Miglio con Verdure: Un Piatto Estivo Delizioso e Salutare

Il Miglio con verdure è un primo piatto freddo estivo delizioso, a base di miglio; un cereale ricco di fibre e senza glutine. È un'ottima alternativa alla pasta o al riso, ideale per chi cerca un'alimentazione sana e varia.

Un tempo il miglio era destinato ad essere utilizzato come mangime per gli animali, in particolare gli uccelli. Oggi, invece, viene utilizzato in cucina perché è ricchissimo di proprietà nutritive ed è senza glutine, quindi adatto anche ai celiaci.

Il miglio è facilmente digeribile, povero di grassi, possiede una discreta quantità di omega 6 e proteine. È ideale per chi segue una dieta povera di Fodmap, in pratica per chi soffre di colite. Inoltre è ricchissimo di vitamine del gruppo B e sali minerali importanti come il ferro. Noi in famiglia lo amiamo molto e lo preparo spesso, al posto della solita pasta, riso o cous cous. Può essere servito freddo o caldo, aggiunto a zuppe o insalate. Può essere anche utilizzato per preparare frittate, budini, torte salate, ecc. E naturalmente è ottimo preparato con le verdure, ed è la ricetta che vi presento oggi.

Per la preparazione potete utilizzare il miglio decorticato che potete acquistare al supermercato, di solito si trova al reparto legumi, le indicazioni di cottura in acqua bollente sono riportate sulla confezione. Il tempo varia dai 20 ai 30 minuti, in alcuni casi anche 15 minuti. Poi sarà rapidissimo condire.

Ingredienti e Preparazione

Prima di tutto pesate il miglio e sbollentatelo in acqua e sale secondo le indicazioni che trovate sul retro della busta. Una volta cotto, lasciate il miglio coperto per 5-10 minuti, quindi sgranatelo in una ampia ciotola.

Per il condimento, potete scegliere le verdure che preferite e avete a disposizione; come zucchine, melanzane, peperoni, pomodorini salati in padella con basilico. Inoltre da questa versione base, potete realizzare tantissime varianti; arricchendo il vostro Miglio con verdure con Melanzane sott’olio, Pomodorini confit, oppure Zucchine alla scapece, Carciofi sott’olio, Melanzane a funghetto!

Miglio con Verdure Speziate

Che ne dite di una ricetta golosa con tanti “senza” ma ricca di gusto e con un profumo inebriante? Un piatto di miglio con verdure speziate, vi porterà con la mente in Marocco, tra i mercati pieni di bancarelle colorate e profumate, luoghi ricchi di storia e di tradizioni. Vi parlo di spezie perché trovo che siano un modo unico e perfetto per rendere speciale quello che altrimenti sarebbe un piatto banale, perché le spezie e le erbe aromatiche hanno grande potere e soprattutto distolgono la nostra mente o meglio il nostro palato dall’uso eccessivo del sale nelle nostre ricette. Non avete mai provato? Vi consiglio di farlo con attenzione. cosa ci ha spinto a questo tema perché prendersi cura di se è importante e la salute passa anche dalla tavola. Per farlo possiamo scegliere ricette gustose e allo stesso tempo leggere e salutari.

Lavate le carote e le zucchine e tagliatele a dadini. Lavate gli asparagi pelate il gambo se troppo coriaceo e tagliateli a rondelle, tenendo da parte le punte. Pelate aglio e cipolla e tritateli finemente. In un tegame capiente rosolate l’aglio e la cipolla con due cucchiai di olio, aggiungete le spezie, le verdure e mescolate, sfumate con il vino bianco facendo evaporare la parte alcoolica. Aggiungete ora un po’ di brodo e lasciate cuocere per 20 -25 minuti a fiamma bassa con il coperchio, a 5 minuti dalla fine aggiungete anche le punte degli asparagi. Regolate la cottura in base al gusto personale e alla dimensione delle verdure. In una padella pulita tostate il miglio per un minuto circa, aggiungete il brodo bollente e lasciate cuocere per il tempo necessario a farlo diventare tenero, il miglio dovrà risultare asciutto come si fa per il risotto.

Varianti e Consigli

Questa insalata di miglio, è una ricetta versatile che può essere adattata e modificata, ad esempio sostituendo il miglio con quinoa o cous cous o i ceci con lenticchie. Inoltre (descrizione “tecnica” a parte) si prepara molto velocemente, praticamente nel tempo di cottura del miglio!

È ottima come piatto unico sia che siate in città al mare o in montagna, è adatta per un picnic o per un pranzo raffinato, basta aggiustare la “forma”.

Ottimo freddo, ma anche tiepido, non solo come primo piatto sia per pranzo che per cena, da preparare in anticipo e lasciare in frigo! Aggiungere le verdure, i ceci, i cetrioli strizzati, la rucola e i semi e mescolare il tutto. Ed voilà... a tempo di record il pranzo è pronto!

In una ampia padella saltate i peperoni con olio evo e sale, aggiungere le cipolle e un altro pizzico di sale, quindi unire il malto e l'aceto. Proseguire la cottura facendo asciugare un pochino ma mantenendo le verdure morbide e ancora croccanti. Nella stessa padella scaldare dell'olio evo. Se avete dei pomodorini confit consiglio di usare quelli (qui trovate la mia ricetta) altrimenti prendete una bella manciata di pomodorino datterino e tagliateli in 4.

