Pasta ai Legumi: Ricette, Benefici e Consigli per un Primo Piatto Sano e Gustoso

Gli italiani e la pasta, un connubio perfetto. Da sempre, il popolo degli italiani viene associato in tutto il mondo alla pasta. Pasta e ceci, pasta e lenticchie, pasta e fagioli, pasta con piselli: i legumi acquistano un sapore speciale quando si affiancano alla pasta.

Negli ultimi anni, con la crescente attenzione verso le intolleranze alimentari e uno stile di vita più sano, è aumentata la richiesta di alternative alla pasta tradizionale. Ed è così che la pasta di legumi è diventata una scelta sempre più popolare, offrendo un'opzione nutriente e versatile per chi desidera variare la propria alimentazione.

Perché Scegliere la Pasta di Legumi?

La pasta di legumi è una variante di pasta fatta con farina ottenuta dalla macinazione dei legumi secchi (solitamente lenticchie, piselli, ceci o fagioli). Mangiare questo tipo di pasta è una soluzione pratica per variare la propria alimentazione e sperimentare nuove ricette gustose e insolite. Pensiamo di avere un ingrediente con la consistenza della pasta tradizionale ma con le proprietà nutritive di un legume.

La pasta è uno dei nostri cavalli di battaglia. Tanto buona quanto complessa da digerire per il nostro apparato digerente. Questo non significa doverci rinunciare ma sapere che esistono alternative valide alla pasta tradizionale, come la pasta di legumi, che permette di godere di un buon primo piatto, senza incorrere negli effetti collaterali che ne seguono.

Ecco le principali tipologie di pasta con i legumi:

• Pasta di lenticchie: Esistono diverse tipologie di lenticchie, quella più utilizzata per la pasta è la lenticchia rossa, per la sua consistenza.
• Pasta di ceci: Indicata per chi soffre di irregolarità intestinale, favorisce il transito.
• Pasta di piselli: Aiuta a mantenere stabili i livelli di glicemia nel sangue, ricca naturalmente di fosforo, contiene molte vitamine del gruppo B e PP.

Quali sono i benefici?

• Ricca di proteine
• Più facilmente digeribile
• Naturalmente senza glutine
• Sapore deciso e sfizioso
• Facile da preparare e da abbinare
• Ricca di fibre
• Basso indice glicemico
• Senso di sazietà che dura più a lungo

La pasta di legumi offre diversi vantaggi per la salute: è ricca di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Le proteine presenti nei legumi possono essere una buona alternativa alle proteine animali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, la pasta di legumi, contenendo fibre, ha un basso indice glicemico, il che significa che può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. La presenza di fibre nella pasta di legumi favorisce la digestione e può contribuire a una maggiore sensazione di sazietà.

La pasta di legumi può essere considerata a tutti gli effetti una fonte di proteine e di fibre, così come i legumi stessi, e dunque come un secondo piatto oppure un piatto unico se abbinata ad una fonte di grassi e a delle verdure. Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.).

Le Proprietà Nutritive

Poiché la pasta di legumi è già ricca di proteine, è meglio non eccedere e non abbinare altre proteine: consigliamo, dunque, di evitare il ragù. Chi proprio non ne può fare a meno può provare la versione vegetariana con seitan o soia. E così è nata anche la pasta realizzata al 100% con i legumi: si tratta di un alimento che, pur avendo sempre un apporto calorico pari a circa 350 kcal per 100 g (come la pasta di semola) presenta valori nutrizionali molto diversi.

Ecco una tabella che riassume le principali proprietà e benefici della pasta di legumi:

Come Cucinare la Pasta di Legumi

Per cucinare la pasta di legumi, si segue il procedimento classico. Portiamo a ebollizione l’acqua, aggiungiamo sale grosso di himalaya e immergiamo la pasta, lasciandola cuocere per i minuti indicati sulla confezione. Per gustarla meglio e digerirla senza difficoltà, consiglio una cottura al dente.

La cosa interessante della pasta di legumi, oltre al conteggio delle calorie, è il tempo di cottura, di molto inferiore rispetto a quello di una pasta di grano duro classica. Se cuocete la pasta di legumi anche solo un minuto in più, si rompe e non resta compatta. E, se la lasciate raffreddare troppo senza condimento, si secca e si attacca molto rapidamente. Il consiglio è di scolarla ancora al dente e di condirla immediatamente con un filo di olio.

Condimenti Ideali

La pasta di legumi sta bene ovviamente con i legumi dello stesso genere della farina utilizzata nell’impasto o anche misti. Potete aggiungerli freddi per preparare un’insalata oppure sotto forma di zuppa per fare una pasta e ceci per esempio profumata al rosmarino. In questo caso, però, attenzione alla cottura, come abbiamo detto prima. Aggiungetela solo alla fine oppure cuocetela a parte.

