Dieta sana ed equilibrata, nell’immaginario comune, non fa quasi mai rima con frittura. Il fritto fa male, si pensa. Patatine fritte, cotolette, verdure pastellate o un goloso fritto di pesce vengono vissuti come trasgressioni. L’idea è che facciano pagare un conto parecchio salato al nostro organismo: calorie, difficoltà digestive, extra lavoro epatico e cardiaco. In realtà, non tutto sembra da condannare.
Non è corretto affermare in modo drastico che il fritto fa male: Studi scientifici dimostrano che, se consumati con giudizio, i cibi fritti sono meno dannosi di quel che si pensi. Nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, mangiare fritto è concesso di tanto in tanto, secondo i nutrizionisti: servono attenzione e buon senso.
Una ricerca dell’università di Granada dimostra, per esempio, come la cottura in frittura non faccia poi così male al nostro organismo. I ricercatori hanno indagato l’effetto dei vari metodi di cottura sulla salubrità di alcune verdure consumate nella dieta mediterranea, scoprendo che patate, pomodori e melanzane mantengono le loro proprietà nutritive di più se fritte nell’olio d’oliva rispetto alla cottura in acqua. In più, le verdure fritte in olio extravergine aumentano le loro capacità antiossidanti, che aiutano a prevenire diverse malattie. Un via libera importante, dunque, al mangiare fritto, a patto, però, che sia inserito a tavola in quantità moderate e rispettando regole importanti.
L'Olio Fa la Differenza
Molti sono ormai abituati al sapore dei cibi alterati dalle fritture da fast food, caratterizzate da un’altissima presenza di sostanze tossiche quali acrilammide e acroleina. Anche gli oli di semi proposti nei supermercati come leggeri “per la frittura” sono, in realtà, spesso molto poco salubri. Spremere dei semi che non contengono acqua (come mais, girasole, arachidi ecc.) richiede, infatti, una serie di processi chimici che lasciano tracce e alterano la struttura degli acidi grassi dell’olio. I grassi idrogenati presenti negli oli di girasole, arachide e mais sono, per gli esperti, da evitare a crudo e, tanto più, in frittura. In questo caso, sì, il fritto fa male.
L’olio d’oliva e quello extra vergine d’oliva sono tra i migliori per friggere. L’olio di oliva è l’unico che si ottiene unicamente attraverso un processo di estrazione meccanica e dalla spremitura di un frutto: l’oliva. Dal canto suo, l’extravergine è una miniera di antiossidanti tra cui vitamina E, il tocoferolo e diversi composti fenolici. Tutte molecole in grado di difendere il nostro corpo dall'invecchiamento precoce attraverso la lotta ai radicali liberi. Per la sua alta percentuale di acido oleico, l’olio d'oliva ha un elevato punto di fumo (circa 180°) ed è stabile alle alte temperature. Il mix ideale tra resistenza al calore e contenuto di antiossidanti lo rende ottimo anche per la cottura.
Anche l’olio di arachide ha un’alta resistenza che lo rende adatto a una buona frittura. Il suo punto di fumo è a 230 gradi. Una valida alternativa, insomma, all'olio d'oliva, anche dal punto di vista economico, visto che il suo prezzo è decisamente più basso.
Tabella Comparativa degli Oli per Frittura
| Olio | Punto di Fumo | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|
| Olio Extra Vergine d'Oliva | Circa 180°C | Ricco di antiossidanti, stabile alle alte temperature | Sapore più forte, costo più elevato |
| Olio di Arachide | 230°C | Alta resistenza al calore, sapore neutro, costo inferiore | Meno antiossidanti rispetto all'olio d'oliva |
| Oli di Semi (Girasole, Mais) | Variabile (generalmente inferiore a 180°C) | Costo inferiore | Meno stabili, possono contenere grassi idrogenati |
Il Fritto Fa Male? Sì, Se…
La frittura perfetta, per gli esperti, è quella definita “non unta”. Per ottenere un fritto croccante e “leggero” è importante seguire alcune fondamentali regole. In particolare:
- prediligere, come abbiamo visto, olio d’oliva;
- munirsi di padella antiaderente: le più consigliate sono quelle con rivestimento ceramico perchè il materiale resiste bene alle alte temperature e può arrivare fino a 400°. I cibi risulteranno più croccanti e saporiti.
- Friggere a una temperatura compresa tra i 160 e i 180°C, intervallo termico che mette al riparo dalla formazione di sostanze tossiche.
