Leggeri, succosi, freschi e pieni di deliziosa bontà, i kiwi rientrano tra i frutti autunnali più salutari. Oltre che poter essere gustati da soli, possono essere usati in cucina in ricette dolci e salate alle quali dare una possibilità. I kiwi recano in sé un vero potenziale che sarebbe un peccato non sfruttare.
I Kiwi in Cucina: Come Usarli
I kiwi sono uno di quei frutti che, oltre a gustare come spuntino, non si sa mai come utilizzare in cucina. Eppure, se solo si approfondisce l’argomento, si può scoprire come tali alimenti ricchi di vitamina C e di sali minerali possano essere usati in tonnellate di ricette dolci e salate.
Ottimi a merenda, deliziosi nei cocktail, i kiwi piacciono a grandi e bambini. Si possono frullare, congelare, cuocere al forno, aggiungere alle insalate o ai dessert. Si possono aggiungere al porridge o ad una colazione con yogurt e cereali, si possono frullare fino ad ottenere una purea e utilizzare per accompagnare dolci al cucchiaio.
Si abbinano bene al gelato al fiordilatte, alle banane ed all’ananas. Date una possibilità all'abbinamento tra kiwi e cioccolato: l'intensità del secondo completa alla grande il gusto acidulo del primo.
Tra le ricette salate potete usarli nei carpacci, nel risotto, nelle insalate di pasta o riso ed ancora come base per deliziose salse di accompagnamento. Tra i dolci, beh, non avete che l’imbarazzo della scelta tra smoothies, dessert freddi al cucchiaio, coulis, ripieno di crostate e tanto altro. Se sono troppo maturi, si consiglia di sfruttarli nei chutney, nelle marmellate e nelle composte: successo assicurato.
Come capire se un kiwi è maturo
Vuoi mangiare un kiwi? Questo frutto è ricco di vitamina C e antiossidanti. Una volta che saprai come determinare se un kiwi è maturo, sbucciarlo e prepararlo sarà facilissimo.
- Il kiwi è caratterizzato da una buccia verde oliva o marrone ricoperta da una leggera peluria. Ispeziona l'intera superficie per assicurarti che abbia un colore omogeneo.
- I kiwi maturi sono prevalentemente compatti. Tuttavia, premendoli con il pollice, tendono a cedere leggermente. Se il kiwi è duro come una pietra, allora non è abbastanza maturo. Se invece cede più del dovuto, è troppo maturo.
- I kiwi maturi hanno un odore fruttato e intenso. Dovrebbe essere dolce, ma non stucchevole. Se ha un odore eccessivamente dolce, è probabile che sia troppo maturo. Non emana alcun odore?
Se l'unico kiwi che hai a disposizione è duro e acerbo, puoi farlo maturare in casa. Basta metterlo in un sacchetto di plastica e tenerlo sul bancone della cucina a temperatura ambiente. I kiwi rilasciano un enzima che promuove la maturazione. Conservarli a temperatura ambiente in un sacchetto di carta accelera questo processo. Non provare a eseguire questa procedura con un sacchetto di plastica.
Lavalo sotto il getto dell'acqua di rubinetto per eliminare tutti i residui di sporco e terra. Pur non presentando tracce di sporcizia visibili, è bene lavarlo nel caso in cui sia stato trattato con pesticidi.
Appoggia il frutto su un'estremità. Se il kiwi è maturo, la polpa sarà facile da rimuovere. Infila il cucchiaio al di sotto della polpa per avvicinarlo alla buccia per separarla bene. Se non riesci a rimuoverla facilmente, dovrai sbucciare il kiwi con un coltellino. Le 2 metà possono essere mangiate direttamente o essere tagliate in pezzetti più piccoli.
Il kiwi fresco e maturo ha un sapore delizioso con un retrogusto che ricorda sia quello delle fragole sia degli agrumi. Se il kiwi viene coperto, è possibile conservarlo per 1 o 2 giorni nel frigorifero, dopodiché comincerà ad andare in decomposizione e a perdere il suo sapore delicato.
Distribuisci le metà o le fette sbucciate su una teglia da forno. Sposta i pezzi di kiwi in un contenitore adatto al congelatore.
Ecco alcune idee su come utilizzare il kiwi in cucina:
- Macedonia di frutta: Il kiwi è ottimo per arricchire qualsiasi macedonia. Taglialo a fette o pezzettini, quindi mescolalo con la frutta che preferisci per preparare una macedonia gustosa e colorata.
