Lievito Alimentare: Sapore, Usi e Benefici di un Superfood Vegano

Hai mai notato nei negozi di alimentari strani fiocchi gialli che promettono il gusto del formaggio ma non contengono una goccia di latte? Forse hai pensato che fosse solo un’altra moda passeggera per vegani, ma non è affatto così. Il lievito alimentare, o Nutritional Yeast, è una gemma nutrizionale che non dovrebbe mancare nella cucina di chiunque voglia seguire un’alimentazione sana con gusto. In questo articolo, approfondiamo tutte le caratteristiche e benefici del lievito alimentare. Ti sveliamo cos’è in realtà, quali sostanze ci si trovano, cosa aspettarsi da esso e come incorporare questo ingrediente nella propria dieta.

Cos'è il Lievito Alimentare?

Quando si sente la parola “lievito”, si pensa di soli automaticamente al classico lievito di birra, da cui deriva il lievito madre da usare negli impasti lievitati. Ma non è questo il caso. Il lievito alimentare (dal latino Saccharomyces cerevisiae) è un ceppo speciale di lievito che viene coltivato su un mezzo nutritivo, il più delle volte su melassa (un sottoprodotto della produzione di zucchero). Dopo che il lievito raggiunge la concentrazione ottimale, viene trattato termicamente ed essiccato, rendendolo inattivo. Questo lievito perde quindi la tipica funzione fermentativa e non può essere utilizzato come agente lievitante nei prodotti da forno. Una volta pronto, viene lavato, essiccato e ridotto in polvere o in scaglie.

Il lievito alimentare in scaglie è un integratore alimentare ricavato dal lievito di birra deattivato, ricco di vitamine B, fibre e ferro. Il lievito alimentare non è altro che lievito di birra disattivato che viene sviluppato in una soluzione di zucchero di canna o di barbabietola insieme a un fungo della specie Saccharomycies cerevisiae.

Il lievito alimentare è unico per il suo sapore. Ha un gusto naturalmente nocciolato completato da note formaggiose. A volte viene chiamato formaggio vegano o parmigiano vegano. Inoltre, potresti anche sentire un intenso gusto “umami”, che è il quinto gusto fondamentale che completa l’impressione generale del cibo. Il sapore del lievito naturale in scaglie è intenso e spesso considerato simile al formaggio, pungente e cremoso e per questo viene spesso utilizzato come condimento e usato nella cucina vegana e vegetariana al posto del formaggi, conferendo ai piatti un sapore distinto e piacevole.

Proprietà Nutrizionali del Lievito Alimentare

Ti stai ancora chiedendo come dei comuni fiocchi gialli possano sostituire il formaggio ed essere un’ottima scelta per una dieta sana? La risposta sta nel loro ottimo gusto e nel ricco profilo nutrizionale. Il lievito alimentare è un vero tesoro che fornisce macronutrienti di alta qualità, guidati dalle proteine, ma anche una dose concentrata di micronutrienti chiave.

A seconda del tipo di lievito di birra utilizzato, le proprietà nutritive possono variare. In media, due cucchiai forniscono 60 calorie, 5 g di carboidrati e 9 di proteine, e nel caso del lievito fortificato anche una buona dose di ferro e un maggior contenuto di vitamine B. Diciamo però che, in generale, il lievito alimentare è:

• Fonte di vitamine del gruppo B (comprese piccole quantità di B12, spesso infatti aggiunta).
• Fonte di ferro.
• Fonte di amminoacidi essenziali (che il nostro corpo trasforma in proteine).
• Fonte di fibre. A proposito di fibre, si contraddistingue per un alto contenuto in beta glucani, una tipologia di fibre che rinforzano il sistema immunitario e che combattono il colesterolo cattivo LDL.
• Riserva del minerale selenio, che si occupa di combattere i radicali liberi, lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare.
• Un prezioso alleato dell’intestino: riequilibra la flora batterica intestinale e combatte i disturbi infiammatori a carico del colon.

Vitamine del Gruppo B

Il lievito alimentare è considerato un superfood, poiché contiene una dose concentrata di vitamine chiave del gruppo B, che sono spesso ulteriormente arricchite (fortificazione). Di solito possiamo scoprirlo sulla confezione del prodotto. Queste vitamine hanno molte funzioni in comune, ma differiscono in alcune. Il lievito alimentare è spesso classificato come una delle migliori fonti di vitamine del gruppo B, in particolare eccelle nel contenuto di vitamina B2. Contribuisce al normale metabolismo energetico, quindi svolge un ruolo cruciale nel modo in cui il corpo trasforma grassi, carboidrati e proteine in energia. Supporta la condizione ottimale e la formazione dei globuli rossi, che assicurano il trasporto di ossigeno ai muscoli e ai tessuti. Contribuisce a ridurre il senso di stanchezza e affaticamento.

