Idee Creative e Salutari per lo Spuntino di Metà Mattina

Tutti, almeno una volta nella vita, si sono chiesti: cosa posso mangiare a merenda o come spuntino? Trovare idee veloci e semplici per preparare merende o spuntini sani non è sempre facile, soprattutto quando si cerca uno snack che spezzi la fame nella pausa caffè - a lavoro o a casa - senza appesantire.

Saltare i pasti non è la scelta giusta per rimanere in linea. Cerca di fare 5 pasti al giorno, merende comprese. Sappiamo che a metà della mattina o del pomeriggio il nostro stomaco inizia a brontolare per via della fame. Tuttavia, è bene non cedere alla golosità ed evitare di sovraccaricare l’organismo con troppo cibo durante gli spuntini: la merenda non è un pranzo o una cena, e deve rimanere tale!

Come per tutti gli altri pasti, anche per le merende il segreto è la varietà. Uno degli errori che si commettono più di frequente è quello di non consumare una quantità di acqua sufficiente. Specialmente in estate, è importante mantenersi idratati bevendo almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. La tentazione di scegliere alimenti ricchi di sale e zucchero è sempre dietro l’angolo, soprattutto quando non si ha troppo tempo a disposizione.

In questo articolo, esploreremo a che cosa serve fare uno o più spuntini sani durante la giornata e qual è il momento migliore per farli, dedicando spazio agli spuntini per i bambini e per gli sportivi, e condividendo 10 idee per degli ottimi spuntini sani.

Perché gli Spuntini sono Importanti?

Lo spuntino è un pasto molto importante nella giornata, per diversi motivi:

• Rappresenta una pausa
• Permette di mantenere attivo il metabolismo
• Consente di distribuire meglio le calorie nella giornata evitando di concentrarle a pranzo e/o cena

Tuttavia, è fondamentale scegliere bene cosa mangiare nello spuntino: se mangiamo la prima cosa che capita rischiamo di fare piuttosto un danno ingerendo calorie inutili. Dunque, quali sono le caratteristiche di uno spuntino sano? Prima di tutto deve essere ben bilanciato senza esagerare con gli zuccheri; bisogna preferire alimenti naturali piuttosto che confezionati; deve essere leggero e pratico.

Uno spuntino sano aiuta a mantenere i livelli di glicemia più costanti evitando lunghi periodi di digiuno. Permette di arrivare al pasto successivo senza avere una fame eccessiva, ma con il giusto appetito, evitando il rischio di “abbuffate”. Lo spuntino sano, inoltre, aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più, permettendoci di arrivare alla sessioni di sport, evitando di esagerare con carboidrati e zuccheri.

Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio sono due momenti di grande importanza, non solo durante la crescita di bambini e adolescenti ma anche per gli adulti di tutte le età. Si tratta di veri e propri pasti (spesso sottovalutati o improvvisati). Per chi vuole perdere peso, lo spuntino gioca un ruolo strategico per non cedere alla tentazione di fuori pasto disordinati e poco sani: l’importante è scegliere alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri da variare di volta in volta in base ai pasti principali. Frutta, verdura, carboidrati complessi o proteine sono i gli spuntini sani alleati della dieta, da accompagnare sempre con acqua o tisane che riempiono lo stomaco e aiutano a placare i morsi della fame.

Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.

Spuntini per Bambini e Sportivi

Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali. I pediatri affermano che gli spuntini per i bambini sono utili a ricaricare l’organismo e la mente e che devono essere dei pasti:

• Moderati (vietato fare il bis)
• Variati (meglio alternare il dolce e il salato così da abituare il bambino a sapori diversi)
• Accompagnati da acqua (evitare succhi o bibite che hanno poca frutta e molti zuccheri)

Alcuni esempi di spuntini sani per i bambini includono merende salate (pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco), merende dolci (pane con crema di nocciole o mandorle), semi e frutta secca, spremute di frutta fresca e yogurt intero abbinato ad un frutto.

Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light. Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti.

Altri esempi includono un frutto di medie dimensioni (come una mela) e una manciata di frutta secca, banana e cioccolato fondente, pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata, yogurt bianco con cereali/crusca d’avena e spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.

È obbligatorio fare lo spuntino in una dieta sana e bilanciata? Come già detto in precedenza il fatto di fare lo spuntino varia in base alla singola persona e alle sue esigenze. La fame viene regolata da un meccanismo ormonale che si attiva attraverso stimoli interni ed esterni e quindi è molto importante capire se l’appetito è stimolato da un’esigenza reale e fisiologica del nostro corpo oppure se dipende da una particolare condizione emotiva. Buona prassi potrebbe essere quella di valutare, tramite l’ausilio di un professionista, come un medico o un nutrizionista, quale tipo di spuntino risulta più indicato a seconda del singolo caso.

10 Idee per Spuntini Sani

Ecco 10 idee di spuntino sano:

1. Un frutto di stagione abbinato ad una manciata di frutta secca
2. Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di una manciata di cereali
3. Un frullato con latte/yogurt + una banana o un altro frutto di stagione a scelta
4. Una barretta ai cereali + un quadratino di fondente o 2 noci
5. Un frutto di stagione + un pezzetto di parmigiano
6. Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di frutta secca
7. 2-3 gallette o fette wasa con qualche fetta di affettato magro
8. Una mousse di frutta + un quadratino di fondente
9. Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia + 2-3 biscottini secchi
10. 2-3 gallette o fette wasa + un pezzetto di parmigiano

Ovviamente, lo spuntino va adattato alla persona e alla sua routine quotidiana, ma soprattutto gli alimenti di cui è composto vanno inseriti in base alla distribuzione giornaliera dei macronutrienti, aspetto questo che è molto soggettivo e che varia, appunto, da persona a persona in base all’impostazione del proprio piano nutrizionale. Questi sono comunque degli ottimi esempi da cui poter prendere spunto!

La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero. L'industria alimentare ci propone tutta una serie di appetitose soluzioni per trasformare gli spuntini in un appuntamento con il gusto. Peccato che i loro snack buoni ma leggeri apportino in realtà almeno 150 calorie per porzione e siano talmente invitanti e così poco sazianti da indurci a consumarne più del necessario. Un buon compromesso tra gusto e potere saziante è dato dalle barrette dietetiche.

Anche questa opzione non è tuttavia priva di controindicazioni. Innanzitutto la scelta dovrebbe ricadere su barrette con una giusta ripartizione tra carboidrati, grassi e proteine. Bisogna poi valutare il tipo di ingredienti, troppo spesso carenti e addirittura dannosi (vedi grassi idrogenati). Spesso il consumatore si trova di fronte ad un semplice pezzo di cioccolato con aggiunta di vitamine e proteine. Ma allora quali potrebbero essere esempi di spuntini equilibrati?

In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana. Non è necessario consumare tutti e due gli spuntini nell'arco della giornata e molto dipende dalle abitudini alimentari. Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio.

Verdure a piacere ed un po' di carne o pesce, abbinati ad una piccola porzione di pane sono generalmente più che sufficienti. Se la cena è consumata lontano dal riposo notturno considerate la possibilità di consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di coricarvi.

Gli esempi proposti sono stati scelti anche per la loro praticità e per la velocità di preparazione. Tuttavia se per un motivo o per l'altro siamo obbligati a consumare uno spuntino al bar diventa molto difficile trovare un'alternativa salutare agli snack preconfezionati.

Fare spuntini sani quando si è al lavoro e si ha poco tempo da dedicare alla loro preparazione è facile, grazie all’App Buoni Up Day e al portale dedicato agli utilizzatori di buoni pasto Day. Se vuoi iniziare un percorso di alimentazione sano senza contare le calorie e mangiando con consapevolezza, puoi provare il servizio di healthy delivery food di Nutribees. Questa giovane startup italiana spedisce in tutta Italia piatti sani e bilanciati, ma senza rinunciare al gusto. Nutribees offre inoltre tantissime proposte interessanti per la merenda: barrette, cereali, hummus, yogurt ecc…!

