Oggi ti presento un piatto unico freddo, leggero e saporito: un'insalata di fagioli all'occhio con zucchine, pomodori, carciofi sott'olio e cipolla rossa. Quest'anno ho riscoperto i fagioli dall'occhio e sono certa che non li lascerò più!
Cuociono più rapidamente rispetto agli altri tipi di fagiolo e hanno un sapore molto caratteristico, leggermente affumicato. Li trovo perfetti per la preparazione di primi piatti, polpette e insalate. Sono ricchi di vitamine tra cui la A, la C e il gruppo B, ma anche di minerali come ferro, magnesio, potassio, calcio, zinco e selenio.
L'insalata di fagioli è un piatto veloce e saporito, una di quelle ricette che potrai tranquillamente variare adattandola ai tuoi gusti. È una preparazione semplice, per nulla impegnativa, perfetta per un pranzo o una cena sana, ma ottima anche da preparare in anticipo e portare in ufficio, all'università o in spiaggia. Accompagnata con un buon bicchiere di vino e qualche fettina di pane tostato, dona piacere senza lasciare sensi di colpa.
Un aspetto chiave della popolarità dell’insalata di fagioli è la sua capacità di adattarsi a diete diverse, inclusi vegetariani, vegani e coloro che seguono regimi alimentari senza glutine. Nata come preparazione umile, poco costosa e tipica delle cucine casalinghe, sta vivendo un vero e proprio rinascimento tanto sulle tavole quotidiane che su quelle dei ristoranti, anche più sofisticati. Nella sua semplicità, infatti, racchiude un tesoro di benefici per la salute e una versatilità culinaria che la rende idonea a ogni stagione e occasione.
Ma ora basta chiacchiere, allaccia il grembiule, partiamo!
Ingredienti
- 150 g di fagioli secchi (in alternativa 400 g di fagioli lessi)
- 2 zucchine piccole
- 250 g di pomodorini (rossi e gialli)
- 10 carciofini sott'olio
- 1 cipolla rossa piccola (se non la gradisci puoi ometterla semplicemente)
- 4-6 cucchiai di olio EVO
- q.b. di sale fino
- q.b. origano
A secondo del tempo a disposizione, puoi decidere se usare legumi secchi o già pronti. Puoi anche scegliere di sostituire i fagioli dall’occhio con i fagioli borlotti o i bianchi di Spagna, ma anche con altri legumi, ceci, lenticchie, ecc.
Insalata di patate tonno fagioli e cipolle
Preparazione
- Ammolla i fagioli per 6-8 ore in acqua fredda. Trascorso questo tempo, sciacquali, versali in una pentola capiente, ricoprili con acqua fredda e portali sul fuoco. Lasciali cuocere una trentina di minuti o finché non risultano morbidi. Per rendere i fagioli dall’occhio più digeribili e limitare il gonfiore, aggiungi qualche foglia di alloro in pentola durante la fase di cottura.
- Prepara tutti gli altri ingredienti. Grattugia finemente le zucchine e tienile da parte. Taglia i pomodori, i carciofi e affetta la cipolla. Per rendere la cipolla più amabile e farle perdere il sapore intenso, una volta tagliata, puoi versala in una ciotolina ricoprila con acqua fredda e lasciarla riposare una decina di minuti prima di aggiungerla alla ciotola.
- Versa i fagioli sgocciolati in una ciotola e aggiungi tutte le verdure.
- Aggiungi l'olio, aggiusta di sale e mescola.
- Impiatta, aggiungi una spolverata di origano, ancora un filo d'olio e servi, accompagnando l'insalata con pane tostato.
Le zucchine, soprattutto se non servi subito l’insalata, tenderanno a lasciare liquido di vegetazione. Se vuoi limitare questa cosa, puoi grattugiarle, versarle in una ciotola, aggiungere una spolverata di sale, massaggiarle con le mani in modo da distribuirlo sulle verdure e farle riposare una quindicina di minuti.
Una volta pronta, se necessario, puoi conservare l’inalata di fagioli per un paio di giorni in frigo, chiusa in un contenitore ermetico.
In alternativa, ecco un'altra versione dell'insalata di fagioli:
Insalata di Fagioli, Tonno e Cipolle
L'insalata di fagioli e tonno è una pietanza facilissima da preparare a base di tre soli ingredienti semplici: fagioli bianchi, tonno sott'olio e cipolla cruda. La ricetta è un classico della cucina estiva ma è perfetta da proporre in tutte le stagioni, soprattutto in versione antipasto.
Potete preparare l'insalata di fagioli e tonno partendo dai fagioli secchi, che andranno lasciati a bagno una notte intera e poi cotti per almeno 40 minuti. Impiegando invece i fagioli già cotti la preparazione del piatto risulta velocissima.
La ricetta tradizionale prevede i fagioli bianchi, ma a me piace prepararla quando, in estate, sono di stagione i fagioli borlotti freschi. Chiaramente, se utilizzate i fagioli secchi, siano essi bianchi o di altro tipo, dovrete ammollarli in acqua per almeno un giorno prima di cuocerli. I fagioli freschi, invece, hanno il vantaggio potere essere cotti immediatamente.