La niacina, nota come vitamina B3, è un’altra stella nel profilo nutrizionale del lievito alimentare. Simile alla riboflavina, svolge un ruolo chiave nella generazione di energia dal cibo ed è essenziale per centinaia di reazioni enzimatiche nel corpo. Come la vitamina B2, partecipa anche al metabolismo energetico e aiuta a ridurre il senso di stanchezza e affaticamento. È essenziale per la salute della pelle e delle mucose.

Il folato, o acido folico, è una delle vitamine più essenziali per i processi cellulari nel corpo. Per questo motivo, è spesso associato alla salute durante la gravidanza, ma il suo ruolo è vitale per ognuno di noi. Come la vitamina B2, partecipa anche alla formazione dei globuli rossi e aiuta a ridurre il senso di spossatezza. Contribuisce alla normale sintesi degli amminoacidi, necessari per la formazione delle proteine. Questa funzione è essenziale dopo l’allenamento, cosa che ogni atleta apprezzerà.

Anche se il lievito alimentare è naturalmente ricco di alcune vitamine del gruppo B, la vitamina B12 non è una di queste e la proporzione naturale non è così elevata. Data la sua importanza per il corpo, la maggior parte dei lieviti alimentari sono fortificati (arricchiti) con vitamina B12. Questo li rende un prodotto ancora più nutriente non solo per vegetariani e vegani. Potrebbero naturalmente averne poca nella loro dieta, poiché gli alimenti animali sono di solito la fonte di questa vitamina. Come la vitamina B9, è importante, ad esempio, durante la gravidanza. Aiuta a regolare il livello di omocisteina nel sangue, che è importante per mantenere un sistema cardiovascolare sano.

Proteine e Fibre

Il lievito alimentare è un vero campione tra le fonti vegetali per il suo contenuto di proteine. Può avere un incredibile contenuto proteico del 50%, che in materia secca compete anche con le fonti animali di altissima qualità, come la carne essiccata. Inoltre, supera significativamente la maggior parte dei legumi. A differenza di molte altre fonti proteiche vegetali, il lievito alimentare contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, che il nostro corpo non può produrre da solo. È quindi una fonte completa di proteine, cosa che sarà apprezzata dagli atleti che si preoccupano della rigenerazione e delle prestazioni.

Anche se percepiamo principalmente il lievito alimentare come fonte di proteine, non dovremmo dimenticare la sua alta percentuale di fibre, che si aggira intorno al 20%. È importante per la cura di una sana digestione. Una speciale fibra solubile, il beta-glucano, che si trova anche nei fiocchi d’avena, svolge qui un ruolo chiave.

Come Usare il Lievito Alimentare in Cucina

Avere questo superfood in dispensa è ottimo, ma dovremmo sapere come usarlo efficacemente in cucina. Il lievito alimentare è più di un semplice condimento per vegani. Grazie al suo gusto unico, formaggioso e nocciolato, e alla forte nota umami, può elevare anche il piatto più semplice a un’esperienza gourmet con una ricchezza di nutrienti preziosi.

Ecco alcuni modi per utilizzare il lievito alimentare:

• Come parmigiano vegano: Mescola il lievito alimentare con sale grosso, aglio essiccato e anacardi frullati.
• Salse cremose al formaggio (Mac and Cheese): Mescolandolo con anacardi, acqua e un po’ di amido, creerai una salsa vegana perfettamente cremosa con un intenso gusto di formaggio.
• Per condire i popcorn: Per uno spuntino serale sano, cospargi i popcorn appena preparati.
• Sostituto del pangrattato o della farina: Puoi aggiungerlo a burger vegetali o di legumi (ad esempio di tofu o fagioli) per addensare, migliorarne la consistenza e aggiungere un sapore più pieno.
• Spolverata sulla pasta e nelle zuppe.
• Aggiunto a diverse preparazioni, per renderle più saporite: dalle creme di legumi ai pesti vegetali.
• È davvero ottimo anche nell’impasto di preparazioni salate come muffin, polpette vegetali, torte salate o frittate ripiene di verdura.

Dose Ottimale

Anche se il lievito alimentare offre concentrazioni estremamente elevate di nutrienti (specialmente vitamine del gruppo B), non è necessario consumarlo in grandi quantità. Esperti e produttori concordano sul fatto che regolarità e moderazione sono fondamentali. La dose giornaliera raccomandata di solito varia tra 1-2 cucchiai al giorno, il che corrisponde a circa 5-15 g di fiocchi secchi o polvere. Questa porzione di lievito alimentare fortificato di solito copre ampiamente la dose giornaliera raccomandata di vitamina B12. Questa è un’ottima notizia per chi usano il lievito come fonte principale di vitamina B12 (specialmente i vegani).

