Alla ricerca di ricette per panini light ideali per la pausa pranzo? Spesso, per motivi di lavoro o di studio, si è costretti ad accontentarsi di quello che offre il bar o il supermercato più vicino. Preparare un panino farcito a casa è la soluzione migliore per controllare gli ingredienti in termini di gusto, qualità e quantità.
Un panino può essere un'ottima alternativa quando non si ha tempo o voglia di cucinare, o quando serve una soluzione pratica da portare con sé, ad esempio al lavoro o in spiaggia. Ma cosa si può mangiare di non troppo costoso, salutare e veloce? Strano ma vero, un panino può essere un buon compromesso.
Potete mangiarlo al bar, prepararlo a casa, farvelo portare alla scrivania o in riva al mare all’ora che volete, ordinandolo comodamente su internet dal divano di casa vostra la sera prima o all’ultimo minuto dal computer dell’ufficio; potete comporlo voi stessi scegliendo ciò che più vi piace dalla vetrina di panifici, gastronomie, latterie e pizzicagnoli.
I panini sono quanto di più duttile la gastronomia possa offrire, dipende tutto da voi. Ecco alcuni suggerimenti per preparare panini deliziosi e bilanciati per la tua pausa pranzo.
2 PANINI ESTIVI BUONISSIMI | FoodVlogger
Panino a pranzo (o cena): quando può sostituire un pasto
«Un panino può sostituire un pranzo o una cena se è un panino bilanciato e quindi completo» chiarisce la dottoressa Santini. «Bisogna immaginare il panino come un piatto, tenendo come punto di riferimento il piatto sano di Harvard: deve contenere verdure che apportano fibre, vitamine e minerali, cereali preferibilmente integrali che sono un'altra importante fonte di fibre, proteine e grassi sani come quelli dell'olio extravergine».
Attenzione però alle quantità. «Le verdure» prosegue Santini, «dovrebbero sempre prevalere e dovrebbero sempre essere di stagione anche perché sono le più ricche di principi nutritivi. Inoltre con l'olio non bisogna esagerare: basta un goccio, magari da spruzzare in modo che inumidisca tutto il panino. Stesso discorso per proteine e pane: bisogna limitarsi nelle quantità e variare di continuo».
Cosa mettere nel panino
«Come detto, non c'è limite alle verdure, purché siano crude, cotte al vapore e comunque poco condite. Orientativamente, per il resto, consiglio 80 grammi di pane, preferibilmente integrale, e circa 80/100 grammi di proteine: la quantità varia anche a seconda della proteina. Per esempio il pollo è magro, il salmone affumicato lo è meno, così come la mozzarella di bufala è più grassa dell'hummus. In generale le proteine vegetali sono sempre quelle meno ricche di grassi» ricorda la dottoressa Santini.
A noi la scelta: con queste quantità possiamo decidere se preparare un solo panino o due panini meno ripieni e con fettine più sottili. Quel che conta, insomma, è la misura. «Se il panino segue queste regole si può mangiare sia a pranzo sia a cena, ovviamente variando gli ingredienti. Altra accortezza: il panino della cena deve essere più piccolo e meno farcito di quello del pranzo, perché di sera è bene assumere meno carboidrati dato che abbiamo meno bisogno di energia».
Quale pane non fa ingrassare
«È sempre la dose che fa la differenza, ma per il pane e i cereali in generale bisogna sempre preferire l'integrale o comunque pani fatti con farine non raffinate perché hanno un indice glicemico più basso e quindi un impatto glicemico minore» prosegue l'esperta. «Inoltre, sempre meglio pane fresco: quello confezionato è spesso prodotto con farine bianche addizionate con crusca anche quando c'è la dicitura “integrale”, e non di rado è ricco di sale e conservanti».
Cosa mettere nel panino al posto degli affettati
Sul ripieno ci si può sbizzarrire: «Nel panino si può mettere di tutto: se vi piacciono i salumi limitateli a una massimo di due volte a settimana, ed evitate gli insaccati come salame o mortadella preferendo prosciutto crudo, cotto o arrostini di pollo e tacchino perché sono più magri». Ma i salumi non sono l'unica soluzione, né la più salutare dato che la carne andrebbe mangiata di rado: «Un panino è leggero anche se si fa con pesce in scatola dopo averlo sgocciolato. Anzi, il salmone in scatola è meno grasso di quello affumicato. E poi ci sono i legumi, con cui preparare hummus molto diversi. Quanto ai condimenti: oltre a non esagerare con l'extravergine, consiglio di non esagerare nemmeno con l'avocado, che è molto grasso».
Oltre questo, ripetiamo, bisogna sempre ricordarsi di mettere nel panino le verdure: «Sono fonte di fibre e abbassano moltissimo l'indice glicemico del pane oltre a limitare l'assorbimento di grassi. Quindi è fondamentale che siano protagoniste di ogni pasto» conclude la dottoressa Santini.
Idee per panini farciti
I classici panini farciti, con un tocco in più:
- Prosciutto crudo, mozzarella, rucola e salsa di yogurt greco: Arricchite il prosciutto crudo con fettine di mozzarella, rucola e una salsa di yogurt greco, capperi e rosmarino all’interno di una ciabattina croccante.
