Pasta di Legumi: Calorie, Valori Nutrizionali e Benefici

Negli ultimi anni, la pasta di legumi ha guadagnato popolarità come alternativa nutriente e senza glutine alla pasta tradizionale. Ma cosa rende questa pasta così speciale? Scopriamo insieme le sue caratteristiche, i benefici e come integrarla al meglio nella tua dieta.

Cos'è la Pasta di Legumi?

La pasta di legumi è un prodotto alimentare ottenuto dalla macinazione di legumi secchi, come fagioli, ceci, lenticchie, piselli o un mix di farine di legumi diversi. Questi vengono trasformati in farina e impastati con acqua, fino ad ottenere l'aspetto e il formato della pasta "tradizionale", derivata dalla semola di grano duro.

Se precedentemente la pasta ai legumi si trovava quasi esclusivamente nei reparti o scaffali dedicati ai celiaci, attualmente i consumi sono aumentati anche tra chi non presenta problemi. Secondo le analisi Nielsen, l’anno scorso le vendite di prodotti a base di lenticchie e piselli hanno sfiorato i 45 milioni di euro, con aumento di circa il 3,3% rispetto al 2020. In alcune catene di supermercati e discount, la crescita si è aggirata intorno al 27% e al 17%. A spingere a comprare questa tipologia di prodotti vi è sicuramente la necessità di reperire, sempre più frequentemente, prodotti “healthy”. Secondo quanto riportato da ilSole 24 Ore, il mercato si è così ampliato dal registrare una crescita annua del 5% nella Grande distribuzione.

La pasta di legumi rientra a pieno titolo nella categoria di prodotti alimentari senza glutine. Questo la rende ideale per chi soffre di celiachia o è intollerante a questa proteina, a condizione che nella confezione sia specificato che è ottenuta da farine di legumi al 100%.

Tipologie di Pasta di Legumi

Non esiste una sola tipologia, ma il termine "pasta di legumi" è in realtà un'espressione che ne comprende molte diverse. Può essere realizzata con un'unica farina, come nel caso della pasta ricavata al 100% da farina di ceci o al 100% da farina di lenticchie rosse, oppure con miscele che includono diversi legumi. In commercio puoi trovare spaghetti, penne, mezze penne, ma anche fusilli, o rigatoni di legumi, come ceci, piselli e lenticchie. I formati disponibili riprendono quelli più comuni, come penne, fusilli o spaghetti.

• Pasta di ceci: Di colore ambrato, mantiene bene la cottura e ha un sapore deciso.
• Pasta di lenticchie rosse: Di colore rosso, ha un sapore più delicato della pasta di ceci ed è quindi più versatile in cucina.
• Pasta di piselli: Di colore verde e dal sapore delicato, si abbina bene a tutti i tipi di sugo e condimento.

Tieni però presente che in commercio esistono anche “paste miste”, ad esempio, un mix di piselli e lenticchie, oppure a base di farina di ceci e riso, o ancora pasta di lenticchie e quinoa.

Se si volesse operare un confronto tra questa tipologia di pasta e quella integrale, le paste di legumi risultano sicuramente un po’ più ricche di fibre. Contengono poi 2/3 dei carboidrati e quasi il doppio di proteine.

Come si Produce la Pasta di Legumi?

La pasta di legumi si ottiene a partire da farine ricavate dalla macinazione dei legumi secchi. I legumi più usati sono:

• Ceci
• Lenticchie, in genere rosse o verdi
• Piselli
• Fagioli

Queste farine possono essere inserite sia singolarmente, sia in miscela. La farina viene quindi impastata con acqua e sottoposta a un processo tecnologico detto estrusione, che consente di dare forma al prodotto (penne, fusilli, spaghetti, ecc.) e migliorarne la consistenza.

Durante l’estrusione, l’impasto viene spinto attraverso degli stampi appositi chiamati trafile, ad alta pressione e temperatura. Questo trattamento, oltre a modellare la pasta, permette di inattivare quelli che sono i composti potenzialmente irritanti come le lectine, proteine naturalmente presenti nei legumi e che possono causare dei disturbi gastrointestinali. Il risultato è quindi un prodotto tendenzialmente più digeribile rispetto ai legumi non trattati.

