Olio di Semi: Guida Completa per Friggere in Modo Sicuro e Sano

La frittura è una delle preparazioni più amate, ma scegliere l'olio giusto è fondamentale per un risultato gustoso e sicuro. Quando si parla di frittura, una delle domande più frequenti è quale olio usare: meglio quello di semi di girasole, di arachide o l’olio di oliva?

Tendo a preparare le fritture in casa con olio di semi di girasole, ma alcune amiche sostengono che per friggere sia più adatto quello di oliva. Cosa cambia tra i diversi ingredienti?

La frittura è il procedimento di preparazione degli alimenti che mette più a dura prova la stabilità dell’olio: se riscaldato ad alte temperature, può andare incontro a un’ossidazione da cui si formano alcune sostanze nocive. Una temperatura troppo elevata o un uso prolungato dello stesso olio possono rendere più marcati gli effetti di queste reazioni.

Vediamo nel dettaglio quali oli sono più indicati e perché.

Qual è il miglior olio per friggere?

Non c’è un olio migliore in assoluto per friggere in cucina. Di certo, però, per preparazioni come la frittura, che comportano una cottura degli alimenti a temperature molto alte, bisogna prediligere un olio stabile, con alto punto di fumo e ricco di acidi grassi monoinsaturi.

Nella scelta dell’olio per friggere non contano solo il gusto o il prezzo, ma soprattutto la stabilità al calore e la composizione in acidi grassi.

Un olio è più resistente se contiene una quota maggiore di acidi grassi monoinsaturi. È il caso dell’olio di oliva, il cui contenuto di acido oleico è superiore a tutti gli altri. Ma anche l’olio di arachide ha un’alta resistenza che lo rende ideale per una buona frittura.

Dunque, in sintesi, l’olio di oliva non extravergine e quello di semi di arachidi, soprattutto per le preparazioni dolciarie, hanno un profilo più adatto allo stress di una frittura. Merito anche di un punto di fumo adeguato, che rappresenta la temperatura a cui scaldando un certo olio si comincerà a produrre fumo in modo continuo.

Un buon olio è elemento distintivo di un fritto e, proprio per questo, l’olio extravergine di oliva e l'olio di semi di arachide sono i migliori. Si tratta due fra gli oli meno pericolosi per la salute per via del loro punto di fumo molto alto: uno dà un gusto molto deciso al cibo, l'altro è più neutro.

Gli oli migliori per friggere sono l'olio extravergine d'oliva e l'olio di semi di arachidi. Il motivo è semplice: tutto è legato al punto di fumo dell’olio, una regola fondamentale da tenere in considerazione quando devi friggere.

L’olio extravergine di oliva e quello di semi di arachide risultano essere i più sicuri perché il loro punto di fumo è oltre i 200 °C (220 per l'olio extravergine, 230 per l'olio di semi di arachide), caratteristica dovuta a un’alta concentrazione di grassi monoinsaturi “buoni” che li rendono molto più resistenti di altri oli alle alte temperature.

Ma quali sono le differenze fra i due rispetto alla frittura?

L'olio di semi di arachide, rispetto all'extravergine, ha un sapore più neutro ed è decisamente meno costoso: puoi friggere con entrambi, ma tieni a mente queste due caratteristiche. Se scegli l'olio extravergine ricorda però che non tutti sono uguali: per le fritture è consigliabile sceglierne una tipologia leggera e morbida, dal sapore delicato e un sentore di amaro appena percettibile, meglio ancora se è leggermente fruttato.

Gli altri oli non sono assolutamente adatti alla frittura, poiché il loro punto di fumo è molto più basso e quindi diventerebbero dannosi per la salute: ad esempio l’olio di semi di mais tocca il suo punto di fumo a 140 °C e l’olio di semi di girasole a 170 °C. È altrettanto vero però che non tutti gli alimenti friggono alle stesse temperature: alle verdure più delicate come zucchine o melanzane, infatti, può bastare una temperatura più bassa.

Dal momento che non abbiamo una prova pratica, quando cuciniamo, è sempre meglio orientarsi sulle scelte sopra menzionate, ovvero olio di semi di arachide oppure olio extravergine d'oliva.

Il tipo di olio impiegato per friggere va anche a incidere sul sapore della frittura.

Dipende tutto dai propri gusti personali. L’olio extravergine d’oliva, infatti, ha un sapore intenso e corposo e quindi la frittura alla fine risulterà molto saporita: si sentirà, insomma, tutta la bontà dell’olio. È un gusto che non piace a tutti e che qualcuno potrebbe trovare “pesante”.

Per questo molti usano in alternativa l’olio di arachidi che, come abbiamo spiegato in precedenza, è ugualmente sicuro dal punto di vista salute. Essendo un olio di semi dalla lavorazione diversa rispetto all’olio d’oliva, risulta più leggero sia a livello di sapore sia a livello di odore, anche se è sempre bene eliminare la puzza di fritto che rimane nell’aria dopo aver cucinato usando questi metodi naturali.

La frittura è un metodo di cottura considerato poco salutare e di cui senza dubbio non bisogna abusare. Per ottenere risultati più sicuri e leggeri fondamentale è la scelta dell’olio con cui friggere i cibi.

Ecco una tabella comparativa dei punti di fumo di alcuni oli comuni:

Arachide o girasole?

La scelta tra olio di semi di arachide e olio di semi di girasole in cucina è un dubbio frequente tra i consumatori. l’olio di semi di arachide, al contrario, offre una resistenza alle alte temperature nettamente superiore. La sua composizione più ricca in acidi grassi monoinsaturi e la buona qualità della frazione lipidica lo rendono adatto anche a fritture prolungate.

l’olio di semi di girasole tradizionale, come detto, è più ricco di acidi grassi polinsaturi e, pur avendo un sapore neutro, che è una caratteristica molto apprezzata, tende a degradarsi rapidamente a temperature elevate.

Esiste però l'olio di semi di girasole alto oleico. Questa versione, ottenuta da una varietà di piante selezionate o geneticamente migliorate per contenere un'alta percentuale di acido oleico ed in generale una frazione lipidica molto più stabile al calore, presenta una composizione e una resa in cottura comparabile o talvolta superiore a quella dell’olio di semi di arachide.

Quando si sceglie un olio per friggere, il punto di fumo è importante ma non sufficiente. Indica la temperatura oltre la quale l’olio si degrada, ma dipende molto dal grado di purezza: oli ricchi di impurità e acidi grassi liberi hanno punti di fumo più bassi, mentre quelli raffinati li hanno più elevati. A fare la vera differenza, però, è la composizione in acidi grassi.

Gli oli ricchi di polinsaturi, come girasole e mais, sono più fragili e si ossidano rapidamente; quelli ricchi di monoinsaturi, come oliva e arachide, sono più stabili e resistono meglio al calore. Conta anche il contenuto di antiossidanti naturali.

Gli oli molto raffinati, pur partendo da un punto di fumo più alto, ne sono poveri e tendono a degradarsi più in fretta se riutilizzati.

La dicitura “olio per friggere” in etichetta non è una garanzia di qualità: spesso indica solo un olio raffinato, con sapore neutro e punto di fumo elevato. Questo però non assicura una buona resistenza all’ossidazione, soprattutto se l’olio è ricco di acidi grassi polinsaturi.

L’etichetta è spesso l’unico strumento per orientarsi nella scelta dell’olio, ma non tutte le indicazioni hanno lo stesso valore. Molti messaggi guidano l’acquisto senza garantire una reale idoneità alla frittura. Leggerla in modo critico aiuta a scegliere un olio più adatto e coerente con le proprie esigenze.

La dicitura “olio per friggere” non è una certificazione tecnica. In genere indica un olio raffinato, con sapore neutro e punto di fumo elevato, ma non fornisce informazioni sulla composizione in acidi grassi né sulla reale stabilità. Un olio può avere un buon punto di fumo ma restare poco stabile se ricco di polinsaturi. Al contrario, oli naturalmente più resistenti possono non riportare questo claim.

A quale temperatura friggere?

La temperatura dell’olio è decisiva per la qualità del fritto. In genere la frittura avviene tra 160° e 180 °C: sotto questi valori l’olio è troppo freddo e il cibo assorbe più grassi; sopra i 180 °C si rischia di superare il punto di fumo, favorendo la formazione di composti di degradazione e bruciando l’esterno degli alimenti prima che cuociano all’interno.

Questi valori sono solo indicativi: ogni alimento ha una propria temperatura ideale e la sicurezza dipende da quanto ci si avvicina al limite di stabilità dell’olio.

Capire se l’olio è pronto per friggere senza strumenti non è impossibile, ma richiede attenzione e un po’ di esperienza. Il metodo più affidabile resta sempre il termometro da cucina, che permette di verificare con precisione quando l’olio ha raggiunto i 170°-180°C, l’intervallo ideale per la maggior parte delle fritture.

Superato il punto di fumo, l’olio si degrada rapidamente formando sostanze irritanti e prodotti di ossidazione che peggiorano qualità e sicurezza del fritto. La comparsa di fumo visibile segnala l’inizio del deterioramento.

Un olio usato a temperature troppo alte più volte si scurisce, diventa viscoso e schiumoso: è instabile e va eliminato. Come detto, la temperatura a cui solitamente si friggono i cibi è compresa tra i 160° e i 180° C.

Riutilizzo e conservazione dell'olio

L’uso corretto dell’olio non riguarda solo la cottura, ma anche riutilizzo e conservazione. Ogni ciclo di riscaldamento accelera ossidazione e degradazione, rendendo l’olio meno stabile e aumentando la presenza di sottoprodotti indesiderati. In ambito domestico l’olio andrebbe preferibilmente non riutilizzato.

In alternativa può essere usato un numero limitato di volte per fritture simili, solo se non mostra segni di deterioramento. Non esiste un numero fisso di utilizzi sicuri: contano tipo di olio, temperatura, durata e alimento cotto.

A ogni uso l’olio accumula residui che ne accelerano la degradazione. È importante, prima della conservazione e del suo riutilizzo, filtrare l’olio adeguatamente per allontanare questi residui. La regola principale è osservarne l’aspetto e l’odore, più che contare le volte. Anche in buone condizioni, il tempo di conservazione deve essere breve.

L’olio esausto mostra segnali evidenti: colore scuro, odore rancido, maggiore viscosità, schiuma e fumo precoce. In questi casi va eliminato. Non va mai versato nello scarico.

Per ottenere una frittura più leggera, sono preferibili oli che raggiungono rapidamente le alte temperature e si mantengono stabili senza superare il punto di fumo, evitando che il cibo assorba troppo grasso.

Olio d’oliva o di semi: quale scalda più in fretta e mantiene meglio la temperatura?

In genere gli oli di semi, grazie alla loro composizione, raggiungono più rapidamente la temperatura di frittura. L’olio d’oliva, però, tende a mantenere meglio il calore una volta arrivato al punto desiderato, offrendo una maggiore stabilità durante la cottura.

Posso usare lo stesso olio per friggere alimenti diversi?

Anche se è preferibile non farlo, si può riutilizzare l’olio per più fritture, ma solo se non è stato portato oltre il punto di fumo e non è stato eccessivamente contaminato da residui di cibo. È meglio non usare lo stesso olio per alimenti con sapori molto diversi (ad esempio pesce e dolci), perché gli aromi possono trasferirsi.

Qual è il modo più semplice per capire se l’olio si è deteriorato?

L’olio è da considerare deteriorato se presenta colore molto scuro, odore acre o pungente, fumo già a basse temperature o consistenza densa e appiccicosa.

Ormai siamo abituati a vedere una grande varietà di oli, con diverse origini, sapori e proprietà organolettiche e nutrizionali. L’olio extravergine di oliva è un condimento nobile, perfetto per condire a crudo e insaporire tutte le pietanze della tua tavola.

Nonostante ci siano molte scuole di pensiero, riteniamo che l’olio d’oliva sia l’ideale per friggere, in quanto garantisce una miglior stabilità, è ricco di vitamina E, polifenoli e antiossidanti che esercitano una protezione efficace contro il degrado causato dall’elevata temperatura di frittura, detta punto di fumo.

Gli oli di semi di girasole, mais e soia, invece, tendono a deteriorarsi facilmente se esposti all’aria e a alte temperature. L’olio di semi di girasole, per esempio, ha più grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6).

Ricorda, però, che in ogni caso gli oli non sono tutti uguali: la differenza è fatta dal processo di estrazione e di raffinazione.

Anche se l’Italia è la patria dell’olio extravergine di oliva il consumo di olio di semi è molto elevato e quando si arriva davanti allo scaffale del supermercato la scelta può essere complicata per la varietà di marche e di prezzi.

Secondo i dati di Circana, azienda leader nelle analisi di mercato nella grande distribuzione, nell’ultimo anno (marzo 2022-febbraio 2023), sono stati venduti 202 milioni di litri di olio di semi, per un valore che supera i 560 milioni di euro. Il primo in classifica, con oltre 100 milioni di litri, è il girasole, seguono gli oli da frittura (39 milioni di litri), l’olio di mais (25 milioni) e quello di arachide (poco meno di 19 milioni di litri).

Si tratta di volumi notevoli, anche se si registra un calo del 4,6% rispetto all’anno precedente. Non diminuisce invece la spesa, che anzi, nel complesso, fa un balzo del +40,7% (quasi + 60% per l’olio di girasole), a causa dei rincari dovuti in parte all’inflazione e in parte alla crisi energetica, legata alla guerra in Ucraina.

Considerando i prodotti che si trovano sulle piattaforme di vendita online, abbiamo visto una notevole varietà. Accanto a (pochi) prodotti che puntano sul prezzo basso, ne troviamo altri che vantano effetti benefici per la salute, miscele di oli che garantiscono un ricco apporto di acidi grassi essenziali, che hanno un punto di fumo elevato o che assicurano l’origine italiana della materia prima.

Insieme alle caratteristiche variano anche i prezzi. Il più conveniente, in media, è l’olio di semi di girasole: abbiamo visto i prodotti a marchio Coop ed Esselunga venduti rispettivamente a 2,99 e 3,20 €/litro. C’è anche l’olio della linea economica Smart di Esselunga che si ferma a 2,49, mentre i prodotti bio possono superare i 5 €/litro.

Alcuni marchi, per esempio Zucchi, propongono anche olio di girasole alto oleico, adatto per friggere. Questo, nella maggior parte dei casi, non è commercializzato tal quale ma piuttosto miscelato con altri oli.

Fra i più noti oli “da frittura” troviamo Friol e Olita. Friol è una miscela di olio di girasole e di girasole alto oleico, con aggiunta di tocoferolo (vit. E) come antiossidante, oltre a un generico “aroma” e all’additivo antischiuma E900. Olita, invece, è una miscela di olio di semi di mais, girasole, girasole alto oleico e soia.

Gli analoghi prodotti a marchio Coop (Friggi facile, prodotto dall’azienda Sagra) ed Esselunga (Granfritto, prodotto da Zucchi) sono composti da olio di girasole ad alto contenuto di acido linoleico (il normale olio di girasole) e olio di girasole ad alto contenuto di acido oleico.

Abbiamo chiesto un parere a Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione all’Università di Bologna. “Quando si sceglie un olio, bisogna considerare innanzitutto l’impiego in cucina - dice l’esperto - in particolare se vogliamo usarlo crudo oppure per friggere. Per la frittura si devono valutare due aspetti: il punto di fumo, cioè la temperatura alla quale l’olio inizia a degradarsi e a produrre composti tossici, e la percentuale di acidi grassi polinsaturi. Il punto di fumo deve essere elevato, mentre la percentuale di polinsaturi dovrebbe essere preferibile bassa, perché sono proprio questi che con il calore elevato si degradano e formano perossidi tossici.

“In generale, preferirei un olio “semplice”, piuttosto che una miscela di oli prodotti con semi differenti. - Fa notare Spisni - Inoltre non vedo la necessità di aggiungere aromi o additivi all’olio per le fritture. Le etichette purtroppo non riportano il punto di fumo e raramente mostrano la composizione percentuale in acidi grassi, quindi è difficile fare una scelta in base a questi criteri.

Un altro olio molto popolare è quello di semi di mais. Prodotto indicato tradizionalmente per il sapore “leggero”, per le sue caratteristiche è spesso presentato come più salutare di altri, inoltre nella maggior parte dei casi è arricchito con vitamine. Forse per questo i prezzi sono mediamente più elevati di quello di girasole.

Gli oli di semi di mais a marchio Coop ed Esselunga sono venduti a 3,10 e 3,59 €/litro, rispettivamente e il prodotto Esselunga è vitaminizzato. L’olio di semi di mais a marchio Maya costa circa 4 €/litro e il famoso olio Cuore, grazie probabilmente a campagne di marketing molto efficaci, arriva a circa 5,5.

Al quarto posto, nella classifica delle vendite, troviamo l’olio di semi di arachide, caratterizzato da un sapore più spiccato rispetto a quello di mais e, come abbiamo visto, abbastanza adatto alla frittura.

Quali sono le differenze nutrizionali fra un olio e l’altro? Sono ugualmente salutari? “I grassi vegetali, come criterio generale, sono da preferire a quelli animali, perché più poveri di acidi grassi saturi e privi di colesterolo, quindi utili per prevenire le malattie cardiovascolari, sempre che siano utilizzati al posto dei grassi di origine animale, e non in aggiunta. - Dice Spisni - Per il consumo a crudo, è opportuno preferire oli ricchi di acidi grassi polinsaturi e di vitamina E.

Al supermercato si trovano anche oli piuttosto insoliti, come Vitapiù Costa d’oro, una miscela di olio di semi di girasole, olio di vinaccioli, di mais, di semi di lino e olio di riso. Questi diversi oli possono essere utili per la salute? “L’olio d’oliva extravergine è il condimento più adatto per il consumo a crudo - fa notare l’esperto - ma è utile anche alternare oli diversi. Noi solitamente abbiamo una dieta in cui prevalgono gli acidi grassi della serie omega-6 (come l’acido linoleico) a scapito degli omega-3 (acido linolenico), quindi sarebbe utile consumare, almeno ogni tanto, oli ricchi di grassi omega-3, che sono i composti più preziosi per la salute cardiovascolare.

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