- Gli alimenti devono essere perfettamente asciutti: l’acqua altera la composizione dell’olio in cottura.
- Friggere in abbondante olio: usandone poco e friggendo molti pezzi insieme, la temperatura scenderà troppo e le verdure non cuoceranno a dovere.
- Friggere pezzi piccoli senza ammassarli, in modo da accelerare la cottura e non avere la parte esterna bruciata e quella interna cruda
- Aggiungere solo alla fine sale (con moderazione) e spezie, in cottura alterano ulteriormente l’olio.
- Scolare gli alimenti e asciugarli su carta assorbente.
- Mai e poi mai riutilizzare l’olio: questo perché, nel processo di surriscaldamento, produce sostanze tossiche come l’acroleolina e gli aldeidi non volatili.
Molti pazienti mi dicono che friggere con l’olio di oliva rende l’alimento più “pesante”. Secondo me questa è solo una illusione, poiché il “pesante” che percepiamo fa riferimento agli aromi e ai profumi dell’olio d’oliva. Tali sapori non sono presenti se si utilizzano altri oli vegetali, poiché essi vengono deodorati, decolorati e idrogenati a livello industriale.
Come fare fritture in modo salutare
Meglio Fritto Che Bollito
E se vi dicessimo che mangiare fritto non solo non è da demonizzare, ma può rivelarsi addirittura una pratica virtuosa? Uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food dimostra che la cottura in olio riduce il carico glicemico degli alimenti, cioè la capacità di rilasciare zuccheri nel sangue. I tempi di cottura del fritto sono assai rapidi. L’olio caldo attiva il fegato che va a incrementare la produzione di bile con effetti di velocizzazione del transito intestinale. In più, l’olio crea intorno al cibo una sorta di pellicina protettiva che mantiene intatto il contenuto vitaminico. Così, anche se può apparire strano, un alimento fritto è più nutriente di uno bollito.
Con la bollitura gli alimenti vengono immersi in acqua, che poi è portata a ebollizione. I cibi, a contatto con l’acqua bollente, si cuociono. Questo metodo di cottura comporta la perdita di proteine, grassi e vitamine ed è una cottura ideale solo per il brodo, che può essere riutilizzato per condire e, quindi, è in grado di recuperare le sostanze disciolte in acqua. Meglio la cottura a vapore, anche se molto lenta. Potremmo dunque, affermare che la frittura fa bene? Ovviamente, con la raccomandazione di sempre: non eccedere nell'utilizzo e inserirla di tanto in tanto nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata.
Verdure Fritte: Quali le Migliori?
Fritto, ammettiamolo, è buono tutto. Soprattutto le verdure che, avvolte da una croccante frittura, diventano davvero speciali. Quasi tutte le verdure sono adatte alla frittura. Tendenzialmente, però, meno acqua contengono in partenza più la frittura finale sarà migliore.
Le differenti tecniche di frittura delle verdure (panate, in tempura, pastellate), così come i differenti tagli, consentono risultati migliori su alcune verdure piuttosto che su altre. Ciò in virtù anche delle caratteristiche proprie del vegetale in questione. Tra le verdure migliori per essere fritte ci sono certamente carote, carciofi, cipolle e zucchine. Come anche fiori di zucchina e zucca, peperoni, melanzane, broccoli e cavolfiori.
Di contro, la lattuga e i pomodori, al pari delle erbe di campo e della cicoria, si prestano meno a essere fritti. Stesso discorso per le verdure più delicate, come, per esempio, gli asparagi.
Come Smaltire l’Olio Usato per Friggere
Abbiamo visto, quindi, che non è corretto affermare in modo tranchant che il fritto fa male. Neppure all'ambiente, con le dovute accortezze. Una volta preparata la frittura, si apre la questione dello smaltimento dell'olio esausto. Una questione che va affrontata.
L’olio di frittura, infatti, è considerato un rifiuto urbano pericoloso. Va, insomma, gestito con attenzione. Infatti, non è né organico né biodegradabile. Unendosi con l’acqua, forma una pellicola che, una volta dispersa nell’ambiente, gettata magari nel lavandino della cucina, può produrre numerosi e seri danni.
Un corretto smaltimento ci permette non solo di tutelare l’ambiente, ma anche di dare una nuova vita all’olio raccolto. Negli ultimi anni sono sempre più numerose le soluzioni di riciclo dell’olio usato.