Valori Nutrizionali della Pasta di Legumi

I valori nutrizionali della pasta di legumi tendono a cambiare leggermente a seconda della farina utilizzata. Rispetto alla pasta di semola, offre un apporto maggiore di fibre e proteine, un contenuto inferiore di carboidrati disponibili e un indice glicemico più basso.

Ecco una tabella con i valori nutrizionali medi di diversi tipi di pasta di legumi per 100g:

Questo tipo di pasta è leggermente meno calorica della pasta di semola, che contiene circa 353 kcal/100 g di prodotto. La composizione dei microelementi, invece, varia moltissimo. Se consideriamo, ad esempio, la pasta di farina di lenticchie, questa contiene molte proteine ma anche un buon quantitativo di ferro. La pasta di piselli è un'alternativa molto leggera e digeribile, e i suoi valori nutrizionali sono ripartiti in 55 g di carboidrati, 20 g di proteine e 1,8 g di grassi. Tutti i tipi di pasta, comunque, sono ricchi di fibre e sali minerali tra cui potassio, fosforo e ferro. A causa dei processi di essiccazione e successiva cottura, invece, le vitamine vengono del tutto inattivate.

La società Italiana di Nutrizione Umana, nella sua ultima revisione del 2024 dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) per la popolazione italiana, ha introdotto per la prima volta la pasta di legumi tra gli alimenti contemplati negli standard quantitativi delle porzioni.

Proprietà e Benefici della Pasta di Legumi

La pasta di legumi possiede diverse proprietà potenzialmente interessanti, poiché ha un buon equilibrio di carboidrati complessi, proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali. In particolare, rispetto alla pasta "tradizionale" di grano duro, ha:

• Un contenuto proteico più elevato, in media intorno al 20% di proteine vegetali.
• Un apporto di fibre maggiore, con valori che possono superare i 10 grammi per 100 grammi di prodotto secco.

La qualità nutrizionale, comunque, dipende dal legume di partenza. Ad esempio, la pasta ricavata dalle lenticchie rosse è tendenzialmente più proteica, mentre quella di ceci è più ricca di fibre.

Dal punto di vista metabolico, la pasta di lenticchie apporta zuccheri a lento rilascio, contribuendo a una minore risposta glicemica dopo il pasto, effetto legato alla presenza di fibre solubili che rallentano l’assorbimento dei carboidrati e aiutano a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.

Inoltre, le fibre prebiotiche contenute nella pasta di legumi possono potenzialmente andare a supportare la salute intestinale, favorendo il transito e alimentando la flora batterica.

Grazie al suo alto contenuto di fibre, la pasta di legumi aiuta a regolare il transito intestinale, migliorando la regolarità e contrastando la stitichezza.

È, infine, naturalmente priva di glutine, e quindi adatta anche per le persone con celiachia.

Grazie al suo alto contenuto in proteine e fibre, la pasta di legumi può essere molto utile in alcune condizioni. Il contenuto in sali minerali rendono la pasta di legumi importante per il funzionamento di tutto l’organismo, ma in particolare per il rafforzamento della struttura di ossa, unghie e capelli. In considerazione, poi, del fatto che l’indice glicemico è inferiore, il prodotto può tranquillamente essere consumato dai diabetici.

La pasta di legumi offre diversi vantaggi per la salute: è ricca di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Le proteine presenti nei legumi possono essere una buona alternativa alle proteine animali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, la pasta di legumi, contenendo fibre, ha un basso indice glicemico, il che significa che può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Un’altra funzione delle fibre è quella di trattenere alcuni nutrienti, come zuccheri, acidi grassi e colesterolo, riducendo il loro assorbimento a livello intestinale.

Chi fa sport ha bisogno di energia a lento rilascio per poter avere una buona resa in gara o durante l’allenamento.

I legumi sono naturalmente privi di glutine, così anche la pasta 100% di legumi lo è!

In quanto derivata dai legumi, ha un minore contenuto di carboidrati ed è ricca di proteine vegetali. È quindi un’ottima alternativa per chi cerca di ritrovare il proprio peso forma, o deve tenere a bada il consumo di zuccheri semplici, come i diabetici.

