Il modo migliore per iniziare la giornata e affrontare con vigore tutto quello che vi aspetta è fare un'ottima colazione dolce. E un ingrediente ideale per dare valore aggiunto a questo primo pasto del giorno è l'avena, perché sazia a lungo ed è adatta per tutta la famiglia. Ecco allora alcuni suggerimenti su come cucinare l'avena a colazione.
Cos'è il porridge?
Volendo imitare la colazione dei paesi anglosassoni, una ricetta tipica è senza dubbio il porridge, una sorta di pappa calda. Per Oatmeal porridge si intende il composto di fiocchi di avena che viene bollito. Il porridge è una zuppa di avena dolce tipica della colazione inglese. Diffusa anche negli Usa e in altri Paesi del mondo anglosassone, si tratta di una ricetta nutriente, saziante e ricca di fibre, ideale per iniziare la giornata in modo leggero ma con una giusta dose di energia. Il porridge garantisce una colazione ricca di tutti i macronutrienti che necessita il nostro corpo: carboidrati, proteine e grassi e riesce ad apportare anche dei preziosi micronutrienti, come vitamine e fibre, che aiutano il transito intestinale e farci sentire sazi per tutta la mattinata.
La mia scoperta del porridge risale agli anni dell’università, quando vivevo a Londra. All’inizio non mi attraeva, mi sembrava una “pappa” strana… Poi una mattina, complice il profumo di miele proveniente dalla cucina della mia coinquilina scozzese, ho ceduto all’assaggio. Da allora ho iniziato a sperimentarlo in tantissime versioni, anche vegan. Ideale per iniziare la giornata con gusto ed energia sia in inverno da servire caldo o tiepido; sia in estate da gustare fresco.
PORRIDGE PERFETTO: come prepararlo | Ricetta base + 3 idee
Come preparare il porridge di avena
La ricetta del porridge è molto semplice e veloce: ogni giorno si possono comporre mille varianti diverse, senza mai annoiarsi. La consistenza è piuttosto densa, quasi cremosa, davvero come una pappa di avena e ovviamente deve piacere! Intanto vi dico che di Porridge ce ne sono diversi tipi.
Ingredienti base
- Fiocchi di avena (o crusca d’avena, oppure farina di avena istantanea)
- Acqua e latte (o solo latte)
Preparazione
- Mettete in un pentolino i fiocchi di avena, unite l’acqua e mescolate in modo che venga assorbita.
- Portate a bollore, poi abbassate il fuoco, continuando a mescolare.
- Il tempo di cottura per cucinare l’avena varia dai 3 ai 6 minuti, in base sempre alla consistenza che volete ottenere. Dopo 3 minuti sentirete ancora i fiocchi di avena leggermente crudi tra i denti. Dopo i 5 minuti, avrete una consistenza cremosa.
La ricetta del porridge è tutta qui! Ora dovrete solo comporre il vostro porridge.
Consigli per un porridge perfetto
- Rapporto tra avena e liquido: Il rapporto è in genere di 1:4, vuol dire che per ogni parte di avena, vi serviranno 4 parti di liquido. Per esempio io utilizzo 40 g di avena insieme a 160 ml di liquido. Il rapporto può variare seconda della consistenza che preferite da 1:3 (120 ml di liquido) a 1:5 (200 ml di liquido), a seconda se vi piace più denso o più liquido.
- Cottura: Girate bene e ponete su fuoco dolce e lasciate cuocere il vostro porridge a fiamma bassissima girando costantemente per 5 - 7 minuti.
- Consistenza: Per una consistenza più cremosa, ti suggeriamo di usare fiocchi di avena piccoli, oppure di frullare quelli grandi per pochi istanti nel boccale di un mixer.
- Tostatura: Affinché sprigioni tutto il suo aroma, puoi tostare per qualche istante l'avena in un pentolino antiaderente prima di procedere con la preparazione.
