L'insalata iceberg, spesso chiamata "brasiliana", è una delle varietà di lattuga più conosciute e utilizzate al mondo. Negli ultimi anni, ha conquistato le tavole degli italiani e le cucine dei ristoranti più rinomati. Ma quali sono le sue caratteristiche nutrizionali e come possiamo coltivarla?
Lattuga e Insalata: Qual è la Differenza?
Innanzitutto, è importante chiarire che "insalata" e "lattuga" non sono sinonimi. "Insalata" è il nome della pietanza che spesso, ma non sempre, si prepara a base di lattuga. "Lattuga" è proprio il nome dell'ortaggio a foglia che, nel caso specifico, appartiene alla pianta Lactuca Sativa.
Origini e Varietà della Lattuga
Le prime coltivazioni della pianta risalgono all'antico Egitto, anche se non è chiaro se venisse utilizzata anche per le foglie. La coltivazione era finalizzata soprattutto a riti religiosi e all'estrazione di olio dai semi. Testimonianze del suo consumo come ortaggio a foglia ne abbiamo nei secoli a seguire per Greci e, successivamente, Romani, che ne furono anche grandi consumatori, spesso in versione cotta e abbondantemente condita.
L'agricoltura ha poi, nei secoli, generato numerose varietà e sottovarietà, sempre alla ricerca di foglie più grandi, nuovi colori, nuove forme e maggior croccantezza delle foglie. Le varietà esistenti sono centinaia e le principali variabili forma e colore.
Chiari esempi di lattughe da cespo sono la Iceberg e la Romana. La varietà romana è probabilmente la più antica e deve il suo nome all'antica usanza di coltivare la pianta nei giardini vaticani. Le lattughe da taglio sono le più coltivate e comprendono, tra le altre, Lattughino, Gentilina, Liscia e Catalogna.
Sotto il profilo nutrizionale la variabile di maggiore interesse è il colore delle foglie, in quanto determina la capacità antiossidante delle stesse: i derivati dell'acido caffeico sono maggiormente rappresentati in quelle verdi mentre i flavonoidi in quelle rosso/viola.
Gli antichi egizi consideravano il lattice (secreto in seguito al taglio del gambo) un afrodisiaco e le foglie una sorta di viagra da dedicare al dio della fertilità, il Dio Min. Più interessante ancora e con una, seppur modesta, base scientifica, è l'effetto rilassante e narcotico. Era, infatti, costume in epoca romana servire una portata di lattuga al termine delle feste per conciliare il riposo notturno. Il presupposto scientifico è la presenza di due lattoni sesquiterpenici contenuti nel lattice chiamati “lactucin” e “lactucopicrin”.
Insalata Iceberg: Origini e Caratteristiche
L'insalata iceberg ha una provenienza chiara e certa: è una lattuga a cespo (Lactuca sativa) scoperta a fine ‘800 nel Nord America da un’azienda sementiera. Il suo nome deriva dal metodo di trasporto utilizzato all'epoca: veniva trasportata su treni i cui vagoni erano colmi di ghiaccio tritato e insalate. Una volta giunti a destinazione, in ambienti sicuramente più caldi, i cespi sembravano veri e propri iceberg che galleggiavano su di un mare di ghiaccio, più o meno sciolto a seconda del calore esterno.
Valori Nutrizionali dell'Insalata Iceberg
L'insalata iceberg è particolarmente apprezzata per il suo basso contenuto calorico: solo 19 Kcal ogni 100 grammi. Questo la rende un'ottima scelta per chi desidera mantenere la linea senza rinunciare al gusto.
La mancanza di potere nutritivo è dovuta all’elevata presenza di acqua e di fibre (circa il 93% sul peso totale), utili a regolare il lavoro dell’intestino, aumentare il senso di sazietà e al contempo assicurare un’alimentazione pressoché priva di colesterolo e grassi. Non solo, l’insalata iceberg presenta anche ottime quantità di Vitamina C dal potere antiossidante e buone dotazioni di potassio, sale minerale utile nella gestione dell'ipertensione.
