Alla ricerca di ricette di panini light? La nutrizionista Simona Santini ci spiega perché queste ricette di panini light - ovvero sani e bilanciati - sono un'ottima alternativa quando non si ha tempo o voglia di cucinare o quando serve una soluzione pratica da portarsi dietro, per esempio per andare in spiaggia o in ufficio.
Panino a pranzo (o cena): quando può sostituire un pasto
«Un panino può sostituire un pranzo o una cena se è un panino bilanciato e quindi completo» chiarisce subito la dottoressa Santini, autrice - tra gli altri - di La dieta delle stagioni (Bur). «Bisogna immaginare il panino come un piatto, tenendo come punto di riferimento il piatto sano di Harvard: deve contenere verdure che apportano fibre, vitamine e minerali, cereali preferibilmente integrali che sono un'altra importante fonte di fibre, proteine e grassi sani come quelli dell'olio extravergine».
Attenzione però alle quantità. «Le verdure» prosegue Santini, «dovrebbero sempre prevalere e dovrebbero sempre essere di stagione anche perché sono le più ricche di principi nutritivi. Inoltre con l'olio non bisogna esagerare: basta un goccio, magari da spruzzare in modo che inumidisca tutto il panino. Stesso discorso per proteine e pane: bisogna limitarsi nelle quantità e variare di continuo».
Cosa mettere nel panino
«Come detto, non c'è limite alle verdure, purché siano crude, cotte al vapore e comunque poco condite. Orientativamente, per il resto, consiglio 80 grammi di pane, preferibilmente integrale, e circa 80/100 grammi di proteine: la quantità varia anche a seconda della proteina. Per esempio il pollo è magro, il salmone affumicato lo è meno, così come la mozzarella di bufala è più grassa dell'hummus. In generale le proteine vegetali sono sempre quelle meno ricche di grassi» ricorda la dottoressa Santini.
Quanti panini mangiare a pranzo
A noi dunque la scelta: con queste quantità possiamo decidere se preparare un solo panino o due panini meno ripieni e con fettine più sottili. Quel che conta, insomma, è la misura. «Se il panino segue queste regole si può mangiare sia a pranzo sia a cena, ovviamente variando gli ingredienti. Altra accortezza: il panino della cena deve essere più piccolo e meno farcito di quello del pranzo, perché di sera è bene assumere meno carboidrati dato che abbiamo meno bisogno di energia».
Quale pane non fa ingrassare
«È sempre la dose che fa la differenza, ma per il pane e i cereali in generale bisogna sempre preferire l'integrale o comunque pani fatti con farine non raffinate perché hanno un indice glicemico più basso e quindi un impatto glicemico minore» prosegue l'esperta. «Inoltre, sempre meglio pane fresco: quello confezionato è spesso prodotto con farine bianche addizionate con crusca anche quando c'è la dicitura “integrale”, e non di rado è ricco di sale e conservanti».
Cosa mettere nel panino al posto degli affettati
Sul ripieno ci si può sbizzarrire: «Nel panino si può mettere di tutto: se vi piacciono i salumi limitateli a una massimo di due volte a settimana, ed evitate gli insaccati come salame o mortadella preferendo prosciutto crudo, cotto o arrostini di pollo e tacchino perché sono più magri». Ma i salumi non sono l'unica soluzione, né la più salutare dato che la carne andrebbe mangiata di rado: «Un panino è leggero anche se si fa con pesce in scatola dopo averlo sgocciolato. Anzi, il salmone in scatola è meno grasso di quello affumicato. E poi ci sono i legumi, con cui preparare hummus molto diversi. Quanto ai condimenti: oltre a non esagerare con l'extravergine, consiglio di non esagerare nemmeno con l'avocado, che è molto grasso».
Oltre questo, ripetiamo, bisogna sempre ricordarsi di mettere nel panino le verdure: «Sono fonte di fibre e abbassano moltissimo l'indice glicemico del pane oltre a limitare l'assorbimento di grassi. Quindi è fondamentale che siano protagoniste di ogni pasto» conclude la dottoressa Santini.
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6 Ricette di Panini Light Consigliati dalla Nutrizionista
Ecco le sue ricette:
- Classico: Pane ai cereali, mozzarella, prosciutto crudo, pomodori, origano.
- Esotico: Pane arabo o di segale, salmone al naturale o affumicato, avocado e valeriana.
- Piadina: Piadina integrale, pollo, salsa yogurt, lattuga e pomodorini. Per la salsa yogurt mescolate 100 ml di yogurt bianco magro, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe.
- Vegano: Pane di segale, hummus di ceci, melanzane grigliate e pomodori secchi.
- Con frittata: Pane con semi di sesamo con frittata di asparagi cotta al forno, foglie di insalata e crema di olive.
- Mortadella, provola e peperoni grigliati: Tagliate le michette in due e adagiate la Mortadella Oro Levoni; aggiungete la provola a fette e i pomodorini ciliegini divisi in quarti. Lavate bene il peperone, apritelo e privatelo dei semi e della parte interna. Tagliate il peperone a strisce verticali, nel frattempo fate scaldare una griglia a fuoco vivo. Quando la griglia sarà calda cuocete le strisce di peperone girandole spesso per circa 5 minuti, dopodiché toglietele dal fuoco e lasciatele da parte cospargendole con un filo d'olio extravergine d'oliva.
Idee per Farcire i Panini
I panini farciti sono tra le più grandi scoperte gastronomiche di tutti i tempi, sono perfetti per una veloce pausa pranzo in ufficio, per una merenda o per un brunch, per un aperitivo e persino come piatto principale di pranzi e cene informali o gourmet! Il panino farcito va bene quindi per tutte le occasioni, l’unico ingrediente che non potrà mai mancare è la fantasia!
