Adesso che sta iniziando a fare caldo è comune fare ricorso a ricette che ci rinfreschino e allo stesso tempo ci nutrano. La ricetta che viene presentata compie alla perfezione due condizioni che ci interessano in questa stagione così calda, visto che si serve fredda e che ci assicura l’apporto di un ampio ventaglio di nutrienti, con un rapporto di macronutrienti molto fattibile e un apporto di calorie ragionevole. Ecco una ricetta facile e veloce per preparare un'insalata di riso gustosa e ricca di nutrienti, perfetta per l'estate. Questa insalata fredda con riso basmati è ideale da mangiare a pranzo, anche se potrà essere consumata in qualsiasi momento sia richiesto un grande bilanciamento nutrizionale.
Le principali caratteristiche di questo piatto sono, sotto il mio punto di vista, il gusto squisito che si ottiene con la combinazione di tutti gli ingredienti, l’apporto di proteine, energia e micronutrienti, così come il potere saziante, rinfrescante e molto appetitoso.
Insalata di riso
Ingredienti
Di seguito gli ingredienti necessari per preparare questa deliziosa insalata di riso:
- 280 g di riso (per insalate di riso)
- 400 g di zucchine
- 200 g di fiocchi di latte (jocca)
- 200 g di tonno (al naturale)
- q.b. sale
- q.b. pepe
- q.b. olio extravergine d’oliva
Ingredienti per l'insalata fredda con riso basmati:
- 200g (1 vaschetta) di Fiocchi di Latte
- 2 lattine di tonno al naturale
- 75g di Riso Basmati
- 1 Avocado
- 4-5 Pomodorini ciliegini
- 1 Carota
- ¼ di Lattuga iceberg
- 6-8 Olive denocciolate
- Un poco di Basilico
Informazioni Nutrizionali per porzione:
- Calorie: 850kcal
- Grassi: 30g
- di cui saturi: 12g
- Carboidrati: 88g
- di cui zuccheri: 10g
- Fibre: 15g
- Proteine: 57g
- Sale: 4g
Preparazione dell'Insalata di Riso con Tonno e Zucchine
Ecco i passaggi per preparare questa gustosa insalata di riso:
- Prendiamo il riso e sbollentiamolo, scoliamolo quando e’ ancora al dente e lasciamolo raffreddare unendo un filo di olio evo in modo tale che non si attacchi.
- Prendiamo le zucchine, laviamole bene e tagliamole in pezzetti piccolini.
- Mettiamole nella padella insieme ad un bicchiere pieno di acqua, ad un filo d’ olio e ad un pizzico di sale e pepe. Lasciamo cuocere per 10 minuti circa poi scoliamole e lasciamole raffreddare.
- Componiamo la nostra insalata di riso mettendo all’ interno di una ciotola ampia il riso.
- Aggiungiamo il tonno sgocciolato ed i fiocchi di latte, mescoliamo tutto molto bene.
- Aggiungiamo le zucchine sbollentate, sale, pepe, un filo d’ olio e mescoliamo tutto bene.
Come preparare: Insalata fredda con riso basmati
- Cuociamo il riso basmati. Per farlo, riscaldiamo l'acqua, e quando inizia a bollire aggiungiamo i 60g di riso, e cuociamo per circa 10min. Possiamo cuocere il riso la notte precedente, o la stessa mattina del giorno nel quale lo consumeremo.
- Laviamo le verdure: pomodori, carote e lattuga. Peliamo i pomodori e le carote e tagliamo a piacere, alla julienne (carota) o a quadratini. La lattuga la tagliamo in strisce sottili.
- Peliamo l'avocado e lo tagliamo in piccoli pezzi.
- Aggiungiamo il riso basmati alla ciotola dove consumeremo l'insalata.