Preparare spuntini veloci e salutari non è difficile, ma bisogna saper scegliere gli ingredienti giusti per dosare con equilibrio le proteine che si introducono. Iniziare la giornata con il cibo salato è una buona abitudine che ci permette di dosare anche un giusto mix di grassi saturi e insaturi. Se i benefici di una colazione ricca e variegata sono tanti, altrettanto importanti sono gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, anche se non siamo più bambini in crescita.

Le proteine sono tanto care agli sportivi per la loro funzione strutturale che contribuisce allo sviluppo dei muscoli. Non esiste la ricetta magica per aumentare la massa muscolare ma se si sta affrontando un periodo di duro allenamento è sempre bene fare rifornimento di una giusta dose di proteine che permettano al muscolo di chi fa sport di rafforzarsi e adattarsi allo sforzo fisico. Spezzare la fame tra un pasto e l’altro è sempre un’ottima idea, in particolare se stiamo seguendo una dieta dimagrante e non possiamo sgarrare ai pasti.

Anche se l’idea di mangiare della verdura per spezzare la fame a metà mattina o pomeriggio potrebbe non rientrare tra i primi pensieri, bisognerebbe rivalutare questa posizione. Carote, sedano, finocchi e pomodori sono facilmente porzionabili e trasportabili al lavoro come in giro.

Gli spuntini sani possono essere anche molto golosi. A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato. Ecco allora 10 spuntini sani, ma anche semplici e golosi:

1. Frutta secca: Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate sono le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
2. Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
3. Pane e formaggio: Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.
4. Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
5. Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
6. Yogurt magro: Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
7. Popcorn: Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
8. Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
9. Hummus: Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
10. Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.

Quando si parla di spuntini sani, spesso si pensa a qualcosa di complicato, difficile da preparare e poco gustoso. Non è così: per preparare uno spuntino sano bastano pochi ingredienti un pizzico di fantasia e il gioco è fatto.

Lo spuntino rappresenta anche un momento di pausa e di relax, per ritrovare un po’ di energia, specie dopo un’intensa attività di studio o lavoro. Gli spuntini possono anche essere momenti in cui ci concediamo un po’ di relax e pensiamo alla nostra salute.

Non vanno nemmeno escluse le merendine industriali. Quelle che acquistiamo al supermercato oggi, infatti, non sono le stesse di dieci anni fa. Forse non tutti sanno che nell’ultimo decennio è stato ridotto del 30% il quantitativo degli zuccheri, del 20% quello dei grassi saturi e del 21% circa il contenuto calorico per porzione, in media di 35 grammi. L’apporto energetico va dalle 110 calorie, per le più leggere, alle 180 calorie per le più golose.

Per un genitore, tuttavia, non è sempre facile avere idee diverse e golose per i propri figli. Senza contare che non è sempre immediato capire la porzione della merenda che si sta preparando. Per questo motivo, Unione Italiana Food e la piattaforma “A scuola di salute” dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù con la collaborazione del pediatra dietologo Morino, ha creato una pratica brochure per tutti i genitori.

Gli spuntini non sono mai andati così di moda come in questi ultimi tempi. A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata.

Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza.

Un ulteriore parola chiave è “varietà”. Nello spuntino del mattino si devono alternare in egual modo frutta fresca, cereali, panini salati, frutta secca, dolci, latte, yogurt e persino formaggio.

