Latte e Biscotti Prima di Dormire: Calorie, Benefici e Alternative

Esistono diverse teorie sulle conseguenze positive o negative del mangiare la sera prima di mettersi a letto. Sebbene molti studi abbiano dimostrato che mangiare a tarda sera non sia del tutto benefico, esistono tuttavia alcuni alimenti che è addirittura raccomandabile assumere prima di dormire, e che quindi possono essere snack funzionali al benessere dell'organismo e facilitare il sonno.

Gli spuntini notturni sono una tentazione a cui molti di noi cedono, soprattutto dopo una giornata stressante o una cena leggera. Tuttavia, questa tendenza può avere implicazioni sulla nostra salute, inclusi potenziali problemi di sonno, aumento di peso e problemi a lungo termine. Ma quali sono gli effetti di mangiare prima di andare a letto? In questo articolo cercheremo di rispondere a queste domande, basandoci su evidenze scientifiche e consigli nutrizionali.

Perché Mangiamo di Notte?

Diversi fattori possono spingerci a mangiare di notte:

• La fame: se non abbiamo mangiato abbastanza durante il giorno, o se abbiamo saltato dei pasti, il nostro corpo ci richiede energia e nutrienti per funzionare.
• Lo stress: quando siamo stressati, il nostro organismo produce più cortisolo, un ormone che stimola l’appetito e favorisce l’accumulo di grasso addominale. Lo stress può anche alterare i nostri livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e il senso di sazietà.
• La noia: se non abbiamo nulla da fare la sera, o se siamo soli o annoiati, possiamo ricorrere al cibo come forma di intrattenimento o di compagnia.
• L’abitudine: se siamo abituati a mangiare sempre qualcosa prima di dormire, il nostro cervello associa questo comportamento a una routine rilassante che ci prepara al sonno.

Mangiare prima di dormire o a distanza di una o due ore precedenti, può, contrariamente a quanto largamente sostenuto, promuovere la perdita di peso. Un piccolo spuntino, in effetti, può stimolare ed accelerare il metabolismo, riuscendo così a mantenere stabile per tutta la notte i livelli di zucchero nel sangue. Questo permette all'ormone glucagone, che ha il compito di bruciare i grassi, di entrare in funzione proprio mentre si dorme. Lo spuntino, inoltre, non renderà il sonno agitato: prevenire il calo del livello di zuccheri nel sangue consente altresì di addormentarsi più velocemente e di godere di un riposo tranquillo e ristoratore.

Cosa Succede Quando Mangiamo di Notte?

Quando mangiamo di notte, il nostro organismo deve affrontare una serie di sfide che possono compromettere il nostro benessere e la nostra salute:

• Un sonno disturbato: se mangiamo troppo o troppo tardi, il nostro stomaco deve lavorare molto per digerire il cibo, impedendoci di rilassarci e addormentarci facilmente. Inoltre, il cibo può influenzare i nostri livelli ormonali e la nostra temperatura corporea, alterando il ciclo del sonno e la qualità del riposo.
• Un aumento di peso: se mangiamo di notte, il nostro metabolismo è più lento e brucia meno calorie. Inoltre, se mangiamo cibi ricchi di zuccheri o grassi, il nostro organismo tende a immagazzinarli sotto forma di grasso, soprattutto nella zona addominale.
• Una alterazione del ritmo circadiano: se mangiamo di notte, il nostro orologio biologico si confonde e non riesce a sincronizzarsi con il ciclo solare. Questo può causare una disfunzione del ritmo circadiano, che regola le nostre funzioni fisiologiche in base all’alternanza tra giorno e notte.

Il Ritmo Circadiano

Il ritmo circadiano è il ciclo biologico che regola le nostre funzioni fisiologiche in base all’alternanza tra giorno e notte. Il ritmo circadiano influisce sul nostro sonno, sul nostro appetito, sul nostro metabolismo e sul nostro sistema immunitario.

Cosa Fare per Evitare di Mangiare di Notte?

Ecco alcuni consigli per evitare di mangiare di notte e migliorare la qualità del nostro sonno:

• Evitare la luce artificiale prima di dormire, soprattutto quella blu emessa dagli schermi di smartphone, tablet, computer o TV. La luce blu inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, e ritarda l’insorgenza del sonno.
• Esporsi alla luce naturale durante il giorno, soprattutto al mattino, per sincronizzare il nostro orologio biologico con il ciclo solare. La luce naturale stimola la produzione di serotonina, che favorisce il buonumore e la sazietà.
• Fare attività fisica regolare, ma non troppo vicino all’ora di andare a letto. L’attività fisica aiuta a ridurre lo stress, a migliorare l’umore, a regolare la glicemia e a favorire il sonno. Tuttavia, se si fa sport troppo tardi, si può avere un effetto stimolante che rende difficile rilassarsi e addormentarsi.
• Mangiare in modo equilibrato e sano, evitando gli spuntini notturni o le cene troppo abbondanti. Il cibo influisce sul nostro ritmo circadiano, perché stimola la produzione di insulina e di altri ormoni che regolano il metabolismo. È bene distribuire i pasti in modo regolare durante il giorno, evitando digiuni prolungati o abbuffate.