- Frullati: Aggiungere il kiwi a un frullato permette di renderlo ancora più nutriente e gustoso. Grazie al suo colore vivace, il kiwi è particolarmente indicato per i frullati verdi.
- Salsa: Proprio come il mango, il kiwi permette di preparare una salsa saporita e diversa dal solito. La salsa al kiwi si sposa benissimo con le tortilla chips o per guarnire i piatti a base di pesce.
- Gelato: Questo gelato combina il gusto aspro del kiwi con la consistenza ricca e golosa della crema ai marshmallow e della panna.
Non mangiare il kiwi nel caso in cui risulti particolarmente molliccio e viscoso al tatto.
Sia i kiwi verdi sia quelli dorati sono eccezionalmente ricchi di vitamine C e contengono anche potassio, fibre e sostanze fitochimiche che agiscono in sinergia per ottenere molteplici benefici per la salute. L’elevato contenuto totale di vitamina C è l’attributo nutrizionale più conosciuto dei kiwi. Questo nutriente essenziale tra le molte proprietà migliora la funzione immunitaria, riducendo, per esempio, la durata dei comuni sintomi del raffreddore, e facilita l’assorbimento del ferro contenuto negli altri alimenti consumati all’interno dello stesso pasto.
Ricette con il Kiwi
Insalata di Kiwi e Avocado
Chi ha detto che le insalate siano una prerogativa dell’estate? Eccone una super vivace e fresca per un pieno di vitamina C, grassi buoni e tanto gusto.
Ingredienti:
- 4 kiwi pelati e tagliati in quarti (per la salsa)
- ¼ di tazza di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di miele o sciroppo d'agave
- 1 ½ cucchiaio di aceto di mele
- Insalata mista (indivia, lattuga, etc)
- 2 avocado e 2 kiwi
- Sale e pepe a piacere
Preparazione:
- Versate i 4 kiwi, l’olio di oliva, il miele (o lo sciroppo d’agave) e l’aceto di mele in un frullatore. Frullate fino ad ottenere un composto liscio. Trasferitelo in un contenitore e poi in frigorifero fino al momento dell'uso.
- Trasferite l’insalata mista, gli avocado, i due kiwi a fette ed i semi di zucca in una grande ciotola da portata o in 4 individuali.
- Completate l’insalata con il condimento preparato in precedenza. Condite con sale e pepe a piacere e servite.
Orzotto con Kiwi e Mandorle
L’orzotto non è altro che una insolita alternativa al risotto. E, difatti, come questo si prepara. Provatelo in questa originale versione.
Ingredienti:
- 300 g di orzo
- 1 porro
- 4 kiwi
- Brodo vegetale qb
- 3 cucchiai di tofu cremoso
- 50 g di scaglie di mandorle
- Olio extra vergine di oliva
- Semi di lino
- Sale e pepe
Preparazione:
- Sbucciate i kiwi e tagliateli a cubetti.
- Affettate il porro a rondelle e fatelo soffriggere in un tegame con l’olio. Una volta imbiondito versate l’orzo, fatelo insaporire qualche secondo, quindi iniziate a bagnarlo aggiungendo il brodo vegetale caldo, un mestolo alla volta. Proseguite fino a completa cottura dell’orzo.
- Ad un paio di minuti da fine cottura, regolate di sale e pepe ed aggiungete i kiwi.
- A fine cottura, invece, completate con le mandorle tostate, i semi di lino e del tofu cremoso.
- Decorate con scaglie di mandorle e gustate.
Crostatine con Yogurt e Kiwi
Ottime per iniziare al meglio la giornata, queste crostatine sono sane, leggere ma deliziose alla sola vista. E non richiedono che pochi ingredienti. Ecco quali.
Ingredienti:
- 100 g di farina di mandorle
- 50 g di semi di girasole
- 1 cucchiaio colmo di olio di cocco
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 1 banana piccola
- 4 cucchiai di yogurt greco
- 2 kiwi
- Sciroppo d’acero
Preparazione:
- Preriscaldate il forno a 200 gradi.
- Versate farina di mandorle, semi, olio di cocco, banana e cannella in un robot da cucina. Frullate bene fino ad amalgamare il tutto.
- Ungete con olio di cocco la superficie di mini stampi per crostatine e distribuitevi l'impasto pressando bene con le dita e lungo i bordi in modo da ottenere un fondo uniforme e sottile.
- Fate cuocere in forno già caldo per circa 15 minuti.