I Benefici degli Ingredienti
Questa insalata non è solo deliziosa, ma anche ricca di nutrienti essenziali. Ecco alcuni dei benefici offerti dagli ingredienti principali:
Grassi Sani
Conta su un apporto di acidi grassi essenziali provenienti dall’avocado, dalle olive e dall’olio d’oliva. La maggior parte degli acidi grassi sarà del tipo monoinsaturo, con la connotazione importante che rappresenta per la riduzione del colesterolo “cattivo”. L’acido oleico presente nell’olio d’oliva è uno dei principali motivi di beneficio per l’organismo. Un altro punto importante sarà la riduzione dell’infiammazione e dei dolori, soprattutto se siamo sportivi e dobbiamo recuperare correttamente tra una seduta e l’altra. Qui possiamo osservare in profondità le bontà che ci offrono gli avocado.
L’avocado è un frutto originario del Messico e del Centro America che racchiude al suo interno numerose proprietà benefiche per il nostro organismo, prima fra tutti la capacità di contrastare l’insorgenza del morbo di Alzheimer. La vitamina E, è utile contro l’invecchiamento della pelle provocato dai radicali liberi, la K che è essenziale per la coagulazione del sangue, oltre che per la prevenzione dell’osteoporosi. Questo non deve farci pensare che possiamo abbuffarci di avocado, occorre consumarlo con moderazione nella giusta quantità giornaliera, che corrisponde a circa mezzo frutto.
Per scegliere un buon avocado dovete toccarlo! 😀 Deve essere morbido alla pressione ma non molle sennò vuol dire che è troppo maturo! Potete consumare anche il nocciolo dell’avocado! Rimuovete la pellicina marrone che copre il seme e schiacciatelo. Potete consumare il seme di avocado anche sotto forma di tisane: fatelo bollire per 30-40 minuti, filtrate e bevete.
Amidi e Fibra
I carboidrati introdotti sono a partire dagli amidi e dalle verdure presenti. Per il primo caso si è scelto il riso basmati, varietà che potenzia il gusto se lo aggiungiamo a qualsiasi ricetta, e che inoltre, consumato a freddo e combinato con il resto degli alimenti, risulta abbastanza gradevole. Un appunto per le persone che necessitano controllare la propria glicemia: consumando il riso a freddo, l’IG diminuisce a differenza di quanto avviene se si consuma caldo o appena fatto. Questo tipo di consumare il riso è conosciuto come Amido Resistente.
Le verdure saranno costituite da pomodori, carote e lattuga, fornendo una grande quantità di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Importante per il periodo estivo, e per quanto riguarda l’abbronzatura, il contributo del beta-carotene che stimola la produzione di melanina e offrirà protezione contro i radicali liberi a seguito dell’esposizione ai raggi solari. Tutto questo in combinazione con una ricetta molto idratante.
Proteine
Il contributo al gruppo proteico proviene principalmente dal tonno e dai fiocchi di latte. La combinazione di questi alimenti, insieme al resto degli ingredienti, dà un tocco di gusto che la renderanno un’autentica prelibatezza.
Conosciamo tutti la grande fonte di proteine che è il tonno (in questo caso è stata scelta la versione all’olio d’oliva), di alto valore biologico, facile da acquistare e da consumare (in lattina), ma non per questo meno nutriente, e che praticamente piace a tutti, soprattutto agli sportivi.
L’altro punto proteico lo aggiungono i fiocchi di latte, che immagino pochi conoscano. Se non li hai mai provati, ma sei un amante dei formaggi, ti garantisco che sarà un prodotto fisso nel tuo carrello della spesa. La consistenza è granulosa, ricorda una miscela di formaggio fresco e ricotta, fornisce una grande quantità di proteine per porzione (circa 12-14g per 100g), a basso contenuto di grassi (c’è la versione leggera, ma qui è stata utilizzata la versione normale), e tracce di carboidrati. È una buona fonte di vitamina B (in particolare la B-12), calcio, fosforo, e potassio.
L’insalata di riso integrale è pronta! Possiamo sederci a tavola e gustarla! E’ stato facile vero? Buon appetito, 1..2..3.. si magia!