Stanchi della solita pasta o riso? Siete alla ricerca di un primo piatto senza glutine? Vi propongo la ricetta del miglio alle verdure, molto amata da mio marito Roberto.

Non avete il miglio e volete comunque gustare un piatto simile? Preferite un piatto di pasta?

Lavate e spuntate la zucchina e tagliatela a rondelle. Lavate i funghi e tagliateli a fettine. Lavate i pomodori e tagliateli in 4 parti. Pelate la cipolla e tagliatela a fettine sottili.Versate un filo di olio di oliva in una padella ed aggiungete le verdure e i piselli surgelati. Salate a piacere, coprite con un coperchio e fatele cuocere per circa 20 minuti. Se necessario, aggiungete un pò di acqua o ancora un filo di olio di oliva per ammorbidire le verdure. Nel frattempo versate il miglio in una ciotola, aggiungete l’acqua e lavatelo per bene. Cambiate l’acqua un paio di volte e scolatelo.

In una pentola, portate a bollore 250 ml di acqua e salate. Versate il miglio e fatelo cuocere per il tempo indicato sulla confezione, ci vorranno circa 20 minuti.Scolate il miglio e versatelo nella padella con le verdure. Saltate il tutto aggiungendo ancora un filo di olio di oliva e il pepe.

Servite il miglio con le verdure caldo, ma vi assicuro che è ottimo anche freddo!

Il giorno prima mettete in ammollo i ceci per 24 ore. Scolarli e cuocerli in pressione per 40 minuti con un pezzetto di alga kombu e una foglia di alloro. Mettete da parte In una pentola lessate il miglio in acqua dove avrete mescolato il cucchiaino di curry dolce e la curcuma, ci vorranno circa 30 minuti. Nel frattempo Il una padella con un filo d’olio mettete un cucchiaino di spezie indiane ( io non le avevo e ho messo un altro mezzo cucchiaino di curry dolce, stufate lo scalogno affettato, aggiungete le carote a dadolini e se è stagione anche una zucchina, i ceci lessati e fate cuocere fino a cottura. Nel frattempo scolate il miglio se è pronto e alla fine versatelo sulle verdure mescolando e aggiustando di sale. Impiattate, spolverate con zenzero fresco ed erba cipollina o prezzemolo.

I Benefici del Miglio

Negli ultimi anni stiamo riscoprendo il valore di cereali antichi, meno comuni e spesso trascurati nella cucina quotidiana. Tra questi, per esempio, io ho recentemente cominciato a scegliere e utilizzare il miglio: un ingrediente ricco di proprietà nutrizionali, facile da cucinare, digeribile, dal gusto delicato e molto versatile.

Impiegarlo nelle ricette è davvero semplice e alla portata di tutti, perché non richiede particolari conoscenze. Dopo una semplice cottura in brodo o in acqua, il miglio si presta a molte preparazioni: è perfetto come base per insalate fredde, polpette vegetali, sformati e zuppe. Se ben lavorato, la sua consistenza cremosa lo rende ideale anche per dolci come budini o tortini da colazione. Ha un sapore delicato, leggermente nocciolato, capace di esaltare gli altri ingredienti senza mai coprirli.

Questo piccolo chicco dorato merita una grande attenzione, soprattutto da parte di chi cerca un’alimentazione semplice, sana e completa. Lo scelgo perché è naturalmente privo di glutine; quindi, adatto a chi soffre di celiachia o a chi sceglie di togliere il glutine dalla propria dieta anche solo per un periodo, inoltre è una fonte di proteine vegetali e di fibre.

Ma i suoi benefici sono anche tanti altri: è ricco di ferro, magnesio, fosforo e silicio, tutti minerali preziosi per la salute delle ossa, dei capelli e della pelle. Inserirlo nella nostra cucina quotidiana significa variare la dieta in modo consapevole, scoprendo nuove consistenze e sapori. Provatelo, perché potrebbe diventare uno dei vostri ingredienti segreti preferiti!

Solo un’ultima indicazione importante: è fondamentale sciacquare sempre molto bene il miglio in acqua corrente prima di cucinarlo. In questo modo si eliminano eventuali piccole impurità rimaste e le saponine che ricoprono i chicchi, che hanno un sapore amarognolo e risultano un po’ indigeste.

Altre Ricette con il Miglio

Ecco alcune altre idee per gustare il miglio in modi diversi:

• Zuppa vegetariana al miglio: Semplice, buona, leggera, nutriente ed economica. È ottima consumata anche il giorno dopo, quando i sapori si amalgamano ancora meglio e il miglio mantiene perfettamente la sua consistenza.
• Polpette di miglio con verdure: Perfette come antipasto o secondo piatto, preparo spesso queste polpette quando ho voglia di portare in tavola qualcosa di diverso, leggero, ma nutriente. E con l’arrivo del caldo, sono anche pratiche: si cuociono in padella, senza bisogno di friggere o di accendere il forno.
• Porridge di miglio con ciliegie e nocciole: Una colazione (o merenda) senza glutine, dolce al punto giusto, e perfetta anche per chi non può consumare latticini. Il miglio cotto lentamente si trasforma in una crema deliziosa, impreziosita da frutta di stagione e frutta secca.

Insomma facilissima e gustosa! E, mi raccomando, ricordatevi che l’ingrediente più importante in cucina siete voi!

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