Anche le verdure sono un condimento perfetto: zucchine trifolate, piselli, zucca al forno, cavolfiori al vapore e ripassati in padella, erbette miste sono tutti accompagnamenti ottimi per questo genere di pasta. Il pomodoro invece contrasta un po’ con il retrogusto leggermente amaro e quindi, a meno che non decidiate di utilizzarlo a crudo per una versione di pasta fredda con la mozzarella o il tonno, evitatelo.

Tra carne e pesce molto meglio il pesce. Provatela con il filetto di tonno tagliato a cubetti e cotto leggermente in padella con olio, capperi e olive. Se proprio non potete fare a meno del ragù provate quello vegetariano a base di soia o seitan che ha un gusto più delicato più adatto ad accompagnare i legumi. Sono perfetti infine tutti i tipi di pesto come quello classico al basilico, quello di rucola e quello siciliano, ma anche le salse come quella di noci, quella di radicchio, quella di funghi e i quattro formaggi.

Al Forno Meglio di No

Come dicevamo, questa pasta tende a seccarsi facilmente quindi non è adatta alle cotture in forno.

Ricetta: Fusilli di Lenticchie Rosse con Salsa Tahin e Zucchine

Vogliamo allora provare questa pasta di legumi? Ecco una ricetta semplice e gustosissima:

Ingredienti per 2 persone:

• 150 g di fusilli di lenticchie rosse
• 1 cipolla rossa o dorata
• 4-5 zucchine
• Una manciata di rucola
• Crema tahin
• Curcuma
• Pepe
• Prezzemolo

Preparazione:

1. Per cucinare la pasta di legumi, si segue il procedimento classico. Portiamo a ebollizione l’acqua, aggiungiamo sale grosso di himalaya e immergiamo la pasta, lasciandola cuocere per i minuti indicati sulla confezione.
2. In una padella antiaderente, avremo già preparato un buon mix con cipolla tagliata finemente e zucchine a tocchetti o a rondelle sottili.
3. Aggiungiamo al composto di verdure curcuma e una spruzzata di pepe.
4. Scolate la pasta, raffreddatela sotto un getto di acqua fredda e versala in un’insalatiera.
5. Condisci la pasta di legumi con pomodorini, mozzarelline, delle olive, del basilico sminuzzato e dell’olio d’oliva.
6. Mescola e servi la pasta fredda.

Pasta di Legumi Fatta in Casa: Strascinati con Farina di Lenticchie Rosse

La Pasta di legumi o Strascinati con farina di lenticchie rosse sono un formato di pasta facilissimo da realizzare senza l’ausilio della macchinetta per la pasta. Solo 2 ingredienti: farina e uova. Senza glutine, senza miscele commerciali, senza amidi aggiunti né addensanti.

Ingredienti per 2 persone

• 1 uovo (50 g)
• 100 g farina di lenticchie rosse fine (certificata gluten free)

per il condimento:

• pomodorini
• mozzarelline
• olive verdi o nere
• basilico
• sale
• olio d’oliva

Procedimento

1. In una ciotola versa l’uovo e poi unisci la farina di lenticchie rosse.
2. Mescola prima con una forchetta e poi impasta a mano per pochi istanti, finché non ottieni una pasta liscia setosa e non appiccicosa.
3. Coprila e mettila da parte per circa 30 minuti. Non sono sicura che sia necessario questo passaggio, ma nel dubbio è meglio farlo.
4. Ritaglia dei pezzetti di pasta, forma prima dei cordoncini spassi quanto mezzo dito e poi ritagliati a pezzetti di circa 1- 1.5 cm.
5. Poggia al centro di un pezzetto di pasta due dita e strascinali sulla spianatoia, creando un incavo al centro. Somigliano ai cavatelli, ma sono più grandi. Non serve spolverare con farina perché la pasta non attacca.
6. Formati tutti gli strascinati, cuocili per circa 5 o 7 minuti in acqua salata. Dopo circa 5 minuti, assaggiali per verificare che siano cotti al dente. A seconda dello spessore della tua pasta, potrebbe essere necessario qualche minuto in più o in meno.
7. Scola la pasta, raffreddala sotto un getto di acqua fredda e versala in un’insalatiera.
8. Condisci la pasta di legumi con pomodorini, mozzarelline, delle olive, del basilico sminuzzato e dell’olio d’oliva.
9. Mescola e servi la pasta fredda.

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