Insalata Iceberg gratinata by Gianni Vitetta
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 19 Kcal |
| Acqua | Circa 93g |
| Fibre | Basso contenuto |
| Vitamina C | Buona quantità |
| Potassio | Buona quantità |
Benefici per la Salute
Data la sua composizione, l’insalata iceberg ha proprietà benefiche che aiutano a mantenersi in salute. Il bassissimo apporto calorico è dovuto al fatto che il 95% dell'ortaggio è acqua. Trascurabile l’apporto energetico e di macronutrienti, la lattuga non rientra, in realtà, nemmeno tra gli ortaggi più ricchi in micronutrienti. È, innanzitutto, un eccellente fonte di vitamina K ed un’ottima fonte di vitamina A, o meglio pro - vitamina A (beta carotene, luteina e zeaxantina), specialmente nelle varietà dalle foglie più scure come la Romana. A tal proposito è bene ricordare che, essendo una vitamina liposolubile, per l’assorbimento è necessario sia presente una fonte di lipidi nel pasto.
Altro punto a favore della lattuga è sicuramente il fatto che venga consumata a crudo, grazie al quale possiamo beneficiare della Vitamina C e degli antiossidanti presenti, tra cui acidi fenolici, flavonoidi ed antocianine. Tali caratteristiche la rendono un eccellente alleato nella lotta ad obesità ed ipertensione e, più in generale, utilissima per tutti coloro fatichino a bere quanto dovrebbero, anziani e sportivi in primis.
Questi motivi la rendono un ortaggio utile a tutti ed una validissima alleata nella lotta ad obesità ed ipertensione. Tuttavia, se per consumarla ricorriamo ad un uso smodato di olio o aceto balsamico, il vantaggio lo perdiamo.
Come Coltivare l'Insalata Iceberg
La coltivazione dell’insalata iceberg, alla pari delle altre lattughe, è molto semplice e non richiede particolari sforzi. La si semina a gennaio se si ha la possibilità di ripararla da temperature inferiori a 6 °C tramite tunnel o ambienti protetti, come il semenzaio; oppure in alternativa in piena primavera, da fine aprile a metà giugno.
Semina e Trapianto
Nel primo caso si è soliti preparare delle piantine seminando in vasetti o contenitori alveolati, mentre nella coltivazione primaverile è possibile inserire i semi direttamente in terra; vediamo come si fa.
Se avete deciso di iniziare a coltivare l’insalata iceberg in inverno, è meglio utilizzare alveoli o vasetti da riparare in ambiente protetto. Inserite 2 - 3 sementi per contenitore quindi innaffiate con costanza e moderazione fino alla germinazione delle piantine. A questo punto assicurate luce ai vegetali e, non appena avranno raggiunto qualche centimetro di altezza, eliminate le piante più deboli in ogni contenitore per favorire lo sviluppo di quella rimasta.
La messa a dimora della lattuga va eseguita su un terreno tendenzialmente sciolto e ben dotato di sostanza organica in aprile avanzato, quando non si rischia di incorrere in gelate tardive. L’insalata iceberg si trapianta su file distanti tra loro circa 50 cm, mentre lungo la fila si sistema una pianta ogni 25 - 35 cm circa.
Ora non dovrete far altro che annaffiare le piante con costanza fino al momento in cui i vegetali non avranno accresciuto un cespo compatto e ben sviluppato. Arrivato il momento di raccogliere l’insalata iceberg, aiutatevi con un coltello ben affilato per riuscire a tagliarla alla base con facilità.
Se invece avete deciso di seminare l’insalata iceberg in primavera, lavorate il terreno dell’orto e realizzate delle buchette profonde pochi centimetri secondo le misure suggerite in precedenza.
Utilizzi in Cucina
L’insalata iceberg è una lattuga che si presta a moltissimi usi ed è molto apprezzata per la croccantezza della sue foglie. Viene utilizzata principalmente per preparare insalate e insalatone miste: si abbina benissimo a verdure fresche, come carota e pomodoro, o ai legumi, in primis fagioli e mais cotto al vapore.
Oppure provate a preparare una Cesar salad o l’insalata coleslaw utilizzando la lattuga iceberg, così da aggiungere croccantezza alle portate; un po’ come accade nella ricetta dell'insalata di pollo croccante su cuori di iceberg.
Protagonista della cucina salutare, l’insalata iceberg è anche ingrediente fondamentale di moltissimi panini, wrap, piadine e kebab. E se qualcuno la utilizza insieme alle mandorle per preparare un pesto con cui condire la pasta, altri la usano in risotti, zuppe e vellutate dal sapore particolare.
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