50 Ricette Velocissime di Panini Farciti con Soli 3 Ingredienti
Dai sapori dal mondo a quelli più tradizionali eccovi 50 velocissime ricette di panini farciti da preparare con soli 3 ingredienti:
- Panini farciti con salame, lattuga e formaggio blu di capra: Sapore deciso e di grande carattere, questo è un panino che si adatta ai palati intelligenti, che amano i sapori rustici con un tocco di complessità. Farcite il vostro panino con 4 fette di Salame Milano Negroni, una foglia di lattuga lavata ed asciugata e una fettina di formaggio blu di capra. Il pane? Due fette di pane di grano duro doneranno la giusta croccantezza.
- Panini farciti con prosciutto crudo, cipolla rossa e cetrioli: Pelate la cipolla e tagliatela a rondelle, poi conditela con un filo d’olio extravergine di oliva. Lavate il cetriolo, privatelo della pelle e tagliatelo a fettine. Farcite il panino aggiungendo il prosciutto crudo.
- Panini farciti con speck, funghi e formaggio spalmabile al sesamo: Prendete un panino integrale o di segale e farcitelo con 5 fette di Speck delle Alpi Negroni. Se è stagione, pulite i porcini, tagliateli a fettine e aggiungeteli nella farcitura. In alternativa ai funghi freschi potrete usare quelli sott’olio. In una terrina, lavorate il formaggio spalmabile aggiungendo qualche seme di sesamo. Spalmate la parte superiore del panino con il formaggio e servite!
- Panini farciti con bresaola, salsa di agrumi e spinaci: In una terrina spremete il succo di un’arancia, di mezzo limone e di mezzo pompelmo. Condite il succo con un pizzico di sale, una macinata di pepe e mescolando con una frusta, aggiungete l’olio a filo fino ad ottenere una salsa. Farcite il panino con la Bresaola Punta d’Anca Negroni, la salsa agli agrumi e gli spinacini freschi.
- Panini farciti con wurstel, maionese e rucola: Questo è un panino semplice, ma di grande gusto. Potrete preparare voi la maionese in pochi minuti e il vostro panino farcito diventerà ancora più saporito.
- Panini farciti con salame, fontina e marmellata di fichi: Preparare la marmellata di fichi, è semplice come fare la marmellata di cipolle, dovrete solo sostituire le cipolle con i fichi pelati e seguire i passaggi. Spalmate la marmellata di fichi sul panino, aggiungete il Salame Cremona I.G.P. Negroni e unite una fetta di fontina.
- Panini farciti con prosciutto crudo, melone e ricotta: Prosciutto crudo e melone sono un abbinamento perfetto, la ricotta completerà un panino dal gusto fresco e leggero. Farcite il panino con 4 fette di Prosciutto Crudo Stagionato Negroni, aggiungete il melone tagliato a fettine sottili e la ricotta a fiocchetti.
- Panini farciti con prosciutto cotto, marmellata di cipolle e zucchine croccanti: Come dare un tocco raffinato ad un semplice panino con prosciutto cotto e zucchine? Aggiungendo la marmellata di cipolle! 2 fette di Gran Cotto 100% Italiano appoggiate sul pane, 3 fette di zucchina cruda condita con olio extravergine di oliva e pepe, e un cucchiaio di marmellata di cipolle. Il gusto è assicurato dal primo morso!
- Panini farciti con mortadella, cetriolini e formaggio spalmabile: Spalmate sul pane il formaggio, poi tagliate i cetriolini sott’aceto a fettine o rondelle e sistematele su una fetta di pane. Unite 3 fettine di Mortadella Riserva 100% Italiana Negroni e servite!
- Tramezzini veneziani farciti: Se vi piacciono i panini farciti, i tramezzini saranno la vostra passione! Farciteli con uova sode, salse e affettati a scelta e il vostro aperitivo sarà gustosissimo!
E molte altre combinazioni deliziose per soddisfare ogni palato!
Consigli Utili
- I panini al latte, ad esempio, sono soffici e delicati, ideali per farciture dolci o salate, perfetti per i bambini.
- Se preferisci qualcosa di più leggero e ricco di fibre, prova i panini integrali, ideali per chi cerca un’alternativa più sana.
- Aggiungi sempre un tocco personale: una salsa, un’erba aromatica, una verdura croccante.
- Se hai poco tempo, puoi preparare l’impasto per i panini fatti in casa con lievito istantaneo.
- Meglio evitare salumi grassi e salse industriali.
Il trucco è tutto nella composizione: più verdure, meno salse, una buona fonte proteica e un pane di qualità.
Panini dal Mondo
Le ricette panini sono tante e appartengono alla tradizione di tutto il mondo. Per una gita, al lavoro, a scuola…anche se sei a dieta. Le ricette estive a base di panini farciti sono l'ideale quando si vuole trascorrere la giornata in spiaggia oppure per un pic nic fuori porta.
Esempi di Panini Internazionali
- Club sandwich: Un tramezzino americano composto da tre strati che si prepara con pane tostato, tacchino, bacon, pomodoro, insalata, formaggio e maionese.
- Sandwich cubano: Uno street food tipico di Cuba, piastrato e farcito con prosciutto cotto, carne, formaggio edamer e cetriolini sott'aceto.
- Chivito uruguayano: Un panino farcito con carne di manzo, mozzarella, uova al tegamino, bacon, peperoni e cipolle.
- Philly cheesesteak: Uno street food statunitense a base di carne di manzo a pezzetti, cipolle e formaggio fuso.
Come Conservare al Meglio i Panini
Per conservarli al meglio, una volta pronti, avvolgi i panini nella pellicola da cucina e conservali in frigorifero fino al momento di partire. Non dimenticare i tovaglioli, qualche bevanda dissetante e la frutta che non deve mancare mai.