I pancake sono una delle ricette per la colazione più amate in America, e negli ultimi anni hanno guadagnato sempre più popolarità anche in Italia. Nel mondo del Bodybuilding e del fitness, le versioni light e proteiche sono particolarmente apprezzate. In questo articolo, ti guideremo passo passo nella preparazione di deliziosi pancake proteici al cocco.
Perché Scegliere i Pancake Proteici al Cocco?
Ci sono molti motivi per cui i pancake con farina di cocco sono una fantastica alternativa ai classici. Innanzitutto, la farina di cocco è naturalmente priva di glutine, rendendola perfetta per chi desidera limitare il consumo di glutine. Inoltre, è ricca di fibre, il che significa che ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo, evitando così attacchi di fame improvvisi. Un altro vantaggio è il suo contenuto proteico, ideale per aggiungere proteine alla tua colazione senza ingredienti extra come le proteine in polvere.
La combinazione di fibre e proteine rende i pancake più nutrienti e bilanciati dal punto di vista nutrizionale. E poi c'è il sapore! La farina di cocco dona ai pancake un delizioso retrogusto dolce e leggermente esotico. Anche se non sei un amante sfegatato del cocco, potresti rimanere piacevolmente sorpreso da quanto delicato possa essere il suo gusto nei pancake. E se ami il cocco? Beh, preparati ad innamorarti!
Preparare i pancake con farina di cocco è semplicissimo. La farina assorbe molti liquidi, quindi basta una piccola quantità per ottenere una consistenza morbida e leggera. Aggiungi qualche uovo, latte (anche vegetale va benissimo) e un po’ di zucchero o miele se desideri quel tocco extra di dolcezza. In pochi minuti avrai una pila fumante pronta da gustare.
Infine, i pancake con farina di cocco possono essere facilmente personalizzati. Puoi aggiungere frutta fresca, noci o anche gocce di cioccolato per renderli ancora più speciali. Sono quindi versatili e si adattano a qualsiasi palato.
Ingredienti e Sostituzioni
Ecco gli ingredienti necessari e alcune opzioni per sostituirli in base alle tue esigenze:
- Farina tipo 1: Puoi utilizzare farina 0 oppure farina 00.
- Farina di cocco: Non confonderla con il cocco rapè.
- Zucchero: Puoi sostituirlo con zucchero di canna integrale o di cocco nelle stesse quantità, oppure utilizzare dolcificanti come sciroppo d'agave o sciroppo d'acero (in questo caso, usane 25 g).
- Latte di cocco: Usa il latte di cocco in lattina. Puoi sostituirlo con qualsiasi latte vaccino o vegetale, tenendo presente che in questo caso il sapore del cocco sarà meno intenso.
Pancake proteici con albumi e yogurt greco
Ricetta Pancake Light Banana e Cocco
Questi pancake sono perfetti anche come pre-workout, quando si ha bisogno di un po’ di carica in più. Cremosi, facili e velocissimi da preparare, hanno il profumo e il sapore del cocco, grazie ad un pizzico di farina di cocco e cocco rapé aggiunti nell’impasto.
Ingredienti:
- 145 g banana (1 grande)
- 1 uovo (oppure 50g albume d’uovo)
- 50 g latte di cocco non zuccherato
- 25 g farina di farro integrale
- 25 g proteine in polvere alla vaniglia (in alternativa altra farina di farro)
- 5 g cocco rapé
- 5 g farina di cocco
- 2 g lievito in polvere per dolci
- 20 g eritritolo (o altro dolcificante)
- un pizzico di sale
Procedimento:
- Affetta la banana a rondelle.
- In due ciotole distinte, mischia insieme gli ingredienti: da una parte le polveri, dall'altra i liquidi.
- Aggiungi le polveri ai liquidi e amalgama bene l'impasto con l'aiuto di una frusta.
- Ora aggiungi le rondelle di banana e mischia delicatamente con una spatola.
