Negli ultimi anni, l'attenzione verso uno stile di vita sano, che combina attività fisica e corretta alimentazione, è cresciuta esponenzialmente. Preparare spuntini veloci e salutari non è difficile, ma bisogna saper scegliere gli ingredienti giusti per dosare con equilibrio le proteine che si introducono. Se i benefici di una colazione ricca e variegata sono tanti, altrettanto importanti sono gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, anche se non siamo più bambini in crescita. Spezzare la fame tra un pasto e l’altro è sempre un’ottima idea, in particolare se stiamo seguendo una dieta dimagrante e non possiamo sgarrare ai pasti. Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo.
In questo articolo, esploreremo diverse idee per spuntini proteici, perfetti per chi è a dieta, per gli sportivi e per chiunque desideri mantenere uno stile di vita sano e attivo.
L'Importanza degli Spuntini Proteici
Le proteine sono tanto care agli sportivi per la loro funzione strutturale che contribuisce allo sviluppo dei muscoli. Non esiste la ricetta magica per aumentare la massa muscolare ma se si sta affrontando un periodo di duro allenamento è sempre bene fare rifornimento di una giusta dose di proteine che permettano al muscolo di chi fa sport di rafforzarsi e adattarsi allo sforzo fisico. Uno spuntino nutriente è ciò che serve per i cali di energia.
Lo spuntino è un infra-pasto che nasce con l’obiettivo di prevenire la fame eccessiva, fornire energia, mantenere il metabolismo attivo ed integrare i nutrienti mancanti nella dieta. Ne consegue che, in base allo stile di vita che conduci, sia estremamente modulabile. Il momento migliore per consumare uno spuntino proteico dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi. A questo proposito, è importante sottolineare che anche gli spuntini proteici se assunti in eccesso possono contribuire all’aumento di peso. Questo perché l’incremento ponderale non dipende dall’alimento o dal macronutriente in sé ma da un eccesso di calorie consumate.
Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli.
Ecco dunque per voi la lista con i nostri 15 Spuntini Sani preferiti, dai più semplici ai più complessi, ma tutti ugualmente deliziosi e salutari.
Barrette Proteiche Fatte in Casa | Con Avena e Crema di Arachidi
Idee per Spuntini Proteici Sani e Veloci
1. Porridge d'Avena
Uno degli alimenti più nutrienti è l'avena, ingrediente top per uno spuntino proteico adatto a ogni età, ideale per piccoli e grandi. Conoscete il porridge d'avena? Colazione tipica in molti Paesi del Nord Europa, la ricetta del porridge d'avena è facilissima e molto gustosa perché potrete personalizzarla con i vostri ingredienti preferiti. Vi basterà utilizzare fiocchi di avena e latte vaccino o vegetale, oppure acqua.
In un pentolino coprite i fiocchi di avena con il latte o l'acqua, poi fate scaldare per alcuni minuti fino a quando non si saranno amalgamati e addensati. Ecco pronto il porridge! A seconda del vostro gusto aggiungete un po' di confettura di frutta (ottime quelle di ribes e frutti di bosco), scaglie di cioccolato, nocciole, semi, mela o mango a pezzi.
2. Barretta Energetica Fatta in Casa
La barretta energetica fatta in casa è un super spuntino proteico indicato per il post allenamento, le gite in montagna, ma anche una merenda sfiziosa dedicata a bambini e adolescenti. Per renderla ogni volta diversa puntate su abbinamenti diversi, dal cocco grattugiato e il cioccolato ai frutti rossi e i semi come semi di zucca, girasole, papavero, chia e un importante fonte di minerali e vitamine.
Versa i fiocchi di avena all’interno di una ciotola e aggiungi tutti gli altri ingredienti secchi uno alla volta: riso soffiato, semi di zucca e la frutta essiccata preferita. Mescola e incorpora singolarmente ogni ingrediente. Scalda il miele a fiamma bassa finché non diventa liquido. Versa il miele caldo sui cereali mescolando con cura, in modo da amalgamare il tutto. Lascia il composto a riposo per qualche minuto mentre foderi una teglia con la carta forno. Versa il contenuto della ciotola sulla carta forno con l’aiuto di un cucchiaio e appiattisci il composto per dargli la forma della teglia. Cuoci in forno già caldo a 180°C per 15 minuti. Sforna e lascia raffreddare completamente. Una volta freddo, copri con la pellicola e riponi in frigorifero per almeno 12 ore.
3. Banana Bread
Fra gli spuntini proteici non possiamo dimenticare una ricetta davvero golosa che ha come protagoniste le banane, già di per sé estremamente nutrienti, ricche di magnesio e potassio. Il banana bread è un dolce molto diffuso nella tradizione degli Stati Uniti d'America. Ha la consistenza soffice e gustosa di una ciambella e piacerà anche ai più piccoli. Potete creare uno speciale banana bread con gocce di cioccolato, frutta a pezzi o noci: uno spuntino proteico facile da preparare a casa e decisamente appetitoso. Ecco la ricetta veloce del banana bread con tazza e microonde.