Va utilizzato sempre a crudo per mantenere intatte tutte le sue proprietà, quindi mai aggiungerlo mentre si cucina o su un piatto troppo caldo. Essendo secco però è meglio usarlo con olio o con un piatto con sugo. Per le dosi, considerate 4-5 cucchiaini al giorno, senza eccedere.

Si può usare al posto del classico grana grattugiato sulla pasta e nelle zuppe, ma dà una marcia in più anche alle insalate. Si può usare al posto del classico grana grattugiato sulla pasta e nelle zuppe, ma dà una marcia in più anche alle insalate.

Chi Può Beneficiare del Lievito Alimentare?

Il lievito alimentare si addice a molti piatti. Per molte persone, tuttavia, non è solo un ingrediente versatile, ma anche una preziosa fonte di sostanze importanti:

• Vegetariani e vegani: Per loro, il lievito alimentare è spesso un alimento del tutto comune.
• Il lievito alimentare è un prodotto vegano, ma non occorre essere vegani per apprezzarne le proprietà.

Controindicazioni

Anche se il lievito alimentare è sicuro per la maggior parte della popolazione, ci sono gruppi specifici di persone per i quali il suo consumo potrebbe essere problematico:

• Persone con problemi digestivi: Il lievito alimentare è ricco di fibre. Se lo si include nella propria dieta improvvisamente, in quantità molto elevate, e il proprio corpo non è abituato a un maggiore apporto di fibre, potrebbero verificarsi gonfiore, flatulenza o crampi.
• Individui che soffrono di emicrania: Il lievito alimentare è un prodotto fermentato e contiene un composto chiamato tiramina. In alcuni individui sensibili, la tiramina è nota come potenziale fattore scatenante di emicranie o mal di testa.
• Persone con malattie infiammatorie intestinali (IBD): È necessaria cautela per le persone con malattia di Crohn o colite ulcerosa.
• E’ sconsigliato in caso di candida perché, essendo proprio un’infezione causata da funghi, si corre il rischio di aggravare questa fastidiosa infiammazione.
• Anche le persone che presentano intolleranze ai lieviti o che soffrono di gonfiore intestinale dovrebbero limitarne l’utilizzo.
• Il lievito alimentare non ha particolari contoindicazioni, ma non va assolutamente adoperato se si ha o si sospetta un’allergia o intolleranza ai miceti.
• Per gli stessi motivi, seppur inattivato è sconsigliato a chi è intollerante ai lieviti e a chi soffre di candida.

Ricette con Lievito Alimentare

Ecco alcune ricette per iniziare a utilizzare il lievito alimentare in cucina:

Parmigiano Vegano

Tempo di preparazione: 5 minuti

Una ricetta semplice e gustosa per sostituire il formaggio di Michela Visonà

Ingredienti:

• 100 g di anacardi
• 10 g di pinoli
• 10 g di noci
• 80 g di lievito alimentare in scaglie
• sale q.b.

Preparazione:

Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino al raggiungimento della consistenza desiderata.

Polpette di Lenticchie e Patate

Tempo di preparazione: 45 minuti - Ricetta per 20 polpettine

Il lievito alimentare è ottimo usato come insaporitore alimentare per piatti salati. Ricetta di VeggieSituation

Ingredienti:

• 400 g di lenticchie (peso a secco)
• 200 g di patate lesse
• 80 g di porro
• 1 spicchio d’aglio
• 5-6 cucchiai di pangrattato
• 2-3 cucchiai di lievito alimentare in scaglie
• 2-3 cucchiai di farina di ceci
• peperoncino in polvere q.b.
• pepe q.b.
• sale q.b.
• paprika q.b.
• curcuma q.b.
• formaggio vegetale da grattare q.b.

Per la salsa al pomodoro:

• 1⁄2 cipolla
• 500 ml di passata
• olio extravergine d’oliva
• basilico fresco q.b.

Spaghetti Integrali al Pesto di Zucchine

Tempo di preparazione: 20 minuti - Ricetta per 4 persone

È immancabile anche una spolverata sulla pasta. Ricetta e foto di Roberta Taste and Soul

Ingredienti:

• 350 g di spaghetti integrali
• 250 g zucchine
• 25 g di noci
• 10 g di foglie di basilico
• 50 g di olio extravergine di oliva
• 10 g di lievito alimentare in scaglie
• 1 spicchio di aglio
• sale q.b.

Tabella Nutrizionale Comparativa

Ecco una tabella comparativa dei valori nutrizionali del lievito alimentare rispetto ad altri alimenti:

Conservazione del Lievito Alimentare

Il lievito alimentare teme la luce e l’umidità: per una conservazione ottimale del prodotto deve quindi essere riposto in barattoli sigillati. Trattandosi di un prodotto essiccato si conserva a lungo (fino a due anni). Occorre comunque conservarlo ben chiuso, in un sacchetto o barattolo, in un luogo asciutto e lontano da fonti di umidità.

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