Lo Spuntino Pre-Nanna: Cosa Mangiare Prima di Dormire

Lo spuntino pre nanna è l'ultimo pasto della giornata e, solitamente, viene consumato prima del sonno notturno. Si tratta di un'abitudine che può essere utile in diverse circostanze, ma è importante fare scelte alimentari consapevoli e adatte alle proprie esigenze.

In genere, consumare molte calorie senza la garanzia che queste vengano metabolizzate correttamente rappresenta un'abitudine alquanto discutibile. Infatti, prima del sonno l'organismo non necessita di grossi carichi energetico-nutrizionali ed il fabbisogno plastico viene garantito a sufficienza dal pasto principale della cena.

Tuttavia, consumare diversi piccoli snack oltre ai pasti principali risulta spesso una strategia vincente sia per chi cerca di perdere peso, sia per chi cerca di aumentarlo. Mangiare qualcosa in tarda serata, nell’ambito della restrizione calorica, serve per evitare di andare a letto affamati. Per evitare di affaticare l’apparato digerente è consigliabile consumare numerosi pasti piuttosto che pochi e molto abbondanti. L’aggiunta di uno snack dopo cena da questo punto di vista è l’ideale.

Vediamo ora come lo spuntino pre-nanna può essere utile in diverse situazioni e quali alimenti scegliere in base alle proprie esigenze.

Spuntino Pre-Nanna: A Chi Serve e Perché?

Lo spuntino pre-nanna può avere diverse valenze nutrizionali: può attenuare il senso di fame dopo alcune ore dalla cena e consentire il recupero muscolare dopo l’allenamento. Fatta questa considerazione, possono sussistere delle circostanze in cui l'utilizzo di questa strategia nutrizionale può risultare utile in diversi casi.

Ad esempio, consumare un pasto contenente carboidrati a basso indice glicemico prima del riposo consente un controllo della glicemia più performante, modulando l’adipogenesi e migliorando lo stato di salute generale.

Per lo Sportivo

Forse molti non sanno che la capacità d'assorbimento intestinale e quella di elaborazione metabolica sono due aspetti quantomeno variabili. Dipendono dalla soggettività, dallo stato di nutrizione, dall'affaticamento muscolare ecc. Tuttavia, quel che è certo, è che l'organismo elabora più correttamente i piccoli pasti piuttosto che le grosse abbuffate! Ciò è vero per tutti… ed ovviamente gli sportivi non fanno eccezione.

Non sono rari gli atleti (soprattutto i fondisti e i mezzo-fondisti) che raggiungono un dispendio energetico di 3000-4000kcal/die; ciò significa che, consumando un pranzo ed una cena pari al 30-35% del totale, tali soggetti dovrebbero assumere tra le 1000 e le 1600kcal per volta. Troppe! In tal caso, l'apparato digerente stenterebbe a svolgere correttamente le proprie funzioni; ad esempio, l'intestino faticherebbe ad assorbire del tutto i nutrienti contenuti negli alimenti (soprattutto gli amminoacidi delle proteine).

Tra l'altro, dando per scontata una captazione ottimale della mucosa intestinale, le grosse porzioni alimentari stimolerebbero eccessivamente l'insulina, enfatizzando il deposito adiposo. Ricordiamo anche che "stipare" eccessivamente lo stomaco può causare non pochi problemi alle mucose, agli sfinteri di contenimento ecc.

Per il Culturista

Generalmente, i culturisti non hanno richieste energetiche talmente elevate da necessitare una ripartizione anomala dei pasti. Per loro, infatti, gli spuntini (pre nanna incluso) svolgono un ruolo più simile a quello di un regime alimentare consuetudinario. L'unica differenza consiste nel fabbisogno di fornire costantemente una quota (più o meno importante) di proteine all'organismo. In realtà, si tratta di un accorgimento adottato più per scrupolo che per necessità… ma attenzione!

Per il Soggetto in Sovrappeso

Le persone in sovrappeso, generalmente, consumano pasti talmente abbondanti (anche solo 2 al giorno!) da provocare uno stimolo insulinico superiore alla soglia di normalità; questa abitudine, oltre a nuocere gravemente alla salute, provoca l'inesorabile deposito adiposo (del quale il suddetto ormone è intermediario). In tal caso, la maggior ripartizione dei pasti è finalizzata sia ad eliminare l'abitudine scorretta, sia a moderare i picchi di insulina per favorire il dimagrimento.

Per il Diabetico Obeso

Vale quanto citato nel paragrafo precedente ma con una maggior importanza del risvolto metabolico. Spesso, i diabetici soffrono di una ridotta tolleranza muscolare all'insulina secreta. L'iperinsulinemia promuove la conversione dei glucidi e degli amminoacidi in acidi grassi, che verranno poi stoccati nel tessuto adiposo.

In queste circostanze, gli spuntini (tra i quali il pre nanna) fungono da "dosatori" nutrizionali. Fornendo piccole porzioni di nutrienti è possibile evitare i picchi di glicemia e quindi di insulinemia.

Per il Soggetto che Soffre di Disturbi Gastrici ed Esofagei

Si tratta di una categoria che abbraccia molti tipi di disturbi, pertanto quanto citerò deve assolutamente subordinare alla raccomandazione del medico specialista. Diciamo che la maggior parte di questi disagi dipende da: predisposizione, abuso di molecole irritanti o nocive (farmaci, alcol, caffeina ecc.), scorretta ripartizione dei pasti e scorretta ripartizione nutrizionale.

