità di attività fisica in cui impegnarsi.
Infine, è opportuno evitare comunque di eccedere con l’attività fisica. Meglio iniziare piano, magari usando le scale per andare in ufficio anziché prendere l’ascensore oppure scendendo dall’autobus un paio di fermate prima.
Ridurre il Consumo di Sale
Troppo sale fa male. È la principale causa singola della pressione alta, in quanto contiene sodio, che in quantità eccessive causa ritenzione dei liquidi nel corpo, aumentando di conseguenza la pressione arteriosa.
Il primo passo da fare è smettere di utilizzarlo durante la cottura e di aggiungerlo ai cibi. Sarà sorprendente notare la velocità con cui il palato si adegua: il cibo non ha bisogno di sale per avere un ottimo sapore. Se proprio non si riesce a farne a meno, si può provare a usare un sostituto del sale a basso tenore di sodio.
Ciò detto, introduciamo nel nostro corpo in questo modo solo il 25 per cento del sale che assumiamo. La maggior parte di esso è contenuta negli alimenti lavorati, a volte dove meno ci si aspetta, come nel pane e nei cereali per la colazione.
Molti alimenti industriali contengono grandi quantità di sodio, zuccheri nascosti e grassi saturi. Una dieta ipocalorica ma sbilanciata può peggiorare la salute vascolare.
Bisogna fare attenzione anche all'acqua minerale: alcune hanno un contenuto di sodio elevato.
Sale in eccesso: riduci cibi confezionati, insaccati, formaggi stagionati, snack e conserve.
Aumentare il Consumo di Frutta e Verdura
Mangiare più frutta e verdura. Il bello di questi alimenti è che contengono potassio. Questo neutralizza gli effetti del sodio e aiuta i reni a filtrare e ad espellere l’acqua dal flusso sanguigno, riducendo così la pressione arteriosa. Frutta e verdura contengono inoltre le vitamine, i minerali e le fibre di cui il corpo ha bisogno per il suo benessere.
Limitare il Consumo di Alcol
Bere meno alcol. È opportuno attenersi ai limiti raccomandati: 14 unità alla settimana. Secondo gli esperti, sono queste le quantità che non rappresentano un significativo rischio aggiuntivo per la salute, sebbene non vi sia un limite sicuro e perfino un unico drink al giorno aumenta il rischio di ipertensione. Il numero di unità è in genere indicato sul contenitore.
La maggior parte delle bevande alcoliche aumenta temporaneamente la pressione arteriosa, finché il fegato non trasforma l’alcol affinché venga espulso dal corpo. Bere pesantemente in modo continuativo può causare problemi più a lungo termine, dilatando i vasi sanguigni con il conseguente aumento della pressione arteriosa. Inoltre, aumenta il livello dei grassi nel flusso sanguigno, causando rigidità delle arterie e, anche in questo caso, incrementando la pressione arteriosa.
Le bevande alcoliche contengono molti zuccheri, calorie “vuote” che fanno acquisire chili in eccesso ed essere in sovrappeso predispone all’ipertensione.
Più di 2 unità alcoliche al giorno per gli uomini (es. L'effetto è cumulativo: l'alcol alza la pressione sia nel breve che nel lungo termine.
Carboidrati e Pressione Sanguigna
Non solo sale, ma attenzione anche alla quantità e qualità dei carboidrati che assumiamo. Arrigo Francesco Giuseppe Cicero offre una fotografia dei cambiamenti qualitativi dei prodotti alla base della dieta mediterranea che spiegano la correlazione tra livelli pressori e consumo di carboidrati.
Nei soggetti normopeso, sarà possibile scegliere carboidrati di qualità maggiore, realmente integrali, e ridurre l’introduzione di zuccheri. Ma non solo, a questi cambiamenti deve aggiungersi un aumento del dispendio energetico che permette di utilizzare i carboidrati introdotti.
Altri Consigli
Sedentarietà: muoversi ogni giorno (es.
Carne: manzo, agnello, vitello, vitellone, cavallo (evitare i tagli grassi e consumare le parti più magre, quali filetto e controfiletto.