La Giornata Mondiale del Diabete, celebrata il 14 novembre, è un'iniziativa globale per sensibilizzare e informare l'opinione pubblica sulla prevenzione e gestione del diabete. Istituita nel 1991 dall'International Diabetes Federation e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, questa giornata è rappresentata dal cerchio blu, simbolo universale della lotta contro il diabete. Secondo l'OMS, il diabete è responsabile di 1 milione e 500mila decessi ogni anno, con il 9% degli adulti affetti dalla malattia e il 90% dei casi rappresentati dal diabete di tipo 2. Questi dati sottolineano l'importanza di interventi significativi per contrastare l'aumento di questa patologia.
In questo contesto, l'alimentazione gioca un ruolo cruciale. Per chi soffre di diabete o segue una dieta a basso indice glicemico, la farina di ceci rappresenta un'ottima alternativa alle farine tradizionali. Infatti, l'uso della farina di ceci come alternativa alle normali farine bianche è un'ottima possibilità per chi non vuole rinunciare a piatti gustosi evitando il repentino innalzamento della glicemia.
Ma quali sono le caratteristiche che rendono la farina di ceci così adatta a questo scopo? Scopriamolo insieme.
Cos'è la Farina di Ceci e Perché è Adatta ai Diabetici?
La farina di ceci è ottenuta dalla macinazione dei ceci secchi, legumi naturalmente privi di glutine. Questa caratteristica la rende adatta anche ai celiaci, a patto che sulla confezione sia presente la dicitura "senza glutine" o il simbolo della spiga barrata. La farina di ceci ha un indice glicemico pari a 30, quindi rientra tra gli alimenti a basso indice glicemico e provoca innalzamenti molto contenuti.
La farina di ceci, dunque, fa parte dell’immenso elenco di farine naturalmente prive di glutine. Inoltre, è ricca di fibre, proteine e ferro, il che la rende un'ottima alternativa alla carne nelle diete vegane. L’indice glicemico della farina di ceci è piuttosto basso, circa 30-35, un valore che la rende un alimento adatto a chi soffre di diabete e a chi segue una dieta. Inoltre, è ricca di fibre che aumentano la sazietà e regolano l’intestino. È ricca di proteine e ferro, il che la rende anche un ottima alternativa alla carne in diete vegane.
Per tenere a bada la glicemia, bisognerebbe privilegiare farine senza glutine ricche di fibre e soprattutto farine senza glutine a basso indice glicemico. Di conseguenza può essere consumata anche in presenza di patologie come il diabete.
Ecco una tabella comparativa degli indici glicemici di alcuni alimenti:
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Farina di Ceci | 30 |
| Pasta Bianca | 50 |
| Riso Bianco | 73 |
| Pane Bianco | 75 |
Come si evince dalla tabella, la farina di ceci ha un IG significativamente inferiore rispetto ad altri carboidrati comuni.
Consigli Utili per l'Uso della Farina di Ceci
Per utilizzare al meglio la farina di ceci in cucina, è consigliabile sceglierla finissima e setacciarla sempre prima dell'uso. Se il sapore pungente non è gradito, si può tostare in padella per circa 10 minuti a fiamma bassissima, mescolando spesso. Lasciarla raffreddare e conservarla in un barattolo.
Ecco alcuni consigli generali da tenere a mente:
- Maggiore è il contenuto di fibre, minore è l'IG.
- Alimenti elaborati e raffinati tendono ad avere un IG alto.
- Un elevato contenuto di proteine e grassi in un alimento ricco di carboidrati riduce l'IG.
In sintesi, è bene preferire verdure (eccetto le patate), frutta fresca (eccetto banana e anguria), carne, pesce, uova e cereali integrali come orzo e avena. Al contrario, limitare carboidrati raffinati come pasta, pane, riso, dolci e zuccheri.
Ricette con Farina di Ceci a Basso Indice Glicemico
La farina di ceci è un ingrediente estremamente versatile, adatto sia a preparazioni dolci che salate. Ecco alcune idee:
- Farinata di ceci: Piatto tipico ligure, semplice da preparare con farina di ceci, acqua e olio. Può essere arricchita con verdure o erbe aromatiche.
- Pane alla farina di ceci: Una versione proteica del pane tradizionale, senza glutine e adatta a diabetici.
- Cecine dolci: Una specialità da gustare con sciroppo d'acero, crema di nocciole, composta di frutta o frutta fresca.
- Crepes con farina di ceci: In una ciotola versare circa 500 ml di acqua e 100 ml di latte p s. E poco alla volta la farina di ceci. Mescolare facendo attenzione a non formare grumi. Lavare e e mondare i carciofi e le zucchine. In una padella con un cucchiaio di olio evo far rosolare la cipolla tritata finemente, poi aggiungere le zucchine I carciofi e i piselli surgelati. Imburrare una pirofila. Posizionare le crepe nella pirofila. A parte sciogliere lo stracchino con 50 ml di latte leggermente scaldato e distribuite sulle crepe come se fosse una besciamella. Ac. Ac. Ac.