Per quanto riguarda il tonno, potete usare il tonno sott’olio o quello al naturale, ma vi consiglio di usare il tonno a filetti contenuto in vetro o anche la ventresca. Sono filetti corposi e sodi, molto più buoni del tonno contenuto nelle scatolette.
Sulla cipolla, non abbiate esitazioni: cipolla di Tropea Igp. A me piace aromatizzarla con tanto basilico, ma potete aggiungere anche prezzemolo. Poi, succo di limone e pepe nero macinato fresco. E l’insalata è servita.
Ingredienti:
- Fagioli bianchi
- Tonno sott'olio
- Cipolla di Tropea
- Basilico o prezzemolo
- Succo di limone
- Pepe nero
Un'altra variante sfiziosa è l'insalata di fagioli alla Nizzarda:
Insalata di Fagioli alla Nizzarda
Ingredienti
- 1 scatola di Borlotti al Vapore Bonduelle
- 400 g di tonno in scatola al naturale
- 2 uova sode
- 300 g di pomodori ciliegini
- un mazzetto di rucola
- un cucchiaio di fiori di cappero
- 1 cucchiaio di olive taggiasche denocciolate
- olio extravergine di oliva
Preparazione
- Scolate i fagioli borlotti. Lavate i pomodorini e tagliateli a metà. Tagliate le uova a spicchi, lavate e asciugate la rucola, sgocciolate il tonno e spezzettatelo.
- Sistemate tutti gli ingredienti in un piatto da portata, condite con olio, aceto, sale e pepe e servite l’insalata di fagioli borlotti alla Nizzarda.
Un'altra versione è con orzo e pesto:
Insalata di Fagioli Mediterranea con Orzo e Pesto
Ingredienti:
- 200 g di fagioli cannellini, cotti e scolati
- 150 g di orzo perlato (cotto)
- 100 g di pomodorini ciliegia (tagliati a metà)
- 50 g di rucola fresca
- 50 g di olive (denocciolate e tagliate)
- 30 g di pinoli tostati
- 100 g di pesto di basilico fresco
- sale e pepe nero, a piacere
- succo di un limone
- olio extravergine di oliva
Preparazione:
- In una grande ciotola, mescolate i fagioli, l’orzo, i pomodorini, la rucola, e le olive.
- In una piccola padella, tostate i pinoli a fuoco medio fino a doratura, quindi aggiungeteli all’insalata.
- Condite con il pesto, il succo di limone, l’olio di oliva, sale e pepe.
Consigli aggiuntivi
- Per conservare al meglio: L’insalata di fagioli si conserva in frigo per due giorni.
- Per variare: Per la sua realizzazione potrete utilizzare i fagioli cannellini, come nella nostra ricetta, oppure altre tipologie come i fagioli borlotti o i fagioli di Spagna. La cipolla di Tropea si sposa molto bene anche con i peperoni lessi: gustateli con fagioli neri e altri cereali come farro o cous cous e otterrete una colorata e golosa pietanza estiva.
- Per i fagioli freschi: Per gustare al meglio i fagioli borlotti freschi, dovrete lessarli al dente in acqua e insaporirli con dell’alloro, dell’aglio a spicchi e un paio di cucchiai di olio extravergine d’oliva.
- Problemi intestinali: immergere i fagioli crudi in una pentola con acqua fredda e portare ad ebollizione; dopo circa 3 minuti dalla bollitura scolarli e sciacquarli bene sotto acqua corrente.
Tabella Nutrizionale dei Fagioli (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 141 kcal |
| Proteine | 9.1 g |
| Carboidrati | 24.5 g |
| Grassi | 0.7 g |
| Fibre | 6.4 g |
| Ferro | 1.5 mg |
| Potassio | 405 mg |
Con i fagioli secchi: mettere i fagioli in ammollo in abbondante acqua fredda con un giorno di anticipo. Poi sciacquarli con cura e lessarli in abbondante acqua non salata. Coprire e cuocere per 50 minuti o finché i fagioli non saranno teneri. Ricordate di lessare i legumi solo a fine cottura e lasciarli raffreddare nell'acqua in modo che possano assorbire il sale.
Con i fagioli borlotti freschi: pulire i fagioli e lessarli in acqua non salata. Pulire la cipolla e tagliarla a rondelle molto sottili. Tritare finemente il prezzemolo e spezzettare il basilico. Scolare il tonno sott'olio. Ricordate che un tonno di buona qualità è conservato in olio di oliva (e talvolta anche extravergine di oliva) che può essere riutilizzato proprio per condire le insalate.
In una zuppiera capiente, mescolare i fagioli, la cipolla, il tonno sminuzzato, le erbe aromatiche tritate. Condire bene con olio extravergine, succo di limone, sale e pepe nero. Decorare con qualche rondella di cipolla e pezzetti di tonno.
Potete consumarla subito o conservarla in frigorifero, ben coperta da pellicola per alimenti. Fresca, colorata e gustosa sarà adatta ad ogni occasione e sarà perfetta per l’estate.Oltre ai fagioli borlotti, dolci e polposi ad impreziosire questa golosa insalatona ci saranno anche i funghi, la rucola ed i pomodorini.
Per renderla ancor più speciale ho aggiunto un mix di semi tostati, che daranno croccantezza e le scaglie di Grana. Daranno vita ad un mix di consistenze e sapori davvero perfetto.