L'insalata di farro con tonno, zucchine e pomodorini è un piatto fresco, leggero e gustoso, ideale per ogni stagione dell'anno e perfetto per un pranzo fuori casa. Ottima da consumare sia fredda sia a temperatura ambiente, per un pranzo espresso in famiglia o una cena a buffet, questa preparazione è ideale da mettere nella schiscetta e portare poi con sé per un pasto fuori casa, in spiaggia, al parco o in ufficio. Si prepara in pochi minuti e potrà essere proposta in mille varianti diverse, giocando con gli abbinamenti.
È vero, di solito l’insalata di farro, di riso o di altri cereali è associata alle calde giornate estive, quando cucinare diventa un’agonia a causa dell’afa e preparare diverse porzioni di insalata di cereali può essere un vero e proprio salvavita. In realtà l’insalata di farro può essere consumata davvero in tutte le stagioni, perché consistente, saporita e insolita!
Se desideri avvantaggiarti con i tempi puoi lessare il cereale in anticipo, anche il giorno prima, i tempi di cottura varieranno a seconda della tipologia di farro prescelto (integrale, decorticato o perlato). Scopri come preparare farro, zucchine e tonno seguendo passo passo procedimento e consigli.
Ingredienti e Preparazione
La prima cosa da fare per preparare un’insalata di farro è dedicarsi al condimento.
Ingredienti per 4 persone:
- Farro: 250 g
- Zucchine: 500 g
- Porro: 100 g
- Pomodorini secchi: 150 g
- Olive denocciolate: 150 g
- Tonno in vetro: 150 g
- Olio extravergine d’oliva: 40 ml
- Sale fino: q.b.
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 35 minuti
Totale: 45 minuti
Calorie: 449 Kcal/porzione
Preparazione passo passo:
- Lavate il porro sotto l’acqua corrente rimuovendo tutti i residui di terreno. Tagliatelo a metà nel senso della lunghezza, poi affettatelo creando delle mezze lune.
- Lavate le zucchine, rimuovete le due punte e tagliatele prima a metà, poi a listarelle e poi a cubetti.
- Ponete sul fornello, a fuoco medio, una padella antiaderente. Versate l’olio e aggiungete il porro, facendolo rosolare per 5 minuti, mescolando continuamente. Aggiungete poi le zucchine, facendole saltare circa 2 minuti.
- Versate nella padella mezza tazzina d’acqua e lasciate cuocere il tutto per 10 minuti a fiamma media, mescolando.
- Ponete sul fuoco una pentola capiente piena d’acqua. Al bollore versate il farro e un pugno di sale. Fate cuocere secondo i minuti indicati sulla confezione. A cottura ultimata scolatelo bene e trasferitelo in una ciotola.
- Unite al farro le zucchine ormai cotte, mescolate e fate raffreddare qualche minuto. Nel frattempo tagliate a strisce i pomodorini sott’olio. Unite pomodorini, olive e tonno al farro con le zucchine.
- Mescolate bene tutti gli ingredienti e servite tiepido.
Per preparare farro, zucchine e tonno, lava per prima cosa gli ortaggi, spuntali e tagliali a tocchetti regolari. Lascia appassire la cipolla, tritata finemente al coltello, con un filo d'olio extravergine di oliva, quindi aggiungi al soffritto la dadolata di zucchine. Lessa il farro in acqua bollente leggermente salata per il tempo indicato sulla confezione, quindi scolalo e trasferiscilo in una ciotola capiente. Aggiungi al cereale le zucchine scottate e il tonno sott'olio ben sgocciolato, quindi profuma con la scorza grattugiata del limone e versa il succo dell'agrume filtrato. Trascorso il tempo, completa con qualche fogliolina di basilico e spezia con una macinata di pepe fresco. Distribuisci farro, zucchine e tonno sui piatti individuali, porta in tavola e servi.
Consigli e Varianti
A piacere puoi aggiungere olive nere snocciolate, capperi dissalati o pomodorini piccadilly, puoi unire al resto degli ingredienti, per un piatto più ricco e nutriente, uova sode in spicchi, gamberetti scottati in padella, cubetti di feta o ceci precotti ben sgocciolati oppure, se preferisci, puoi optare per un mix di cereali e utilizzare metà dose di farro e metà di orzo.
Potete variare a vostro piacimento i contorni per l’insalata di farro, usando verdure diverse e stagionali come il cavolfiore, il broccolo o i fagiolini, ma anche sostituire il tonno con del formaggio a cubetti come Asiago o provola secca per una versione vegetariana. E per un’insalata di farro davvero fresca ed estiva, provate a usare pomodorini freschi, rucola e mozzarella!
Insalata estiva con il farro
Se ti è piaciuta questa ricetta, prova anche l'insalata di riso.
Consigli aggiuntivi:
- Il farro è un cereale che, normalmente, cuoce in molto tempo e ha bisogno di almeno 8-9 ore di ammollo. Il farro perlato, invece, non ha bisogno di ammollo ma cuoce in circa 30-40 minuti. In alternativa, se avete poco tempo, potete acquistare il farro precotto, che si cuocerà in soli 10 minuti.
- Potete acquistare olive in barattolo oppure fresche e denocciolarle a casa.
- È preferibile utilizzare i filetti di tonno in vetro rispetto al normale tonno in scatola. Innanzitutto perché è possibile controllare lo stato del pesce ancora prima dell’acquisto, con la certezza di comprare un prodotto ben conservato.
Conservazione
Se dovesse avanzare, farro, zucchine e tonno si conserva in frigo, in un contenitore a chiusura ermetica, per 2 giorni massimo. L’insalata di farro può essere conservata in frigorifero coperta da pellicola trasparente per 1 giorno al massimo. E' gustosa anche conservata in frigorifero e consumata il giorno seguente, questa caratteristica, da non sottovalutare di certo, la rende ideale per chiunque abbia la necessità di organizzarsi per tempo con i pasti.
Variante: Insalata fredda di farro con zucchine, peperoni e tonno
Un'alternativa alla classica insalata di riso è l'insalata fredda di farro con zucchine, peperoni e tonno. Il farro non è un cereale da riservare solo a calde zuppe invernali, ma è un ingrediente perfetto anche per sostituire la pasta o il riso in insalate fredde estive. E’ a basso indice glicemico e si abbina perfettamente ad ogni tipo di verdura. L’aggiunta di tonno sott’olio (in vetro e di alta qualità) rende questa insalata di farro un piatto completo, saporito e semplice da preparare. Perfetto come ‘pranzo a sacco’ da portare al mare o per la ‘schiscetta’ in ufficio.
Per preparare questa variante, lavate bene il farro sotto l'acqua corrente, poi lessatelo in acqua salata per il tempo indicato dalla confezione. Lavare e tagliare a rondelle le zucchine e a pezzetti i peperoni. Rosolare l'aglio in olio extravergine di oliva a fuoco basso finché non sarà imbiondito. Aggiungere prima le zucchine e rosolarle a fuoco vivace per 2-3 minuti, poi i peperoni. Aggiungere un po' di sale e cuocere per 10 minuti coperto, poi scoprire e saltare a fuoco vivace per altri 2 minuti in modo da ottenere verdure lucide e ancora croccanti. A fuoco spento, aggiungere pepe nero e basilico fresco a piacere. Condire il farro con le verdure saltate, aggiustare eventualmente di sale e pepe. Infine, aggiungere il tonno sott'olio. Conservare in frigorifero fino al momento di servire.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 449 Kcal |
| Carboidrati | [Valore in grammi] |
| Proteine | [Valore in grammi] |
| Grassi | [Valore in grammi] |