Tendenzialmente, chi lamenta bruciori di stomaco, reflusso gastro-esofageo, pesantezza ecc. può trovare un grande vantaggio nella iper-segmentazione della razione proteica giornaliera. Le proteine sono i nutrienti che richiedono una certa digestione a livello dello stomaco e, ovviamente, all'aumentare delle quantità aumenta anche la necessità dei succhi gastrici digestivi.

A tal proposito, è sempre sconsigliabile consumare porzioni alimentari troppo abbondanti prima del sonno, in particolar modo se costituite da cibi proteici e grassi.

Infine, per quanto riguarda i disturbi dello stomaco e dell'esofago, la scelta di un eventuale spuntino pre nanna dipende fondamentalmente dal tipo di disagio specifico. Ad esempio, per i bruciori indotti dall'ipersecrezione acida, è molto utile tentare di moderare l'apporto proteico serale (che funge da ulteriore stimolante nell'arco delle ore notturne) prediligendo alimenti che non richiedono un notevole impegno gastrico.

Quali Alimenti Scegliere per lo Spuntino Pre-Nanna?

La scelta di cosa mangiare nello spuntino pre-nanna viene valutata soprattutto in base alle esigenze di ognuno e ai propri obiettivi. Assolutamente consigliate inoltre le varie associazioni tra di essi: frullato di frutta e latte, yogurt magro e frutta con frutta secca, pane tostato e qualche fettina di bresaola.

Lo spuntino serale ideale per gli sportivi che desiderano ottimizzare il riposo e favorire la sintesi proteica è sicuramente un pasto digeribile, ricco di proteine. In particolare, le caseine sono molto utili per aiutare ad aumentare la massa muscolare, conosciute per il loro effetto anabolizzante - in quanto si tratta di proteine ad alto contenuto di amminoacidi proteinogenici - caratterizzate da una più lenta digestione rispetto alle whey.

In generale la scelta del contenuto dello spuntino pre-nanna dipende certamente dalle esigenze soggettive.

Spuntino Pre Nanna Proteico

Uno spuntino proteico è adatto soprattutto a chi segue una dieta ipocalorica per il dimagrimento o in fase di definizione muscolare:

• Yogurt greco bianco
• Budino proteico low sugar
• Barretta proteica
• Shaker di proteine, preferibilmente a rilascio lento (mix di Whey e Caseina)

Spuntino Pre Nanna Bilanciato

Chi deve mantenere un alto introito di calorie giornaliero dovrebbe preferire uno spuntino più completo, che comprenda tutti i macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. In questo momento della giornata è preferibile ridurre al massimo gli zuccheri e preferire carboidrati a basso indice glicemico, per evitare picchi energetici.

Ecco qualche esempio:

• Pancake preparato con farina di avena e albume, guarnito da burro di arachidi o crema proteica spalmabile
• Frullato con 150 ml di latte vegetale, una banana, 20 grammi di proteine e un cucchiaino di burro di arachidi
• Barretta bilanciata tipo Zona

E se è Semplice Gola?

Questi suggerimenti sono validi anche per chi ha semplicemente voglia di concedersi uno sfizio prestando attenzione alla propria salute, pur non seguendo un particolare regime alimentare.

Alimenti Amici del Buon Riposo

È possibile individuare alcuni alimenti amici del buon riposo. Tra questi alcune fonti di triptofano, amminoacido alla base della produzione di serotonina e melatonina, quest’ultima fondamentale per la regolazione del ciclo sonno-veglia.

• Latticini: Un classico e confortante bicchiere di latte con il miele, ma anche uno yogurt magro con una piccola manciata di cereali o un frullato in versione mini.
• Frutta secca: Una piccola porzione di mandorle, noci o nocciole può conciliare calma e sonno grazie all’apporto di magnesio e triptofano.
• Composta di mele con granella di biscotto: Per uno spuntino serale non impegnativo a livello digestivo, una composta di mele, da mangiare al cucchiaio con un biscotto sbriciolato, può rispondere al desiderio di dolce in modo sano e con poche calorie.
• Mini porridge di avena: L’avena ha dalla sua di essere fonte di melatonina. Una piccola porzione di fiocchi ammorbidita nel latte bollente può essere un’alternativa più saziante al semplice latte.
• Mini bruschetta salata: Una fetta sottile di pane e sopra quello che più aggrada, purché in piccole quantità.

Cibi da Evitare Prima di Andare a Dormire

Oltre a favorire un buon riposo notturno con l'assunzione di cibo, mangiare prima di andare a letto può anche causare problemi come un cattivo sonno.

• La caffeina: La caffeina è uno stimolante che può avere un'emivita compresa tra le 5 e le 10 ore.
• Alcol: Il bicchiere della staffa, o semplicemente la presenza di alcol in circolo, può provocare un sonno agitato.
• Cibi grassi: I cibi grassi hanno maggiori probabilità di provocare bruciori di stomaco. Non solo, sono difficili da digerire e questo sforzo supplementare da parte dell'organismo può tenervi svegli.
• Cibo piccante: I cibi piccanti dovrebbero essere evitati quando si ha bisogno di dormire bene.

Quando Consumare lo Spuntino Pre-Nanna?

Quanto tempo prima del riposo notturno consumare uno spuntino è una questione estremamente soggettiva e legata alle caratteristiche di ognuno. Questo perché, nonostante i tempi di svuotamento gastrico siano simili, fisiologicamente parlando, in tutte le persone e dipendano dalla costituzione dello spuntino, ci sono molte variabili soggettive.

Si eviterà così il rischio di reflusso, cattiva digestione e sensazione di peso al risveglio. Non ultimo, andrà consumato con un certo anticipo - tra mezz’ora e un’ora - rispetto al momento di sdraiarsi effettivamente a letto.

Tabella Riepilogativa: Esempi di Spuntini Pre-Nanna

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

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