Tra gli alimenti di tendenza considerati “healthy”, un posto d’onore è riservato al sushi. Tuttavia, benché a base di riso e pesce fresco, noti per essere alimenti sani, questa pietanza in realtà non è sempre salutare come si possa credere. Esistono ancora diverse definizioni attribuite al sushi, e la prima riconosciuta nel mondo occidentale coincide con “rotoli di pesce crudo e pochi altri ingredienti avvolti intorno a riso bianco”.
Origini e Storia del Sushi
In realtà, nonostante questa sia la forma che oggi attribuiamo a questo alimento, la sua origine risale alle necessità di conservazione di un tempo ormai lontano. Le sue origini, infatti, risalgono al IV secolo in Cina, dove il pesce salato veniva messo per la prima volta nel riso cotto, il che faceva sì che il pesce subisse un processo di fermentazione. Quest’ultima consentiva dei tempi di conservazione superiori, e così si diffuse l’idea di usare il riso acetato e fermentato come conservante.
In Giappone questa pietanza si diffuse nel IX secolo con una rapidità tale da diventare alimento tradizionale in poco tempo. Oggi, è un alimento diffuso a livello mondiale e le moderne tecnologie di conservazione hanno portato ad abbandonare i sistemi di conservazione passati lasciando spazio alle basse temperature.
Definizione Nutrizionale e Varietà del Sushi
Definire nutrizionalmente il sushi non è cosa semplice. Ogni Paese ha una storia gastronomica che ha portato alla maturazione di gusti differenti; dunque, per rispettare i gusti locali, le cucine non tradizionali ed esotiche sono state rimaneggiate e adattate alle preferenze del luogo, spesso “snaturalizzandosi”.
Il sushi ne è un perfetto esempio: possono essere infatti rotoli di semplice riso e pesce, con verdure, oppure arricchiti con salse caloriche (come maionese o crema di formaggio), possono essere fritti, conditi, speziati, fusion, etc. Nonostante questa varietà, è comunque possibile delineare delle caratteristiche che accomunano la preparazione del sushi a livello mondiale, ovvero che:
- tra le varietà di riso consigliate spicca soprattutto la sottospecie Japonica (Oryza sativa L. subsp. japonica);
- al riso cotto vengono generalmente aggiunti aceto di riso (che fornisce il gusto), zucchero e sale (che bilanciano l’acidità dell’aceto).
- il topping più usato prevede pesce crudo.
Sushi: Quanto è "Healthy"?
Alla base del sushi vi è generalmente il riso. Quest’ultimo è un cereale composto da carboidrati (~77%), grassi (~2%), proteine (~8%) e acqua (~12%) e, di per sé, è un alimento che può essere considerato sano, seppur caratterizzato da un indice glicemico elevato. Tuttavia, a questo alimento vengono aggiunti sia sale che zucchero, i cui effetti sulla salute sono ormai noti.
Sapendo che secondo l’OMS è opportuno limitare il consumo di zuccheri liberi a non più del 10% dell’apporto calorico giornaliero e che in una porzione da 8 pezzi di sushi vi siano in media circa 9,5 g di zucchero, è facile capire come questo alimento partecipi negativamente all’assunzione di zuccheri nella dieta.
Sale e Coloranti
Non bisogna dimenticare il sale: è infatti importante tenere a mente che il sushi, oltre ad avere sale addizionato alla preparazione del riso, viene abitualmente intinto nella salsa di soia, caratterizzata dall’avere circa 17 g di sale su 100 ml di prodotto. Altro condimento frequentemente usato è il wasabi e può capitare che, quello che viene venduto confezionato e dal colore verde brillante, possa non essere realmente wasabi ma la radice cui è stato addizionato del colorante alimentare, tra cui l’E110, i cui effetti sulla salute sono stati discussi più volte.
Anche se non ci sono molte informazioni sul possibile ruolo dell’aceto a parte quello di dare acidità, è stato riportato che l’aggiunta di acidi come l’acido ascorbico, l’aceto di riso o i succhi di frutta all’acqua di cottura eliminano i cambiamenti indesiderati nella consistenza del riso cotto invecchiato, ripristinando la freschezza.
Questo potrebbe essere “problematico” poiché grazie alle proprietà dell’aceto, i ristoratori potrebbero proporre un prodotto non realmente fresco.
Freschezza del Prodotto
A proposito di freschezza, è importante sottolineare anche quella del pesce, un alleato della salute in quanto fonte di grassi “buoni” e proteine ma potenzialmente dannoso se non correttamente conservato. Uno studio condotto in Norvegia, ad esempio, ha rilevato il batterio mesofilo Aeromonas spp nel 71% di 58 campioni esaminati. Questo batterio è noto per causare problemi gastrointestinali, infezioni della pelle e dei tessuti molli.
I ricercatori hanno scoperto che, probabilmente, è stato lo scarso controllo della temperatura durante il trasporto tra la fabbrica e il negozio il problema principale lungo la filiera. La scelta di un topping crudo come le verdure, inoltre, se le condizioni di conservazione non sono ideali, potrebbe portare a contaminazione crociata aggravando ulteriormente la situazione.
Topping
Ultima ma non ultima la scelta del topping. Qui è abbastanza semplice: se vengono scelti dei piatti semplici composti da una base di pesce crudo e poco altro, oltre a quanto riportato sopra, il prodotto non dovrebbe essere “unhealthy”. Preparazioni più complesse ricche di salse o fritte, invece, aumentano notevolmente l’apporto calorico.
