Piatto unico fresco e stuzzicante, l’insalata di riso è la regina dell’estate. Ma nella versione classica non è da concedersi tutti i giorni. Come prepararla per soddisfare il palato restando in forma, quindi?
Parliamo di alimentazione già a partire dal periodo pre-concezionale, ovvero già prima del concepimento, in gravidanza e successivamente durante l’allattamento, vuol dire più che mai porre attenzione alla qualità del cibo. E’ addirittura da prima di concepire che diventa importante attuare scelte di salute per consolidare abitudini alimentari che diventeranno quelle di tutta la nuova famiglia. Gli studi affermano infatti che la qualità dell’alimentazione materna è riconosciuta essere il fattore ambientale di maggiore influenza sullo sviluppo embrionale e fetale, al pari dello stato di salute della madre.
Significa che “scegliere cosa mangiare in gravidanza” è molto importante per mantenere in salute la futura mamma e di conseguenza garantire un ottimale sviluppo del nascituro sia durante la gestazione che nel suo primo periodo di vita. Oltre alla qualità degli alimenti scelti, durante la dolce attesa sarà importante porre attenzione anche alle porzioni.
L’aumento del fabbisogno di energia durante la gravidanza, soprattutto nei primi mesi è leggero, va sfatato quindi il luogo comune del “mangiare per due” per evitare un aumento eccessivo del peso corporeo della futura mamma. Allo stesso modo è assolutamente importante non mettersi “a dieta” ed accogliere con amore le intense modificazioni alle quali il corpo della donna va incontro, consapevoli che molte di esse sono reversibili. È normale, fisiologico e sano aumentare di peso durante la gravidanza.
È importante per uno sviluppo corretto del feto e rappresenta un sano processo di adattamento del corpo alle sue nuove necessità e funzioni. Il corpo della futura mamma tende ad abbassare il metabolismo, per trasformare in grasso la maggior parte delle calorie assunte con l’alimentazione, grasso in più che serve a garantire scorte al feto che cresce.
«Innanzitutto occorre tenere presente che pasta o riso a livello calorico sono la stessa cosa, quindi la preparazione sarà la medesima anche per le insalate di pasta. E poi cerchiamo di tenere presenti alcune regole che rendano il piatto appagante evitando gli eccessi calorici: il primo consiglio è di non fare super insalatone in cui non si rinuncia a nessun condimento, altrimenti la si arricchisce troppo». A guidarci con i suoi consigli nella preparazione è la dottoressa Vanessa Sangiorgio, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione.
Ma è possibile mangiare l'insalata in gravidanza? Le insalate sono una parte importante di un'alimentazione equilibrata, anche in gravidanza.
Inoltre, è importante anche pulire la superficie di lavoro dove verrà preparata l’insalata. Tutti i tipi di insalata e di lattuga sono considerati sicuri per quanto riguarda il loro consumo durante il periodo della gravidanza, ma non tutte le verdure sono uguali.
Alimenti da evitare o consumare con cautela durante la gravidanza:
- Alcolici e superalcolici, inclusi vino e birra. Durante la gravidanza, è fortemente raccomandata l’astensione totale da qualsiasi bevanda alcolica a causa degli effetti negativi che l’etanolo può avere sul bambino.
- Frattaglie animali.
- Formaggi teneri da latte crudo come la feta, formaggi a crosta fiorita, erborinati e con venature verdi-blu, come gorgonzola, brie, camembert, taleggio, etc., formaggi messicani come il queso fresco per prevenire la listeriosi.
- Salumi e insaccati crudi.
Le 4 Regole per un'Insalata di Riso Light
Ecco alcuni consigli per preparare un’insalata di riso gustosa e leggera, adatta anche durante la gravidanza:
1. Più Verdure, Tagliate Sottili
«Considerando che è più appetibile un piatto colorato, ma che al tempo stesso dobbiamo preservare la linea e la salute, abbondiamo in verdure: pomodorini, carote, zucchine, cetrioli e peperoni tagliati sottili, in modo da rallegrare la vista e consentire una buona digestione». E le conserve? «La giardiniera va benissimo, ovviamente se sottaceto, perché in questo modo abbiamo pochissime calorie, diversamente dai prodotti sott'olio».