Come arricchire il tuo porridge
Estremamente versatile, questa deliziosa zuppa di avena, ottenuta qui cuocendo dolcemente i fiocchi di avena piccoli sul fuoco con una miscela di acqua e latte scremato e un pizzico di sale, può essere arricchita a piacimento con gli ingredienti più svariati:
- DOLCIFICANTE: potete utilizzare 1-2 cucchiaini di miele oppure stevia, agave, sciroppo d’acero, eritritolo, zucchero di cocco. Potete utilizzare anche i Bolero (insaporitori di acqua a base di stevia) che oltre a zuccherare, danno anche aroma.
- FRUTTA: come ogni porridge d’avena che si rispetti ci deve essere anche una componente di frutta: via libera ad ogni genere di frutto, dalla frutta di stagione alla frutta esotica.
- FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI: potete aggiungere anche della frutta secca, come dadini di cocco o uvetta (che con le mele ci sta benissimo), bacche di goji, o piccoli pezzetti di cioccolato fondente, ma soprattutto mandorle, noci, pistacchio, nocciole: fonti di grassi buoni necessari per il nostro organismo, Omega 6, vitamine e sali minerali, perfetti per il nostro benessere.
- Spezie: come cannella, vaniglia, curcuma.
Infine trasferite il porridge nelle ciotole e conditelo a piacere, io ho scelto mirtilli, fragole, un pò di miele aggiuntivo miele e semi di chia . Inoltre al posto del latte intero o scremato, potete utilizzare metà latte, metà acqua, oppure solo acqua per una versione light .
Varianti del porridge
Esistono diverse varianti del porridge, sia dolci che salate, adatte a tutti i gusti e le esigenze.
Porridge dolce
- Porridge al cacao: Nel composto di avena bollita, acqua e latte aggiungete mezza banana schiacciata con una forchetta e 15 g di cacao amaro. Amalgamate il tutto e servite con fettine di banana, una noce e del cioccolato fondente tritati e un pochino di miele in superficie.
- Porridge mela e cannella: Grattugia la mela e raccogli la polpa in un pentolino. Prosegui con l'acqua, il latte e un pizzico di sale, metti sul fuoco e cuoci anche in questo caso su fiamma dolce fino a ottenere un porridge cremoso. Versa in una bowl il porridge mela e cannella, ultima con uvetta, mandorle a lamelle e qualche fettina di mela, porta in tavola e gusta.
- Porridge proteico: Se siete amanti del fitness e della palestra e volete aumentare la quota proteica a colazione, potete preparare alcuni tipi di porridge proteico. Esiste anche il porridge avena e albumi, in cui si uniscono gli albumi d’uovo (alta fonte di proteine) direttamente al composto. Come da ricetta base, portate a bollore il composto e abbassate la fiamma. Dopo qualche minuto, quando i fiocchi di avena hanno assorbito quasi tutti i liquidi, unite 28-30 g di albumi e, sempre mescolando, li portate a cottura.
- Porridge invernale: Una versione invernale calda che adoro e vi consiglio, la preparo tagliando da 1 mela a pezzettini , saltandola in padella per 3 - 4 minuti, con una noce di burro oppure olio di cocco o semi, abbondante cannella e 1 cucchiaio di zucchero o miele.
- Porridge estivo: Esiste anche il porridge estivo, senza cottura, che si prepara la sera prima. Il giorno dopo vi basterà mescolarlo brevemente e aggiungere frutta e frutta secca. In questo caso, molto spesso, si aggiungere prima della frutta uno strato di yogurt.
- Porridge tiepido o fresco: Mentre una versione tiepida o fresca che va bene tutto l’anno è aggiungere alla base di porridge: 150 gr di frutta di stagione che preferite (banane, kiwi, frutti di bosco, pesche, cocco ect… tagliata a pezzetti) ; 2 cucchiai di yogurt freddo e 1 cucchiaio di frutta secca come noci, nocciole, pistacchi, anacardi, il tutto rigorosamente tritati.
Porridge salato
Chi preferisce potrà sperimentare il porridge salato: sarà sufficiente cuocere il cereale nel brodo vegetale bollente e arricchirlo poi, secondo il gusto personale, con uova sode, pomodori datterini, fettine di avocado e semini oleosi.