Fonte di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, questo alimento offre vantaggi al sistema digerente e può essere introdotto nella dieta di persone celiache, ma anche di sportivi, o di chi è attento alla linea. Tutto merito delle fibre. Si, perché i legumi - e quindi anche la pasta 100% legumi - ne contengono un buon quantitativo. In particolare, troviamo le fibre solubili, che giunte nell’intestino si gonfiano, formando un gel. Inoltre, le fibre sono prebiotiche! Fornisce energia in forma di carboidrati complessi.

La presenza di fibre nella pasta di legumi favorisce la digestione e può contribuire a una maggiore sensazione di sazietà.

Possibili Effetti Collaterali

Il consumo di pasta di legumi può causare anche alcuni effetti collaterali, di cui occorre tenere conto. In particolare può causare disturbi gastrointestinali nelle persone non abituate a consumare fibre, o con sensibilità alle fibre e/o a determinati composti presenti nei legumi.

I sintomi più frequenti sono:

• Gonfiore addominale
• Meteorismo
• Crampi addominali
• Stitichezza o diarrea

Si tratta di effetti collaterali fastidiosi, ma in genere non gravi e temporanei, legati principalmente al contenuto di fibre solubili e alla presenza di sostanze come l’acido fitico.

Detto questo, le persone con sindrome del colon irritabile, intestino pigro o ha difficoltà nella digestione dei legumi dovrebbero introdurre la pasta di legumi in modo graduale, iniziando da piccole quantità per valutarne la tollerabilità. Anche chi segue una dieta già ricca di fibre dovrebbe fare attenzione, perché un eccesso può peggiorare i sintomi intestinali.

Infine, seppure naturalmente priva di glutine, non tutte le confezioni sono sicure per le persone con celiachia, poiché il prodotto può comunque essere contaminato. In questi casi è essenziale verificare sia riportato in etichetta il marchio “gluten free”.

Come Integrare la Pasta di Legumi in una Dieta Bilanciata

La pasta di legumi può essere utilizzata come alternativa pratica ai legumi secchi, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinare. Nonostante mantenga un buon profilo nutrizionale, il suo inserimento in una dieta equilibrata richiede comunque attenzione nella scelta delle porzioni e dei condimenti.

Dal punto di vista nutrizionale può sostituire sia i legumi sia la pasta di semola, ma con alcune differenze. Tendenzialmente, abbinare 80 grammi di pasta di legumi con 50 grammi di pane consente di replicare l’apporto di carboidrati di un piatto tradizionale di pasta e legumi, con un contenuto proteico leggermente superiore.

Per equilibrare ulteriormente il pasto, è consigliabile accompagnare la pasta di legumi con verdure di stagione condite con olio extravergine d’oliva e concludere il pasto con un frutto di stagione. In questo modo si ottiene un pasto vario e ricco di micronutrienti.

La pasta di legumi a dieta può essere consumata in diversi modi per creare pasti saporiti, abbinandola a una fonte di grassi e a delle verdure di stagione per creare un primo piatto completo e bilanciato. Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.).

Tuttavia, non dovrai utilizzare la pasta di legumi come unica fonte di fibre e proteine. Bilanciare gli alimenti nel modo giusto ti permette di non avere carenze nutrizionali.

Dal punto di vista nutrizionale, quindi, la pasta di legumi può essere considerata equivalente ai legumi secchi, e pertanto può essere accompagnata, da una porzione di pane, nell’ambito di un pasto bilanciato. Tuttavia, considerando che la pasta di legumi viene spesso utilizzata come alternativa pratica alla tradizionale pasta di semola può risultare più funzionale fare riferimento a una porzione da 80 grammi, sempre da abbinare a una porzione di pane, meglio se integrale. Questa combinazione consente di ottenere un apporto di carboidrati simile a quello di un pasto costituito da 80 grammi di pasta di semola e 50 grammi di legumi secchi. L’unica differenza significativa riguarda l’apporto proteico: con 80 grammi di pasta di legumi e 50 grammi di pane si ottiene un leggero incremento proteico rispetto a un piatto tradizionale di pasta con i legumi (come pasta e lenticchie).

Questo esempio dimostra come la pasta di legumi possa essere inserita con facilità in un pasto equilibrato, offrendo un'alternativa nutriente e pratica ai legumi consumati nel modo tradizionale, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinare.