2. Proteine: Meglio Legumi, Uova e Prosciutto Cotto
Arriviamo ai secondi veri e propri, che rendono l’insalata di riso un vero e proprio piatto unico. «Oltre ai piselli, che come legumi sono da considerare un secondo, ma assolutamente privi di grassi, consideriamo quelli classici: uova, mozzarella, prosciutto cotto, würstel e formaggi a media stagionatura. Diciamo che tra i meno calorici (per 100 g) abbiamo le uova, il tonno, il prosciutto cotto, poi mozzarella eccetera. Scegliamo dunque i primi tre, anche se ogni tanto, per cambiare, possiamo sostituire il cotto con i würstel e la mozzarella con un altro formaggio, aggiungendo anche qualche oliva o funghetto».
3. Attenzione alla Quantità: No ai Bis
«Di solito, quando si prepara un'insalata di riso, la quantità di prosciutto o formaggio aggiunta viene poi suddivisa tra più persone quindi la quota reale di questi secondi non impatta in modo così drammatico sulle calorie assunte, a patto naturalmente di non consumare poi due o tre piatti».
4. Poco Olio e Qualche Goccia di Limone
«L'insalata può essere condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva per persona, e aggiungendone un paio di “riserva”». Da evitare, ovviamente, maionese e altre salse grasse, mentre via libera a erbe e spezie. Un ultimo consiglio della dottoressa Sangiorgio per condire senza appesantire: «se poi piace si può aggiungere anche del succo di limone, che insaporisce e rende il tutto meno asciutto».
Altri consigli utili:
- Cibi secchi: Cibi secchi come cracker, fette biscottate, pane meglio se tostato (toast), gallette di riso, grissini, etc., ma anche cereali come pasta, riso, orzo, farro, etc., alternando i cereali raffinati agli analoghi integrali (proporzione 50/50).
- Tisane: Alcune tisane ed infusi (da consumare tiepidi) possono aiutare a mitigare la nausea, soprattutto quelli a base di zenzero, camomilla e menta. Una buona tisana allo zenzero può essere preparata anche in casa versando acqua bollente su qualche fettina di zenzero fresco e lasciando insaporire per qualche minuto.
Ricetta: Insalata di Riso Rosso con Salmone e Mela Verde
Un’accoppiata davvero vincente! Il risultato è un’insalata fresca, facile, nutriente e diversa dal solito! Un gioco di consistenze, profumi e sapori che si armonizzano alla perfezione in un’insalata delicata ma ricca di carattere. La sapidità del salmone affumicato si sposa egregiamente con la freschezza della menta e del limone; la nota croccante e acidula della mela verde completano il piatto aumentandone sia il potere saziante (alto contenuto in fibre della mela) che le capacità digestive (la mela verde contiene enzimi che favoriscono la digestione).
Il riso rosso è un riso con personalità, non solo per il colore deciso bensì anche per il profumo distintivo che sembra vagamente riportare alla mente sentori di nocciola e di bosco. Ciò che però lo rende particolarmente consigliabile non è né il colore né il sapore (assolutamente piacevoli) bensì il carico nutrizionale che lo contraddistingue.
Il riso rosso è un riso integrale e pertanto, rispetto al comune riso bianco, è decisamente più ricco di lipidi e di fibre. E’ molto ricco in vitamine e ferro (20 volte di più rispetto al riso bianco), ha un indice glicemico più contenuto rispetto al riso bianco e contiene inoltre alchilresorcinoli, pigmenti della famiglia dei polifenoli ad azione antiossidante e antinfiammatoria. Insomma, il riso rosso è un alimento da promuovere a pieni voti!