- Tirate fuori dal forno, fate raffreddare completamente, quindi guarnite con lo yogurt greco compatto ed i kiwi tagliati a fette.
- E, se preferite, irrorate il tutto con dello sciroppo d’acero.
Torta rovesciata ai kiwi: soffice e alta da provare in ogni occasione!
Proprietà Nutrizionali del Kiwi
Insieme alla dottoressa Barbara Matteoli, biologa nutrizionista del Centro Medico Martini, individuiamo le proprietà del kiwi. Il kiwi è un frutto generalmente consumato a partire dalla stagione autunnale fino al termine dell’inverno; è possibile consumarne da 2 a 4 porzioni al giorno (soprattutto negli sportivi), una porzione di kiwi corrisponde circa a 200 g di prodotto (100 - 300 g).
Una porzione di kiwi apporta 44 -132 kcal (in media 88 kcal) e rientra tra gli alimenti dolci, quindi a prevalenza di carboidrati. Il kiwi è senz’altro un frutto molto “ricco” e si utilizza con duttilità in diversi tipi di regimi alimentari; l’elevato apporto di acqua, di antiossidanti e di potassio gli conferisce una buona applicabilità nella dieta dello sportivo e dell’iperteso, mentre il quantitativo di fibra alimentare sembra agire in maniera positiva sulla motilità intestinale prevenendo la stipsi e probabilmente alcune forme di colon irritabile.
Il consumo di kiwi ha un’azione anti-aging, di prevenzione dell’ipertensione, di riduzione dei trigliceridi ematici, grazie ai sali minerali (potassio), alle vitamine (C) e agli antiossidanti (polifenoli) che contiene.
Benefici del Kiwi
- Antiossidante: I kiwi sono importanti fonti antiossidanti; in particolare la vitamina C può contribuire a neutralizzare i radicali liberi che possono danneggiare le cellule e il loro DNA e promuovere lo sviluppo di infiammazione e tumori.
- Protezione delle vie respiratorie: La vitamina C del kiwi sembra inoltre proteggere dai sintomi respiratori dall’asma, e insieme ai polifenoli e al potassio può aiutare a proteggere la salute cardiovascolare.
- Ricco di Vitamina C: Il kiwi contiene una ridotta percentuale di zuccheri e un elevato contenuto di vitamina C che favorisce le difese dell’organismo e protegge la parete vascolare.
- Contro nausea e stipsi: Il kiwi è un ottimo rimedio nelle persone che manifestano nausea e stipsi.
- Antianemico e antiinfettivo: È un antianemico e antiinfettivo naturale grazie all’azione sinergica di tre dei suoi componenti: ferro, rame e vitamina C.
- Protegge dal cancro e protegge il DNA.
Controindicazioni
All’interno del kiwi si trovano però anche ossalati, sostanze naturali che in concentrazioni troppo elevate possono contribuire alla formazione di calcoli; per questo motivo il suo consumo può essere controindicato in presenza di problemi a reni o cistifellea, soprattutto se non adeguatamente trattati. Infine, il kiwi contiene molecole associate alla cosiddetta sindrome lattice-frutta.
Come Preparare un Estratto di Kiwi
Il kiwi è molto usato in cucina per preparare gustose macedonie, crostate di frutta fresca, frullati e centrifugati ed è un ingrediente ideale da usare negli estratti di frutta e verdura freschi da bere a colazione o a merenda, per aiutarci a regolarizzare le funzioni intestinali e a ridurre il gonfiore addominale e la ritenzione idrica.
- Kiwi e Pere: Un’idea ottima per un estratto è associare il kiwi con le pere, in una proporzione di di una pera e 2 kiwi a persona: dopo aver sbucciato e tagliato le pere e i kiwi in pezzettini, metteteli in una ciotola, aggiungete poco alla volta i pezzettini di frutta nell'estrattore di succo a freddo.
- Finocchio, Kiwi e Mela Verde: Un’altra ottima ricetta è l’estratto di finocchio, kiwi e mela verde. Il finocchio ha fibre resistenti quindi tagliarlo in pezzi corti, lavare il kiwi e tagliarlo a pezzi: dato che la buccia è ricca di sostanze nutritive si consiglia di lasciarla.
- Kiwi e Melone con Erba di Grano: Infine una ricetta di estratto un po' particolare, perché associa il kiwi e il melone con l’erba di grano in polvere, un alimento con tantissime proprietà, ricco di elementi come vitamine, minerali, antiossidanti e clorofilla, preziosi per il funzionamento del nostro organismo.