SUSHI FATTO IN CASA - Ricetta ORIGINALE GIAPPONESE di Sai Fukayama
Sushi e Dieta: Consigli e Accorgimenti
In ragione di quanto affermato, è facile capire come il sushi, se non scelto attentamente, non è un alimento così healthy come viene generalmente reputato. È importante dunque saper scegliere accuratamente il locale dove si consuma e pietanze non eccessivamente “pasticciate”. Bisogna considerare la freschezza dei prodotti ed è inoltre possibile seguire alcuni accorgimenti per avere la sicurezza di star mangiando un alimento davvero healthy:
- Si potrebbe optare per il sashimi, privo di salse extra e senza riso condito di accompagnamento;
- Si potrebbe limitare il quantitativo di soia o preferire delle alternative come, ad esempio, gli amminoacidi derivanti dal cocco;
- Si potrebbe scegliere sushi a base di riso integrale;
- Infine, si potrebbe provare a fare una versione casalinga, così da godersi un buon piatto con la sicurezza di sapere esattamente quello che si sta mangiando.
Tabella Nutrizionale Comparativa
La seguente tabella mostra un confronto tra diversi tipi di sushi per aiutare a fare scelte più consapevoli:
| Tipo di Sushi | Calorie (per porzione) | Zuccheri (g) | Sale (g) | Note |
|---|---|---|---|---|
| Nigiri (salmone) | 40 | 2 | 0.1 | Semplice e leggero |
| Maki (tonno) | 30 | 1.5 | 0.05 | Buona fonte di omega-3 |
| California Roll | 250 | 8 | 0.5 | Può contenere maionese |
| Tempura Roll | 350 | 10 | 0.7 | Alto contenuto di grassi |
| Sashimi (salmone) | 180 | 0 | 0.03 | Ricco di proteine e omega-3 |
Tipi di Sushi: Una Panoramica
Il sushi è un insieme di piatti tipici della cucina giapponese a base di riso cotto con aceto di riso, zucchero e sale e combinato con svariati tipi di pesce, alghe, verdure e uova. Gli ingredienti del sushi generalmente, sono pesce, riso e alga, ma possono essere combinati tra loro in modi davvero molto diversi. Il pesce, crudo o cotto, viene generalmente accompagnato con il riso, il quale viene arrotolato in una striscia di alga o inserito in un cono di tofu.
Nonostante siamo soliti raggruppare tutte queste preparazioni sotto il nome di sushi, a seconda del procedimento e della distribuzione degli ingredienti il nome del piatto cambia. Sulla tavola dei ristoranti italiani troviamo:
- Il nigiri: una polpettina di riso ricoperta con una fettina di pesce fresco crudo o cotto. Il pesce utilizzato è polipo, salmone, tonno, gambero o sogliola e spesso si accompagna con l’alga nori, uno degli ingredienti principali del sushi
- L’hosomaki è perfetto per i primi approcci con il sushi, essendo il più piccolo e semplice bocconcino di riso con dentro pesce, bastoncini di avocado o carota, gamberi o uova di storione avvolto in alga nori
- Il futomaki è, invece, un hosomaki versione gigante, una specie di roll di riso ripieno di 4 ingredienti, sempre scelti tra verdure, uova di pesce o vari tipi di molluschi o pesce, che è avvolto in alga nori ed è uno tra i più grandi pezzi che si possono trovare in un vassoio di sushi misto
- L’uramaki si chiama anche California Roll, ed è chiamato così perché è stato creato negli anni ‘70 da un cuoco giapponese negli stati uniti. Presenta l’alga nori al centro con pesce, molluschi o verdure, e attorno del riso con sesamo o spezie. Le due versioni più famose sono gli uramaki california (con avocado, gamberi e maionese), e l’uramaki ebiten (con gamberi in tempura e maionese).
- Il temaki,infine, in Giappone, è concepito come cibo da passeggio ed è un cono di alga nori, ripieno di riso, verdure e pesce. Si mangia a morsi, vista ovviamente l’impossibilità di prenderlo con le bacchette.
- Il sashimi, infine, non è altro che un piatto di fettine di salmone, tonno, o spigola crude, che vengono adagiate su un letto di ghiaccio
Sushi e Rischi per la Salute
Come tutti i cibi crudi anche il sushi presenta un alto rischio se il pesce in è in condizioni igieniche precarie, non è fresco o non è ben pulito. Il pesce per preparare il sushi non va consumato appena pescato: deve essere prima passato in abbattitore, in modo da poter uccidere germi o batteri. Inoltre, se il pesce non è correttamente conservato a una temperatura che consenta la morte di tutti i microrganismi potenzialmente tossici, di solito tra i meno venti e i meno trentacinque gradi, potrebbe essere pericoloso, favorendo la contaminazione del cibo.
Uno tra i batteri più pericolosi e nocivi in cui possiamo incappare mangiando sushi è l’anisakis, un parassita che si trova in diversi pesci e produce larve pericolose. Ingerirle può portare a spiacevolissime conseguenze: nausea, dolori addominali, febbre, vomito e, nei casi più gravi, emorragie interne, peritonite, blocchi intestinali. La buona notizia è che l’anisakis muore se il pesce viene correttamente conservato, così come un altro dei batteri che può contaminare il pesce crudo, l’escherichia coli.
Attenzione anche a mercurio e diossina, sostanze che possono venire ingerite o assorbite dai pesci tramite l’acqua, e che possono produrre in noi un’intossicazione abbastanza difficile da smaltire. I rischi del sushi per la salute, quindi, sono molti, ma bastano solo semplici accorgimenti per stare tranquilli. Primo tra tutti quello di scegliere solo posti conosciuti, certificati (dal passaparola, da siti di opinioni degli utenti, ecc.). Se si cucina il sushi in casa, congelare il pesce per almeno 4 giorni a una temperatura inferiore ai -15/-20 gradi.