Preparazione:
- In una casseruola versare abbondante acqua fredda. Portare a ebollizione, salare e versare il riso a pioggia.
- Lessare il riso rosso in abbondante acqua salata bollente per circa 15/18 minuti dalla ripresa del bollore o per il tempo indicato sulla confezione. Tenere presente che tendenzialmente il riso rosso resta sempre al dente.
- In una piccola padella tostare i pinoli facendo attenzione a farli semplicemente dorare e metterli da parte.
- Lavare accuratamente le mele, asciugarle e senza privarle della buccia tagliarne una a dadini e l’altra a fettine (serviranno per la decorazione).
- Per una versione dal sapore più delicato è possibile sostituire il salmone affumicato con 200 g di salmone fresco.
Insalata di riso: seguite tutti i miei consigli e vederete che bontà!
Insalata di Riso e Nausea in Gravidanza
La nausea indica uno stato di malessere fisico caratterizzato da un senso di fastidio e/o di pesantezza allo stomaco, dalla propensione a vomitare, da sensi di disgusto e repulsione verso il cibo. Durante il periodo di gravidanza, soprattutto nel corso del primo trimestre, la nausea è un sintomo molto frequente: ne soffrono infatti ben 3 donne su 4.
Il sintomo della nausea in gravidanza è estremamente soggettivo e varia tantissimo da donna a donna: per alcune è solo un leggero fastidio, per altre può essere percepito più forte, spesso si manifesta al mattino appena sveglie e a stomaco vuoto, ma alcune donne ce l’hanno verso il pomeriggio o la sera, altre ancora la provano per tutto il giorno o anche di notte.
Nella maggior parte dei casi, gli episodi di nausea sono alternati ad attacchi di fame che permettono alla futura mamma di alimentarsi in modo sufficiente per lei stessa e per il proprio bambino. Si tratta comunque di un disturbo che tende a regredire spontaneamente e non comporta, di solito, conseguenze negative per la salute del nascituro.
Le gestanti che presentano nausea dovrebbero tentare un cambiamento delle abitudini alimentari e dello stile di vita per mitigare il problema. Preferire alimenti secchi a base di carboidrati complessi (es.
Un ottimo primo piatto per le donne che soffrono di nausea in gravidanza è il riso in bianco, poiché ricco di amido che funziona come “un cappotto” per lo stomaco, condito con poco olio (1 cucchiaino, pari a 5 g) e 2 cucchiai (20-25 g) di Grana Padano DOP grattugiato.
Sottoli e Sottaceti: Rischi e Precauzioni
I rischi dei sottoli e dei sottaceti per la gestante e il nascituro sono esclusivamente di tipo igienico. I sottaceti hanno un apporto calorico molto basso e non incidono sul bilancio nutrizionale complessivo. I sottoli invece, risultano più energetici, ma il loro utilizzo può essere compensato dalla riduzione dei grassi da condimento.
Rispettando tre regole essenziali, è possibile ridurre al minimo questi pericoli:
- Cuocendo gli alimenti da conservare sottolio e sottaceto è possibile annientare i virus, i parassiti e le muffe; d'altro canto, le micotossine possono rimanere all'interno del prodotto.
- Anche la scelta del liquido di governo rappresenta un metodo di selezione microbica piuttosto efficace. Gli acidi e i sali nella matrice dei sottaceti impediscono la proliferazione di certi batteri considerati molto nocivi; l'esempio più indicativo è quello del C. botulinum.
- La produzione di una buona conserva in barattolo deve vantare un livello igienico apprezzabile.
In gravidanza vanno evitati perché alcuni batteri sporigeni (ovvero che producono spore) resistono efficacemente al trattamento. Purtroppo, a livello casalingo questo può accadere anche sfruttando temperature e tempi più elevati, aumentando il livello di acidità e pastorizzando/sterilizzando i vasi.