- Riscalda bene una padella antiaderente o ungila con un po’ d’olio, ghee o staccante spray e versa un paio di cucchiai di impasto per ogni pancake.
- Chiudi la padella con un coperchio e lascia cuocere a fuoco basso finché la superficie si sarà rappresa, poi gira ogni pancake e lascialo cuocere senza coperchio dall'altro lato.
- Rimuovi i pancake dalla padella e procedi così fino a terminare l'impasto.
- Adagia i pancake sopra un piatto da portata, spolvera con zucchero a velo, farcisci a piacere e gusta.
Note: L’impasto rimane abbastanza liquido, quindi cerca di mettere le rondelle di banana sovrapposte ed eventualmente aggiungi un po’ di impasto liquido sopra le banane.
Ricetta Pancake con Farina di Cocco (Senza Lattosio)
Ecco una ricetta semplice per preparare pancake con farina di cocco, adatti anche a chi è intollerante al lattosio.
Ingredienti:
Ingredienti secchi
- 110 g farina tipo 1 (oppure farina 0 o 00)
- 30 g farina di cocco
- 30 g zucchero
- 8 g lievito per dolci
- 2 g sale
Ingredienti liquidi
- 250 g latte di cocco
- 1 uovo
Per servire
- Cocco rapè a piacere
- Sciroppo d'acero a piacere
Procedimento:
- Setaccia in una ciotola la farina tipo 1, la farina di cocco e il lievito per dolci setacciato, poi aggiungi il sale.
- In un'altra ciotola mescola il latte di cocco, l'uovo e lo zucchero.
- Unisci gli ingredienti secchi con quelli liquidi sempre mescolando con la frusta a mano fino ad ottenere una pastella omogenea e liscia.
- Ungi la padella con un velo d'olio e ricaldala a fuoco medio, versa circa 2 cucchiai di pastella nella padella e con il dorso del cucchiaio distribuiscila con movimenti circolari in modo da ottenere un pancake rotondo.
- Lascia cuocere a fiamma media finché non vedrai delle bollicine sulla superficie, questo è il segno che il pancake è pronto per essere girato.
- Cuoci l'altro lato del pancake ancora fino a doratura.
- A mano a mano che procedi con la cottura dei pancake, impilali uno sull'altro in un piatto e poi decorali con ciò che preferisci.
Nota: Quando giri il pancake vedrai che si gonfierà un po' e questa lievitazione li renderà morbidi e soffici.
Valori Nutrizionali (approssimativi)
Ecco una tabella con i valori nutrizionali approssimativi per porzione:
| Valore Nutrizionale | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 439 kcal |
| Carboidrati | 53 g |
| Grassi | 11 g |
| Proteine | 32 g |
I valori nutrizionali sono approssimativi e possono variare in base alla marca del prodotto utilizzato.
Varianti e Consigli
Se vuoi personalizzare ulteriormente la tua colazione, ecco alcune idee per rendere i tuoi pancake al cocco ancora più speciali:
- Con frutta fresca: Prova con banana, fragole, mirtilli o mango per un’esplosione di sapore.
- Aggiunta di cioccolato: Mescola delle gocce di cioccolato nell’impasto per una versione più golosa.
- Con yogurt e miele: Aggiungi uno strato di yogurt greco e un filo di miele per una colazione sana e completa.
- Cocco extra: Spolvera con scaglie di cocco tostato per enfatizzare il sapore tropicale.
- Spezie profumate: Un pizzico di cannella o noce moscata può rendere i tuoi pancakes ancora più invitanti!
Come Conservare i Pancake
Se dovessero avanzare, puoi conservarli così:
- In frigorifero: Mettili in un contenitore ermetico e consumali entro 2 giorni.
- Nel freezer: Impilali separati da carta forno e conservali fino a un mese. Basta riscaldarli in padella o nel microonde per averli come appena fatti!
Speriamo che questa guida dettagliata ti sia utile per preparare dei deliziosi pancake proteici al cocco. Buon appetito!