- Pane di segale con feta, patè di olive, pomodoro e melanzane grigliate: Farcire un pane di segale con feta sbriciolata grossolanamente, un velo leggero di patè di olive, fette di pomodoro e melanzane grigliate.
- Panino integrale con formaggio light, bresaola, rucola e zucchine alla piastra: Spalmare un panino integrale di formaggio light e farcirlo con bresaola, rucola e zucchine alla piastra.
- Baguettina con cotoletta, senape e insalata fresca: Uno strappo alla regola con una baguettina farcita con cotoletta, senape e insalata fresca.
- Panino ai cereali con avocado, melanzane e peperoni alla griglia: Per chi è vegano o vegetariano, un panino ai cereali con avocado, melanzane e peperoni alla griglia, condito con limone e peperoncino.
- Panino con tonno, salmone o sgombro: Anche il pesce è un ottimo ingrediente per panini gustosi.
5 Ricette di Panini Farciti per una Pausa Pranzo Equilibrata
- Panino con prosciutto crudo, mozzarella, salsa verde e pomodori: Ideale per l'autunno, con panini di zucca, prosciutto di San Daniele, mozzarella, pomodoro e salsa verde.
- Piadina farcita con petto di tacchino e paté di funghi: Una piadina all'olio d'oliva farcita con petto di tacchino e un delizioso paté di funghi.
- Panino con prosciutto cotto, paté di pomodorini e zucchine grigliate: Un classico rivisitato con pane integrale, prosciutto cotto, zucchine grigliate e paté di pomodorini.
- Pizzelle con la mortadella e il provolone dolce: Una pizzella farcita con mortadella Bologna I.G.P., provolone dolce e peperoni arrostiti.
- Panino con la coppa e il pesto di rucola: Una rosetta farcita con coppa, pesto di rucola, parmigiano reggiano, pinoli, aglio e olio extra vergine di oliva.
50 Ricette di Panini Farciti con 3 Ingredienti
Ecco alcune idee per panini farciti con soli 3 ingredienti:
- Salame, lattuga e formaggio blu di capra
- Prosciutto crudo, cipolla rossa e cetrioli
- Speck, funghi e formaggio spalmabile al sesamo
- Bresaola, salsa di agrumi e spinaci
- Wurstel, maionese e rucola
- Salame, fontina e marmellata di fichi
- Prosciutto crudo, melone e ricotta
- Prosciutto cotto, marmellata di cipolle e zucchine croccanti
- Mortadella, cetriolini e formaggio spalmabile
- Salame ungherese, mango e lattuga
- Bresaola, bitto e carciofi grigliati
- Prosciutto cotto, cetrioli e ricotta
- Culatello, scaglie di Grana e aceto balsamico
- Salame, rucola e pomodoro
- Speck, mozzarella di bufala e asparagi
- Mortadella, crema di piselli e olio al tartufo
- Pancetta coppata, zola dolce e pere
- Prosciutto crudo, papaya e rucola
- Prosciutto cotto, taleggio e pomodori secchi
- Petto di tacchino, ricotta e tuorlo d’uovo sodo
- Coppa, mela croccante e maionese
- Speck, insalata di carciofi crudi e fiocchi di ricotta
- Bresaola, melanzane grigliate e mozzarella
- Lardo, acciughe e burrata
- Pancetta, pomodoro e pecorino romano
- Salame, tapenade di olive nere e crescenza
- Speck, finocchi al burro e granella di noci
- Mortadella, porri brasati e formaggio spalmabile
- Coppa, miele di castagne e montasio
- Prosciutto crudo, cipolle caramellate e rucola
- Prosciutto cotto, formaggio e uovo all’occhio di bue
- Pancetta, indivia e marmellata di fichi
- Petto di tacchino, peperoni e salsa allo yogurt
- Bresaola, ricotta e spinacino
- Salame, insalata di fagiolini e uovo sodo
- Bresaola, ravanelli e foglie di sedano
- Mortadella, pesto di pistacchi e scaglie di grana
- Coppa, robiola e salvia fritta
10 Panini Gourmet Originali per l'Estate
- Mortadella, pesto di pistacchi, scamorza e crema di aceto balsamico
- Speck, mozzarella, funghi trifolati e zafferano
- Salmone affumicato, zucchine croccanti e maionese all'aneto
- Prosciutto crudo, fichi e crema di parmigiano
- Prosciutto cotto, carciofini sott'olio, confettura di cipolle e ricotta
- Crema di ceci, pomodori secchi, verdure grigliate e trito di mandorle
- Tonno sott’olio, paté di olive, granella di nocciole, datterini e menta
- Gorgonzola, pere, noci e miele
- Roast beef, rucola, capperi, scaglie di parmigiano, pepe, limone
- Ratatouille di verdure, olive taggiasche, brie e sesamo tostato
Per una pausa pranzo veloce, gustosa e leggera, le combinazioni sono infinite e si adattano a tutti i gusti e le esigenze. Sperimenta con ingredienti freschi e di stagione per creare il panino perfetto per te!
Esempi di ingredienti e abbinamenti per la pausa pranzo
- Frittata di asparagi e scaglie di grana
- Fagioli frullati, avocado, basilico e pomodorini
- Ceci, germogli e salsa allo yogurt
- Roast beef, cetrioli, finocchi e basilico
- Ricotta, foglioline di menta e zucchine grigliate
- Avocado, feta, ravanelli e fragole