L'Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori fondamentali per valutare come i cibi influenzano i livelli di glucosio nel sangue durante e dopo un pasto. Comprendere questi concetti è essenziale per chiunque desideri seguire una dieta equilibrata e mantenere sotto controllo la glicemia.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico (IG) è un parametro che classifica i carboidrati in base alla rapidità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo la loro assunzione. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento è capace di far alzare la glicemia rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100). Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).
Un alimento con IG elevato provoca un rapido innalzamento della glicemia, stimolando un picco insulinico; al contrario, un alimento a basso IG induce un rilascio più graduale di glucosio nel sangue. In linea generale, i carboidrati a basso indice glicemico sono quelli complessi (polisaccaridi) mentre i carboidrati semplici (mono e disaccaridi) sono ad alto indice glicemico.
Fattori che Influenzano l'IG
L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- La composizione dell’alimento
- Il luogo di coltivazione e di raccolta
- Il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi
- La combinazione con altri alimenti
- Il tipo di cottura
- Il grado di maturazione (per es. per la frutta)
Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
Classificazione degli Alimenti in Base all'IG
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.
| Categoria | Valore IG |
|---|---|
| Basso | ≤ 55 |
| Medio | 56 - 69 |
| Alto | ≥ 70 |
I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
Cos'è il Carico Glicemico (CG)?
Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.
La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.
Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Alimenti a Basso Indice Glicemico
Tra gli alimenti con bassissimo indice glicemico, compreso tra 10% e 20%, rientrano cioccolato fondente (almeno all’85%), tofu, crusca, broccoli, bietole, spinaci, cavolfiore, asparagi, cetriolo, zucchine, dolcificanti a base di fruttosio, melanzane, carciofi, funghi, sedano, insalata, lattuga, spinaci, fagiolini, cipolle, succo di limone, peperoni, spezie e frutta secca come mandorle e noci.
Per quanto riguarda, invece, gli alimenti a basso indice glicemico (fino al 55%), appartengono a questa categoria alcuna frutta come mela, pera, arance, pesche, kiwi, pompelmi, frutti di bosco, fragole, melograno, ma anche yogurt magro e yogurt greco, fagioli, ceci, lenticchie, fave crude, carote crude, avena, quinoa, kamut, grano saraceno, farro, riso nero venere, pasta integrale, pane di segale.
Alimenti con Indice Glicemico Medio
Cibi come ananas, riso basmati, riso integrale, couscous, banane, albicocche, uva passa, riso parboiled, bulgur, barbabietola, mais, topinambur, pane d’avena, cereali d’avena, datteri freschi, pasta di grano duro, fave cotte, coca cola, cioccolato al latte, marmellate, pane integrale, zucchero integrale e miele hanno un indice glicemico medio, compreso tra 56% e 69%.
Alimenti ad Alto Indice Glicemico
Anche le patate sono alimenti ad alto IG, soprattutto nella versione al forno o in purea.
L'Importanza dell'IG e del CG per la Salute
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.
Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.
E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!
Glicemia alta: 5 semplici regole per abbassarla
Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani.