La pasta integrale, soprattutto negli ultimi anni, ha iniziato a rivestire un ruolo sempre più da protagonista sulle nostre tavole. Ma quali sono i benefici della pasta integrale? Quali sono i valori nutrizionali della pasta integrale? In cosa si differenzia dalla pasta tradizionale? Cerchiamo di rispondere a queste domande, analizzando le caratteristiche degli spaghetti integrali.
Differenze tra Pasta Integrale e Pasta Tradizionale
Prima di tutto nella materia prima, la pasta integrale è infatti frutto di una lavorazione differente del chicco di grano duro. Nella semola utilizzata per la pasta tradizionale, la parte cruscale del chicco viene eliminata. Al contrario, nella semola integrale sono presenti anche le componenti cruscali più “nobili”, che arricchiscono la pasta integrale di fibre vegetali, proteine, sali minerali e vitamine. La scelta di un grano duro di alta qualità è fondamentale per ottenere un risultato eccellente. Nel caso de La Molisana, si utilizza esclusivamente grano 100% italiano, caratterizzato da un elevato contenuto proteico e ricco di fibre.
Dal punto di vista organolettico, la pasta integrale si distingue per il suo colore leggermente più scuro, dovuto alla presenza degli strati esterni del chicco.
Benefici della Pasta Integrale
I benefici della pasta integrale sono molteplici: l’elevato contenuto di fibre aiuta il nostro transito intestinale e al tempo stesso aumenta il senso di sazietà, inoltre aiuta a mantenere costante l’indice glicemico. La pasta integrale fa ingrassare? La risposta è no, se consumata in modo equilibrato e all’interno di una dieta bilanciata.
Valori Nutrizionali della Pasta Integrale
Consumare regolarmente cibi integrali, compresa ovviamente la pasta, è un ottimo modo per mantenersi in linea e, soprattutto, in salute. Ma la pasta integrale può aiutare a stare in forma perché è naturalmente ricca di fibre, vitamine e proteine. Basta dare uno sguardo ai suoi valori nutrizionali per rendersene conto. Tanto per cominciare è utile sapere che 100 g di Pasta integrale apportano circa 348 calorie (81,5% carboidrati, 15,1% proteine, 3,4% grassi).
Vitamine
La pasta integrale si caratterizza per una massiccia presenza di vitamine del gruppo B, in particolare la Niacina, e del gruppo E. La Niacina, vitamina B3 o PP, contribuisce al metabolismo di grassi, carboidrati e proteine; in particolare è d'aiuto al sistema nervoso e, insieme alle altre vitamine del gruppo B, contribuisce a mantenere in buona salute il sistema immunitario. La vitamina E è un antiossidante liposolubile (che si scioglie nei grassi) che interrompe la produzione di radicali liberi che si formano quando i grassi subiscono alcune trasformazioni metaboliche. Gli scienziati stanno studiando se, limitando la produzione di radicali liberi ed eventualmente attraverso altri meccanismi, la vitamina E potrebbe aiutare a prevenire o a ritardare le malattie croniche associate agli stessi.
Sali Minerali
La pasta integrale è naturalmente fonte di sali minerali, in prevalenza magnesio, ferro e potassio. Il potassio è utile nel regolare la contrattilità muscolare, nel ridurre le ritenzione idrica e nel coordinare la trasmissione nervosa.
Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)
L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.
Indice Glicemico (IG)
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento è capace di far alzare la glicemia rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100). Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento). Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia.
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali hanno un IG inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca.
Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.
Perché è importante l’IG per una persona con diabete?
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.
Indice glicemico: quali fattori lo influenzano?
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- la composizione dell’alimento
- il luogo di coltivazione e di raccolta
- il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi
- la combinazione con altri alimenti
- il tipo di cottura
- il grado di maturazione (per es. per la frutta)
Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.
Carico Glicemico (CG)
Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Di seguito, una tabella esplicativa:
| Alimento | Indice Glicemico (IG) | Carico Glicemico (CG) per porzione |
|---|---|---|
| Pane ai cereali | 65 | 19 |
| Pane bianco | 75 | 17 |
Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia.
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Spaghetti e Indice Glicemico: Cosa Sapere
La notizia è di quelle che ti mettono di ottimo umore: gli spaghetti hanno un indice glicemico più basso rispetto alla pasta corta. «Sì, è assolutamente vero che gli spaghetti hanno un indice glicemico più basso. È così per tutta la pasta lunga, e quindi anche linguine, bucatini, vermicelli è così via», dice l'esperta Valentina Galiazzo, biologa nutrizionista.
Perché gli spaghetti hanno un indice glicemico più basso
«Dipende dalla lavorazione: è la filatura della pasta che abbassa l'indice glicemico degli spaghetti, perché l'amido viene sottoposto a pressioni più elevate», spiega la dottoressa Galiazzo. Per questa ragione, dunque, gli spaghetti contengono amido resistente, un carboidrato che non viene digerito dall'intestino tenue e che per questo rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel sangue. L'indice glicemico è proprio l'indice relativo alla velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti e trasformati in glucosio. È particolarmente importante per chi soffre di diabete, oltre che per chi vuole perdere peso (dato che gli eccessi di zucchero si trasformano in grassi).
Quanta pasta si può mangiare
Attenzione però: il fatto che abbiano un indice glicemico più basso della pasta corta non vuol dire che si possano mangiare più spaghetti (o pasta lunga in generale), anche perché la differenza non è così sostanziale. «Il quantitativo di pasta, e di ogni alimento, dipende sempre dalla persona e dal suo fabbisogno energetico: c'è chi ha problemi di peso e chi non ne ha, chi fa attività fisica e chi non la fa. Poi ovviamente ci sono determinate patologie e determinati disturbi che richiedono una particolare attenzione all'alimentazione: a chi soffre di diabete di tipo 2, per esempio, si consiglia di limitare il quantitativo di carboidrati raffinati».
Come cucinare la pasta per un pasto bilanciato
Il consiglio perciò resta personalizzare l'alimentazione il più possibile, quando necessario anche con la consulenza di uno specialista. Ma anche non dimenticare mai che la pasta non è un pasto di per sé, ma può diventare una delle componenti di un pasto bilanciato, se abbinata correttamente a fonti proteiche e verdure, che possono anche esserne il condimento. «Condire la pasta con la verdura è un altro modo per abbassarne l'indice glicemico e quindi ridurre il carico glicemico complessivo del pasto, che poi è quello che conta», dice la dottoressa Galiazzo.
Qual è la pasta con indice glicemico più basso (e più alto)
In alternativa, si può optare per la pasta integrale a meno che non si soffra di problemi di colon irritabile: «Rispetto a quella di grano duro la pasta integrale ha un indice glicemico più basso per via dell'alto contenuto di fibre. Al contrario la pasta con indice glicemico più alto è quella di riso e di mais», spiega l'esperta. E la pasta di legumi? «Tecnicamente non andrebbe nemmeno considerata una pasta dato che non contiene farina e, ovviamente, proprio per questo non provoca picchi di glicemia. Stesso discorso vale per le tante nuove paste proteiche che si trovano in commercio».
FiberPasta: Una Scelta a Basso Indice Glicemico
La pasta FiberPasta contiene il 15% di fibre (circa il doppio della pasta integrale tradizionale) con mix di fibre insolubili e solubili, ed ha un basso indice glicemico IG 23. L’elevato contenuto di fibre aumenta la sazietà senza provocare gonfiore, rallenta l’assorbimento dei carboidrati, offre benefici per la salute dell’intestino (favorendo il transito intestinale) e contribuisce ad un minor assorbimento calorico e alla riduzione del picco glicemico.
La pasta FiberPasta ha un basso contenuto di nichel (<0,2mg/kg) in quanto non contiene crusca (la componente delle paste integrali dove invece si concentra la presenza di nichel).
Ingredienti
Semola di grano duro, fibre alimentari 14% (fibra di grano, amido resistente*, inulina*). Può contenere tracce di uova, soia e senape.
Valori nutrizionali x 100g
- Energia kJ/kcal 1398/331
- Grassi g 1,6
- di cui:- acidi grassi saturi g 0,4
- Carboidrati g 55,8
- di cui:- zuccheri g 2,1
- Fibre g 15
- Proteine g 15
- Sale g 0,03
*l’amido resistente e l’inulina rientrano nella categoria delle fibre alimentari. Essi non vengono digeriti né assorbiti dall’intestino. La sostituzione di amidi digeribili con amido resistente in un pasto contribuisce alla riduzione dell’aumento del glucosio ematico post-prandiale (reg. Ue 432/2012).
La pasta FiberPasta è consigliata da dietisti, dietologi e nutrizionisti nelle diete a basso indice glicemico, per il controllo del peso e del colesterolo e come aiuto per favorire il transito intestinale.
Puoi acquistare i prodotti FiberPasta nei supermercati, nei negozi specializzati o richiederla in farmacia. È disponibile anche online nella sezione e-commerce del sito.