Quante Volte a Settimana Mangiare Pasta di Legumi?

La pasta di legumi può essere consumata più volte a settimana, purché all’interno di una dieta varia ed equilibrata. La frequenza dipende dalle proprie esigenze nutrizionali e dalla varietà degli altri alimenti consumati.

Tuttavia, in presenza di disturbi intestinali o sensibilità alle fibre, è preferibile consumarla con moderazione.

Quanti Grammi di Pasta di Legumi Mangiare?

Anche qui, non è possibile dare una risposta univoca. Infatti, una porzione "consigliata" di pasta di legumi dipende dal contesto alimentare e dal tipo di condimento utilizzato. In media si consiglia di consumare porzioni che vadano dai 60 agli 80 grammi.

Una porzione corretta di pasta di legumi corrisponde a circa 60 g, cioè la porzione media di legumi secchi. Come riportato dai Larn (Livelli di assunzione consigliati dalla Società italiana di Nutrizione umana), la porzione standard è di 150 g per i legumi freschi e di 50 g per quelli secchi a porzione. La loro frequenza di consumo dovrebbe essere di circa 2-3 volte a settimana, ad eccezione di alcune condizioni mediche in cui il consumo andrebbe limitato.

Come Condirla e Abbinarla: Idee e Ricette

La pasta di legumi si presta a numerosi abbinamenti, ed è molto amata anche nella dieta vegana e in chi partecipa al veganuary.

Essendo già proteica di per sé, i condimenti ideali sono a base di verdure, come melanzane, cavolfiori, zucchine, zucca o erbette. È adatta anche a preparazioni fredde, ad esempio con pomodorini, olive e mozzarella. Può essere condita con il tipo di pesto che si preferisce, oppure con salse a base di noci o formaggi.

In genere, invece, si consiglia di non abbinarla a sughi "acidi", compresa la passata di pomodoro, in quanto potrebbe andare "in contrasto" con il retrogusto dei legumi.

Puoi davvero divertirti a realizzare ricette semplici e gustose con questo tipo di pasta. Se hai voglia di qualcosa di più sfizioso puoi provarla anche al forno, con pomodoro e mozzarella filante.

Vuoi portare a tavola la pasta di legumi in modo originale?

Pasta di Legumi nella Dieta Vegana e Vegetariana

Chi segue una dieta vegana è spesso abituato a consumare legumi in modo abituale. Non sarà difficile scegliere di inserire la pasta di legumi nella dieta vegana o vegetariana. Per i vegetariani, e ancor di più per i vegani, i legumi sono spesso visti come sostituto della carne. Contengono infatti buone dosi di proteine dal buon valore nutrizionale. Tuttavia apportano anche carboidrati!

Importante è sempre prestare attenzione alle etichette. Mentre per la pasta di semola, infatti, esistono norme che prevedono che la dicitura sia applicabile ai soli prodotti realizzati con acqua e frumento, per le paste ai legumi non vale tale regola. Esse potrebbero infatti essere realizzate anche con altri ingredienti, come mix di farine differenti, o additivi per rendere spaghetti e maccheroni più capaci di tenere la cottura. Il consiglio è di guardare l’etichetta per assicurarsi che la pasta sia 100% composta da farina di legumi, come piselli, lenticchie e ceci. Questa può tranquillamente sostituire la porzione di legumi. Per garantire, però, il completamento del profilo aminoacido bisognerà integrare il pasto con grano saraceno, quinoa o riso.

Dove Acquistare e Quanto Costa la Pasta di Legumi?

Ad oggi la pasta di legumi si può acquistare in qualunque supermercato ben fornito. In tutti i negozi biologici e nei supermercati più forniti è possibile trovare la pasta di legumi.

In media il prezzo della pasta di legumi è leggermente più alto rispetto quello della pasta tradizionale. A seconda del marchio, del formato e della farina usata, si va da 1,50 euro fino ai 2,50 euro per un pacco da mezzo chilo. In generale, il costo di una confezione da 250 g è di circa 3,50 euro.

Bisogna stare molto attenti a rispettare i minuti di cottura riportati sulla confezione. Essendo priva di glutine, infatti, è bene non cuocerla troppo. Il tempo di cottura varia dal tipo di legume e dal formato della pasta.

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