Fiocchi d'avena a colazione: alternative al porridge
Fiocchi d’avena a colazione: di certo uno dei modi migliori per gustarli e per assimilare i nutrienti propri dell’avena. I nostri fiocchi di avena, grazie all’alto contenuto di fibre e proteine, sono perfetti per iniziare la giornata perché sapranno fornirvi l’energia di cui avete bisogno.
Oltre al porridge, puoi gustare i fiocchi d'avena in diversi modi:
- Muesli fatto in casa: Basta tostare i fiocchi di avena in forno o in padella per pochi minuti, oppure acquistarli già tostati, e aggiungervi, a vostro piacere, scaglie di cioccolato, farina di cocco, qualche varietà di frutta secca, come nocciole, mandorle, prugne, uva passa, o frutta di stagione in pezzi. Per gustare al meglio il muesli, mettetene un po' in una ciotola insieme a un cucchiaio di miele e un vasetto di Yogurt Magro Galbani e guarnite con mirtilli o pezzetti di fragola.
- Biscotti o torte: In alternativa, per colazione, potete deliziarvi con biscotti con gocce di cioccolato, fette di torta morbida all'avena, muffin al cioccolato con farina di avena.
- Omelette salata: Per chi preferisce il salato, omelette realizzate con uova, sale, crusca d'avena e farcite con Prosciutto Cotto Galbacotto. Il tutto accompagnato con un bicchiere di succo di frutta, spremuta d'arancia o latte d'avena.
L'importanza dell'ammollo
Molte persone però non sanno che mettere in ammollo l’avena prima di consumarla può migliorarne ulteriormente le proprietà. L’ammollo dei fiocchi d’avena è prima di tutto un’operazione che mira a migliorarne la digeribilità. Durante il processo di ammollo i fiocchi assorbono acqua, diventando più morbidi e quindi più facili da digerire una volta consumati.
L’avena contiene acido fitico, una sostanza che può interferire con l’assorbimento di alcuni minerali importanti come ferro, zinco e calcio. Mettere in ammollo i fiocchi d’avena per alcune ore (o anche overnight, tutta la notte) attiva gli enzimi presenti nel cereale che decompongono l’acido fitico (e inattivano altri antinutrienti, come saponine e lectine).
Durante l’ammollo, l’acqua (o altro liquido) penetra nella struttura dei fiocchi, facendoli gonfiare e aumentare considerevolmente di volume. Questo aumento di volume ha un effetto diretto sulla sazietà, ovvero la sensazione di pienezza e soddisfazione che si prova dopo aver mangiato. Inoltre, l’avena è naturalmente ricca di fibre, in particolare di beta-glucani, che contribuiscono ulteriormente a prolungare la sensazione di sazietà. Questa combinazione di aumento di volume e alto contenuto di fibre rende i fiocchi d’avena ammollati un’opzione interessante per chi cerca di controllare il proprio peso o di gestire l’appetito. Ammollare i fiocchi d’avena ne cambia la consistenza, rendendoli più morbidi e cremosi.
Come fare l'ammollo
- Acqua: L’opzione più semplice è utilizzare acqua a temperatura ambiente.
- Latte vegetale: In alternativa all’acqua, puoi utilizzare il tuo latte vegetale preferito (avena stessa, oppure mandorla, cocco, soia, ecc.). Questo conferirà ai fiocchi un sapore più ricco e cremoso.
- Ammollo in un liquido freddo: Mettere i fiocchi d’avena in acqua (o altra bevanda) fredda e lasciarli riposare per almeno 4 ore, meglio se in frigorifero durante la notte (porridge overnight).
La scelta del metodo dipende dalle preferenze personali e dal tempo a disposizione. L’ammollo in acqua fredda richiede più tempo, ma riduce maggiormente i fitati e l’amido.
Ricordate che il porridge va gustato immediatamente appena realizzato, il mio consiglio è subito, massimo nel giro di mezz’ora. Più passa il tempo, più tenderà ad indurirsi e perdere la sua cremosità.