Vediamo ora alcune idee aggiuntive per spuntini sani e facili da preparare:

• Yogurt con muesli e frutta: Un classico nutriente e rinfrescante, soprattutto in estate. Se preferisci un’opzione vegan o sei intollerante al lattosio, scegline uno vegetale e guarniscilo con müesli e frutta di stagione a pezzetti.
• Hummus con verdure fresche: Saporito, proteico e fresco.
• Mix di frutta secca e semi: Una manciata fornisce energia, fibre salutari e grassi buoni.
• Biscotti integrali: Ormai ne esistono di tantissime marche e gusti, e sono una merenda croccante e veloce anche per i lavoratori più di corsa!
• Frittata fredda: Una frittata spessa, come una tortilla, a cui aggiungere gli ingredienti che preferisci per renderla più saporita. Se la preferisci più sottile, potrai spalmare del formaggio morbido e arrotolarla.
• Panino o piadina: Facili da farcire con ciò che si preferisce, freddi o caldi, un roll o un panino sono perfetti per tappare il buco allo stomaco di metà mattina. Dalle verdure al prosciutto, dal formaggio al tofu, con una base di maionese o hummus.
• Pancake: Potresti prepararne qualcuno in anticipo la sera prima e approfittarne per fare anche colazione.

La merenda e lo spuntino di metà mattina sono momenti importanti della giornata tanto quanto la colazione, il pranzo e la cena. E poi si cresce; la frenesia fa si che ci si dimentichi di fare una pausa a metà mattina e metà pomeriggio e si arriva alla (tarda) ora di cena affamati come dei lupi.

Ecco alcuni esempi di spuntini iperproteici, ricchi di sali minerali e vitamine, e con ingredienti che contribuiscono ad integrare il giusto apporto di grassi sani e antiossidanti:

• Uno snack iperproteico che offre solo 300 calorie: panino di 80 gr circa e 100 gr di bresaola. Ricco di proteine, aminoacidi ramificati, calcio, magnesio, potassio, zinco e molte vitamine.
• Ricca di sali minerali e vitamine fornisce molta energia grazie agli zuccheri che contiene. A differenza della frutta, con le verdure potete abbondare.
• Entrambi ricchi di proteine e di sali minerali, questi semi aiutano il fisico a reagire al meglio allo stress grazie alle loro proprietà calmanti (girasole) e rilassanti (zucca).
• Ve ne sono di tanti tipi: fate attenzione alla quantità di zuccheri contenuti in essi. Qui fate attenzione alla quantità perchè sono come i baci: uno tira l’altro.
• Ricchi di omega 3, fanno bene alla circolazione sanguigna e danno molta energia.
• Cioccolato… e chi direbbe di no? Quello fondente (più fondente è meglio è. Partire dal 65% di cacao a salire) è ricco di flavonoidi, sostanze antiossidanti che ci mantengono giovani.

Avete anche voi una merenda preferita?

Per fornire vitamine, minerali e fibre. Perché aiutano a mantenere la sazietà contribuendo alla crescita ed il mantenimento dei tessuti corporei.

Ricette Facili e Veloci

Barrette di avena fatte in casa

Ingredienti:

• Fiocchi d'avena
• Frutta secca
• Uvetta
• Albicocche secche tritate
• Cocco grattugiato
• Semi di lino
• Miele

Preparazione:

1. Pre-riscalda il forno a 180°C.
2. In una ciotola, mescola i fiocchi d'avena, la frutta secca, l'uvetta, le albicocche secche tritate, il cocco grattugiato e i semi di lino.
3. Aggiungi il miele e mescola bene fino ad ottenere un composto omogeneo.
4. Stendi il composto in una piccola teglia foderata con carta da forno, pressandolo bene.
5. Cuoci in forno per 15-20 minuti, fino a che le barrette sono dorate.

Yogurt greco con miele e semi di chia

Ingredienti:

• Yogurt greco
• Miele
• Semi di chia

Preparazione:

1. Versa lo yogurt greco in una ciotola.
2. Aggiungi il miele e mescola bene.
3. Spolvera con i semi di chia.

Frullato di frutta

Ingredienti:

• Latte o yogurt
• Banana o altra frutta di stagione

Preparazione:

1. Metti tutti gli ingredienti nel frullatore.
2. Frulla fino a ottenere una consistenza liscia.

Tabella Riassuntiva Idee Spuntini

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