Spesso ci si chiede se sia più sano mangiare riso o pasta. In un'alimentazione sana, i carboidrati non possono mancare, poiché sono essenziali per permettere all’organismo di sintetizzare il glucosio, un monosaccaride indispensabile per la produzione di energia. L'importante è variare.
Differenze Nutrizionali Tra Riso e Pasta
La pasta ha un contenuto calorico leggermente maggiore ed è più ricca di fibre, proteine e lipidi. Presenta però quantità inferiori di acqua e carboidrati. Pur presentando un contenuto proteico più basso, il riso ha un indice chimico superiore a quello della pasta e contiene, dunque, una percentuale maggiore di amminoacidi essenziali. Nel complesso, i due alimenti non differiscono troppo dal punto di vista nutrizionale, tuttavia alcune caratteristiche del riso potrebbero renderlo maggiormente adatto ad alcune diete.
Se guardiamo strettamente alla conta delle calorie, la pasta ne fornisce di più rispetto alla corrispondente quantità di riso: 100 grammi di pasta di semola di grano duro a crudo forniscono circa 353 calorie, contro le 310 del riso. A questo dato di base occorre aggiungere che il divario aumenta se si considera il prodotto cotto: qui le calorie del riso scendono a 100 per altrettanti grammi di prodotto bollito contro le circa 140 della pasta.
Questa differenza tra il prodotto crudo e cotto si spiega con la quantità di acqua che entrambi assorbono durante la cottura: il riso ne ingloba più della pasta e quindi, a parità di peso, risulta meno calorico.
La pasta ha più calorie, di contro però il riso ha un indice glicemico più alto, a parte questo aspetto il riso presenta diversi punti a suo favore: è più digeribile, sazia più velocemente, è ideale anche per i celiaci.
Indice chimico: è dato dal rapporto tra la quantità di un dato aminoacido in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo della proteina di riferimento biologica (dell'uovo).
Ecco una tabella che riassume le principali differenze nutrizionali per 100g di prodotto:
| Valore Nutrizionale | Pasta di semola (cruda) | Riso parboiled (crudo) |
|---|---|---|
| Calorie | 353 kcal | 356 kcal |
| Carboidrati | 65,8 g | 72,1 g |
| Proteine | 11,5 g | 7 g |
| Grassi | Basso contenuto | Basso contenuto |
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce di consumare ogni giorno delle porzioni di riso, pasta, patate o pane a chi desidera condurre uno stile di vita sano, privilegiando, quando possibile, le varietà integrali, meno caloriche e contraddistinte da un indice glicemico più basso e da un maggior apporto proteico.
RISO: Fai così e Riduci Carboidrati, Picchi Glicemici e Calorie
Riso o Pasta e l'Indice Glicemico
L’indice glicemico è il parametro che indica la velocità con cui aumenta il tasso di glucosio nel sangue dopo aver mangiato un certo cibo: più rapidamente il glucosio sale, tanto più il nostro organismo sarà portato a produrre insulina, l’ormone deputato proprio ad abbassare i livelli di glicemia per riportare il sistema in equilibrio.
Per contenere l’indice glicemico, quando consumiamo la pasta meglio scolarla al dente: in questo modo l’amido viene assorbito più lentamente contenendo il picco glicemico.
Se preferiamo il riso, invece, ricordiamo che la bollitura in acqua salata, quella più consueta se vogliamo mangiare un piatto di riso, è la cottura a cui consegue il più alto indice glicemico: per contrastarlo, possiamo consumare il nostro riso insieme a verdure cotte, oppure dopo queste, utilizzate come antipasto: rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri.
Un’altra soluzione sta nel consumare il riso freddo: l’amido, raffreddandosi, diventa più resistente all’attacco degli enzimi della digestione e viene quindi assimilato più lentamente.
Considerazioni per la Perdita di Peso
Quando si parla di diete e di perdita di peso, riso e pasta spesso si trovano al centro del dibattito. In termini di perdita di peso, il controllo delle porzioni e il bilancio energetico complessivo (calorie consumate vs calorie bruciate) sono molto più importanti della scelta tra riso e pasta. Nessun alimento specifico, sia esso riso, pasta, patate, pane o altro, determina di per sé un aumento o una riduzione del peso.
La scelta tra riso e pasta per chi cerca di dimagrire dovrebbe basarsi su preferenze personali, eventuali tolleranze alimentari, una continua rotazione degli alimenti e obiettivi nutrizionali globali, piuttosto che su una netta distinzione nutrizionale tra i due. Entrambi possono essere inclusi in una dieta sana ed equilibrata, purché si presti attenzione alle porzioni e al modo in cui vengono preparati e serviti.
Consigli Pratici per un Consumo Equilibrato
- Variare l'alimentazione: Mangiare sempre gli stessi alimenti può ridurre la tolleranza verso certi cibi.
- Porzioni moderate: Una porzione "dietetica" non deve superare i 70-80 grammi.
- Preferire le versioni integrali: Sia per la pasta che per il riso, la versione integrale è ideale per un maggior apporto di fibre, vitamine e minerali.
- Cottura al dente: Per la pasta, scolarla al dente aiuta a contenere il picco glicemico.
- Abbinamenti intelligenti: Consumare il riso con verdure cotte o dopo queste può rallentare l'assorbimento degli zuccheri.
Prima di fare scelte alimentari drastiche è preferibile consultarsi con un esperto, in modo da poter essere seguiti passo dopo passo nel percorso ed evitare di commettere degli errori.
Fermo restando che i carboidrati è bene che non vengano eliminati dall’alimentazione, decidere se optare per un piatto di pasta o di riso dipende in parte dai gusti personali, in parte dalle caratteristiche dei due.
Ciò che invece non è trascurabile e che può fare una grande differenza in termini calorici, a prescindere dal fatto che si tratti di riso o pasta, è il condimento utilizzato, sia come tipologia che come quantità.