FARINATA DI CECI FATTA IN CASA. COME IN LIGURIA!
Ricetta: Farinata di Ceci Ligure
La farinata di ceci è un piatto povero dalle origini antiche, diffuso in diverse regioni con nomi differenti. La versione ligure è caratterizzata da una consistenza morbida all'interno e una crosta dorata e croccante all'esterno.
Ingredienti:
- 200 g di acqua
- 100 g di farina di ceci
- 2 g di sale
- 1 cucchiaio di olio EVO
- Rosmarino (facoltativo)
Preparazione:
- Versa l’acqua in una ciotola, aggiungi il sale e mescola per farlo sciogliere bene.
- Aggiungi la farina di ceci a pioggia e lavora con una frusta il composto fino a ottenere una pastella bella liscia e senza grumi.
- Copri tutto con pellicola e fai riposare la pastella, più che puoi (non meno di 1 ora).
- Dopo il riposo aggiungi un cucchiaio di olio EVO e rimescola il tutto.
- Ungi una padella antiaderente con un filo di olio (elimina quello in eccesso) e versa un mestolo per volta.
- Cuocere in forno caldo 220°C per 40 minuti fino a che sarà ben dorata.
La farinata di ceci sostituisce il pane nella dieta a basso indice glicemico. Affettare la cipolla molto sottile e farla rosolare nel burro con un pizzico di sale. Quando sarà ben appassita metterla da parte. In una ciotola versare l’acqua e la farina di ceci, sbattere con la frusta per togliere tutti i grumi, salare, pepare e aggiungere la cipolla. Lasciare riposare il composto per 10 ore o per una notte. Versare in una placca da forno rivestita di carta antiaderente, dovrà avere un’altezza di 1cm circa.
Lasciare riposare il composto per almeno 2 o 3 ore, girando di tanto in tanto con la frusta ed eliminando la schiuma. Il rosmarino può essere anche tritato finemente, in modo da sprigionare meglio il suo aroma ed essere meno fastidioso al palato.
Se si omette il rosmarino (lo si può anche lasciare, in base ai proprio gusti), si può ricreare la farinata di ceci in tantissime versioni. Ad esempio si potrebbero inglobare delle verdure cotte oppure grattugiate (es. zucchina-carota) o del prosciutto crudo/cotto/speck a dadini (stessa cosa vale anche per i cubetti di formaggio).
Una versione che a me piace tanto è la “finta pizza”: durante il riposo del composto preparo la salsa al pomodoro (passato/polpa di pomodoro condito con un pizzico di sale, pepe e origano) per farla insaporire e, una volta che la cottura della farinata di ceci è quasi ultimata, aggiungo sopra la salsa di pomodoro e una mozzarella tritata o ridotta a cubetti. Inforno di nuovo per 10-15 minuti e la “finta pizza” è pronta! La versione classica può essere utilizzata anche in sostituzione del pane, da farcire a piacimento!
Se preparata in anticipo, può essere utilizzata anche a colazione o per gli spuntini.
La Farina di Ceci al Posto delle Uova?
La farina di ceci può essere utilizzata anche come sostituto delle uova nelle ricette. Si possono utilizzare 20 grammi di farina di ceci, oppure realizzare una pastella con una parte di farina di ceci e 2 di acqua per legare l’impasto. Se la ricetta che desideri preparare contiene uova, ti consiglio di non apportare sostituzioni: rispetta gli ingredienti e il lavoro di chi come me collauda le ricette e le condivide con passione e dedizione. Piuttosto, prepara ricette che sono già vegan senza glutine.
Problemi di Digestione con la Farina di Ceci?
Purtroppo è un problema comune: spesso si fa fatica a digerire la farina di ceci. Non è una questione di intolleranza. La “colpa” è da imputare alle farine che si trovano spesso in commercio e che sono ottenute dalla macinatura dei ceci secchi crudi. Questo tipo di farina, oltre a risultare dal retrogusto amarognolo, è anche poco digeribile. Come fare? Dipende dalla ricetta.
Se stai preparando la farinata, fai riposare la pastella per diverse ore in frigo. Gli antinutrienti diminuiranno e la farinata dopo la cottura sarà più digeribile. Inoltre, è importante far cuocere benissimo la farinata, perchè anche una farinata non cotta bene può determinare problemi di digestione. Questo procedimento però non può essere seguito per tutte le ricette come gli impasti per torte soffici o i biscotti. Non sempre è possibile il riposo.
In alternativa, devi sapere che in commercio esistono la farina di ceci termotrattata e la farina di ceci precotta. In entrambi i casi, la farina risulterà più digeribile e dal sapore molto gradevole, oltre ad avere un’eccezionale potere di impasto. Tranquilla, le farine non hanno subito alcun trattamento chimico, sono state semplicemente cotte a lungo dopo la macinatura. Si tratta di un procedimento che si può fare anche in casa, se hai tempo e voglia di farlo.