4. Hummus di Ceci
In famiglia non amate spuntini e merende dolci? Se non l'avete ancora fatto, è il momento di provare l'hummus di ceci. Si tratta di una ricetta mediorientale molto antica che potrete gustare sperimentando numerose varianti. Per preparare l'hummus servono ceci, secchi o in scatola, aglio, olio, sale e tahina, celebre crema ottenuta con i semi di sesamo tostati che potrete preparare anche a casa. L'hummus è uno spuntino proteico nutriente adatto anche per chi è vegetariano. Piace ai bambini, viene servito come antipasto ma può trasformarsi anche in un'alternativa per la colazione e la merenda.
5. Yogurt Greco
Fresco e nutriente, ricco di sostanze benefiche e in grado di contribuire al senso di sazietà a lungo: lo yogurt greco è un perfetto spuntino proteico e può persino diventare un pasto quando andiamo di fretta. Arricchite il vostro yogurt come frutta fresca a pezzi: dalle mele alle arance o, con la bella stagione, pesche e fragole, sarà delizioso e ricco di vitamine fondamentali. Inoltre, potrete aggiungere qualche mandorla tritata, o pistacchi, nocciole e noci, consigliate per la salute del cervello.
Altre Idee per Spuntini Sani e Gustosi
- Frullati proteici: preparati frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche.
- Pancake proteici: mescola farina integrale o d’avena con albumi o yogurt greco, un pizzico di lievito e cuoci in padella antiaderente.
- Stick di parmigiano con frutta: il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio.
- Hummus con bastoncini di sedano o carote crude: Ottimo alleato di chi vuole raggiungere il peso ideale, l'hummus è ricco di proteine, fibre e grassi buoni, rimanendo basso in carboidrati e zuccheri.
- Cracker croccanti integrali con petto di tacchino a fette: Uno snack veloce che ci fornisce di proteine e fibre a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
- Ceci speziati arrostiti: Scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati ma saporiti, come i legumi, aiuta a ridurre il senso di fame senza rovinare la dieta.
- Patatine di cavolo nero: Il cavolo nero è diventato famoso recentemente grazie alle sue proprietà salutari, in quanto contiene tantissime sostanze antiossidanti ed antiinfiammatorie.
- Pane integrale con salmone e avocado: Il pane integrale è ricco di fibre, e per quanto vada consumato in moderazione in quanto ad alto contenuto di carboidrati, è perfettamente inseribile in un regime dietetico.
- Gelato di mirtilli: Sicuramente uno degli spuntini sani più di successo, il gelato dietetico ai mirtilli e noci pecan è delizioso, ma anche sano e leggero!
- Fiocchi di latte con marmellata/miele: I fiocchi di latte contengono tante proteine, ed hanno poche calorie e carboidrati.
- Prosciutto e melone: Un classico intramontabile degli spuntini sani, unisce la dolcezza e i nutrienti del melone alle proteine del prosciutto.
- Papaya con ricotta/fiocchi di latte con noci e miele: La papaya è un frutto molto dolce con poche calorie e tanta Vitamina C.
- Budino ai semi di chia: I semi di chia sono un prodotto naturale formidabile. Vantano infatti moltissimi nutrienti e poche calorie, fornendo allo stesso tempo energia al nostro corpo.
- Biscotti di chia: Se siete alla ricerca di merende sane e dietetiche allora non potete perdervi i nostri biscotti di chia!
Tabella Riassuntiva degli Spuntini Proteici
| Spuntino | Ingredienti Principali | Benefici |
|---|---|---|
| Porridge d'Avena | Fiocchi d'avena, latte (vaccino o vegetale), frutta, semi | Ricco di fibre, energia a lento rilascio, personalizzabile |
| Barretta Energetica Fatta in Casa | Fiocchi d'avena, frutta secca, semi, miele | Ideale per il post-allenamento, ricca di nutrienti |
| Banana Bread | Banane, farina, uova, noci, cioccolato | Fonte di potassio e magnesio, goloso e nutriente |
| Hummus di Ceci | Ceci, tahina, aglio, olio, limone | Ricco di proteine vegetali, fibre e grassi buoni |
| Yogurt Greco | Yogurt greco, frutta fresca, frutta secca | Alto contenuto proteico, probiotici, versatile |
Scegliere lo spuntino proteico giusto può fare la differenza nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute e fitness. Sperimenta con diverse ricette e ingredienti per trovare le combinazioni che meglio si adattano ai tuoi gusti e alle tue esigenze!