Cosa Evitare di Mangiare Prima di Dormire?

Ci sono alcuni alimenti che è meglio evitare la sera prima di dormire:

• Il caffè e le bevande contenenti caffeina, come il thè o le bibite energetiche.
• L’alcol, che può sembrare un sonnifero naturale, ma in realtà altera la qualità del sonno e aumenta il rischio di apnee notturne.
• I cibi troppo dolci o ricchi di carboidrati raffinati, come i biscotti, le torte, i cereali zuccherati o il pane bianco.
• I cibi troppo salati o grassi, come i salatini, le patatine, i formaggi stagionati o i salumi.

Cosa Mangiare se Abbiamo Fame Prima di Dormire?

Se abbiamo davvero fame e vogliamo fare uno spuntino notturno, possiamo scegliere degli alimenti che non compromettano il nostro sonno e il nostro metabolismo:

• I cibi ricchi di proteine, come lo yogurt magro, il latte, le uova, il petto di pollo o il tonno. Le proteine ci aiutano a sentirci sazi e a mantenere la massa muscolare.
• I cibi ricchi di fibre, come la frutta, la verdura, i cereali integrali o i legumi. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri e regolano la glicemia.
• I cibi ricchi di grassi buoni, come la frutta secca, i semi, l’avocado o l’olio extravergine di oliva. I grassi buoni sono essenziali per il funzionamento delle membrane cellulari e per la produzione di ormoni.
• I cibi ricchi di calcio e magnesio, come il formaggio fresco, le mandorle, i fichi o le banane. Il calcio e il magnesio sono minerali importanti per la salute delle ossa e dei muscoli.
• I cibi ricchi di antiossidanti, come i mirtilli, le more, le fragole o il thè verde. Gli antiossidanti combattono i radicali liberi e prevengono lo stress ossidativo.

Latte e Biscotti: Fa Bene o Male Prima di Dormire?

Alzi la mano chi non ha mai fatto ricorso a una bella scodella di latte prima di dormire! Questa bevanda, infatti, favorisce il riposo notturno.Nel latte, oltre al triptofano, sono presenti altre sostanze calmanti capaci di attenuare nervosismo ed eccitazione che possono minare la qualità del sonno, come il calcio.

Discorso a parte meritano le casomorfine ovvero una particolare classe di peptidi, derivanti dalla digestione delle proteine del latte, dotate di una capacità stimolante sui recettori oppioidi e per questo motivo, utili per favorire il riposo notturno.

Cosa mettere nel latte per dormire?

Un cucchiaio di miele e un paio di biscotti integrali ne rafforzano l’azione perché una piccola quota di zuccheri semplici fa salire più rapidamente il livello di serotonina (non è un caso, infatti, che per calmare un bimbo capriccioso si ricorra a un dolcetto!).

Sebbene non esista un dato certo, il momento ideale per bere una tazza di latte è di un’ora prima di andare a letto. Preferibilmente caldo-tiepida perché anche il calore svolge un modesto ruolo rilassante.

Per chi è intollerante al latte, l’alternativa è il latte delattosato che ha gli stessi benefici del latte sull’induzione del sonno. Per chi è a dieta meglio optare per il latte scremato (36 calorie per 100 ml) o parzialmente scremato (45 calorie).

Alimenti Ricchi di Triptofano e Melatonina

Gli alimenti ideali da consumare come snack serale, prima di coricarsi, dovrebbero contenere due elementi essenziali al buon riposo: il triptofano e la melatonina. Il primo è un amminoacido che favorisce il sonno. Non ruscendo a produrre triptofano naturalmente, è importante consumare cibi che lo contengono. Essi sono soprattutto latte, formaggio, uova, noci, pesce e fagioli.

La melatonina, invece, è un ormone che regola il sonno e influenza il ciclo sonno-veglia del corpo, favorendo l'addormentamento.

Tabella degli Alimenti Ricchi di Magnesio

Consigli Finali per un Sonno Ristoratore

Cenare bene per dormire meglio, evitando d’ingrassare, deve diventare un’abitudine quotidiana, un’abitudine che fa guadagnare salute. È importante ricordare che in ogni caso lo spuntino dovrà essere di piccole porzioni, questo per evitare di coricarsi con un peso eccessivo sullo stomaco.

La cena deve essere consumata da 2 a 3 ore prima di coricarsi per avere il tempo di completare la digestione. Se si cena a ridosso del riposo notturno e si mangiano cibi particolarmente grassi o porzioni particolarmente “generose” si corre il rischio di favorire alcuni disturbi gastrointestinali quali il reflusso gastroesofageo durante la notte e gonfiore addominale al momento del risveglio.

tags: #latte #e #biscotti #prima #di #dormire