Insalata di Orzo e Tonno: Ricetta, Calorie e Valori Nutrizionali

L'insalata di orzo e tonno è un piatto unico, fresco e nutriente, ideale per la stagione estiva. Ricca di fibre, vitamine e minerali, questa preparazione è un'ottima scelta per chi cerca un'alternativa sana e gustosa ai soliti piatti.

Ricetta dell'Insalata di Orzo e Tonno

Ingredienti:

• 200g di orzo perlato
• 200g di tonno sott'olio sgocciolato
• 1 cipolla rossa
• 200g di fagiolini
• 200g di pomodorini
• 1 peperone grigliato
• 50g di olive nere
• Prezzemolo fresco tritato
• Origano
• Maggiorana
• Olio extravergine d'oliva
• Aglio
• Sale
• Pepe
• Rosmarino
• Patate (per contorno)

Preparazione:

1. Preparazione delle patate: Preriscaldate il forno a 220 °C. Tagliate le patate a spicchi, spennellatele con olio e cospargetele con sale, pepe e rosmarino. Fatele cuocere in forno, su una placca, per 30 minuti, girandole 2-3 volte durante la cottura.
2. Cottura dell'orzo: Portate a ebollizione 1 litro di acqua leggermente salata e versate l’orzo, aggiungendo origano e maggiorana. Coprite e fate sobbollire per 40 minuti. Togliete dal fuoco e tenete da parte.
3. Preparazione degli ingredienti: In una terrina colma di acqua mettete una cipolla per 30 minuti, poi scolatela e tagliatela a rondelle. Condite i tranci di tonno con il pepe e grigliateli in una bistecchiera per 2 minuti per lato, poi tagliateli a pezzi grossi.
4. Preparazione del condimento: Emulsionate in una ciotola l’olio e l’aglio.
5. Assemblaggio dell'insalata: Mescolate i fagiolini, scottati precedentemente, la cipolla, il prezzemolo, i pomodori, le olive, i peperoni grigliati. Aggiungete l’orzo e mescolate il tutto.
6. Impiattamento: Disponete l’insalata di orzo nei piatti e mettete al centro il tonno e intorno al piatto gli spicchi di patate, cotti precedentemente.

Valori Nutrizionali

L'insalata di orzo e tonno è un piatto completo che fornisce una buona quantità di carboidrati, proteine e grassi. Il piatto offre ottime dosi di minerali, come potassio e selenio, e di vitamine, come la C e la A. Buono anche l'apporto di omega 3 e fibra. L'ingrediente di base, l' orzo, è alleato per il mantenimento della linea e indicato per chi ha problemi di stipsi.

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto apporta un quantitativo inferiore di carboidrati e uno superiore di grassi. Rappresenta comunque un ottimo piatto unico, che, per un migliore bilanciamento del pasto, può essere accompagnato con 10-20 g pane e seguito da un frutto di stagione o da una macedonia.

Ricordiamo comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere leggermente più ricchi in carboidrati e più poveri di grassi.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo.

Tabella Nutrizionale (valori indicativi per porzione):

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